6 Vim Li Cas Koj Thawj Qhov Kev Rub Tawm Twb Tsis Taus Lawm

Zoo Siab

• 1. Koj tseem tsis ntseeg tias koj tuaj yeem ua qhov rub tawm.
• 2. Koj tsis sib xws.
• 3. Koj siv koj txhais tes.
• 4. Koj kho nws li kev tawm dag zog lub cev.
• 5. Koj vam khom ntau dhau lawm.
• 6.Koj tuav tsis muaj zog.
• Ib Lo Lus Kawg Ntawm Lub Cev Lub Cev
• Ntsuam xyuas rau

Tom qab xyoo ntawm kev sib cav tswv yim, cov lus nug ntawm seb cov poj niam puas tuaj yeem ua tau lub cev hnyav rub tawm tau dhau los. Nws yog qhov tseeb: Cov poj niam ntawm ntau yam duab thiab qhov ntau thiab tsawg tuaj yeem-thiab ua- tsoo rub-ups ntawm qhov tsis tu ncua. Tab sis dab tsi yog tias, txawm tias koj ua tau zoo tshaj plaws, koj tseem tsis tau ntsia ntsia ib zaug? Ob tus kws tshaj lij rub-up hnyav rau qhov muaj peev xwm cuam tshuam-thiab yuav ua li cas thawb lawv dhau los. (Muaj feem cuam tshuam: Yuav Ua Li Cas (Thaum kawg!) Ua Tus Rub-Up)

1. Koj tseem tsis ntseeg tias koj tuaj yeem ua qhov rub tawm.

Raws li Karen Smith, tus kws qhia kettlebell tus kws qhia thiab tus kws qhia lub cev hnyav nrog StrongFirst, yog ib qhov laj thawj loj tshaj plaws uas cov poj niam tawm tsam nrog rub lub cev tsis yog lub cev; nws puas hlwb. "Peb tau hais rau ntev heev tias peb ua tsis tau," nws piav qhia. "Yog li sai li sai tau [poj niam] tawm tsam, lawv rov qab mus rau qhov kev xav ntawd." Yog tias koj tawm tsam nrog kev tsis ntseeg tus kheej (* tsa tes*), sim ua kom pom kev. Tom qab tag nrho, koj yuav tsum pom nws ntseeg nws kom ua tiav, hais tias Smith.

Ua li no: Thaum nyob hauv ib qho chaw zaum, tso ib txhais tes rau ntawm koj lub hauv siab thiab lwm qhov ntawm koj lub plab los pab koj ntsuas qhov twg koj ua pa tuaj. Kaw koj ob lub qhov muag thiab tsom mus rau nqus pa tob tob los ntawm koj lub diaphragm. Koj yuav paub tias koj ua pa raug yog tias koj tab tom thawb tawm txhais tes uas nyob ntawm koj lub plab. Thaum koj ua pa tob tob thiab koj tau tshem koj lub siab ntawm kev cuam tshuam, pib koj qhov kev pom: Duab koj tus kheej dhia mus rau ntawm qhov rub-up bar, tuav koj lub cev, rub koj tus kheej mus rau saum lub bar, thiab tso rov qab rau hauv. txoj hauj lwm ncaj nraim. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, siv sijhawm li ob peb feeb ntawm kev pom kev txhua hnub. Koj tuaj yeem ua nws ua ntej yuav mus pw, ua ntej tshaj plaws thaum sawv ntxov, lossis txawm tias nyob hauv chav hnyav.

2. Koj tsis sib xws.

Koj puas yog mus rau qhov rub tag nrho, ua tsis tiav rau saum lub bar, poob siab, tso tseg, thiab sim ob peb lub lis piam tom qab? Zoo, yog tias koj xav tau koj thawj qhov tsis muaj kev txhawb nqa rub tawm, koj yuav tsum ua kom tiav nrog kev coj ua zoo ib yam, hais tias Meghan Callaway, tus kws qhia muaj zog hauv Vancouver, BC, thiab tus tsim ntawm Qhov Kev Pab Cuam Tshaj Plaws. Thiab txoj hauv kev zoo tshaj plaws los xyaum rub yog tias koj tsis tuaj yeem ua ib qho (tseem) yog txhawm rau ua tiav los ntawm kev hloov pauv ntawm kev hloov kho rub tawm.

