Purple Fais fab: 7 Cov txiaj ntsig ntawm Cov Tawv Qos Ntshav

Zoo Siab

• 1. Muaj txiaj ntsig zoo heev
• 2. Zoo dua rau cov ntshav qab zib
• 3. Pob nrog antioxidants
• 4. Lub Tsib Hlis txhim kho koj cov ntshav siab
• 5. May txo koj cov kev pheej hmoo mob cancer
• 6. Muaj peev xwm pab sau rau koj cov kis fiber ntau
• 7. Brighten rau saum koj lub phaj
• Hauv qab kab

Ntshav qos yaj ywm yog lub qhov muag-ntes gems ntawm qos aisle.

Zoo li lwm tus tswv cuab ntawm tsev neeg qos (Solanum tuberosum), lawv los ntawm cov nroj tsuag tuber ib txwm nyob rau Andes roob cheeb tsam hauv South America.

Lawv muaj xim xiav-xaum xim rau yuav luag dub sab nraum daim tawv nqaij thiab sab hauv lub cev uas muaj xim ci ntsa iab, txawm tias tom qab ua noj ua haus.

Qee hom muaj xws li Ntshav Peruvian, Ntshav Majesty, Txhua Xiav, Congo, Adirondack Xiav, Ntshav Fiesta, thiab Vitelotte.

Lawv muaj kev kos duab ntau zog thiab me ntsis nuttier, lub ntiaj teb tsw tshaj li qos yaj ywm dawb.

Cov qos yaj ywm liab qab yog txoj kev ua kom muaj zog ntxiv cov zib ntawm cov xim rau koj lub phaj thaum tseem txaus siab rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Ntawm no yog 7 qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov qos yaj ywm xim av.

1. Muaj txiaj ntsig zoo heev

Qos yaj ywm feem ntau tau txais kev ua qog tsis zoo vim tias lawv cov ntsiab lus zoo muaj cov hmoov txhuv nplej siab, tab sis lawv muaj ntau lwm yam tseem ceeb thiab nws tuaj yeem yog qhov zoo ntxiv rau koj cov zaub mov ().

Ntshav qos yaj ywm muaj cov txiv ntoo zoo sib xws li lwm yam ntawm cov qos yaj ywm hauv Solanum tuberosum tsev neeg, tab sis lawv cov ntxhia ntsiab lus muaj peev xwm sib txawv nyob ntawm cov av uas lawv tau loj hlob (, 2, 3).

Muaj qhov tsis nkag siab tias txhua yam ntawm cov as-ham nyob hauv cov qos yaj ywm tau pom hauv lawv cov tawv nqaij. Qhov tseeb, ntau dua ib nrab ntawm lawv cov as-ham pom nyob hauv lawv cov nqaij (3).

Ib qho 3.5-ooj (100-gram) pab rau cov qos siav nrog cov tawv nqaij muab ():

• Cov calories: 87
• Cov protein ntau: 2 grams
• Carbs: 20 grams
• Fiber ntau: 3.3 grams
• Rog: tsawg dua 1 gram
• Manganese: 6% ntawm Tus Nqi Niaj Hnub (DV)
• Tooj liab: 21% ntawm DV
• Hlau: 2% ntawm DV
• Cov poov tshuaj: 8% ntawm DV
• Vitamin B6: 18% ntawm DV
• Vitamin C:14% ntawm DV

Qhov ntxim nyiam, qos yaj ywm muaj poov tshuaj ntau dua txiv tsawb. Ib qho ntxiv, cov qos yaj ywm muab 3 fiber ntawm fiber ntau, los ntawm nqaij thiab tawv nqaij, thiab lawv lub cev tsis muaj ntsev ntau (3,).

Txhua yam qos yaj ywm, suav nrog cov qos yaj ywm liab, yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muab cov txiaj ntsig zoo ntawm ob qho tib si lawv cov tawv nqaij thiab nqaij. Lawv yog cov nplua nuj tshwj xeeb hauv cov zaub mov thiab khav theeb poov tshuaj ntau dua cov txiv tsawb.

2. Zoo dua rau cov ntshav qab zib

Glycemic index (GI) yog ib qho kev ntsuas ntawm cov khoom noj uas ua rau koj cov ntshav qab zib nce siab. Nws li ntawm 0 txog 100, thiab GI ntau dua 70 yog suav tias yog siab.

Ib qho kev sib piv kawm hauv tib neeg pom tias qos yaj ywm ntshav muaj GI ntawm 77, qos yaj ywm daj muaj GI ntawm 81, thiab qos yaj ywm dawb muaj GI ntawm 93 ().

