Science-Backed Strategies ntawm Yuav Ua Li Cas Pw Zoo

Zoo Siab

• Rau Teev Sijhawm Pw Tsaug Zog Yuav Zoo Tshaj Li Yim
• Ua raws li koj lub sijhawm pw tsaug zog
• Kev pw tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij ntau dua li qhov zoo
• Kawm Yuav Ua Li Cas Li Cas Koj Qab Qab Zib Slumps
• Ib tag hmo Waking yog li qub
• Tshuaj xyuas rau

Nws yog lub sijhawm los rov xav txog peb lub tswv yim ntawm kev noj qab haus huv hmo ntuj. Nws tsis yog hais txog thaum twg, qhov twg, lossis txawm tias lub sijhawm pw tsaug zog npaum li cas. Qhov tseeb, kev tsis quav ntsej cov xwm txheej no tuaj yeem rov qab ua dua, tig qhov uas yuav tsum yog qhov zoo tshaj plaws uas koj ua rau ib qho ntawm kev ntxhov siab tshaj plaws.

Tsis yog, cov lus hais, thiab cov nyiaj dawb huv ntawm ntau lab zoo li koj tus kheej, tau txhais los ntawm cov tswv yim kev pw tsaug zog zoo tshaj plaws rau koj lub cev kom rov muaj zog thiab rov pib dua koj lub siab, qhia kev tshawb fawb tsis ntev los no. Kawm cov txuj ci kev tshawb fawb tshiab tshiab los xyuas kom koj tau txais koj qhov tob tshaj plaws thiab noj qab haus huv zoo tshaj plaws - txhua hmo.

Rau Teev Sijhawm Pw Tsaug Zog Yuav Zoo Tshaj Li Yim

Cov duab Corbis

Txawm hais tias muaj tswv yim zoo, cov poj niam uas pw nruab nrab ntawm tsib thiab xya thiab ib nrab teev hauv ib hmo nyob ntev dua li cov uas tau txais yim, raws li kev tshawb fawb hauv phau ntawv xov xwm Pw Tshuaj. Qhov tseeb, kev pw tsaug zog ntau dhau tuaj yeem ua rau koj xav tias groggy raws li tau txais tsawg dhau, sau tseg tias tus kws tshaj lij pw tsaug zog Daniel Kripke, Ph.D., tus kws tshaj lij ntawm kev puas siab puas ntsws ntawm University of California San Diego. Koj txiav txim siab li cas yog tias koj pw txaus? Txheeb xyuas 30 feeb mus rau ib teev tom qab sawv los saib yog tias koj hnov ​​tsaug zog thiab ceeb toom-nws siv sijhawm ntev los ua kom koj lub hlwb thiab lub cev mus, hais tias Michael Grandner, Ph.D., tus tswv cuab ntawm Lub Tsev Pw Tsaug Zog thiab Circadian Neurobiology. Thaum koj pom koj qhov chaw qab zib, lo nrog nws ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. (Xav paub ntau ntxiv ntawm 12 Cov Lus Qhia Txog Kev Pw Tsaug Zog, Busted.)

Ua raws li koj lub sijhawm pw tsaug zog

Cov duab Corbis

Ntau tus neeg hu ua insomniacs tuaj yeem yog hmo ntuj cov noog sim ua qhov tsis muaj txiaj ntsig los coj tus cwj pwm thaum ntxov. "Txhua tus neeg muaj tus lej tshwj xeeb ntawm tus ntiv tes ntawm kev pw tsaug zog," piav qhia Robert Thomas, MD, tus kws tshaj lij ntawm cov tshuaj pw tsaug zog ntawm Tsev Kawm Kho Mob Harvard. "Koj lub cev raug xaim los kaw thaum lub sijhawm tshwj xeeb." Yog tias koj lub sijhawm pw hauv tsev yog 11: 30 teev tsaus ntuj, ces koj yuav tsis tuaj yeem tawm ntawm 10 teev tsaus ntuj, txawm tias koj nkees npaum li cas. " Tsis yog ua rau koj lub siab xav, puag lawv: Yog tias koj yog hmo ntuj. owl, sim nrhiav txoj hauv kev los pw tsaug zog los ntawm da dej thaum hmo ntuj es tsis txhob sawv ntxov thiab tsis teem sijhawm ua ntej tshaj plaws.Yog tias koj yog ib tug noog thaum ntxov, coj kom zoo dua ntawm cov gyms uas tsis tshua muaj neeg coob nyob hauv am Txawm xav nug koj tus thawj coj txog kev tweaking koj. teem sijhawm ua haujlwm; kho koj lub sijhawm pib thiab tawm sijhawm tsuas yog 30 feeb tuaj yeem yog qhov hloov pauv kev ua si rau kev tsim khoom, hais tias David Brown, Ph.D., tus kws paub txog kev pw tsaug zog ntawm Cov Menyuam Lub Chaw Kho Mob ntawm Dallas.

