Txoj Cai Noj Rau Cov Neeg Mob Ntshav Qab Zib

Zoo Siab

• Kev noj haus muaj feem xyuam rau kev mob ntshav qab zib
• Noj qab nyob zoo
• Saib cov carbs nrog lub glycemic index
• Feem tswj
• Noj ntau cov khoom noj muaj fiber ntau
• Txiav cov dej qab zib kom ntau
• Haus dej caw kom tsawg
• Noj cov nqaij ntshiv
• Haus dej kom ntau
• Kev tawm dag zog thiab kev noj haus ua ke ua ke
• Ua txhaum cov ntshav khov ua ntej

Mob ntshav qab zib yog dab tsi?

Kev kuaj mob ntshav qab zib tuaj yeem yog qhov txaus ntshai. Qhov xwm txheej no yog cim los ntawm ntshav tsis ntshav siab (ntshav qabzib feem ntau) feem ntau vim yog cov tshuaj insulin tsis ua haujlwm. Nov yog qhov xwm txheej uas lub cev tsis siv cov tshuaj insulin kom raug. Nws yog feem ntau ua ntej tau tus mob ntshav qab zib hom 2.

Raws li Mayo Clinic, cov neeg mob ntshav qab zib yog cov muaj feem yuav muaj ntshav qab zib hom 2 ntau dua. Nrog rau cov ntshav qab zib ua ntej, koj kuj tseem tuaj yeem muaj feem pheej hmoo txhim kho mob plawv.

Txawm li cas los xij, kev txheeb xyuas tus mob ntshav qab zib tsis txhais tau tias koj yuav tau tus mob ntshav qab zib hom 2. Qhov tseem ceeb yog kev cuam tshuam thaum ntxov - txhawm rau kom koj cov ntshav qab zib kom tawm ntawm qhov ntau ntawm cov ntshav qab zib ua ntej. Koj qhov kev noj haus yog qhov tseem ceeb, thiab koj yuav tsum paub txog hom khoom noj kom tsim nyog noj.

Kev noj haus muaj feem xyuam rau kev mob ntshav qab zib

Muaj ntau ntau yam ua rau koj muaj feem yuav muaj ntshav qab zib. Cov noob caj noob ces tuaj yeem ua lub luag haujlwm, tshwj xeeb yog cov ntshav qab zib khiav hauv koj tsev neeg. Txawm li cas los xij, lwm yam ua rau lub luag haujlwm loj dua hauv kev txhim kho kabmob. Kev tsis muaj zog thiab rog dhau yog lwm qhov muaj feem.

Hauv kab mob ntshav qab zib, qab zib los ntawm zaub mov pib tsim kom muaj hauv koj cov hlab ntshav vim insulin tsis tuaj yeem txav mus rau hauv koj lub hlwb.

Tib neeg xav txog cov khoom noj carbohydrate raws li cov neeg ua txhaum uas ua rau mob ntshav qab zib, tab sis cov nyiaj thiab hom carbohydrates noj hauv pluas mov yog dab tsi cuam tshuam rau cov ntshav qab zib. Kev noj zaub mov uas muaj qhov ua kom zoo thiab ua tiav cov carbohydrates uas zom sai sai yuav ua rau cov ntshav qab zib ntau dua.

Rau cov neeg feem ntau uas muaj ntshav qab zib, lub cev muaj lub sijhawm nyuaj los txo cov ntshav qab zib tom qab noj mov tas. Txav deb ntawm cov ntshav qab zib kom ntshav ntws los ntawm kev saib koj cov kev ua kom yuag muaj txiaj ntsig yuav pab tau.

Thaum koj noj ntau calories ntau tshaj qhov koj lub cev xav tau, lawv khaws cia ua rog. Qhov no tuaj yeem ua rau koj lub cev hnyav. Lub cev rog, tshwj xeeb nyob ib ncig ntawm lub plab, txuas nrog insulin kuj. Qhov no qhia txog vim li cas coob tus neeg uas muaj ntshav qab zib ua rog kuj tau rog dhau lawm.

