6 Txoj Kev Yooj Yim rau Ncab Koj Knees

Zoo Siab

• Ncab
• 1. Lub hauv caug ncaj
• 2. Ncaj sawv ceg nce
• 3. Dag txoj hlua zuam
• 4. Sawv plaub ncab
• 5. Plab nyuj ncab
• 6. Kaw txoj hlua rau ncab
• Cov txiaj ntsig
• Dab tsi yuav tsum zam
• Thaum koj hnov ​​mob mob hauv caug
• Lwm yam ua
• Lub cev ua kom muaj zog
• Kev Nyem Xim Xaus
• Thaum mus pom ib tug pro
• Hauv qab kab

Koj lub hauv caug lub duav tau pab koj ua txhua hnub xws li taug kev, zaum khooj ywb, thiab sawv ntsug. Tab sis yog tias koj lub hauv caug mob los yog nruj, cov kev txav no yuav tsis xis nyob.

Ua cov hauv caug ncab tuaj yeem muab kev pabcuam. Cov ncab no rub cov leeg nyob ib ncig ntawm koj lub hauv caug, uas txo qhov nias ntawm cov leeg.

Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis yog lub leeg. Nws yog sib koom tes ntawm koj tus ncej puab pob txha, pob txha puab, thiab lub hauv caug. Yog li ntawd, cov ceg hauv caug yuav tsum tsom cov nqaij thiab pob tw uas ncig lub hauv caug.

Qhov no suav nrog:

• quadriceps
• zawm
• plab hlaub
• ntsag flexors thiab adductors
• iliotibial qhab

Ntawm no yog yuav ua li cas rub koj lub hauv caug thiab cov txiaj ntsig.

Ncab

Txij li lub hauv caug tau txuas rau ntau cov leeg, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua ncab uas txuam nrog txhua pab pawg.

1. Lub hauv caug ncaj

Qhov kev pib zoo li no ua rau nthuav lub hauv caug thiab lub duav. Thaum koj ua kom koj lub hauv caug ncaj, koj yuav daws txoj leeg uas nyob ib puag ncig.

2. Ncaj sawv ceg nce

Zoo li lub hauv caug ncaj ncaj, qhov kev tawm dag zog no txuas ntxiv ntawm lub hauv caug. Qhov no yuav ncab cov leeg thiab cov leeg ntawm nraub qaum ntawm koj lub hauv caug txha.

3. Dag txoj hlua zuam

Txoj hlab zaws leeg hla tom qab hauv caug. Txo rau kom nruj nyob rau hauv qhov chaw no, sim ua txoj ncauj lus dag caj dab.

4. Sawv plaub ncab

Qhov sawv ntsug ncab ncab ua rau txhim kho cov leeg thiab leeg ntawm pem hauv ntej ntawm koj lub hauv caug txha. Koj yuav hnov ​​cov qhov ncab hauv koj cov quads pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab.

5. Plab nyuj ncab

Zoo li txoj hlab ntaws, cov leeg nqaij nyuj tau txuas rau tom qab ntawm koj lub hauv caug. Yog tias koj cov nyuj plab txho, nws tuaj yeem rub ntawm lub hauv caug txha thiab ua rau mob. Koj tuaj yeem plam nws los ntawm ua ib tus nyuj ncab.

6. Kaw txoj hlua rau ncab

Qhov kev txav no nthuav tawm cov hamstrings, uas relieves siab ntawm lub hauv caug. Nws muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg sib tw khiav, uas nquag nquag ua lub zog ntas. Qhov no tuaj yeem ua rau lub hauv caug thiab mob ceg.

Los ntawm kev ua qhov kev txav no raws li kev txhawb nqa tom qab ncab, koj tuaj yeem daws cov nruj hauv koj cov nqaij duav thiab lub hauv caug.

Cov txiaj ntsig

Ncab hauv caug txo qis nruj ntawm cov leeg hauv ncig koj lub hauv caug. Qhov no txhim kho koj lub hauv caug yooj yim thiab txav mus los, ua kom txav tau yooj yim thaum qoj ib ce thiab ua cov haujlwm txhua hnub.

Ntxiv rau, thaum cov leeg nyob ib ncig ntawm koj lub hauv caug xoob xoob, koj yuav tsis tshua muaj:

• mob hauv caug
• lub hauv caug txhav
• raug mob

Rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua lub hauv caug ncab tsis tu ncua.

Dab tsi yuav tsum zam

Yog tias koj muaj mob hauv caug, nws raug nquahu kom tsis txhob:

• ntsws
• dhia
• zaum-sawv
• khiav

Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem tsim kev mob hauv koj lub hauv caug, yog li nws yog qhov zoo tshaj los hla lawv. Koj tuaj yeem sim ua cov kev qoj ib ce no ib zaug thaum koj lub hauv caug mob zoo dua.

