Lub Teeb xiav thiab Pw Tsaug Zog: Qhov Sib Txuas Yog Dab Tsi?

Zoo Siab

• Lub teeb xiav cuam tshuam koj kev pw tsaug zog
• Cov tsom iav qhov muag yuav pab tau
• Lwm txoj kev thaiv
• Hauv qab kab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Kev tsaug zog yog ib qho ntawm cov ncej ntawm kev noj qab nyob zoo.

Txawm li cas los xij, tib neeg tsaug zog ntau dua li lawv tau ua yav dhau los. Kev pw tsaug zog zoo kuj tseem tsis yeem.

Kev pw tsaug zog tsis zoo yog cuam tshuam nrog kab mob plawv, hom 2 mob ntshav qab zib, kev nyuaj siab, thiab kev rog (,,,).

Kev siv ntawm cov teeb pom kev zoo cuav thiab cov khoom siv hluav taws xob thaum hmo ntuj yuav ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog. Cov khoom siv no tso tawm lub teeb hluav taws xob xiav, uas tuaj yeem dag koj lub hlwb rau kev xav nws nruab hnub ().

Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias lub teeb xiav xiav thaum yav tsaus ntuj cuam tshuam koj lub hlwb kev pw tsaug zog hauv lub sijhawm, uas yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv (6,).

Kab lus no piav qhia tias kev thaiv lub teeb xiav xiav thaum hmo ntuj tuaj yeem pab koj tsaug zog li cas.

Lub teeb xiav cuam tshuam koj kev pw tsaug zog

Koj lub cev muaj lub moos nyob sab hauv uas tswj koj lub voj voog circadian - nyob rau 24 xuaj moos ntawm lub cev chiv keeb uas cuam tshuam ntau lub zog hauv (8).

Tseem ceeb tshaj plaws, nws txiav txim siab thaum koj lub cev yog kev luag tsim rau tsaug zog los yog pw tsaug zog ().

Txawm li cas los xij, koj lub suab circadian xav tau cov paib los ntawm ib puag ncig sab nraud - qhov tseem ceeb tshaj plaws thaum nruab hnub nrig thiab tsaus ntuj - los kho nws tus kheej.

Lub teeb xiav-teeb ci ua rau lub zog ntog hauv koj lub qhov muag xa cov taw qhia rau koj lub hlwb sab hauv.

Nco ntsoov tias lub hnub ci thiab lub teeb dawb muaj qhov sib xyaw ntawm ntau lub teeb, txhua yam muaj lub teeb tseem ceeb ntawm lub teeb xiav ().

Tau txais lub teeb xiav, tshwj xeeb tshaj yog los ntawm lub hnub, nruab hnub nyob rau hauv nruab hnub pab koj paub meej thaum txhim kho kev ua tau zoo thiab lub siab ().

Cov cuab yeej siv tshuaj kho lub teeb xiav tuaj yeem pab kho kev nyuaj siab, thiab lub teeb xiav xiav tau pom tias ua kom tsis muaj zog thiab txhim kho txoj kev xav, ua haujlwm, thiab pw ntawm cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm (,,).

Txawm li ntawd los, niaj hnub no lub teeb tsom teeb thiab cov khoom siv hluav taws xob, tshwj xeeb yog cov koos pij tawj saib xyuas, tib yam li tsim cov teeb ci xiav ntau heev thiab tuaj yeem cuam tshuam koj lub moos sab hauv yog tias koj tau ntsib lawv thaum yav tsaus ntuj.

Thaum nws tau txais kev tsaus ntuj, koj lub caj pas pineal zais cia rau hauv lub cev hormone melatonin, uas qhia koj lub cev kom nws nkees nkees thiab mus pw tsaug zog.

Lub teeb xiav, tsis hais los ntawm lub hnub lossis lub laptop, ua tau zoo heev ntawm kev ua kom cov melatonin ntau lawm - yog li txo ob qhov ntau thiab zoo ntawm koj kev pw tsaug zog (,).

Cov kev tshawb fawb txuas cov tshuaj melatonin kev tsocai thaum yav tsaus ntuj rau ntau yam teebmeem kev noj qab haus huv, suav nrog kev mob metabolic syndrome, kev rog rog, mob cancer, thiab kev nyuaj siab (, 18,,).

Lub teeb xiav nyob rau yav tsaus ntuj ua rau koj lub hlwb xav txog nws lub sijhawm nruab hnub, uas txwv qhov tsim cov melatonin thiab txo tag nrho cov khoom thiab qhov zoo ntawm koj kev pw tsaug zog.

Cov tsom iav qhov muag yuav pab tau

Amber-tinted tsom iav muaj qhov yooj yim thiab zoo tshaj plaws rau kev zam kom tsis txhob muaj lub teeb xiav xiav thaum hmo ntuj.

Cov iav no thaiv txhua lub teeb xiav. Yog li, koj lub hlwb tsis tau txais lub cim qhia tias nws yuav tsum tsaug zog.

