10 Xyaum Lub Cev Lub xub pwg nyom thiab ncab

Zoo Siab

• Muaj thiab vs. yooj
• Kev qoj ib ce ntawm xub pwg
• 1. Sawv ntsug viav vias caj npab
• 2. Lub xub pwg hla dhau
• 3. High-rau-tsawg kab
• 4. Rov qab ya
• 5. Kev sib hloov nrog dumbbell
• Lub xub pwg muaj kev ncab
• 6. Hla caj npab ncab
• 7. Lub tes tsho ncab
• 8. Qhov rooj txuas ntxiv
• 9. Kev xa xov rau hauv siab
• 10. Tus Me Nyuam Khw
• Cov lus qhia txog kev nyab xeeb
• Hauv qab kab

Txawm hais tias koj nruj hauv koj lub xub pwg, rov qab los ntawm kev raug mob, lossis tsuas yog xav txhawb lub zog ntawm koj cov leeg lub xub pwg, muaj qee qhov kev ncab thiab kev tawm dag zog uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig tshwj xeeb.

Xws li lub xub pwg tshwj xeeb qoj ib ce thiab ncab hauv koj qhov kev kawm ua haujlwm tag nrho tuaj yeem pab ua kom koj lub xub pwg mus ntxiv thiab yooj. Cov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem tsim lub zog hauv koj lub xub pwg, txhim kho koj lub xub pwg txoj haujlwm, thiab tiv thaiv qhov raug mob.

Kav tsij nyeem ntxiv kom paub ntau ntxiv txog kev ua kom lub xub pwg thiab ncab ib ce uas tuaj yeem pab ua kom koj lub cev muaj zog thiab ua kom txav tau yooj yim ntawm koj lub xub pwg.

Muaj thiab vs. yooj

Kev mus ncig thiab yoog raws feem ntau siv hloov chaw, tab sis lawv tsis yog tib qho, hais tias Alan Snyder PT, DPT.

Kev yoog raws siv tau yog hais txog cov leeg nqaij qhov ua tau kom ntev. Mobility, ntawm qhov tod tes, yog lub peev xwm ntawm kev sib koom ua ke kom txav los ntawm nws txoj haujlwm ntawm kev txav. Thaum lawv ob qho tib si hais txog txhua yam kev txav ntawm lub xub pwg, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias qhov kev txwv txiav txim siab los qhov twg los.

"Raws li tus kws kho lub cev, kev sib koom ua ke thiab qhov tseeb ntawm biomechanics ntawm lub pob thiab cov leeg pob txha ua lub luag haujlwm loj dua rau qhov ua tsis tiav," piav qhia Snyder.

Kev qoj ib ce ntawm xub pwg

Ua kev qoj ib ce ntawm lub xub pwg, ib yam li cov uas tau hais hauv qab no, tuaj yeem pab tsim kom muaj zog thiab ua kom lub dag zog ntawm koj lub xub pwg leeg thiab pob qij txha. Cov kev tawm dag zog no tseem yuav pab tiv thaiv nruj thiab raug mob tom ntej.

Ua ntej koj ua ib qho kev tawm dag zog no, siv sijhawm li 5 mus rau 10 feeb los ua kom sov nrog lub cev sab sauv xws li caj npab sab caj npab, caj npab viav vias, thiab txha caj qaum.

Sarmder hais tias "Txoj kev ua kom sov li no yog qhov zoo rau kev nce ntshav txaus rau thaj chaw tshwj xeeb, uas tseem yuav pab nrog kev ua tiav tag nrho," piav qhia Snyder.

Yog tias koj rov zoo los ntawm lub xub pwg lossis raug phais, ua haujlwm nrog tus kws kho mob lub cev uas tuaj yeem pab koj ua kom ib ce zoo thiab ncab rau koj tus mob.

1. Sawv ntsug viav vias caj npab

Qhov no yog ib qhov kev tawm dag zog zoo uas pab ua kom ntshav ntws mus rau lub xub pwg sib koom tes.

Ua cov kev tawm dag zog no ua ib feem ntawm qhov kev sov siab ua ntej ua qhov kev tawm dag lub zog sab saud tuaj yeem txhim kho kev txav mus los thiab qhov yooj yim ntawm koj lub xwb pwg thiab sab nraub qaum.