Thaum tag nrho cov qos yam cuam tshuam rau cov ntshav qab zib vim tias lawv cov ntsiab lus carbohydrate, cov qos yaj ywm paj yeeb tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam tsawg dua li lwm hom vim lawv cov siab polyphenol cog tebchaw.

Cov tebchaw no tuaj yeem txo qhov nqus ntawm cov hnub qub nyob rau hauv cov hnyuv, yog li ua kom cov qos yaj ywm liab cuam tshuam rau cov ntshav qab zib cov ntshav ().

Kev tshawb xyuas tsiaj ib txwm pom cov txiaj ntsig zoo ib yam, pom tias kev noj cov qos yaj ywm rau cov nas ua rau cov ntshav ua kom lub siab ntev thiab txhim kho cov ntshav qab zib kom luv thiab ntev.

Noj cov qos yaj ywm liab hloov cov qos yaj ywm dawb yog qhov ua tau zoo thaum saib koj cov ntshav qab zib. Thaum lub sij hawm cov hmoov txhuv nplej siab hauv cov qos yaj ywm xim ntshav qab zib ua rau cov ntshav qab zib, nws ua rau tsawg dua li ntawm cov hmoov txhuv nplej siab hauv daj lossis dawb ntau yam.

3. Pob nrog antioxidants

Zoo li lwm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub xim, liab qos yaj ywm liab 'xim kaj yog qhov qhia tias lawv muaj antioxidants ntau. Qhov tseeb, lawv muaj ob rau peb zaug ntau cov dej num ua antioxidant dua li cov qos yaj ywm dawb lossis daj (7).

Antioxidants yog tsob nroj cog uas tuaj yeem tiv thaiv koj lub hlwb los ntawm kev puas tsuaj ntawm oxidative kev nyuaj siab.

Cov qos yaj ywm liab yog tshwj xeeb tshaj yog nplua nuj hauv polyphenol antioxidants hu ua anthocyanins. Lawv yog tib hom tshuaj antioxidant pom hauv blueberries thiab blackberries (3, 7,).

Kev noj tshuaj anthocyanin ntau dua yog txuas nrog ntau cov txiaj ntsig, nrog rau cov qib roj cholesterol kom zoo dua qub, txhim kho lub zeem muag thiab pom kev noj qab haus huv, thiab txo qis kev mob plawv, qee yam mob qog nqaij hlav, thiab ntshav qab zib (7,).

Ntxiv rau lawv cov ntsiab lus anthocyanin ntau, cov qos yaj ywm ntshav ntim lwm cov tshuaj antioxidant zoo rau txhua hom qos yaj ywm, suav nrog ():

• Vitamin C
• carotenoid sib txuas
• selenium
• tyrosine
• polyphenolic tebchaw zoo li caffeic acid, scopolin, chlorogenic acid, thiab ferulic acid

Kev tshawb nrhiav me me ntawm yim tus neeg pom tias nce ntxiv rau ntawm ib pluag noj ntawm cov qos yaj ywm ntshav tag nrho ua rau lawv cov ntshav thiab zis muaj cov antioxidant ntau. Hauv kev sib piv, kev noj zaub mov zoo sib xws ntawm cov qos yaj ywm ua hmoov txhuv nplej siab hauv daim ntawv ntawm cov nqaij ua pob ua rau ua rau txo qis ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntxiv rau cov txiv neej uas noj 5,3 ooj (150 grams) ntawm cov qos yaj ywm xim sib txawv txhua hnub rau 6 lub lis piam pom hais tias cov pab pawg txiv duaj ntshav muaj qis dua cov cim liab thiab cov cim ua rau DNA puas tsuaj, piv nrog cov qos yaj ywm dawb ().

Noj cov qos yaj ywm xim liab tuaj yeem txhawb koj cov roj antioxidant thiab txo qhov mob. Lawv tau tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv anthocyanins, uas yog cov tshuaj tiv thaiv antioxidant txuas rau kev txhim kho qhov muag thiab lub plawv mob, nrog rau kev pheej hmoo tsawg dua ntawm tus mob.

4. Lub Tsib Hlis txhim kho koj cov ntshav siab

Noj qos yaj ywm liab yuav txhawb txoj hlab ntshav thiab ntshav ntshav kev noj qab haus huv. Qhov no tej zaum yog vim lawv cov ntsiab lus ntau dua potassium, vim tias cov khoom noj haus no pab txo cov ntshav siab, tab sis lawv cov ntsiab lus antioxidant yuav ua lub luag haujlwm, ib yam nkaus.