Ua li no: Muab cov kev hloov pauv ntawm kev hloov kho rub tawm rau hauv koj li niaj hnub ua peb hnub tsis sib law liag hauv ib lub lis piam. Smith pom zoo kom sib nrug ntawm qhov sib txawv yog li koj tab tom kho qhov yooj yim tshaj plaws rau hnub ci (xws li, yooj yim hangs), ib qho nyuaj nyuaj rau nruab nrab hnub (xws li, concentric hangs), thiab kev sib tw nyuaj rau hnub hnyav (xws li, eccentric. rub-up). Raws li Smith, kev sib nrug ntawm koj kev rau siab ua haujlwm txhua lub lim tiam yuav ua kom ntseeg tau tias koj tau muab sijhawm rau koj lub cev kom rov zoo thiab yoog kom loj dua. Yog tias kev rub tawm yog koj lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev qhia, daws koj qhov kev hloov pauv ntawm qhov pib ntawm koj qhov kev tawm dag zog thaum koj tseem tshiab. Pib nrog cov kev hloov pauv yooj yim dua thiab kev vam meej thaum koj tsis muaj kev sib tw ntxiv lawm.

Basic Hang

Tuav ib lub bar rub tawm nrog koj xib teg tig ntawm koj lub cev. Dai ntawm qhov bar nrog koj txhais caj npab nthuav dav, lub xub pwg nyom thiab ko taw tawm ntawm lub rooj ntev zaum lossis hauv pem teb. Tuav kom ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau. Brace koj lub hauv paus, nyem koj cov glutes, thiab flex koj ob txhais taw kom koj lub cev nruj li sai tau. Tuav rau 5 mus rau 30 vib nas this. Rov ua dua kom txog 5 teev.

Concentric Hang

Siv lub rooj ntev zaum lossis dhia mus rau qhov bar kom koj nyob rau hauv txoj hauj lwm saum toj kawg nkaus ntawm rub-up nrog ob txhais caj npab bent, xub pwg. Brace koj cov tub ntxhais, nyem koj glutes thiab yoog koj txhais taw kom koj lub cev nruj li sai tau. Tuav rau 5 mus rau 30 vib nas this. Rov ua dua kom txog 5 teev. Thaum koj tuaj yeem tuav lub ntsej muag rau 20 txog 30 vib nas this, koj tau npaj txhij rau kev rub tawm. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua ib qho kev sib dhos ntawm qhov rub-up bar, hloov kho los ntawm dai rau ntawm TRX, Smith tshuab, lossis tsau barbell hauv lub rooj zaum zaum.

Scapular Pull-Up

Tuav lub rub-up bar nrog koj ob txhais tes tig tawm ntawm koj lub cev. Dai ntawm lub bar nrog koj txhais caj npab kom ntev thiab ko taw tawm ntawm lub rooj ntev zaum lossis hauv pem teb. Brace koj cov tub ntxhais thiab nyem koj lub xub pwg hniav rau ib leeg. Tom qab ntawd, tso koj lub xub pwg kom so kom koj lub xub pwg txav deb ntawm ib leeg. Pib nrog 1 txog 3 teev ntawm 8 txog 10 reps thiab tsim kom txog 3 teev ntawm 12 txog 15 reps nrog ncua me ntsis hauv txoj haujlwm saum toj kawg nkaus.

Eccentric Pull-Up

Siv lub rooj ntev zaum lossis dhia mus rau lub bar kom koj nyob hauv txoj haujlwm saum toj kawg nkaus ntawm kev rub caj npab. Txo koj lub cev kom qeeb li koj tuaj yeem tswj tau kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj. Lub hom phiaj rau 3 pawg ntawm 4 txog 6 tus neeg sawv cev, siv sijhawm 3 txog 5 vib nas this hauv qib qis. Thaum koj tuaj yeem ua 3 pawg ntawm 5 txog 6 tus neeg ua kua dej, nce mus rau pab pawg pab rub tawm.

Banded Rub-Up

Loop ib tug tiv thaiv band nyob ib ncig ntawm lub rub-up bar thiab nqis mus rau hauv lub voj nrog ib tug ko taw, siv lub rooj ntev zaum yog xav tau. Tuav lub bar rub tawm thiab dai kom koj txhais caj npab thiab txhais ceg ncaj. Pib qhov kev txav los ntawm kos koj lub xub pwg hniav rau ntawm koj tus txha nraub qaum. Raws li koj rub koj tus kheej mus rau sab saum toj ntawm lub bar, sim tsis txhob siv lub zog los ntawm pab pawg. Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog ntau dua, siv cov hlua nyias nyias. Ua 3 pawg ntawm 6 txog 10 tus neeg siv siv kev pab me me li sai tau thaum tswj hwm daim ntawv zoo rau txhua tus neeg sawv cev.

