Lub 3-Hnub Rov Ua Kom Yooj Yim Kom Tshem Tawm Kev qaug zog thiab tsam plab Tom qab lub tshuab nqus tag

Zoo Siab

• Yuav ua kom cov txheej txheem niaj hnub no ua tau zoo, peb muaj qee qhov npaj tau ua
• Hnub 1: Pre-tsiab peb caug
• Yuav noj dab tsi thiab haus hnub no
• Haus dej kom ntau
• Lo nrog koj lub cev paub
• Tswj xyuas koj cov khoom noj kom tsawg
• Sim rau taub dag dag kom yooj yim rau kev noj tshais
• Yuav ua dab tsi hnub no
• Xaiv cov kev tawm sim rau txoj kev tawm-ntsis
• Kev npaj ua ntej yoga noj tshais
• Nrhiav tus khub
• Hnub 2: Hnub ua hmoov
• Yam noj thiab haus niaj hnub no
• Haus 2-3 liv dej
• Noj tshais muaj protein ntau
• Noj cov protein thiab tsis qab ntxiag zaub rau pluas su
• Sau koj lub phaj noj mov nrog veggies
• Yuav ua dab tsi hnub no
• TSIS TXHOB MUAB (qhov qis-khov kho lub xeev cardio) thaum sawv ntxov
• Teem koj tus kheej kom yooj yim-rau-nkag-15-feeb HIIT workout
• Yoga faus kev ua tsaug
• Mus taug kev tom qab noj mov loj
• Hnub 3: Tom qab noj su
• Yuav noj dab tsi thiab haus hnub no
• Hydrate, hydrate, hydrate
• Haus tshuaj ntsuab teas
• Xaiv koj cov zaub mov kom zoo
• Yuav ua dab tsi hnub no
• Ua ib ce 20 feeb
• Rov qab ua koj txoj kev tawm dag zog tsis tu ncua
• Yoga rau kev zom
• Khaws nws yam

Yuav ua kom cov txheej txheem niaj hnub no ua tau zoo, peb muaj qee qhov npaj tau ua

Cov hnub so yog lub sijhawm los ua tsaug, nyob nrog phooj ywg thiab tsev neeg, thiab tau qee lub sijhawm xav tau ntawm kev ua haujlwm. Tag nrho cov kev ua koob tsheej no feem ntau los nrog haus, noj qab, thiab ua zaub mov noj nrog cov neeg hlub.

Yog tias koj tab tom nrhiav rau yav tom ntej lub tsiab peb caug loj, tab sis pom koj tus kheej ntshai tsam tom qab lub caij so, mob plab, thiab lub zog poob qis, peb tau kom koj them.

Los ntawm dab tsi los noj thiab dab tsi workouts yuav ua hauj lwm zoo, cov phau ntawv qhia no yuav siv sij hawm ua txoj kev sim twv seb yuav ua li cas koj lub siab hnub ua ntej, ntawm, thiab tom qab hnub so hnub so.

Hnub 1: Pre-tsiab peb caug

Hnub no yog txhua yam hais txog kev haus dej, tswj koj cov zaub mov tsis tu ncua, thiab xaiv cov khoom noj uas ua rau koj lub cev zoo. Nws kuj tseem yog hnub zoo rau suav nrog ua hauj sim rau lub cev los ntawm kev ua cov yoga.

Yuav noj dab tsi thiab haus hnub no

Haus dej kom ntau

Nco ntsoov tias haus dej ntau thiab tsis txhob haus cawv ntau dhau. Txij li cov dej koj xav tau nyob hauv ib hnub yog nyob ntawm ntau yam, ntau tus kws tshaj lij yuav qhia koj kom tsuas haus thaum koj nqhis dej thiab zam haus dej haus uas muaj caffeine, piam thaj, thiab khoom qab zib.

Lo nrog koj lub cev paub

Kev tawm dag zog lub cev tawm hws thiab tus kws qhia noj haus, Rachel Straub, MS, CSCS, hais kom xaiv cov zaub mov zoo uas koj paub tias koj lub cev tuaj yeem tswj tau thiab zom tau yooj yim.

