Pronated nyem: Tawm dag Zog thiab Cov Nyiaj Txiag

Zoo Siab

• Dab tsi yog qhov tseeb?
• Sim qhov no: Cov lus hais bicep curl
• Sim qhov no: Kev rub tawm lub suab
• Cov txiaj ntsig ntawm hais tawm tuav ce
• Txhim khu koj cov workouts
• Cov nqa mus

Dab tsi yog qhov tseeb?

Ntsib koj lub xib teg kom deb ntawm koj lub cev thaum ua qhov tawm tsam tawm tsam yog qhov txheej txheem hu ua kev hais tawm. Koj txhais tes hla lub bar, dumbbell, lossis kettlebell nrog koj knuckles rau sab saud.

Ib txoj kev hais tawm feem ntau siv rau cov plaub hau, rub tawm, thiab zaum pua ​​rub. Nws kuj tseem siv rau hauv kev sib tw lub xub pwg nyom thiab xub pwg, thiab ntxiv rau kev nqa xws li txeeb, pob tw, thiab ntxuav.

Siv tuav kom zoo thaum qoj ib ce tsuas yog ib qho tseem ceeb uas muaj daim foos zoo, kev nyob tom qab, thiab kev ua pa. Caw saib kom ze rau qee cov kev tawm dag zog uas tau ua nrog lub suab nyem thiab vim li cas qhov kev tuav no tau txais txiaj ntsig.

Sim qhov no: Cov lus hais bicep curl

Qhov hais tawm bicep curl tseem hu ua rov qab bicep curl.

1. Sawv ntsug nrog me ntsis khoov hauv koj lub hauv caug thiab koj ob txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Tuav ob daig duav lossis ib daim npog nrog koj ob sab xib teg tig mus sab hauv.
3. Khaws koj lub lauj tshib kos kom ze rau koj lub cev thaum koj nqa qhov hnyav mus rau koj lub hauv siab, nyem koj lub xub pwg nyom ua ke.
4. Txo qis rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib.
5. Ua 2 rau 3 teev ntawm 12 txog 20 rov ua dua.

Cov leeg ua haujlwm:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• cov khoom (biceps brachii)

Ob qho tib si supinated (xib teg tig xub ntiag rau koj) thiab hais tawm bicep curls tsom koj txoj kev biceps. Cov ncauj nplaig ntsej muag kuj ua haujlwm sab koj ob sab caj npab thiab sab caj npab, thiab lawv yuav pab koj tuav lub zog tuav kom ruaj khov. Lawv kuj tseem nyuaj ua.

Sim qhov no: Kev rub tawm lub suab

Kev hais lub suab rub tawm tsuas yog hu ua rub tawm. Qhov tseeb, txoj cai tuav yog qhov sib txawv ntawm qhov no thiab chinup.

1. Sawv hauv qab ib txoj kab hla kev.
2. Fim koj lub xib teg kom deb ntawm koj lub cev thaum koj tuav lub bar nrog koj cov ntiv tes mus sab saud.
3. Tso koj ob txhais tes dav dua qhov koj lub xub pwg.
4. Nqa koj ob txhais tes los sib ze ua ke rau ntawm txoj kab mus rau taw koj ob sab caj npab.
5. Dai ntawm qhov bar, khoov koj lub hauv caug, lossis nyom koj txhais taw tom qab koj. Koj tseem tuaj yeem hla koj pob taws yog tias koj xav tau.
6. Tso tawm thaum koj tsa koj lub cev kom coj koj lub puab tsaig hla sab saud, rub koj lub luj tshib rau hauv koj sab.
7. Nqus pa kom maj mam ua ncaj rau koj ob sab caj npab thiab xa rov mus rau qhov pib.
8. Ua 2 rau 3 teev ntawm 6 txog 12 rov ua dua.

Cov leeg ua haujlwm:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Txog kev rub tawm (tseem hu ua chinups), koj yuav tuav lub xub pwg nyom ntawm qhov dav ntawm xub pwg nrog koj xib teg tig mus rau koj. Chinups ua haujlwm koj cov nraub qaum, qaum sab nraub qaum, thiab biceps, thiab lawv yooj yim dua los ua dua li rub tawm.

Koj cov leeg nraub qaum yog taw rau ob qho kev rub tawm sib tw.

Cov txiaj ntsig ntawm hais tawm tuav ce

Kev tawm dag zog feem ntau yuav nyuaj dua thaum ua nrog ib tus tau hais tawm. Thaum siv cov tuav no, koj yuav tau ua kom ntau pawg leeg thiab ua kom muaj zog. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los qhia tias cov kev sib txawv yog qhov tseem ceeb.