Cov kev tshawb fawb qhia tias thaum tib neeg siv cov tsom iav xiav-lub teeb-thaiv, txawm tias hauv chav tsev zes lossis thaum siv cov khoom siv hluav taws xob, lawv tsim kom muaj cov melatonin ntau npaum li yog tias tsaus ntuj (, 22).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg qib siab melatonin thaum yav tsaus ntuj tau muab piv nrog qhov pom qias, lub teeb ci ntsa iab, thiab lub teeb ci ci nrog tsom iav qhov muag (23).

Lub teeb ci ntsa iab yuav luag txhua tus melatonin tsim tawm, thaum lub teeb pom kev tsis dim.

Pom tias, cov coj iav coj los tsim tawm tib lub melatonin tib yam li cov tsom lub teeb qauj. Cov tsom iav lom zem ntau tawm lub melatonin-suppressing effect ntawm lub teeb ci ntsa iab.

Zoo li, tsom iav xiav-lub teeb-thaiv tau pom tias yuav ua kom muaj kev txhim kho loj hauv kev pw tsaug zog thiab kev ua haujlwm siab.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav 2-lub lim tiam, 20 tus neeg siv cov tsom iav xiav-lub teeb thaiv lossis tsom iav uas tsis tau thaiv xiav lub teeb rau 3 teev ua ntej mus pw. Cov pab pawg qub tau ntsib kev txhim kho loj hauv ob qho tib si pw tsaug zog zoo thiab mus ob peb vas ().

Cov tsom iav no tau pom zoo heev txhim kho pw hauv cov neeg ua haujlwm ua haujlwm thaum hnav ua ntej mus pw ().

Dab tsi ntxiv, nyob rau hauv kev tshawb rau cov neeg laus dua uas muaj tus kab mob qhov muag, tsom iav teeb xiav thaiv qhov muag tau zoo dua kev pw tsaug zog thiab txo qis thaum nruab hnub ().

Qhov ntawd hais tias, tsis yog txhua txoj kev tshawb nrhiav txhawb kev siv xiav-lub teeb-thaiv cov iav lossis tsom iav. Ib qho kev tshawb xyuas ntawm ntau qhov kev tshawb fawb xaus tias muaj qhov tsis muaj cov pov thawj zoo txhawb lawv qhov siv ().

Txawm li cas los xij, xiav-lub teeb-thaiv cov tsom iav tau muab qee qhov txiaj ntsig.

Khw cov iav xiav-lub teeb-thaiv cov iav online.

Qee qhov kev tshawb fawb pom tias xiav-lub teeb-thaiv cov tsom iav yuav ua rau kom cov melatonin ntau lawm thaum yav tsaus ntuj, ua rau muaj kev txhim kho loj hauv kev pw tsaug zog thiab siab ntsws.

Lwm txoj kev thaiv

Yog tias koj tsis xav siv tsom iav txhua hmo, muaj ob peb lwm txoj hauv kev txo qhov pom kev xiav.

Ib txoj kev nrov yog txhawm rau nruab qhov program hu ua f.lux hauv koj lub khoos phis tawm.

Qhov program no kho cov xim thiab qhov ci ntawm koj lub vijtsam raws li koj lub sijhawm. Thaum nws tsaus ntuj nraum zoov, nws ua kom zoo nkauj txhua lub teeb xiav thiab muab koj tus saib maj mam tsaus muag txiv kab ntxwv.

Cov apps zoo sib xws muaj rau koj lub xov tooj ntawm smartphone.

Ob peb lwm cov lus qhia suav nrog:

• tua tag nrho cov teeb hauv koj lub tsev 1-2 teev ua ntej yuav mus pw
• txais lub teeb xim liab lossis txiv kab ntxwv nyeem ntawv, uas tsis tau taws lub teeb xiav (lub teeb ci ntsa iab ua haujlwm zoo, ib yam nkaus)
• ua kom koj chav pw tsaus nti lossis siv daim npog ntsej muag

Nws kuj tseem ceeb kom pom koj tus kheej kom muaj ntau lub teeb xiav nyob nruab hnub.

Yog tias koj tuaj yeem, mus sab nraud kom tau tshav ntuj. Txwv tsis pub, xav txog cov khoom siv kho lub teeb xiav - lub teeb muaj zog uas simulates lub hnub thiab ntxuav koj lub ntsej muag thiab qhov muag hauv lub teeb xiav.

Lwm txoj hauv kev los thaiv xiav lub teeb nyob rau yav tsaus ntuj suav nrog kev tsaus ntuj lossis taws teeb rau hauv koj lub tsev thiab nruab ib lub app teeb kho lub teeb koj lub laptop thiab smartphone.

Hauv qab kab

Lub teeb xiav, uas tso tawm ntawm smartphones, khoos phis tawm, thiab lub teeb ci ntsa iab, tuaj yeem thaiv koj kev tsaug zog yog tias koj tau nphav nws thaum hmo ntuj.

Yog tias koj muaj keeb kwm txog teeb meem pw tsaug zog, sim txo koj li kov pom lub teeb xiav xiav thaum yav tsaus ntuj.

Amber-tinted iav tuaj yeem ua tau tshwj xeeb.

Ntau cov kev tshawb fawb txhawb lawv lub peev xwm los txhim kho kev pw tsaug zog zoo.