Thaum qhov no yog qhov txawv rau txhua tus, Straub hais tias qee cov khoom noj uas yooj yim rau hauv koj lub cev suav nrog:

• protein-based smoothies
• qe
• zaub nyoos nrog nqaij qaib
• qhaub cij
• txiv hmab txiv ntoo thiab veggies

Tswj xyuas koj cov khoom noj kom tsawg

Kev tshaib plab ntawm koj tus kheej ua ntej kev tshwm sim loj tsis yog lo lus teb.

Katie Dunlop hais tias, “Tib neeg feem coob txiav txim tsis yog los txiav cov calories ntau ua ntej kev ua koob tsheej,” Qhov no tuaj yeem ua rau kev yaum ntau vim tias koj xaus rau kev tshaib plab thiab xav noj ntau dua.

Sim rau taub dag dag kom yooj yim rau kev noj tshais

Dunlop pom zoo kom sawb lub txiv ntsej muag nrog lub taub dag rau noj tshais, vim nws tau muaj ntau yam khoom noj thiab tshuaj tua kab mob ua kom koj noj qab haus huv nyob rau lub sijhawm ntxhov siab no. Nws kuj muaj fiber ntau hauv lub cev kom koj txoj kev zom thiab taw tes kom koj lub siab ntev dua.

Yuav ua dab tsi hnub no

Xaiv cov kev tawm sim rau txoj kev tawm-ntsis

Nws yog qhov tseem ceeb kom sib npaug ntawm qhov kev qhia ua kom lub zog thiab kev cob qhia cardio hauv hnub ua ntej kev sib ntsib. Dunlop hais tias raws li peb lub sijhawm tau ntim thiab peb cov kev nyuaj siab nce ntxiv, koj yuav xav ua raws li koj ib txwm ua.

Yuav kom ua tau zoo, txiav txim siab ua qhov kev ua haujlwm puv lub cev nrog kev siv dag zog thiab cardio bursts hauv nruab nrab ntawm cov pawg, tseem hu ua qhov kev xyaum sib txawv ntev (HIIT).

Qhov zoo tshaj plaws 20-feeb workout yeeb yaj duab.

Kev npaj ua ntej yoga noj tshais

Tus kws qhia yoga Claire Grieve hais tias nws ib txwm ua rau lub cev tsiv, lub zog khiav ceev kom tau nws cov metabolism hauv ib hnub ua ntej yuav noj mov loj.

Peb xav kom cov no ua rau kev tsam plab los yog cov no rau kev zom. Lossis sim ua lub zog yoga xyaum yees duab qhia los ntawm Yoga nrog Adriene.

Nrhiav tus khub

Cov hnub so muab rau koj lub caij nyoog zoo rau kev sib sau ua ke koj cov pab pawg thiab qoj ib ce ua ke. Qhov no yuav pab kom tsis txhob ua rau kev sim ua koj cov haujlwm nyob rau tom qab lub dab tom qab txhawm rau siv sijhawm nrog cov neeg koj hlub.

Hnub 2: Hnub ua hmoov

Ua ntej peb dhia rau hauv koj qhov kev ua si rau lub tsiab peb caug hnub, nws yog ib qho tseem ceeb kom to taub vim li cas peb xav tias qeeb thiab tsam tom qab noj mov loj.

Cov sodium ntau yuav ua rau koj lub plab tsam plab, thiab kev zom zaub mov ntau dua li qhov koj ib txwm noj mov muaj peev xwm siv dag zog ntau - ua rau lub cev qaug zog.

Koj kuj tseem yuav xav tias muaj piam thaj ntau ... tom qab ntawd lub zog poob, yog tias koj tab tom mus txog cov khoom qab zib hnub so.

Qhov xov xwm zoo yog, koj tuaj yeem tswj hwm qee qhov kev tshuav ntawm koj lub cev thiab tseem tseem txaus siab rau cov zaub mov koj nyiam hnub so.