Kev tshawb nrhiav 4 lub limtiam me hauv cov neeg muaj ntshav siab tau pom tias noj rau rau yim rau yim qos liab ib hnub ob zaug txo qis systolic thiab diastolic ntshav siab (tus lej saum thiab hauv qab ntawm kev nyeem ntawv) los ntawm 3.5% thiab 4.3%, feem ().

Ntxiv rau, qee qhov kev tshawb fawb pom tias piv nrog noj qos yaj ywm dawb, noj cov qos yaj ywm ntshav muaj peev xwm txo txoj hlab ntshav khov. Ua rau cov hlab ntsha txhaws ntxiv rau koj qhov kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres lossis mob hlab ntsha hlwb, vim tias koj cov hlab ntsha tsis tuaj yeem yooj yim los teb rau kev hloov pauv hauv ntshav siab ().

Feem ntau, noj zaub mov ntau polyphenol, nrog rau cov uas muaj anthocyanins zoo li qos yaj ywm liab, yuav pab so thiab ntxiv dag zog rau koj cov hlab ntshav.

Qhov tseeb, cov tshuaj polyphenol nyob rau hauv cov qos yaj ywm xim av thiab ntau lwm cov zaub mov ua haujlwm kom txo cov ntshav siab nyob rau hauv txoj kev zoo ib yam li qee yam ntawm cov ntshav siab-txo cov tshuaj hu ua angiotensin-converting-enzyme (ACE) inhibitors ().

Cov qos yaj ywm pom tau hais tias txhim kho cov ntshav siab. Cov nyhuv no cuam tshuam nrog lawv cov tshuaj tiv thaiv polyphenolic antioxidant compound, uas ua haujlwm zoo ib yam li qee cov tshuaj ntshav-txo cov tshuaj noj.

5. May txo koj cov kev pheej hmoo mob cancer

Ob peb qhov kev tshawb fawb pom tau tias qee qhov sib txuas hauv cov qos yaj ywm xim, suav nrog lawv cov tshuaj tua kab mob antioxidant, tuaj yeem pab tiv thaiv lossis tua mob qog nqaij hlav, suav nrog kev mob qog thiab mob cancer mis (,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov qog ntshav mob ntshav qab zib uas tau kho nrog cov qos yaj ywm liab plhu muaj qeeb dua. Hauv qee kis, qhov kev tshem tawm txawm ua rau mob cancer cell tuag (,).

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev tshawb nrhiav txog tam sim no tau txwv rau kev kho mob qog nqaij hlav ntshav hauv chaw kuaj ntshav thiab qog nqaij hlav hauv cov nas kuaj ntshav. Yog li, nws tsis paub meej tias kev noj cov qos liab ntsuab yuav muaj kev cuam tshuam zoo tib yam rau tib neeg.

Qee cov sib txuas hauv cov qos yaj ywm paj yeeb yuav qeeb qhov kev loj hlob ntawm - lossis tseem tua tau - qee cov kabmob hlwb. Qhov kev tshawb nrhiav tam sim no tsuas yog pub rau cov kev tshawb fawb hauv chav kuaj, yog li nws tsis paub xyov puas yog ntxiv cov qos yaj ywm liab rau koj cov zaub mov noj cuam tshuam rau mob qog nqaij hlav cancer.

6. Muaj peev xwm pab sau rau koj cov kis fiber ntau

Cov neeg feem coob tsis tau ua raws li Cov Lus Qhia Noj rau cov neeg Asmeskas cov lus pom zoo kom siv 14 grams ntawm fiber ntau txog 1,000 calories, tab sis ntxiv ob peb cov txiv maj phaub nqaij liab rau koj cov zaub mov noj txhua lub lim tiam tuaj yeem pab ua qhov tsis txaus ().

Kev noj haus muaj fiber ntau yuav ua rau koj nyob zoo, tiv thaiv kom tsis txhob cem quav, tswj ntshav qab zib, thiab pab tswj cov roj (cholesterol) zoo.

Cov ntsiab lus fiber ntau ntawm qos yaj ywm nws txawv me ntsis nyob ntawm tus qauv ua noj ua haus, tab sis feem ntau nyob ntawm seb koj noj daim tawv nqaij.

Piv txwv li, 3.5-ooj (100-gram) qos yaj ywm nrog cov tawv nqaij siav hauv microwave muaj 3.3 grams fiber, thaum lub qos ntawm cov loj me uas tsis tau hau yog daim tawv nqaij muaj 1.8 grams ().