Ua qhov no:

1. Sawv ntsug siab nrog caj npab los ntawm koj ob sab.
2. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais thiab qev koj txhais tes mus tom ntej kom txog thaum lawv mus tau siab npaum li koj tuaj yeem mus. Nco ntsoov tias koj tsis txhob tsa koj lub xub pwg.
3. Rov qab xa koj ob txhais caj npab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
4. Ua qhov no txav rau 30 rau 60 seconds.

2. Lub xub pwg hla dhau

Kev qoj ib ce ntawm xub pwg kom pab ua kom muaj kev sib koom tes ntxiv thaum tseem ua rau cov leeg ib puag ncig ntawm lub xub pwg.

Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau tuav tus pas ntev, zoo li lub broomstick lossis PVC yeeb nkab.

Ua qhov no:

1. Sawv ntsug nrog koj ob txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab koj ob txhais caj npab pem hauv ntej ntawm koj lub cev.
2. Tuav tus pas, zoo li lub broomstick lossis PVC yeeb nkab, nrog rau kev tuav tes. Koj ob txhais caj npab yuav dav dua qhov lub xub pwg-dav. Nco ntsoov tias tus pas lossis pas txuas ua ke rau hauv av.
3. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais thiab maj mam tsa lub broomstick lossis yeeb nkab saum koj taub hau, ua kom koj txhais tes ncaj. Tsuas yog mus kom deb npaum li xis tau.
4. Tuav lub pose ob peb feeb.
5. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
6. Rov ua 5 zaug.

3. High-rau-tsawg kab

Raws li Snyder, hi-rau-tsawg kab yeej twv lub nraub qaum thiab thoracic, uas muab ntau qhov kev ruaj khov rau lub xub pwg sib koom tes. Qhov kev tawm dag zog no xav tau kev tawm tsam. Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce no ntawm lub chaw dhia ua si uas siv siv tshuab ntsia hlau.

Ua qhov no:

1. Muab txoj hlua khi tiv thaiv kom ruaj rau qhov chaw ruaj khov saum lub xub pwg qhov siab.
2. Txhos caug ntawm ib lub hauv caug thiab tuav tus qhab nrog rov qab. Lwm sab tes yuav tuaj yeem so ntawm koj ib sab.
3. Rub cov hlua rau hauv koj lub cev thaum tswj koj lub npog tas ib sab thiab sab caj npab ncaj. Tsom ntsoov nyem nyem lub xub pwg hniav ua ke.
4. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
5. Ua 2-3 txheej ntawm 10 qhov rov ua rau ntawm txhua sab.

4. Rov qab ya

Zoo li lub siab-rau-tsawg kab, qhov kev kawm qoj ib ce rov qab lub hom phiaj yog lub zog nraub qaum thiab thoracic uas muab ntau qhov kev ruaj khov rau lub xub pwg sib koom tes. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum muaj lub teeb tsa pob tw.

Ua qhov no:

1. Tuav ib lub pob muag hauv ib txhais tes.
2. Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, hauv caug me ntsis khoov.
3. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais thiab khoov rau tom ntej ntawm lub duav. Ua kom koj sab nraub qaum. Koj ob txhais caj npab yuav tau ncua.
4. Tsa koj sab caj npab kom deb ntawm koj lub cev. Tsom rau kev sib zog ua kom koj lub xub pwg hniav ua ke. Nres thaum koj mus txog rau qhov siab xwb pwg.
5. Maj mam rov qab mus rau qhov pib thiab rov ua dua.
6. Ua 3 teeb tsa ntawm 10 rov ua dua.

5. Kev sib hloov nrog dumbbell

Kev sib hloov nrog lub dumbbell tso cai rau koj kom sov li lub xub pwg rau overhead thiab ntuav cov lus tsa suab. Raws li Snyder, qhov no yog kev coj ua qauv rau feem ntau cov neeg ncaws pob uas txuas lawv sab caj npab hla sab nraud thiab sab nraud tig thaum lawv ntaus pob ncaws pob.