Yam noj thiab haus niaj hnub no

Haus 2-3 liv dej

Tsis tsuas yog dej yuav ua rau koj siab, tab sis lub cev qhuav dej yuav tuaj yeem tsis meej pem raws li kev tshaib plab, raws li Gelina Berg, RD.

Tso ib khob lossis ob teev thaum lub sijhawm ua kev noj mov - thiab taw rau 2-3 litres tag nrho hnub no.

Nws tau piav tias "Koj yuav pheej muaj ntsev ntau dua li ib txwm muaj, tshwj xeeb yog tias koj tsis yog ib qho kev ua noj, yog li ncaws tawm cov dej haus kom muaj kev tiv thaiv kom tsis txhob muaj mob.

Noj tshais muaj protein ntau

Maya Feller, MS, RD, CDN, nquahu kom pib koj hnub nrog zaub mov muaj protein zoo kom lub cev nyob ntev dua.

Nws pom zoo ntuag qe nrog txiv lws suav thiab nceb thiab ib sab ntawm cov txiv ntoo, lossis taum paj ntas nrog nceb, qej, thiab cov dos nrog ib sab zaub ntsuab.

Noj cov protein thiab tsis qab ntxiag zaub rau pluas su

Feller pom zoo cov zaub xam lav ntsuab nrog chickpeas, avocado, noob, thiab cov yeeb yuj veggies (soob, tswb txob, zaub txhwb, thiab lwm yam).

Ib qhov muaj protein ntau thiab cov zaub mov muaj carb qis yuav pab koj kom tsis txhob taug mus rau lub rooj noj mov loj uas tshaib plab.

Sau koj lub phaj noj mov nrog veggies

Yog lawm, koj tseem tuaj yeem thauj khoom ntawm txhua qhov koj nyiam noj tais diav, tab sis Berg hais tias tseem yuav tsom rau kev thauj khoom rau veggies.

Nws hais ntxiv "Ib nrab ntawm koj cov phaj uas muaj veggies thiab pib noj lawv ua ntej (thaum koj lub qab los noj mov ntau dua) vim tias lawv yuav nyiam tshaj thaum koj tau dai khaub ncaws," nws hais ntxiv. Asparagus, carrots, taum ntsuab, thiab qos yaj ywm qab zib yog txhua qhov kev xaiv zoo.

Yuav ua dab tsi hnub no

TSIS TXHOB MUAB (qhov qis-khov kho lub xeev cardio) thaum sawv ntxov

Mus kev deb, mus kev, lossis dhia. Nws yog txoj hauv kev zoo kom tshem koj lub taub hau ua ntej hustle thiab bustle ntawm lub hnub. Ntxiv rau, koj tuaj yeem ua kom nws yog tsev neeg qhov kev tshwm sim thiab kev tawm dag zog nrog tus khub lossis pab pawg.

Teem koj tus kheej kom yooj yim-rau-nkag-15-feeb HIIT workout

Hnub no yog txhua yam hais txog kev yooj yim. Tias yog vim li cas Genova pom zoo kom qoj ib ce hauv tsev lossis khiav ncig ntawm qhov thaiv.

“Tsis txhob xav tias lub zog siv sijhawm ntau tsim cov ntawv tsim los ua lub nra hnyav. Hloov chaw, siv cov txheej txheem HIIT los cuam tshuam rau kev so kom tsawg, ua kom lub cev tag nrho, thiab lub siab ua hauj lwm zoo dua, tsis ntev dua, "nws hais.

Yoga faus kev ua tsaug

Hnub so yog hais txog ua tsaug, yog vim li cas ho tsis pib koj hnub nrog yoga ntws los faus kev ris txiaj?

Sim qhib lub plawv rau hnub ntawm lub tsiab peb caug loj, xws li tig xub ntiag rau dev, ntxhuav, thiab tsiaj qus.

Maj mam zoo siab yoga los ntawm yoga nrog Adriene

Mus taug kev tom qab noj mov loj

Tswj koj lub zog rau tsev neeg lub sijhawm thiab kev pab kev zom nrog taug kev maj tom qab noj mov.