Thaum koj hnov ​​mob mob hauv caug

Yog tias koj muaj mob hauv caug, qhov kev xav ntawm kev ncab yuav tsis zoo. Txawm li cas los xij, ua kev ncab lub hauv caug thaum koj lub hauv caug mob yuav pab koj zoo siab dua.

Qhov tseem ceeb yog txav maj mam thiab maj mam. Tuav txhua lub ncoo cia li ob peb feeb. Yog tias koj tab tom ua reps, pib nrog tus lej qis. Raws li koj cov leeg mob siab tuaj, koj tuaj yeem nce lub sijhawm ntawm txhua lub ncab.

Koj yuav tsum nres yog koj hnov ​​mob tshiab los sis yog tias koj qhov mob tam sim no mob heev dua. Hauv qhov no, mus ntsib tus kws kho mob lub cev rau kev taw qhia ntawm tus kheej.

Lwm yam ua

Ntxiv nrog kev ncab koj lub hauv caug, muaj lwm txoj hauv kev los ua kom lawv noj qab nyob zoo. Qhov no suav nrog:

Lub cev ua kom muaj zog

Lub zog tseem ceeb npaum li hloov tau. Thaum cov leeg txuas rau ntawm koj lub hauv caug muaj zog, lawv yuav txhawb nqa koj lub hauv caug zoo. Qhov no txo ​​cov leeg thiab siab ntawm koj lub hauv caug txha.

Tab sis yog tias cov leeg no tsis muaj zog, lawv tsis tuaj yeem pab koj lub hauv caug txhawm rau kev poob siab thaum lub zog txav. Lawv tseem yuav ua kom nruj, ua rau mob hauv koj lub hauv caug thiab lwm qhov ntawm lub cev.

Ua kom cov leeg ib puag ncig muaj zog, ntxiv rau lub hauv caug txhawb kev qoj ib ce rau koj niaj hnub.Cov txav no yuav xyuas kom koj lub hauv caug muaj cov neeg txhawb nqa txaus.

Piv txwv ntawm lub hauv caug ce muaj xws li:

• zaum lub cev yuag
• txoj hlab ntaws caws
• glute choj
• ceg nias
• plab hlaub sawv

Kev Nyem Xim Xaus

Koj tseem tuaj yeem tswj hwm kev mob hauv caug nrog ntau yam kev kho mob hauv tsev. Cov no suav nrog:

• Dej khov. Qhov txias ntawm qhov hnov ​​ntawm dej khov yuav daws qhov mob, o thiab o. Qhwv cov dej khov ntim nrog phuam thiab muab nws tso rau hauv koj lub hauv caug li 20 feeb.
• Tshav kub. Lub taub dej kub lossis pob khoom kub kuj tuaj yeem txo tus mob hauv caug.
• Nonsteroidal anti-inflammatory tshuaj (NSAIDs). Yog tias koj muaj mob hauv caug me me, cov tshuaj NSAIDs zoo li ibuprofen yuav pab tau koj.
• Lub hauv caug ntaub. Coj hauv caug los yog qhwv rau kev txhawb nqa lub hauv caug.

Rau mob mob hauv caug lossis mob ntev, mus ntsib koj tus kws kho mob sai li sai tau.

Thaum mus pom ib tug pro

Feem ntau, ncab ncab thiab kho mob hauv tsev tuaj yeem pab mob hauv caug me ntsis. Tab sis yog tias koj lub hauv caug mob ntev dua ntau dua 2 lub lis piam, mus ntsib koj tus kws kho mob.

Koj tus kws kho mob tuaj yeem txiav txim siab yog tias teeb meem koj lub hauv caug tshwm sim los ntawm kev raug mob lossis mob hauv qab.

Koj tus kws kho mob tej zaum yuav kom koj mus ntsib kws kho mob ib ce uas tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas ua kom ncab ib ce thiab ua exercise. Lawv yuav tsom rau kev txav mus uas sim ua rau ua rau koj lub hauv caug mob.

Tham nrog tus kws qhia tus kheej yog tias koj xav sim ua cov kev tawm dag zog tshiab. Lawv yuav pab koj kom muaj kev nyab xeeb thaum ua haujlwm tawm.

Hauv qab kab

Yog tias koj muaj mob hauv caug, muab cov hauv caug no sim ib qho. Cov txav no tuaj yeem pab tau los ntawm ncab cov leeg txuas rau hauv koj lub hauv caug. Thaum cov leeg no tau xoob thiab yoog tau, lawv yuav tso siab rau koj lub hauv caug qis dua.

Txav mus maj mam thiab coj koj lub sijhawm. Yog tias koj hnov ​​mob tshiab, lossis yog tias koj qhov mob qub zuj zus, dhau qhov kev qoj ib ce thiab mus ntsib tus kws kho mob lossis koj tus thawj kws kho mob.