Ua qhov no:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug thaum tuav lub dumbbell lub teeb hauv koj sab tes xis.
2. Tsa koj sab caj npab kom koj lub luj tshib nyob ntawm qhov siab xwb pwg. Sab xub ntiag ntawm koj txhais tes yuav raug rau hauv av.
3. Tig koj lub xub pwg los nqa koj sab caj npab thiab qhov hnyav kom koj txhais tes tau nce mus rau saum qab nthab.
4. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ua ntej hloov ob sab.
5. Ua 2-3 txheej ntawm 12 rov ua dua nyob rau txhua sab caj npab.

Lub xub pwg muaj kev ncab

Lub txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev ncab lub xub pwg, hais tias Snyder, yog los tiv thaiv kev raug mob rau cov leeg thiab pob qij txha.

Txij li cov ncab teev hauv qab no poob rau hauv qeb ntawm cov kev ncab zoo li qub, xav txog kev ua lawv tom qab ib qho kev sib tw lossis tam sim ntawd ua ib pawg sov uas suav nrog kev ncab zoo.

6. Hla caj npab ncab

Tus ntoo khaub lig-caj npab ncav lub hom phiaj ua rau cov nqaij ntswj loj. Koj yuav tsum hnov ​​ib lub caj dab nyob hauv qab xwb pwg.

Ua cov ncab no:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw me ntsis tsawg dua li lub xub pwg-dav sib nrug thiab coj koj sab tes xis nce siab me ntsis dua qhov siab dua lub xub pwg.
2. Tso koj sab tes laug rau ntawm koj sab lauj tshib thiab maj mam rub koj sab tes mus hla koj lub cev siv sab tes laug los txhawb koj sab caj npab.
3. Tuav txoj haujlwm no ntev li 30 vib nas this.
4. Rov ua rau sab nraud.
5. Ua txhua sab 3-5 zaug.

7. Lub tes tsho ncab

Snyder nyiam lub tes tsho sib txuas vim tias nws yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm sib hloov sab hauv rau sab xub pwg.

Qhov ncab no feem ntau pom zoo thaum hais txog kev raug mob ntawm lub xub pwg lossis thaum rov txhim kho.

Thaum koj tuaj yeem ua cov ncab no rau ob sab rau kev noj qab haus huv, yog tias koj raug mob, qhov yuav tsum ua rau sab kev cuam tshuam.

Ua cov ncab no:

1. Pw rau ntawm sab cuam tshuam. Yog tias koj tsis raug mob lossis mob, xaiv sab los pib ua ntej. Koj lub xub pwg yuav tsum nyob ib sab.
2. Nqa koj lub luj tshib ncaj tawm ntawm koj lub xub pwg thiab khoov sab caj npab no, yog li koj cov ntiv tes taw mus rau lub qab nthab. Nov yog txoj haujlwm pib.
3. Maj mam taw cov caj npab no rau hauv pem teb siv tes tsis muaj phom. Nres thaum koj hnov ​​ib sab ncab nraub qaum koj sab xwb pwg.
4. Tuav txoj haujlwm no ntev li 30 vib nas this.
5. Ua 3 rov ua dua ua ntej hloov ob sab.

8. Qhov rooj txuas ntxiv

Lub qhov rooj ncab tso cai rau koj kom ncab txhua sab ntawm koj lub hauv siab ib tus zuj zus, uas yuav pab tau yog tias ib sab tig dua ib sab.

Kev ncab no pab qhib cov leeg pectoralis hauv koj lub siab thiab ua kom ntau ntxiv ntawm cov lus txav hauv koj lub xub pwg.

Ua cov ncab no:

1. Sawv ntsug ntawm lub qhov rooj nrog lub luj tshib thiab caj npab tsim ua lub 90-degree lub kaum ntse ntse. Koj ob txhais taw yuav tsum nyob rau hauv kev sib cais.
2. Nqa koj sab tes xis mus txog xub pwg qhov siab thiab muab koj lub xib teg thiab sab nrig ntawm qhov rooj.
3. Maj mam khoov mus rau hauv qhov ncab, tsuas yog mus kom deb li deb tau xis.
4. Tuav lub ncab kom ntev li 30 feeb.
5. Hloov sab thiab rov ua dua. Ua rau ntawm txhua sab 2-3 zaug.