Hnub 3: Tom qab noj su

Thaum koj sawv los hnub no, muaj lub sijhawm zoo koj lub cev yuav mloog zoo li qeeb qeeb thiab tsam plab. Yog li ntawd txoj kev xav rau hnub tom qab noj mov yog ua kom hydrating, noj zaub mov tag nrho, thiab txav koj lub cev.

Yuav noj dab tsi thiab haus hnub no

Hydrate, hydrate, hydrate

Koj lub cev xav tau dej haus, tab sis tus yuam sij yog hydrate nrog tsis-muaj caffeine, tsis muaj qab zib ntxiv, thiab tsis muaj cov dej qab zib rau cov dej haus.

Haus tshuaj ntsuab teas

Hlw ntawm tshuaj ntsuab teas nrog cov khoom ua si zoo li qhiav, turmeric, chamomile, thiab mint.

Xaiv koj cov zaub mov kom zoo

Sau koj cov paib nrog cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej, tshwj xeeb tshaj yog cov zaub mov muaj antioxidant nplua nuj. Thiab, tsis txhob hla pluas noj!

Yuav ua dab tsi hnub no

Ua ib ce 20 feeb

Dunlop hais tias, "Txhua yam koj xav tau yog 20 feeb, thiab koj yuav kub siab thiab tawm hws vim tsis muaj neeg lag luam hlo li," Dunlop hais. Ntxiv rau, qhov kev tawm dag zog sai dua mus tau yooj yim yog tias koj tsis ncav sijhawm (nyob zoo, Dub Friday!).

Sim tawm workout siv ib qho ntawm peb cov kev tawm dag zog nyiam.

Rov qab ua koj txoj kev tawm dag zog tsis tu ncua

Yog tias koj hnov ​​nws zoo, Straub hais tias nws tsis ua li cas yog rov ua koj qhov kev tawm dag zog kom ib txwm muaj. Tab sis yog tias koj mloog zoo li qaug zog, taw taug kev yooj yim.

Yoga rau kev zom

Hnub tom qab lub tsiab peb caug loj, Grieve hais tias koj yuav xav ua qee qhov ua los txhawb koj lub plab zom mov. Zaum lub rooj, lub tog zaum, thiab ntxhuav rau txhua pab daws txhua yam teeb meem tom qab noj mov.

Khaws nws yam

Nws yuav siv sijhawm ob peb hnub rau koj lub cev thaws rov los ntawm hnub so kev ua koob tsheej. Ua siab zoo rau koj tus kheej thiab koj lub cev thaum lub sijhawm no.

Txo kom tsam plab thiab hnov ​​koj lub cev zoo yog kev sib koom ua ke ntawm kev noj haus thiab kev tawm dag zog.

Ua noj ua haus nrog cov zaub mov txawv rau lub plab tsam plab.

Khaws daim cardio thiab yoga ua haujlwm koj pib dhau peb hnub dhau los nrog cov kev ua ub no. Yooj yim rov qab mus ua koj cov kev tawm dag zog txhua zaus.Taug kev taug kev - txawm tias thaum mus ncig yuav khoom - lossis nrhiav lwm txoj hauv kev ntxiv hauv kev zoo siab dua.

Sara Lindberg, BS, MEd, yog ib tus kws sau ntawv kho mob thiab noj qab haus huv. Nws kawm tiav qib Bachelor ib ce hauv kev tawm dag zog thiab kawm kom tiav qib Master hauv kev txhawb tswv yim. Nws tau siv nws lub neej cob qhia tib neeg txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv, kev noj qab haus huv, kev xav ntawm lub siab, thiab lub paj hlwb. Nws tshwj xeeb nyob rau hauv lub siab-kev sib txuas hauv lub cev, nrog rau kev tsom saib yuav ua li cas peb cov kev xav ntawm lub hlwb thiab kev xav tau cuam tshuam peb lub cev kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv.