Kuv Yuav Muaj Roj Cholesterol Ntau Npaum Li Cas Nyob Rau Txhua Hnub Kom Muaj Kev Noj Qab Haus Huv?

Zoo Siab

• Cov txheej txheem yog dab tsi?
• Cov zaub mov noj thiab zam rau cov qib roj cholesterol zoo
• Qhov twg nws pom
• Cov khoom noj uas tsis muaj cholesterol
• Cov khoom noj muaj cov rog
• Nkag siab cov roj (cholesterol) thiab cov rog uas muaj nyob hauv cov khoom noj
• Cov Tswv Yim
  
• Dab tsi los saib rau ntawm cov paib ntim khoom noj
• Muab qhov loj me
• Calorie suav
• Feem pua ​​nqi txhua hnub
• Cov rog, cov roj cholesterol, thiab sodium
• Carbs, fiber, qab zib, thiab cov protein
• Cov vitamins thiab minerals
• Cov lus hauv qab taw qhia

Txheej txheem cej luam

Ua raws li cov lus qhia txog kev noj zaub mov, cov kws kho mob tau siv qhia koj tias koj yuav tsum tsis txhob noj ntau tshaj 300 milligrams (mg) ntawm cov roj cholesterol hauv ib hnub - 200 mg yog tias koj muaj kev pheej hmoo siab mob plawv heev. Tab sis xyoo 2015, cov txheej txheem no tau hloov pauv.

Tam sim no, tsis muaj kev txwv tshwj xeeb pom zoo rau cov roj uas koj nqus los ntawm cov khoom noj. Tab sis nws tseem tseem ceeb heev uas koj yuav tau saib xyuas cov zaub mov koj noj kom koj lub cev cov roj (cholesterol) nyob rau hauv cov zaub mov zoo.

Cov kws kho mob tam sim no xav kom koj tsis txhob noj cov rog kom tsawg, pauv cov rog ntxiv, thiab ntxiv cov suab thaj hauv koj cov zaub mov noj. Koj kuj yuav tsum tau saib xyuas koj cov roj (cholesterol) kom tsawg vim tias cov zaub mov muaj roj cholesterol ntau kuj yog cov muaj roj ntau.

Cov kev hloov pauv cov ntsiab lus yog vim kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj zaub mov roj nws tus kheej tsis muaj teeb meem thiab tsis pab txhawb kom koj cov ntshav hauv cov ntshav hauv lub cev nce siab. Kev Cholesterol yog lub tshuaj uas tsim nyob hauv koj lub cev thiab nrhiav hauv tsiaj cov zaub mov. Nws yog cov khoom siv roj, cov rog ua ke uas ntws los ntawm koj cov hlab ntshav.

Koj lub cev xav tau cov roj (cholesterol) los pab tsim cov hlwb thiab tsim qee cov tshuaj hormones. Koj lub cev tsim txhua cov roj nws xav tau hauv lub siab thiab cov hnyuv los ntawm cov rog, suab thaj, thiab cov protein.

Tab sis teeb meem tshwm sim thaum koj noj ntau ntau cov roj nyeem thiab trans. Cov no ua rau koj lub siab tsim cov roj (cholesterol) LDL ntau heev ("tsis zoo"), uas muaj cov hlab ntsha ua rau cov leeg txhab txhaws. Vim li no, cov kws txawj feem ntau pom zoo kom tsis txhob muaj cov rog trans ntxiv rau thiab kev txwv cov rog rog kom tsawg ntawm koj cov calories kom tag nrho.

Rau cov neeg uas noj 2,000 calories ib hnub twg, uas yuav yog 200 calories (22 grams) lossis tsawg dua ntawm cov rog uas nyob hauv ib hnub. Cov kev pom zoo tsis ntev los no los ntawm American Heart Association (AHA) yog los txuas ntxiv txwv tsis pub cov rog txaus tsuas yog 5 lossis 6 feem pua ​​ntawm koj cov calories txhua hnub.

Yog li rau 2,000 calories kom ib hnub (calorie / hnub) noj, qhov ntawd yuav yog li 100 txog 120 calories lossis ib ncig ntawm 11 txog 13 grams.

Cov kev tshawb fawb kuj tau qhia txog cov kev xav tsis zoo ntxiv cov piam thaj muaj rau cov cholesterol thiab nce qhov koj muaj feem yuav mob plawv. AHA pom zoo tsis ntau tshaj 6 diav (100 calories) ntawm cov piam thaj ntxiv rau cov poj niam, thiab 9 diav (150 calories) rau cov txiv neej.

Kav tsij nyeem ntxiv kom paub ntau ntxiv txog cov lus qhia tshiab txog cov qib roj thiab rog uas pom zoo, nrog rau cov zaub mov uas koj yuav tsum tau saib.

Cov txheej txheem yog dab tsi?

Qhov yuav hais tawm cov lus qhia kev noj haus zoo rau kev ua kom koj lub cev cov roj (cholesterol) phem tsawg:

Kawm paub ntau ntxiv txog qhov sib txawv ntawm cov rog cov rog tsis haum rau lub cev.

Cov zaub mov noj thiab zam rau cov qib roj cholesterol zoo

Qhov twg nws pom

Cov roj cholesterol nws tus kheej tsuas yog pom hauv cov zaub mov tsiaj, nrog rau:

• nqaij
• khoom noj siv mis
• nqaij nruab deg
• nkaub qe
• butter

Qos cws muaj roj ntau tab sis muaj roj nyeem roj ntau. Saib yog vim li cas koj tuaj yeem txaus siab rau nws yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo rau lub plawv.

Cov khoom noj uas tsis muaj cholesterol

Tsis muaj roj (cholesterol) hauv cov khoom noj zoo li:

• txiv hmab txiv ntoo
• zaub
• nplej
• txiv ntoo

Cov no puav leej yog txhua yam ntawm kev noj haus zoo rau lub cev.

Cov khoom noj muaj cov rog

Cov zaub mov uas muaj cov rog ntau thiab yuav tsum tau txwv xws li:

• nqaij liab thiab nqaij npuas
• cov khoom ci, xws li khaub noom thiab ncuav qab zib
• cheese
• Kev noj pizza
• mis nyuj khov
• cov nqaij xyaw zaub mov, xws li hnyuv ntxwm
• kib zaub mov

Cov zaub mov uas muaj cov zaub mov tsis zoo, uas yuav tsum tau zam, suav nrog:

• kib zaub mov
• cov zaub mov ntim nrog “roj hydrogenated” hauv cov npe khoom xyaw
• cov khoom ci, xws li ncuav, ncuav qab zib, thiab khaub noom
• margarine
• microwave paj kws
• te

Cov zaub mov uas muaj cov rog uas tsis muaj zaub mov zoo, uas koj yuav tsum tau noj, suav nrog:

• txiv ntseej, txiv laum huab xeeb, canola, safflower, thiab cov roj sunflower
• avxov
• cov txiv ntoo feem ntau, tab sis tshwj xeeb yog Walnut
• feem ntau cov noob, suav nrog paj noob hlis, chia, thiab noob hemp

Nkag siab cov roj (cholesterol) thiab cov rog uas muaj nyob hauv cov khoom noj

Nov yog qee cov piv txwv ntawm cov zaub mov thiab kwv yees ntau npaum li cas cov roj (cholesterol) thiab cov rog uas koj tuaj yeem pom hauv txhua:

Tag nrho cov nqi saum toj no yog los ntawm USDA's. Cov no tsuas yog qee yam piv txwv ntawm cov txiaj ntsig ntawm cov roj (cholesterol) thiab cov rog uas nyob hauv koj cov khoom noj. Nov yog ntau cov zaub mov roj (cholesterol) txo qis rau koj kom koj txaus siab.

Cov Tswv Yim

• Ua tib zoo xav txog cov roj nyeem thiab cov roj pauv ntawm koj cov zaub mov, nrog rau cov suab thaj ntxiv. Qhov tsawg ntawm cov koj haus, zoo dua. Tsis pub ntau tshaj 10 feem pua ​​ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov rog lossis cov suab thaj ntxiv.
• Tsis txhob txhawj xeeb txog kev noj zaub mov yuag txaus. Koj lub cev ua kom txaus lossis tsis noj los tsis haus.
• Noj cov rog kom ntau dua thiab tsis muaj rog. Sim hloov cov txiv roj butter nrog roj txiv roj roj ntxiv hauv kev ua noj, yuav cov nqaij ntshiv, thiab khoom txom ncauj ntawm cov txiv ntoo thiab noob ua rau tsis txhob siv cov kib fries lossis khoom noj txom ncauj.