Noj qab nyob zoo

Koj tsis tuaj yeem tswj hwm txhua yam kev pheej hmoo rau mob ntshav qab zib, tab sis qee qhov tuaj yeem txo tau. Kev pauv hloov hauv lub neej tuaj yeem pab koj tswj xyuas cov ntshav qab zib kom sib luag thiab nyob hauv lub cev qhov hnyav.

Saib cov carbs nrog lub glycemic index

Cov tshuaj glycemic index (GI) yog ib qho khoom siv koj tuaj yeem siv los txiav txim siab seb ib qho khoom noj twg muaj feem cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib.

Cov khoom noj uas muaj GI ntau yuav ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav sai dua. Cov khoom noj raug txo qis rau ntawm qhov ntsuas me me muaj feem cuam tshuam tsawg dua rau koj cov ntshav qab zib cov ntshav hnyav. Cov khoom noj muaj fiber ntau yog tsawg ntawm GI. Cov khoom noj uas tau ua tiav, ua kom zoo, thiab tsis muaj fiber ntau thiab cov as-ham tau sau npe siab ntawm GI.

Refined carbohydrates qeb siab ntawm GI. Cov no yog cov khoom siv qoob loo uas zom sai sai hauv koj lub plab. Piv txwv yog cov qhob cij dawb, russet qos yaj ywm, thiab mov dawb, nrog rau dej qab zib thiab kua txiv. Txwv cov khoom noj no thaum muaj peev xwm ua tau yog tias koj muaj ntshav qab zib.

Cov zaub mov uas tau nruab nrab ntawm GI zoo rau noj. Piv txwv li suav cov nplej thiab mov ci tag. Tseem, lawv tsis zoo npaum li cov zaub mov uas qis GI.

Cov khoom noj uas muaj GI tsawg yog qhov zoo tshaj rau koj cov ntshav qab zib. Teeb cov lus hauv qab no hauv koj cov khoom noj:

• steel-txiav oats (tsis yog instant oatmeal)
• pob zeb-hauv av txhua lub ncuav
• cov zaub tsis muaj hmoov, xws li zaub ntsuab thiab zaub ntsuab
• taum
• qab zib qos
• pob kws
• nplej zom (nyiam dua tag nrho cov nplej)

Cov ntawv cim zaub mov thiab khoom noj khoom haus tsis qhia qhov GI ntawm ib yam khoom. Hloov sau tseg cov ntsiab lus fiber ntau uas tau sau rau ntawm daim ntawv los pab txiav txim xyuas zaub mov GI qeb duas.

Nco ntsoov txwv qis cov roj nyeem ntxiv kom txo cov kev pheej hmoo ntawm kev noj cov roj (cholesterol) thiab kab mob plawv, nrog rau mob ntshav qab zib.

Kev noj cov zaub mov sib xyaw yog ib txoj hauv kev zoo rau txo qis zaub mov muab GI. Piv txwv, yog tias koj npaj yuav noj mov dawb, ntxiv cov zaub thiab nqaij qaib kom ua rau kev zom cov zaub mov kom tsawg thiab ua kom cov nplej tsawg me.

Feem tswj

Kev tswj hwm kom zoo tuaj yeem ua kom koj cov zaub mov nyob ntawm GI tsawg. Qhov no txhais tau tias koj tsuas pub noj tsawg. Feem ntau, cov khoom noj hauv Tebchaws Meskas yog qhov loj dua qhov tsim tau ntau thiab tsawg. Ib lub bagel muab me me feem ntau yog ib nrab ntawm ib nrab, tseem ntau tus neeg noj tag nrho bagel.

Cov ntawv qhia zaub mov tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj tau noj ntau npaum li cas. Daim ntawv yuav sau cov calories, rog, carbohydrates, thiab lwm yam ntaub ntawv qhia zaub mov noj rau ib qho kev pab.

Yog tias koj noj ntau dua cov teev teev tseg, nws tseem ceeb kom nkag siab tias qhov ntawd yuav cuam tshuam li cas cov zaub mov muaj txiaj ntsig. Ib cov zaub mov muaj 20 gram carbohydrate thiab 150 calories rau ib pluag noj. Tab sis yog tias koj muaj ob pluag, koj tau haus 40 gram carbohydrate thiab 300 calories.