3. Koj siv koj txhais tes.

Raws li Callaway, ntau tus poj niam sim tso siab rau lub zog ntawm lawv txhais tes kom rub lawv tus kheej mus rau saum lub bar. Tab sis kev kho lub rub-up zoo li lub cev hnyav biceps curl yog qhov tsis ncaj ncees lawm. Tom qab tag nrho, koj muaj cov leeg loj hauv koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom uas tuaj yeem ua kom muaj zog thiab txav tau ntau dua li cov leeg me hauv koj txhais caj npab. Ib lub zog duo yog latissimus dorsi ("lats"), uas yog ob lub kiv cua zoo li cov leeg uas npog ntau ntawm koj nraub qaum. Lwm qhov tseem ceeb ntawm lub cev nqaij ntawm koj txoj kev rub mus yog cov leeg uas nyob ib puag ncig koj lub xub pwg hniav, lossis scapulae. Ua ke, koj lats thiab scapula tsim pab pawg muaj zog. Siv lawv!

Ua li no: Lwm zaus koj sim rub tawm, txawm tias tau pab lossis tsis pab, tsom mus rau qhov pib txav nrog koj lub xub pwg hniav es tsis txhob rub koj ob txhais caj npab, thiab kos koj lub xub pwg hniav mus rau koj lub nraub qaum thiab nqes mus rau sab nraub qaum, hais tias Callaway. Yog tias koj muaj teeb meem los kos koj lub xub pwg nyom rov qab, sib txuas scapular rub-ups rau hauv koj qhov kev xyaum rub tawm txhua lub lim tiam. (Related: Koj Phau Ntawv Qhia Ua Pull-Up, Master Crow Pose, thiab Ntau)

4. Koj kho nws li kev tawm dag zog lub cev.

Yog, lats thiab scapulae yog qhov tseem ceeb rau ntsia koj thawj rub tawm (saib saum toj no), tab sis lawv tsis yog txhua yam. Callaway hais tias "Yuav ua kom koj thawj zaug rub tawm, koj lub cev tag nrho yuav tsum ua haujlwm raws li qhov sib koom ua ke," Callaway hais. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum kawm paub yuav koom nrog tsis yog txhua qhov tseem ceeb lats thiab scapulae, tab sis kuj tseem yog glutes, core, thiab txawm tias ob txhais ceg.

Ua li no: Thaum ua qhov rub-up lossis ib qho kev hloov kho, tsom mus rau bracing koj cov tub ntxhais, nyem koj cov glutes, thiab flexing koj txhais taw kom tua koj cov leeg nqaij. Lub hom phiaj? Txhawm rau kom koj lub cev nruj li sai tau thaum twg koj nyob nraum dai ntawm lub bar.

5. Koj vam khom ntau dhau lawm.

Tej zaum koj yuav raug ntxias kom hla txhua qhov kev nce qib rub tawm thiab tsuas yog siv cov pab pawg tiv thaiv los pab koj txhim kho koj thawj qhov rub tawm, tab sis muaj feem yuav koj tsuas yog ncua koj qhov kev nce qib. Raws li Callaway, qhov kev tiv thaiv band muaj kev pab cuam qhov twg cov neeg feem coob xav tau qhov tsawg tshaj plaws: nyob rau hauv qab ntawm rub-up. Yog li ntawd, koj yeej tsis tau txais lub zog los rub koj tus kheej ob peb ntiv tes mus rau sab saum toj, uas yog qhov chaw uas cov neeg feem coob poob nrog rub-up. "Cov pab pawg tuaj yeem ua tau zoo yog tias nws ua tiav raug, tab sis vim tias coob leej neeg tsis ua qhov yog, lawv yeej tsis ua tiav," Callaway hais.

Ua li no: Koj tseem tuaj yeem siv cov hlua khi, tab sis tsuas yog xyuas kom koj tau nailed lwm yam kev loj hlob (ncaj-arm dai, concentric hang, scapular rub-ups, eccentric rub-ups) ua ntej. Ua haujlwm dhau los ntawm lwm qhov kev nce qib yuav tsim lub zog thaum qhia koj li cas koom nrog thiab tswj hwm koj lub lats, lub xub pwg nyom, lub hauv paus, thiab glutes thoob plaws hauv kev txav mus los, ua rau koj tsis tshua muaj kev viav vias thiab siv lub zog los ntawm pab pawg kom coj koj mus rau saum lub bar.

6.Koj tuav tsis muaj zog.

