8 Yam Yuav Tsum Tau Paub Txog Kev Tsum Phem So Kev Txhim Kho

Zoo Siab

• Dab tsi yog nws?
• Dab tsi yog qhov tseeb?
• Dab tsi ua rau nws txawv ntawm lwm cov txuj ci?
• Puas muaj ntau hom kev so-ncua kev kawm?
• Yuav ua li cas koj thiaj paub uas ntxiv rau koj cov kev ua?
• Ua li cas koj ua nws?
• Txhawm rau so-ncua kev rau lub zog nreg
• Txhawm rau so-ncua kev mob rau cov leeg mob hypertrophy
• Dab tsi yog qhov yuam kev tshaj plaws uas tau saib?
• Thawb tawv dhau lawm
• Kev cob qhia ib yam nkaus
• Dab tsi hauv qab?

Dab tsi yog nws?

Yog tias koj tau nyhav dhau ib pliag thiab tab tom saib txog qhov ua kom zoo siab, muaj ntau hom kev qhia uas koj tuaj yeem saib kom sib ntxiv los ua kom muaj kev sib ntxiv thiab ua kom tau nrawm dua.

Ib qho yuav tau txiav txim siab yog hu ua kev cob qhia so kom txaus, uas yog tus qauv uas suav nrog cov nra hnyav nrog kev so tsawg.

Feem ntau hais lus, nws ua haujlwm los ntawm kev rhuav tshem ib qho "cov xwm txheej" uas muaj qhov hnyav ze-tshaj plaws rau hauv ib qho me me ntawm minisets.

Koj yuav tsum so kom txaus nyob ib nrab ntawm txhua lub miniset thiab txuas ntxiv mus kom txog thaum cov leeg tsis ua hauj lwm, txhais tau tias koj tsis tuaj yeem ua tiav lwm tus rep nrog daim foos zoo.

Koj yuav tsis tau ua dua ntau dua li qhov koj xav tau thaum ua tiav cov kev teeb tsa ib txwm, thiab nws yuav qhia - tsis yog hauv kev rau siab tab sis nyob rau hauv qhov koj tau pom.

Dab tsi yog qhov tseeb?

Nrog ntau cov haujlwm ua tiav hauv lub sijhawm luv luv, kev so-ncua kev kawm tso cai rau koj kom koj lub zog thiab cov leeg sai sai.

Koj tab tom qhia koj cov leeg kom ua tsis tau txhua yam los ntawm kev thawb lawv nyuaj uas lawv yuav mus. Qhov no tsim qhov feem ntau ntawm kev raug mob mus rau cov leeg nqaij.

Ib qho kev nce rau hauv cov leeg fiber ntau yog tsim los raws li cov leeg ua kom cov leeg muaj zog yog kho. Qhov no ua rau muaj qhov muaj zog thiab loj ntxiv.

Dab tsi ua rau nws txawv ntawm lwm cov txuj ci?

Dhau li kev so-ncua kev kawm, muaj ntau ntau lwm qhov txheej txheem ntawm qhov hnyav - xws li supersets, hloov chaw hloov khoom, lossis poob poob lawm - uas tuaj yeem ntxiv qhov sib zog rau koj cov kev tawm dag zog.

Txog kev hloov dua tshiab, koj yuav tau xaiv ob ce thiab ua kom tiav ib qho teeb tsa tom qab lwm yam uas tsis muaj kev so.

Piv txwv li: 10 biceps curls, tam sim ntawd ua raws li 10 triceps txuas ntxiv, rov ua dua ob zaug ntxiv los ntawm.

Kev hloov pauv tau zoo ib yam li supersets, tab sis koj yuav tau so nyob nruab nrab.

Piv txwv li: 10 biceps curls, so kom ceev, 10 triceps txuas ntxiv, so nrawm dua, rov qab ua ob zaug ntxiv los ntawm.

Nrog poob poob lawm, koj ua tiav teeb tsa kom txog thaum koj tsis tuaj yeem ua tiav ib qho rep tsis muaj qhov ua tsis tiav, poob koj qhov hnyav kwv yees li 20 feem pua, thiab tom qab ntawd ua tiav lwm cov teeb tsa tsis ua haujlwm.

Koj yuav rov ua qhov txheej txheem no kom txog thaum tsis muaj ib qho hnyav li lawm.

Piv txwv li: Yog tias koj pib siv 15-phaus dumbbell rau triceps txuas ntxiv, koj yuav poob mus rau 12 phaus rau koj qhov thib ob, tom qab ntawd 10 phaus, tom qab ntawd 8, ces 5.

Txhua txoj hauv kev tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo. Qhov tseeb, nws tuaj yeem yog lub tswv yim zoo rau kev teeb tsa lawv txhua tus rau hauv koj niaj hnub ua pauv pauv yam.

Puas muaj ntau hom kev so-ncua kev kawm?

Muaj ob txoj hauv kev uas koj tuaj yeem coj: ib qho uas hais txog lub zog, thiab ib qho uas tsom rua kev kub siab, lossis nce cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas koj thiaj paub uas ntxiv rau koj cov kev ua?