Tshem tawm cov carbohydrates zoo rau kev ua haujlwm tsis tsim nyog. Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias kev noj cov zaub mov carb qis (tsawg dua 40 feem pua ​​carbs) yog cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm tib neeg tuag vim tias cov khoom noj muaj carbohydrate ntau (ntau dua 70 feem pua ​​carbs).

Txoj kev tshawb no tau sau tseg qhov kev pheej hmoo tsawg kawg nkaus thaum siv 50 txog 55 feem pua ​​ntawm cov carbohydrates hauv ib hnub. Txog 1600-calories noj cov zaub mov, qhov no yuav sib npaug 200 grams carbohydrates txhua hnub. Kev xa tawm kom tsawg thoob plaws ib hnub yog qhov zoo tshaj.

Qhov no ua tau raws li National Institutes of Health thiab Mayo Clinic tau pom zoo txog 45 txog 65 feem pua ​​ntawm cov calories uas los ntawm cov khoom noj carbohydrates txhua hnub. Cov kev xav tau ntawm cov khoom siv carbohydrate sib txawv raws tus neeg lub cev lub cev thiab theem kev ua haujlwm.

Tham nrog tus kws ntsuas khoom noj khoom haus hais txog cov kev xav tau tshwj xeeb raug pom zoo.

Ib qho ntawm txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tswj cov ntu yog kev coj lub siab kom noj. Noj thaum koj tshaib plab. Nres thaum koj twb puv lawm. Zaum, thiab maj mam noj. Ua zoo rau cov khoom noj thiab flavors.

Noj ntau cov khoom noj muaj fiber ntau

Fiber ntau cov txiaj ntsig. Nws pab koj zoo siab, ntev dua. Cov fiber ntau tau ntxiv rau koj qhov kev noj haus, ua kom hla ntawm txoj hnyuv hla kis tau yooj yim dua.

Noj cov khoom noj muaj fiber ntau tuaj yeem ua rau koj lub cev qis dua. Lawv tseem tuaj yeem pab koj kom tsis txhob "sib tsoo" uas tuaj yeem los ntawm kev noj cov zaub mov muaj piam thaj ntau. Cov zaub mov no feem ntau yuav ua rau koj lub zog loj, tab sis ua rau koj xav tias ua kom nkees sai tom qab.

Piv txwv ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau suav nrog:

• taum thiab legumes
• txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj daim tawv nqaij siav
• cov mov ci thoob tsib
• cov nplej zom tag nrho, xws li quinoa lossis barley
• cov tseem lis cereals
• cov nplej zom tseem

Txiav cov dej qab zib kom ntau

Ib zaug xwb, 12-ooj dej qab zib tuaj yeem muaj 45 grams carbohydrates. Tus lej ntawd yog kev pom zoo kev ua rau carbohydrate ua zaub mov rau cov poj niam uas muaj ntshav qab zib.

Cov dej qab zib hauv qab tsuas qhia tias tsis muaj cov calories ntau uas txhais tau sai rau kev zom zaub mov carbohydrates. Dej yog qhov kev xaiv zoo dua rau tso koj nqhis dej.

Haus dej caw kom tsawg

Kev ntsuas kom hnyav yog txoj cai noj qab haus huv los nyob rau ntau zaus. Haus dej cawv tsis yog ib qho kev zam. Cawv ntau yam cawv yog lub cev qhuav dej. Qee qhov cocktails yuav muaj cov ntshav qab zib ntau ntau uas tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib.

Raws li cov, cov poj niam yuav tsum tsuas yog muaj ib tug haus dej nyob rau ib hnub, thaum tus txiv neej yuav tsum tau txwv lawv tus kheej kom tsis txhob ntau tshaj li ob khob dej nyob rau ib hnub.

Cov kev pab haus dej muaj feem cuam tshuam nrog kev tswj xyuas. Cov hauv qab no yog qhov kev ntsuas rau qhov ntsuas dej ib nrab:

• 1 fwj npias (12 kua ooj)
• 1 khob caw (5 kua ooj)
• 1 koob tshuaj tiv thaiv cov dab, xws li gin, vodka, lossis whiskey (1.5 kua ooj)

Cia koj cov dej haus kom yooj yim li sai tau. Zam tsis txhob ntxiv cov dej qab zib los yog kua ntau. Khaws ib khob dej nyob ze uas koj tuaj yeem hliv kom tiv thaiv lub cev qhuav dej.

