Ua Lub Tsev Haujlwm Ua Haujlwm No Kom Nyob Zoo Thaum Mus Ncig

Zoo Siab

• Dhia hlua
• Commando Plank
• Lunge
• Prone I-W-T
• Squat nrog Ncav Mus Txog Qhov Ncauj
• Push-Up (Beginner)
• Push-up (Advanced)
• Triceps Dips
• Crab Reach
• Hollow tuav
• Burpee Tuck dhia
• Tshuaj xyuas rau

Cov tsev so thaum kawg tau nce qib lawv cov kev ua si gym, txhais tau tias koj yuav muaj peev xwm nkag mus rau cov cuab yeej ua haujlwm ua ke nrog koj lub tsev gym thaum koj nyob deb. (ICYMI, Hilton txawm debuted hauv chav gyms.) Tab sis tsis yog txhua lub tsev so zoo heev tseem tsis tau-ntau tseem muaj cov khoom lag luam nrog ob peb lub dumbbells tsis sib xws thiab ib lossis ob daim khoom siv cardio. Txawm hais tias qhov chaw nyob qhov twg koj nyob, koj tuaj yeem rub tawm qhov kev mus ncig no los ntawm Barry's Bootcamp thiab Nike tus kws qhia Rebecca Kennedy. Nws tsis xav tau dab tsi zoo nkauj. Koj tsuas yog xav tau ib kauj ruam lossis lub rooj ntev zaum thiab txoj hlua dhia (uas koj tuaj yeem yooj yim pov rau hauv lub thawv me me).

Qhov tseem ceeb tshaj plaws, koj tuaj yeem bangs tawm raws li qhov kev ua haujlwm ntawm qhov koj xav tau, yog li nws yuav tsis txiav rau hauv koj lub sijhawm so muaj nuj nqis. (Related: Nov yog yuav ua li cas kom paub tseeb tias koj * tiag tiag* so kom txaus ntawm kev mus ncig.)

Nws ua haujlwm li cas: Ua 11 qhov kev tawm dag zog hauv qab no rau tus naj npawb ntawm reps. Rov ua plaub mus rau tsib zaug rau kev tawm dag zog 30 feeb.

Koj yuav xav tau: Ib txoj hlua dhia thiab ib kauj ruam los yog lub rooj zaum.

Dhia hlua

A. Sawv nrog ko taw ua ke, dhia hlua so tom qab heels.

B. Hla txoj hlua saum taub hau, pem hauv ntej ntawm lub cev, ces mus rau hauv av. Dhia hla hlua thaum cheb hlua rov qab hla hauv av. Rov ua dua ob zaug.

C. Mus txuas ntxiv mus, ua viav vias dhia hlua mus rau hauv av mus rau sab xis, tom qab ntawd rov ua dua, dhia txoj hlua dhia mus rau hauv av mus rau sab laug.

D. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, rov ua dua peb ntu kev dhia thiab sab viav vias.

Ua AMRAP rau 3 feeb.

*Tsis muaj hlua dhia? Tsuas yog ua qhov txav thaum ua txuj tias koj muaj hlua hauv koj txhais tes.

Commando Plank

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm.

B. Nyob rau sab xis ntawm lub forearm, ces mus rau sab laug forearm, los rau hauv qis plank.

D. Hloov qhov hnyav mus rau sab xis ces sab laug xib teg kom rov qab mus rau lub plank siab.

Ua 10 txog 15 reps, hloov uas caj npab coj.

Lunge

A. Ua ib kauj ruam loj rau pem hauv ntej nrog ob txhais ceg sab laug kom qis rau hauv lub ntsws thaum siv sab caj npab sab xis rau pem hauv ntej.

B. Thawb tawm sab laug rov qab mus rau sawv ntsug, tom qab ntawd rov ua dua. Ntawd yog 1 rep.

Ua 10 mus rau 15 reps.

Prone I-W-T

A. Poob ntsej muag ntawm ib kauj ruam lossis lub rooj ntev zaum (lossis hauv pem teb, yog tias tsim nyog), caj npab txuas mus rau tom ntej, biceps los ntawm pob ntseg.

B. Kos lub luj tshib ntawm ib sab ntawm tav, tom qab ntawd rub caj npab ncaj nraim mus rau sab, ua kom lawv nqa mus rau lub qab nthab thoob plaws hauv lub zog.

C. Viav caj npab ncig kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 10 mus rau 15 reps.

Squat nrog Ncav Mus Txog Qhov Ncauj

A. Sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub duav dav sib nrug. Txo qis rau hauv squat, ncav cov ntsis ntiv tes rau hauv pem teb ntawm ko taw.

B. Ncaj ob txhais ceg kom sawv, ncav caj npab mus rau lub qab nthab

Ua 10 mus rau 15 reps.

Push-Up (Beginner)

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm nrog ob txhais tes ntawm ib kauj ruam los yog lub rooj ntev zaum.

B. Khoov caj npab kom qis hauv siab kom txog thaum lub caj npab thiab triceps tsim lub kaum sab xis 90-degree.

C. Nias lub hauv siab deb ntawm kauj ruam kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 10 mus rau 15 reps.

Push-up (Advanced)

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm nrog ob txhais taw ntawm ib kauj ruam los yog lub rooj ntev zaum.

B. Khoov caj npab kom qis hauv siab mus rau hauv av.

C. Nias lub hauv siab kom deb ntawm hauv pem teb kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 10 mus rau 15 reps.

Triceps Dips

A. Zaum ntawm ib kauj ruam los yog lub rooj zaum nrog ob txhais tes ntawm ntug, caj npab ncaj nrog ntiv tes taw rau lub duav. Nqa lub duav kom pib.

B. Lub cev qis mus rau hauv av, khoov caj npab ncaj rov qab los ua lub kaum 90-degree.

C. Nyem triceps thiab ncaj caj npab kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 10 mus rau 15 reps.

Crab Reach

A. Zaum kawg ntawm ib qib lossis lub rooj ntev zaum, sab tes xis qab lub duav ntawm cov kauj ruam, ntiv tes taw rov qab.

B. Nias rau sab caj npab ncaj thiab ncaj lub hauv caug kom txhawb lub duav tawm ntawm cov kauj ruam thaum nthuav tawm sab caj npab sab xub ntiag, biceps los ntawm pob ntseg.

C. Qhib lub duav rov qab mus rau kauj ruam thiab hloov tes, rov ua dua ntawm lwm sab.

Ua 10 mus rau 15 reps.

Hollow tuav

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg thiab txhais caj npab nthuav dav, biceps los ntawm pob ntseg.

B. Nqa taw, caj npab, thiab lub xub pwg nyom kom ya tawm hauv av. Tuav li 3 vib nas this, tom qab ntawd txo qis rau ntawm caj npab thiab txhais ceg rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 10 mus rau 15 reps.

Burpee Tuck dhia

A. Sawv nrog ko taw ua ke. Hniav ntawm lub duav thiab khoov lub hauv caug kom tso xib teg rau hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm taw. Dhia taw rov qab rau lub plank siab.

B. Txo lub cev mus rau hauv av, tom qab ntawd nias deb ntawm hauv pem teb thiab dhia taw mus rau txhais tes.

C. Sawv ntsug ncaj, ces dhia, tsav lub hauv caug mus rau hauv siab.

D. Av maj mam tso tam sim ntawd tso xib teg rau hauv pem teb kom pib ua tus sawv cev tom ntej.

Ua 10 mus rau 15 reps.

Tshuaj xyuas rau