Dab tsi los saib rau ntawm cov paib ntim khoom noj

Cov ntawv qhia zaub mov ntawm cov khoom noj qhia rau koj tias ntau npaum li cas rau txhua qhov as-ham lossis cov rog nyob hauv cov khoom, raws li qhov pom zoo noj me me. Cov naj npawb thiab feem pua ​​tau sau rau 2,000 roj calories / hnub kev noj haus. Koj yuav pom ib daim ntawv lo nyob tom qab cov ntawv ntim, ntim hauv hwj, lossis lam fwj uas hais tias “Qhov Muaj Tseeb Khoom Noj.”

Nov yog nyeem cov ntawv kom raug li cas:

Muab qhov loj me

Ua ntej, koj yuav xav mloog nrog qhov loj me. Nws tau teev ncaj qha raws cov lus "Muaj Tseeb Tseeb Khoom Noj." Cov ntaub ntawv hauv qab no yog teev rau kev pabcuam loj, uas tej zaum yuav tsis yog txhua tus neeg ntim khoom. Piv txwv li, ib qho loj me me yuav yog 1/2 khob lossis 18 tawg.

Ntawm 2018 thiab 2020, feem ntau cov zaub mov tsim khoom noj lawv cov ntawv teev zaub mov kom muaj ib qho kev ua haujlwm pub dawb ntxiv rau qhov loj me. Rau qee yam khoom lag luam, lawv muaj peev xwm suav nrog kab ntawv thib ob uas qhia txog tus nqi rau tag nrho cov pob lossis chav nyob ntawm cov zaub mov.

Calorie suav

Tom ntej no, koj yuav pom cov calories uas suav nrog cov nyiaj pab ntawd, suav nrog cov calories uas yog los ntawm rog.

Feem pua ​​nqi txhua hnub

Ntawm sab xis ntawm daim ntawv lo, feem pua ​​tus nqi txhua hnub qhia koj tias feem pua ​​ntawm cov rog lossis zaub mov hauv cov zaub mov tshwj xeeb twg yog nyob ntawm cov khoom noj 2,000 calories / hnub. Ntau tshaj 20 feem pua ​​yog suav tias yog siab thiab 5 feem pua ​​lossis tsawg dua yog suav tias yog qis.

Cov rog, cov roj cholesterol, thiab sodium

Tag nrho cov rog, roj nyeem, roj cholesterol, thiab sodium yog teev ua ntej. Nov yog cov txiaj ntsig koj yuav xav tau txwv thiab saib xyuas kom zoo.

Carbs, fiber, qab zib, thiab cov protein

Carbohydrates, zaub mov fiber ntau, qab zib, thiab protein ntau yog pab pawg thib ob. Koj xav kom ntseeg tau tias koj noj ntau yam nyob rau txhua hnub los pab txhawm rau tswj cov rog (cholesterol).

“Cov piam thaj ntxiv rau” kuj tseem yuav teev npe rau hauv cov ntawv uas hloov kho zaub mov tshiab.

Cov vitamins thiab minerals

Cov vitamins thiab cov zaub mov muaj npe nyob tom kawg. Cov no yog cov as-ham uas koj ib txwm xav tau cov lus pom zoo los ntawm ib yam nkaus.

Cov lus hauv qab taw qhia

Thaum kawg, koj yuav pom ib nqe lus hauv qab uas qhia koj ntau npaum li cas ntawm txhua yam teev zaub mov zoo uas koj yuav tsum tau noj yog tias koj tab tom noj 2,000-lossis 2,500 calories / calories kom hnub.

Kev paub yuav saib xyuas qhov twg - thiab qhov twg ntawm koj cov pob khoom noj - yog ib qho tseem ceeb ua kom koj cov qib roj cholesterol qis thiab koj lub plawv noj qab haus huv.