Noj cov nqaij ntshiv

Nqaij tsis muaj carbohydrates, tab sis nws tuaj yeem yog qhov tseem ceeb ntawm cov roj nyeem ntxiv hauv koj cov zaub mov noj. Kev noj ntau ntawm cov rog yuav ua rau cov qib roj cholesterol siab.

Yog tias koj muaj ntshav qab zib, cov khoom noj muaj rog hauv roj tsawg thiab trans roj yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Nws raug nquahu kom koj tsis txhob txiav nqaij nrog cov rog lossis tawv nqaij pom.

Xaiv cov khoom siv protein zoo li hauv qab no:

• nqaij qaib tsis muaj daim tawv nqaij
• hloov qe lossis hloov qe
• taum thiab legumes
• cov khoom noj khaub thuas, xws li taum paj thiab tempeh
• ntses, xws li cod, flounder, haddock, halibut, tuna, lossis trout
• cov nqaij ntshiv nqaij txiav, xws li flank steak, ncig thaj tsam, nyuj nyoos, thiab ci nrog cov rog rog
• lub plhaub qwj ntses, xws li roob ris, tus pas ntses, cw, lossis scallops
• qaib ntxhw yam tsis muaj daim tawv nqaij
• cov rog muaj roj Greek yogurt

Cov nqaij ntshiv heev muaj txog 0 txog 1 gram ntawm cov rog thiab 35 calories tauj ib ooj. Kev xaiv cov nqaij uas muaj rog ntau, xws li cov khoom seem, tuaj yeem muaj ntau dua 7 gram roj thiab 100 calories rau ib ooj.

Haus dej kom ntau

Dej yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Haus dej kom txaus txhua hnub kom koj thiaj li tsis qhuav dej. Yog tias koj muaj ntshav qab zib ua ntej, dej yog lwm txoj hauv kev noj qab haus huv dua li cov dej qab zib, kua txiv, thiab cov dej qab zib.

Cov dej uas koj yuav tsum haus txhua hnub nyob ntawm koj lub cev qhov loj me, qib kev ua si, thiab huab cua koj nyob.

Koj tuaj yeem txiav txim siab yog tias koj tau haus dej txaus los ntawm kev soj ntsuam qhov ntsuas zis thaum koj mus. Kuj tseem ua tau nco ntsoov ntawm cov xim. Koj cov zis yuav tsum daj ntseg daj.

Kev tawm dag zog thiab kev noj haus ua ke ua ke

Kev qoj ib ce yog ib feem ntawm kev noj qab nyob zoo hauv lub neej. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg muaj ntshav qab zib.

Ib qho kev tsis txaus ntawm kev tawm dag zog tau txuas rau qhov muaj zog tiv thaiv cov tshuaj insulin, raws li National Institute of Diabetes thiab Digestive thiab Kab Mob hauv lub raum (NIDDK). Kev tawm dag zog ua rau cov leeg siv cov piam thaj rau lub zog, thiab ua rau cov ua haujlwm ua haujlwm nrog insulin zoo dua.

NIDDK xav kom qoj ib ce 5 hnub hauv ib lub lis piam txog tsawg kawg 30 feeb. Kev qoj ib ce tsis tas yuav sib zog los yog taw hnyav dhau. Taug kev, seev cev, caij tsheb kauj vab, tawm kev tawm dag zog, lossis nrhiav lwm yam kev lom zem uas koj nyiam yog txhua yam piv txwv ntawm kev qoj ib ce.

Ua txhaum cov ntshav khov ua ntej

Kev kwv yees tias 84 lab Tebchaws Asmeskas cov neeg laus muaj mob ntshav qab zib. Tej zaum haj yam hais txog yog tias 90 feem pua ​​tsis paub tias lawv muaj tus mob no.

Cov kev tiv thaiv thaum ntxov yog ib qho tseem ceeb kom txais tau tus mob ua ntej nws hloov mus ua ntshav qab zib hom 2. Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj mob ntshav qab zib, koj thiab koj tus kws kho mob tuaj yeem tsim kho txoj kev noj haus uas yuav pab tau.