9. Kev xa xov rau hauv siab

Kev nthuav dav hauv siab yog txoj hauv kev zoo los ncab koj cov leeg nraub qaum, qhib koj lub hauv siab, thiab nce qib ntawm kev txav hauv koj lub xub pwg. Snyder hais tias nws tseem tuaj yeem pab nthuav koj lub ntsws kom txais tau oxygen zoo dua.

Ua cov ncab no:

1. Sawv ntsug siab nrog koj ob txhais taw ua ke.
2. Tuav qhov kawg ntawm txoj phuam los yog ua ib pawg ntawm cov leeg hauv koj txhais tes, nrog koj ob txhais caj npab tom qab koj lub cev.
3. Siv txoj phuam lossis txoj phuam txhawm rau pab txav koj lub ntsej muag ua ke thiab qhib koj lub hauv siab. Qhov no yuav ua rau koj saib mus rau lub qab nthab.
4. Tuav cov kab no li 30 feeb.
5. Rov hais dua 3-5 zaug.

10. Tus Me Nyuam Khw

Feem ntau hu ua yoga txav, Snyder hais tias Me Nyuam Tus Pose yog qhov zoo los qhib lub xub pwg sib txuas rau hauv flexion (rau pem hauv ntej khoov) thiab ncab koj lub latissimus dorsi, lossis lat, cov leeg. Koj qhov qis dua kuj tseem tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm qhov no ua rau.

Ua cov ncab no:

1. Txhos caug ib ce lev. Nco ntsoov tias koj lub cev tsa ncaj.
2. Maj mam hle koj ob txhais tes rau pem hauv ntej kom txog rau thaum koj txhais tes ncua ntawm koj xub ntiag. Ua kom koj lub ntsej muag qis qis.
3. Txo koj lub npog tas mus rau koj cov ncej thiab koj lub hauv pliaj rau hauv av.
4. Tuav txoj haujlwm no thaum sib sib zog nqus pa no.
5. Rov hais dua 3-5 zaug.

Cov lus qhia txog kev nyab xeeb

Txhawm rau kom koj lub xub pwg mus ncig lub dag zog kom nyab xeeb thiab ua tau zoo, khaws cov lus qhia hauv siab.

• Nres yog koj hnov ​​mob. Qhov kev tsis xis nyob me ntsis yog qhov qub, tab sis koj tsis txhob hnov ​​mob mob lub siab thaum koj ua cov kev tawm dag zog no lossis ncab. Nres tam sim yog tias koj hnov ​​mob.
• Nco ntsoov ua pa. Kev ua pa tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab thiab nro hauv koj lub xub pwg, nraub qaum, thiab so ntawm koj lub cev. Kev ua pa zoo yuav pab koj ua qoj ib ce lossis ncab ntev dua.
• Pib maj mam. Yog tias koj nyuam qhuav ua haujlwm tawm lossis qoj ib ce ntawm xub pwg, tsis txhob sim ua ntau dhau. Pib nrog qee qhov kev tawm dag zog thiab ncab thaum xub thawj, tom qab ntawd ntxiv ntau ntxiv thaum koj tsim koj lub zog.
• Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho lub cev. Yog tias koj tau phais mob lub xub pwg, raug mob, lossis raug mob ntawm lub xub pwg, nws yog ib qho tseem ceeb nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob ua ntej yuav ua kev tawm dag zog thiab mob ncab.

Hauv qab kab

Txawm hais tias koj yog tus neeg ua kis las, tus neeg nyiam ua kis las, lossis tsuas yog sim txhim kho kev noj qab haus huv, lub zog thiab kev txav mus los ntawm koj lub leeg lub xub pwg thiab cov pob qij txha, qoj ib ce ntawm lub xub pwg thiab ncab yog qhov tseem ceeb ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.

Ua kev qoj ib ce thiab ua ncab ntau dua tuaj yeem pab tau:

• nce koj qhov ntau ntawm cov lus tsa suab
• txo qhov nro
• txhim kho yooj
• tiv thaiv kev raug mob

Yog tias koj nyuam qhuav ua lub xub pwg nyom thiab ncab ib ce, txiav txim siab ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej lossis tus kws kho lub cev. Lawv tuaj yeem pab koj ua qhov kev txav mus nrog cov qauv ntawv thiab cov txheej txheem.