Qhov kev tshawb fawb me me 2017 pom tau tias cov txiv neej uas siv los tshaj tawm pom tias cov leeg ua haujlwm ntau dua li thaum lawv siv lwm cov tes tuav rau rub tawm.

Cov sib txawv tau pom thaum cov leeg tau ntev thiab ua kom luv. Zuag qhia tag nrho, tes hloov pauv rau rub tawm tau pom los ua cov txiaj ntsig zoo sib xws.

Cov neeg laus dua pom tias cov ntawv qhia tawm yog cov tsis muaj zog tshaj plaws thaum piv rau cov ntu nruab nrab thiab qib siab. Qhov no tuaj yeem qhia tau tias kev ua haujlwm ntxiv dag zog rau koj ob txhais caj npab hauv qhov hais tau zoo yuav yog qhov muaj txiaj ntsig zoo.

Ib qho kev tshawb fawb me me 2010 pom tias pectoral thiab bicep leeg tau qhib dua thaum chinups (tuav zoo) tshaj thaum rub tawm (hais tawm tuav). Qhov qis trapezius tau nquag thaum rub tawm.

Tsis muaj qhov sib txawv ntawm kev ua rub tawm thiab chinups tsis tu ncua thiab siv cov khoom rub tawm.

Txhim khu koj cov workouts

Hloov koj cov khoom muag pab txhim kho koj cov kev tawm dag zog vim tias cov leeg nqaij uas raug taw.

Kev kho me me rau qhov koj ua qee yam qoj ib ce tuaj yeem hloov ua kom pom tseeb rau cov leeg nyias nyias. Lawv tuaj yeem ua rau koj cov kev tawm dag zog kom zoo dua qub ntxiv los ntawm kev ntseeg tau tias koj ua haujlwm ntau li cov leeg ua tau. Koj yuav tsis tshua ua haujlwm dhau los yog ua kom koj lub cev raug mob los ntawm kev rov ua dua.

Txhawm rau nqa cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab ntau yam rau koj qhov kev xyaum ua, sib tov ntawm kev tso tes. Qhov no yuav pab ua kom koj lub cev sib luag thiab txo kev ntxhov siab hauv koj lub dab teg, lauj tshib, thiab xub pwg. Kev xam tawm qhov kev tuav tes zoo tshaj plaws yuav nyob ntawm ib feem ntawm koj lub cev koj xav ua haujlwm.

Koj tuaj yeem siv lub suab hais tawm rau ntau qhov kev tawm dag zog, suav nrog:

• xovxwm raug tshem tawm
• lub xub pwg nias
• barbell zaum khooj ywb
• kab
• tub tuag teb
• barbell shrug
• cuab ntses deadlift nrog shrug
• thim rov qab barbell dab teg curl

Ib txoj kev rov qab los (xib teg tig xub ntiag rau koj) kev tuav tuaj yeem siv rau:

• kab
• kab inverted
• puab tsaig
• bent-tshaj kab
• lat pulldown

Tus tuav nyem (ib txhais tes hais tawm thiab lwm txoj kev nrov) tuaj yeem siv rau:

• deadlift hloov pauv
• pom tseeb, tshwj xeeb tshaj yog nyob ntawm xovxwm raug tshem tawm
• tsoos thiab sumo deadlifts

Tus pas nrig nyem yog qhov xav tau ntawd yog tus ntiv tes xoo. Nws tuaj yeem siv rau ntau qhov kev tawm dag zog, suav nrog:

• huv si thiab ntxiab
• txeeb
• rub tawm
• neeg tuag
• chinup bar hangs

Cov nqa mus

Kev hais txog lub ntsiab lus tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog nyuaj, yog li nws yog lub tswv yim zoo kom xyaum nws kom koj thiaj li ua qhov tsim nyog. Qhov ntau cov kev tawm dag zog, qhov ntau dua qhov yuav tsum tau ntxiv dag zog rau cov leeg ua ke.

Nco ntsoov tias koj ua qoj ib ce nyob rau hauv koj qhov txwv tsis txhob thawb koj tus kheej nyuaj dhau lossis dhau qhov txwv tsis pub tshaj. Siv cov grips tshiab tuaj yeem ua haujlwm koj cov leeg sib txawv, uas tuaj yeem hnov ​​hauv koj lub cev, tab sis nws yuav tsum tsis txhob mob.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua haujlwm tshiab, tshwj xeeb yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv lossis noj tshuaj.