Kev pw tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij ntau dua li qhov zoo

Cov duab Corbis

Lub zog pw tsaug zog yav tav su tau ua tiav kev pom zoo, nrog rau cov tuam txhab xws li Google thiab Procter & Gamble txawm tias muab rau ntawm qhov chaw "nap pods" - qhov chaw ntsiag to uas cov neeg ua haujlwm tuaj yeem them rov qab. Tab sis rau qee tus, thaum nruab hnub dozing ua rau lawv hnov ​​​​zoo groggy thiab screws nrog lawv cov sijhawm hmo ntuj. Txij li kev coj noj coj ua ntawm pw tsaug zog yog qhov muaj zog heev, koj tuaj yeem ntshai txawm tias koj tsis muaj dab tsi-lossis ua tsis raug. Tab sis koj lub peev xwm pw tsaug zog tau npaj ua ntej, Brown hais. Es tsis txhob pw tsaug zog, txhawb koj lub zog los ntawm kev taug kev nrawm lossis tham nrog phooj ywg.

Kawm Yuav Ua Li Cas Li Cas Koj Qab Qab Zib Slumps

Cov duab Corbis

Uas niaj hnub nruab nrab tav su lub zog poob tsis rov ua dua, puas tsis-txhais tau tias koj tsis tau pw zoo txaus. Nws yooj yim txhais tau tias koj yog tib neeg, muab hais tias lub circadian ceeb toom teeb liab lub luag haujlwm rau kev tsaug zog ib txwm poob thaum yav tav su, noj koj lub pep nrog nws, hais tias Brown. Tsis yog nrhiav kev kho caffeine thaum koj lub zog chij, so ntawm lub hlwb nyuaj rau-dos thiab tsom mus rau cov haujlwm muaj tswv yim-koj zoo dua ntawm kev xav tshiab thaum koj xav tias nkees me ntsis, kev kawm hauv Kev xav thiab kev xav pom. Tom qab ntawd, cia li caij nws tawm. Nws yuav xaus. (Recharge nrog 5 Lub Chaw Ua Haujlwm-phooj ywg Khoom Noj Uas Tsis Txaus Siab Thaum tav su.)

Ib tag hmo Waking yog li qub

Cov duab Corbis

Txhua leej txhua tus tau nyob ntawd: Koj sawv thaum 3 teev sawv ntxov, rov qab mus pw tsis tsaug zog, thiab pib poob qis nrog kev kuaj mob insomnia tus kheej. Tab sis qhov kev quaj-teev sawv no tsuas yog zoo ib yam li yav tav su poob. Hauv ib txoj kev tshawb fawb los ntawm National Institute of Mental Health, cov neeg uas siv sijhawm 14 teev nyob rau hmo ntuj hauv chav tsaus rau plaub lub lis piam-hauv kev rau siab rov kho lawv cov qauv kev pw tsaug zog-pib sawv ib hmo ib zaug, txawm hais tias lawv tau pw ntau dua.

Rov qab rau hnub ua ntej kev lag luam, Brown hais tias tib neeg dhau lub sijhawm no hauv txaj lossis tawm, nyeem ntawv, sau ntawv, ua haujlwm hauv tsev, lossis kev sib deev. Tag nrho cov kev ua ub no tseem yog qhov kev ua si ncaj ncees-raws li TV, txawm hais tias lo rau ntau cov qauv, kev pw tsaug zog-inducing nqi (xav Lub Tsev Hunters International, tsis yog Txiv kab ntxwv Yog Tus Tshiab Dub). Koj qhov kev ceeb toom yuav tsum tsis pub ntev tshaj 30 feeb (lossis tshwm sim ntau dua ib zaug lossis ob zaug txhua hmo). Yog tias koj tsis txhob ntshai, koj yuav rov qab tsaug zog tau yooj yim.

Tshuaj xyuas rau