Ib feem ntawm cov hmoov txhuv nplej siab hauv cov xim liab (thiab tag nrho) cov qos yaj ywm yog ib hom hu ua fiber ntau tiv cov hmoov txhuv nplej siab. Cov hmoov txhuv nplej siab tawv tsawv ua rau lub plab zom mov hauv koj txoj hnyuv, tab sis cov kab mob hauv koj txoj hnyuv zom nws (3).

Thaum lub sij hawm no fermentation txheej txheem, lub tebchaw hu ua luv-saw fatty acids uas ua. Cov tebchaw pab txhawb kev txhim kho plab.

Cov ntsiab lus ntawm cov hmoov txhuv nplej zom kuj txawv nyob ntawm tus qauv ua noj, txawm tias nws tsis zoo li sib txawv ntawm cov xim qos yaj ywm. Kev tiv thaiv cov hmoov txhuv nplej siab yog qhov ntau tshaj thaum cov qos yaj ywm ua noj thiab tom qab muab ua kom txias, tab sis tsis rov ua dua (3)

Ntxiv cov qos yaj ywm liab rau koj cov zaub mov tuaj yeem pab ua kom koj cov fiber ntau ntxiv thiab ntxiv qee cov plab hnyuv ntxig noj qab haus huv cov hmoov txhuv nplej siab rau koj cov khoom noj. Txhawm rau sau cov txiaj ntsig zoo tshaj fiber ntau, noj lawv nrog daim tawv thiab ua kom lawv ua ntej, noj lawv chilled, xws li hauv zaub xam lav.

7. Brighten rau saum koj lub phaj

Koj tuaj yeem siv cov qos yaj ywm ntsuab zoo ib yam li koj siv hom dawb, daj, lossis liab.

Hloov lawv rau qhov sib dua nqaij qos yog qhov zoo rau ntxiv cov xim thiab kev txaus siab rau koj cov zaub mov noj - tom qab tag nrho, koj yeej noj nrog koj lub qhov muag.

Siv lawv los ua cov ci hauv av lossis ci thiab ntxiv rau koj cov toppings uas nyiam rau ib sab zaub mov uas txhua tus neeg yuav xav sim.

Yog tias koj nyiam lawv crispy zoo li kib, hlais lawv rau hauv cov npoo, pov rau cov roj txiv ntseej, cov qij minced, thiab cov rosemary, thiab ci lawv rau ntawm 400 ° F (204 ° C) li 20 feeb lossis kom txog thaum lawv muaj kev sib tw.

Yuav kom sau cov txiaj ntsig ntawm lawv cov hmoov txhuv nplej siab, siv cov qos yaj ywm pleev xim rau ua cov qos yaj ywm.

Tso cov tawv rau hauv, txiav lawv mus rau hauv cov nplais, thiab rhais lawv kom txog thaum lawv ua nyuj nyoos. Tom qab ntawv muab pov thiab pov lawv nrog cov hlais cov qij dos, ib qho puv tes ntawm cov tshuaj ntsuab minced, thiab qee qhov hnav khaub ncaws Dijon-vinaigrette. Ntawj txias lawv nyob rau hauv tub yees thiab pab lawv txias.

Boil, mash, lossis ci liab doog qos yaj ywm zoo li koj xav tau lwm yam ci ntsa iab. Lawv tsis siv sijhawm ntxiv los ua noj thiab ntxiv kev txaus siab thiab muaj xim ci rau koj cov zaub mov.

Hauv qab kab

Cov qos yaj ywm liab qab yog ib tus neeg noj qab haus huv thiab cov qos ntoo hauv tsev neeg uas tsim nyog kom paub.

Koj tuaj yeem npaj lawv zoo ib yam rau koj li cas koj yuav npaj cov nqaij qos yaj ywm dawb lossis daj, tab sis yog tias koj pauv lawv lub cev, koj yuav txaus siab rau kev noj qab haus huv me ntsis.

Piv nrog cov qos yaj ywm tsis tu ncua, lawv muaj qis glycemic Performance index thiab tej zaum yuav zoo dua rau koj cov ntshav qab zib.

Ntau yam ntawm lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog cov ntshav ntsig txog ntshav siab thiab tiv thaiv mob qog noj ntshav, pib los ntawm lawv cov ntsiab lus ntawm anthocyanins - cov tshuaj antioxidant tseem ceeb uas muaj ntau hauv cov qos yaj ywm muaj yeeb yuj.

Tom ntej no koj lub taub hau mus rau lub tsev loj, saib seb koj puas tuaj yeem pom cov qos no tshwj xeeb thiab muab nws mus.