Yog tias koj muaj teeb meem dai rau ntawm lub bar, koj yuav muaj teeb meem ntsia hlau rub tawm. Thiab ib zaug koj ua tau txais koj thawj rub-up, tsis muaj zog tuav yuav cuam tshuam ntxiv kev kawm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj sim hnyav rub-ups. Callaway hais tias "Yog tias koj tuav yog koj qhov txuas tsis muaj zog, qhov ntawd yuav txwv koj," Thiab thaum koj yuav tau tsim lub zog tuav los ntawm kev hloov kho qhov kev nce qib, Callaway pom zoo ntxiv hauv qee qhov kev ua haujlwm tshwj xeeb txhawm rau ntxiv rau koj li kev xyaum rub. (Nov yog ntau ntxiv vim li cas nws thiaj tseem ceeb kom muaj lub zog tuav zoo.)

Ua li no: Tack ntawm ib lossis ob qhov kev ua haujlwm tshwj xeeb ntawm qhov kawg ntawm koj li peb lossis plaub zaug hauv ib lub lis piam.

Pinch-Grip Nqa

Lob ob daim phiaj me me (sim 5- lossis 10-phaus daim hlau) thiab rub lawv ua ke hauv ib txhais tes, tuav lawv ntawm koj ib sab. Koj tus ntiv tes xoo yuav tsum yog kiag li tiaj tus rau cov phiaj nyob rau sab uas ze tshaj plaws ntawm koj lub cev thiab koj cov ntiv tes ncaj nraim rau sab nraud. Taug kev 25 mus rau 50 meters thaum rub cov phiaj los ntawm koj sab. Hloov sab. Rov ua dua tag nrho ntawm 3 teeb ib sab.

Phuam Hang

Tuav ib lub bar rub tawm nrog koj xib teg tig ntawm koj lub cev. Dai ntawm lub bar nrog koj txhais caj npab kom ntev, lub xub pwg nyom thiab ko taw tawm ntawm lub rooj zaum lossis hauv pem teb. Tuav rau 10 mus rau 30 vib nas this. Rov ua dua tag nrho ntawm 3 pawg.

Ib-Caj Npab Kettlebell Hauv Qab-Up Tuav

Tuav lub kettlebell los ntawm tus kov kom lub hauv qab ntawm lub tswb ntsib lub qab nthab. Khoov koj txhais caj npab 90 degrees kom lub kettlebell nyob ntawm koj lub cev. Yog xav tau, siv koj txhais tes dawb los pab ua kom lub kettlebell ruaj khov. Tuav rau 10 txog 30 vib nas this thiab rov ua dua rau tag nrho 3 pawg. Callaway pom zoo pib nrog 10- txog 25-phaus kettlebell.

Dumbbell nqa

Tuav lub dumbbell hnyav hauv txhua txhais tes los ntawm koj sab. Tsis txhob cia koj lub cev ntshiv mus rau ob sab, taug kev li 25 mus rau 50 meters. Rov ua dua tag nrho ntawm 3 pawg.

Rog Gripz Curl

Ntxiv Fat Gripz (daim ntawv tso rau hauv qhov txuas uas ua kom lub taub ntawm ib lub bar lossis qhov hnyav pub dawb) rau lub dumbbell thiab ua tus qauv biceps curl. Lub hom phiaj rau 3 pawg ntawm 8 txog 15 reps ntawm ib sab caj npab. Callaway pom zoo pib nrog 10- txog 25-phaus dumbbell. Koj tseem tuaj yeem siv Fat Gripz rau lwm qhov kev tawm dag zog txhua lub sijhawm koj xav ua haujlwm koj tuav.

Ib Lo Lus Kawg Ntawm Lub Cev Lub Cev

Yog tias koj nqa lub cev rog ntau dhau, koj yuav pom nws nyuaj rau ua tiav qhov kev pab rub tawm yam tsis muaj kev txhawb nqa ntau dua li koj cov phooj ywg. Tom qab tag nrho, ntau lub cev rog koj muaj, qhov hnyav dua koj yuav tsum rub hla lub bar, Smith hais. Hais tias, nws tag nrho yog nyob ntawm tus kheej. Piv txwv li, tus poj niam tuaj yeem hnyav 100 phaus tab sis tseem tawm tsam nrog kev rub tawm yooj yim vim tias nws tsis tau ua nws lub cev lub cev muaj zog lossis kawm paub cov txheej txheem kom raug. Lub caij no, tus poj niam uas hnyav ze li ob zaug ntau tuaj yeem muaj lub sijhawm yooj yim kom nce mus rau sab saum toj ntawm lub bar yog tias nws muaj lub cev zoo thiab lub zog zoo. Txoj kev ncaj ncees ntawm zaj dab neeg? Tsis txhob cia tus lej ntawm qhov ntsuas txwv koj los ntawm kev qhia rau rub tawm. "Nws yog ib qho kev tawm dag zog zoo heev, thiab cov txheej txheem feem ntau ua rau txhua yam," hais tias Callaway.

Ntsuam xyuas rau