Lub Suab Koj Li Tub Ntxhais, Lub Taub Hau, thiab Huav nrog lub Lavxias Lavxias Twist

Zoo Siab

• Yuav ua li cas ua ib txhis Lavxias
• Qoj ib ce taw
• Cov lus qhia ua kom tawm dag zog
• Kev hloov pauv ntawm Lavxias Lavxias twist
• Lub cev tsis sib haum
• Ceg ntoo sib ceg-ob ceg
• Nkaub tw nrig
• Tsis txaus ntseeg twists
• Cov leeg twg tau tsom?
• Cov kev ceev faj
• Tsis txhob ua qhov kev qoj ib ce no yog tias koj cev xeeb tub
• Puas muaj lwm cov kev tawm dag zog uas ua haujlwm tib cov leeg nqaij?
• Sab plank
• Pob taws chwv
• Forearm plank twists
• Qoj ib ce noog
• Tus yuam sij takeaways

Kev sib tw Lavxias yog ib txoj kev yooj yim thiab ua tau zoo rau koj lub suab, koj lub xub pwg, thiab lub duav. Nws yog txoj kev tawm dag zog ntawm cov neeg ncaws pob vim nws pab ua kom sib zog thiab ua kom koj hloov pauv tau sai.

Nws tseem yog qhov zoo rau txhua tus uas tab tom nrhiav ua suab lawv nruab nrab, tshem ntawm kev hlub, thiab txhim kho txhua qhov tseem ceeb lub zog, uas pab nrog kev sib npaug, kev sawv, thiab txav mus. Ntxiv rau, nws yooj yim kawm!

Hauv qab no yog cov lus qhia txog yuav ua li cas ua ib txwm kev cai Lavxias teb sab ib puag ncig nrog rau kev hloov pauv thiab ntxiv plab ib ce.

Yuav ua li cas ua ib txhis Lavxias

Txoj kev sib tw Lavxias yog xav tau lub npe tom qab ib qho kev tawm dag zog tau tsim rau cov tub rog Soviet thaum lub sijhawm Tsov Rog Txias, txawm tias nws cov koob meej niaj hnub no ua rau nws ib ce muaj zog.

Qoj ib ce taw

Ntawm no yog ob peb tus taw qhia kom nco ntsoov thaum koj pib:

• Rau cov pib tshiab, nias koj ob txhais taw mus rau hauv av lossis txuas lawv ncaj ncaj thaum koj hnov ​​zoo rau qhov txav.
• Ua pa tsis tu ncua thiab nqus. Tso tawm nrog txhua qhov ntswg, thiab nqus pa rov qab mus rau qhov nruab nrab.
• Thaum koj sib dhos, khaws koj ob txhais caj npab rau hauv pem teb lossis ncav mus coj mus rhaub rau hauv pem teb ntawm koj ib sab.
• Koom nrog koj lub plab thiab cov leeg ib ce thoob plaws ib ce.
• Txhawm rau kom muaj kev ruaj khov dua, hla koj ob sab ceg qis.
• Tuav qhov ncaj txha nraub qaum, thiab zam kom tsis txhob npuaj lossis muab koj tus txha nraub qaum.
• Cia koj ntsia zoo ua raws li qhov txav ntawm koj txhais tes.

Cov lus qhia ua kom tawm dag zog

Ntawm no yog yuav ua li cas los ua tus Lavxias twist:

1. Zaum ntawm koj cov pob txha zaum thaum koj tsa koj txhais taw los ntawm hauv av, ua kom koj lub hauv caug khoov.
2. Elongate thiab ncaj rau koj tus txha nraub qaum ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse los ntawm hauv pem teb, tsim kom muaj V hom nrog koj lub npog tas ib ce thiab ncej puab.
3. Ncav koj ob txhais caj npab ncaj qha pem hauv ntej, cuam tshuam koj cov ntiv tes los yog sib tuav tes.
4. Siv koj lub plab hauv ntswj mus rau sab xis, tom qab ntawd rov qab mus rau nruab nrab, thiab tom qab ntawd mus rau sab laug.
5. Qhov no yog 1 rov ua dua. Ua 2 rau 3 teev ntawm 8 rau 16 rov ua dua.

Kev hloov pauv ntawm Lavxias Lavxias twist

Lub cev tsis sib haum

Yog tias koj tsis hnyav, nqa cov khoom sib xyaws uas muaj tsawg kawg yog tsib phaus. Xaiv qhov hnyav uas tso cai rau koj kom tuav tau daim ntawv tsim nyog.

Tuav ib daim npog muag, pob poob phaus, lossis lub pob tshuaj ntawm ob txhais tes.

Sib npaug tib yam li cov thawj hloov, ua kom qhov nyhav ntawm hauv siab los yog npuaj nws rau hauv pem teb txhua lub sijhawm.

Ceg ntoo sib ceg-ob ceg

1. Thaum koj ntswj mus rau sab xis, hla koj sab xis plab sab xis ntawm koj sab laug.
2. Tsis tag li koj siv rov qab mus rau ntawm qhov chaw.
3. Hla koj sab laug plab hlaub dua koj sab xis li koj ntxeev mus sab laug.

Nkaub tw nrig

Koj tuaj yeem ua qhov xuas nrig ntaus nrog koj lub nrig sab nraud es tsis txhob hnyav.