Xav txog koj cov hom phiaj yog thawj kauj ruam hauv kev txiav txim siab txog hom kev cob qhia kev ncua sij hawm kom sib xyaw.

Yog tias koj lub hom phiaj tseem ceeb yog tsim lub zog, sim txoj kev so ntawm kev ua kom lub zog.

Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb ntau dua nrog cov leeg thiab cov qhov zoo nkauj, sim txoj kev so kom zoo rau cov kev mob ntshav siab.

Ua li cas koj ua nws?

Muaj qee qhov sib txawv me ntsis rau txhua tus txheej txheem so kev so.

Txhawm rau so-ncua kev rau lub zog nreg

1. Xaiv qhov nyhav uas yog 80-90 feem pua ​​ntawm koj qhov 1-rep qhov siab tshaj plaws. Hauv cov ntsiab lus ntawm tus txiv neej: Qhov hnyav npaum li cas koj tuaj yeem nqa tau ib zaug? Tso rau 80-90 feem pua ​​ntawm qhov ntawd.
2. Tiav 1 rep.
3. So rau 10-15 feeb.
4. Ua kom tiav lwm tus rep nrog tib yuag.
5. Rov qab ua ntu zus no kom txog thaum koj ntaus 10-12 reps.

Txhawm rau so-ncua kev mob rau cov leeg mob hypertrophy

1. Xaiv qhov hnyav uas yog kwv yees li 75 feem pua ​​ntawm koj qhov 1-rep qhov siab tshaj plaws. Qhov no yuav tsum tso cai rau koj ua tiav 6– reps tag nrho.
2. Ua kom tiav lub miniset kom txog thaum ua tsis tiav, txhais tau tias koj tsis tuaj yeem ua tiav 1 tus neeg ntxiv nrog daim foos zoo.
3. Teem lub qhov hnyav thiab so rau 20-30 feeb.
4. Ua kom tiav lwm miniset yuav tsis ua tiav.
5. Teem lub qhov hnyav thiab so rau 20-30 feeb.
6. Ua kom tiav koj cov miniset kawg rau qhov ua tsis tiav.
7. Qhov no yog 1 teeb. So rau 90 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua 2 zaug ntxiv.

Dab tsi yog qhov yuam kev tshaj plaws uas tau saib?

Kev qhia so tsis tseg tuaj yeem pab koj kom tau lub zog thiab loj me uas koj tab tom nrhiav, tab sis muaj ob peb yam kev xav.

Thawb tawv dhau lawm

Muaj ib txoj kab zoo ntawm kev ncav cuag qhov 1-rep max thiab thawb dhau.

Koj tsis xav ua kom koj tus kheej raug mob, tab sis koj xav ua kom ntseeg tau tias koj yuav sim koj lub zog kom ua tau zoo tshaj plaws.

Qhov ntawd yog qhov koj yuav pom tau qhov zoo tshaj plaws nrog cov txheej txheem kev cob qhia no.

Ua zoo saib rau qhov no tshwj xeeb yog tias koj tshiab rau hom 1-rep hnyav no.

Kev cob qhia ib yam nkaus

Kev qhia txog kev so rov qab yog qhov zoo tshaj plaws rau ntawm ob lub lim tiam uas mus ncig thiab tawm.

Nws yog qhov kev sau se ntawm koj lub cev los ua haujlwm ntawm koj lub peev xwm ntau tshaj plaws, thiab ua qhov no ntau zaus tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij ntau dua li qhov zoo.

Nco ntsoov: Txoj kev rov qab yog ib qho tseem ceeb ib yam li txoj haujlwm koj tso rau hauv.

Xav txog kev siv hom tshuaj no txhua lwm lub lim piam rau 6 txog 8 lub lim tiam, tom qab ntawd so li 6- rau 8-lub lim tiam.

Dab tsi hauv qab?

Txoj kev qhia so ntxiv yog tuaj yeem ua tau zoo rau kev hnyav rau qhov hnyav dua saib ntxiv rau qhov ua kom lub zog thiab loj me.

Xav txog koj cov hom phiaj, tom qab ntawd xaiv qhov tsim nyog ntawm kev qhia so rau koj. Nrog qee lub hws sib luag, qhov tshwm sim yuav yog koj li!

Nicole Davis yog tus kws sau ntawv nyob hauv Madison, Wisconsin, tus kws qhia tus kheej, thiab tus kws qhia txog pab pawg muaj lub luag haujlwm uas lawv lub hom phiaj yog pab poj niam kom nyob muaj zog, noj qab haus huv thiab muaj lub neej kaj siab dua. Thaum nws tsis ua haujlwm nrog nws tus txiv lossis nrhiav ib puag ncig nws tus ntxhais yau, nws tau saib kev ua yeeb yaj kiab TV lossis ua ib qho ncuav qab zib los ntawm kos. Pom nws ntawm Instagram rau kev tawm dag zog tidbits, #momlife, thiab ntau dua.