1. Zaum nrog khoov hauv caug thiab koj ob txhais taw nias kom khov kho mus rau hauv av, tuav ib daim dumbbell hauv txhua txhais tes ib sab ntawm koj lub hauv siab.
2. Zaum rov qab me ntsis, ua kom koj tus txha nraub qaum ncaj.
3. Qaug rau li koj ntswj mus rau sab laug, xuas xuas koj sab xis xis sab xis sab laug.
4. Nqus rov qab mus rau nruab nrab, thiab tom qab ntawd ua tus qauv rov qab.
5. Qhov no yog 1 rov ua dua.

Tsis txaus ntseeg twists

1. Zaum saum lub rooj zaum poob nrog koj ob txhais tes ua ke lossis tuav ib qho hnyav.
2. Ntswj nyob rau hauv tib txoj kev raws li qhov qub version.

Cov leeg twg tau tsom?

Cov lus sib tw Lavxias ntsig txog cov leeg hauv qab no:

• obliques
• rectus plab
• hla lub plab mog
• lub duav flexors
• tus poj niam erector
• scapular leeg
• latissimus dorsi

Cov kev ceev faj

Feem ntau, kev sib tw Lavxias yog kev nyab xeeb rau ntau tus neeg. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia tus kheej yog tias koj muaj kev raug mob lossis kev mob nkeeg uas yuav cuam tshuam los ntawm kev tawm dag zog no.

Siv kev ceev faj thaum pib ua qhov kev tawm dag zog no yog tias koj muaj lossis tsim kev txhawj xeeb nrog koj lub caj dab, xwb pwg, lossis nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no muaj peev xwm ua kom mob lossis ua kom mob hnyav ntxiv hauv cov chaw no.

Tsis txhob ua qhov kev qoj ib ce no yog tias koj cev xeeb tub

Lavxias twist rau lub hom phiaj mus rau koj lub hauv nruab nrab, yog li yog koj cev xeeb tub, tsis txhob ua cov kev tawm dag zog no yam tsis tau sab laj nrog kws kho mob lossis kws tshaj lij.

Puas muaj lwm cov kev tawm dag zog uas ua haujlwm tib cov leeg nqaij?

Nov yog qee qhov kev qoj ib ce uas koj tuaj yeem ua tau, los yog ntxiv rau, tus Lavxias twist. Cov kev xaiv no yuav ua tau zoo dua nyob rau hauv koj lub qab qis los yog ua kom zoo rau koj lub cev.

Sab plank

Kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog no suav nrog tso koj lub hauv caug rau hauv av, tshem koj sab ceg saum toj, thiab txo koj lub duav mus rau hauv pem teb thiab rov qab los dua.

1. Los ntawm plank teeb, txav koj sab tes laug mus rau hauv plawv.
2. Qhib sab xub ntiag ntawm koj lub cev mus rau sab, tso koj sab tes xis rau ntawm koj lub ntsag.
3. Txo koj txhais taw, lossis muab koj sab xis xis nyob hauv pem teb ntawm koj sab taw sab laug.
4. Tsa koj sab tes xis, khaws ib nyuag khoov rau hauv koj sab lauj tshib.
5. Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
6. Ua rau txhua sab 2 mus rau 3 zaug.

Pob taws chwv

Txhawm rau pib ua qhov kev tawm dag zog no, pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj ob txhais taw nyob hauv pem teb ze ntawm koj lub duav.

1. Ncab koj ob sab caj npab ib sab koj lub cev.
2. Koom tes nrog koj tus cag thaum koj tsa koj lub taub hau thiab lub cev sab saud.
3. Ncav koj sab xis rau pem hauv ntej mus rau koj cov ntiv taw.
4. Tuav txoj haujlwm no rau 1 txog 2 vib nas this.
5. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
6. Tom qab ntawd ua sab laug.
7. Txuas ntxiv rau 1 feeb.

Forearm plank twists

Ua qhov kev qoj ib ce no, pib los ntawm forearm plank position.

1. Tig thiab muab koj lub duav hla mus rau sab xis.
2. Maj mam rub tawm hauv pem teb nrog koj lub ntsag ua ntej rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
3. Tom qab ntawd ua sab laug.
4. Qhov no yog 1 rov ua dua.
5. Ua 2 rau 3 teev ntawm 8 txog 12 rov ua dua.

Qoj ib ce noog

Pib ntawm txoj haujlwm tabletop.

1. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais thaum koj txuas koj sab sab sab xis xis.
2. Saib rau hauv pem teb, ua kom koj tus txha nqaj thiab caj dab nyob hauv qhov nruab nrab.
3. Tsa txoj haujlwm no rau 5 feeb, ua kom koj lub xub pwg thiab lub duav square.
4. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
5. Tom qab ntawd ua tus hais tsis sib haum.
6. Qhov no yog 1 rov ua dua.
7. Ua 2 rau 3 teev ntawm 8 rau 16 rov ua dua.

Tus yuam sij takeaways

Cov lus sib tw hauv Lavxias yog qhov kev tawm dag zog zoo rau kev ua ntxiv rau koj cov sijhawm ua haujlwm lossis siv ua lub hauv paus los tsim ib qho.

Pib maj mam pib, thiab cia koj tus kheej lub sijhawm rov qab los tom qab txhua tus ntxhais ua haujlwm. Nco ntsoov txog ntawm koj lub cev ua li cas rau kev tawm dag zog thiab kho kom haum, txawm hais tias nws txhais tau tias yuav xaiv ib qho kev hloov pauv yooj yim lossis mus so ib zaug.

Rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua Lavxias Lavxias xaim ntxiv rau cardio, ncab ib ce, thiab ntxiv dag zog.