7 Tsim Kev Puas tsuaj Ntawm Kev Raug Dab Ntxaug

Zoo Siab

• 1. Muaj feem txhawb cov rog lub cev ntau dhau
• 2. Muaj cai cuam tshuam txog kev cai tshaib plab
• 3. Muaj feem ua rau neeg muaj mob txaus ntshai
• 4. Ua rau lub hlwb khiav tsis zoo
• 5. Tuaj yeem ua rau koj xeev siab
• 6. Tuaj yeem ua rau muaj roj ntau thiab tsam plab
• 7. Tuaj yeem ua rau koj tsaug tsaug zog
• Hauv qab kab

Txawm hais tias koj nyob hauv tsev lossis tawm sab nraud thiab hais txog, kev xaiv cov zaubmov tsis zoo thiab muaj ntau yam khoom noj txom ncauj yooj yim ua rau yooj yim dhau sijhawm.

Yog tias koj tsis paub txog qee qhov ntau thiab tsawg, kev ua haujlwm tau yooj yim kauv los ntawm kev tswj hwm thiab ua rau muaj ntau yam kev mob tsis zoo.

Ib txoj hauv kev kom coj tus cwj pwm no hauv kev tswj hwm yog kom xub nkag siab tias kev saib xyuas ntau yam cuam tshuam li cas rau koj lub cev.

Ntawm no yog 7 qhov teeb meem los ntawm kev siv ntau dhau.

1. Muaj feem txhawb cov rog lub cev ntau dhau

Koj qhov kev ntsuas kev noj zaub mov hauv lub cev txhua hnub yog txiav txim los ntawm koj cov calories uas koj haus ntau ntau thiab ntau npaum li cas koj hlawv.

Thaum koj tau noj ntau dua li qhov koj siv, qhov no yog lub npe hu ua cov ntsuas tsis rog. Koj lub cev yuav khaws cov calories no ntxiv ua cov rog.

Kev rog ntau dhau yuav muaj teeb meem tshwj xeeb tshaj yog rau kev tsim lub cev rog lossis rog dhau vim tias koj yuav tau noj ntau dhau calories ntau dua li qhov koj xav tau ().

Ntawd tau hais tias, cov protein ntau dhau ntawm kev ua kom lub cev tsis tuaj yeem nce cov rog lub cev vim txoj kev noj cov khoom noj khoom haus. Tshaj calories los ntawm carbs thiab cov rog yog cov ntau dua los txhawb lub cev rog (,).

Txhawm rau tiv thaiv cov rog rog tshaj, sim ua kom cov rog tsis rog thiab cov zaub tsis muaj hmoov nplej ua ntej noj zaub mov ntau dua thiab muaj roj ntau dua.

Kev noj ntau dhau los cuam tshuam rau cov rog hauv lub cev ntau dhau thiab rog dhau vim koj lub cev nyob hauv cov khoom noj tsis rog. Txhawm rau kom tsis txhob rog rog, tsom rau cov rog tsis rog thiab zaub tsis qab ntxiag ntawm cov zaub mov noj.

2. Muaj cai cuam tshuam txog kev cai tshaib plab

Ob qhov tshuaj hormones tseem ceeb cuam tshuam rau kev tswj hwm kev tshaib plab - ghrelin, uas ua rau lub plab tsis qab, thiab leptin, uas suppresses qab los noj mov ().

Thaum koj tsis tau noj ib pliag, ghrelin qib nce ntxiv. Tom qab, tom qab koj tau noj, cov qib leptin qhia koj lub cev tias nws tau puv lawm.

Txawm li cas los xij, kev ua ntau dhau yuav cuam tshuam qhov nyiaj tshuav no.

Noj cov khoom muaj muaj roj, ntsev, lossis piam thaj tso cov tshuaj hormones zoo li dopamine, uas ua rau muaj kev lom zem nyob rau hauv koj lub hlwb ().

Sijhawm ntev mus, koj lub cev tuaj yeem koom nrog cov kev lom zem no nrog qee yam zaub mov, uas zoo li muaj rog thiab calories ntau. Tus txheej txheem no thaum kawg yuav hla txoj cai kev tshaib plab, txhawb koj kom noj rau kev lom zem dua li kev tshaib kev nqhis ().

Kev cuam tshuam ntawm cov tshuaj hormones no tuaj yeem ua rau lub voj voog dhau los ntawm kev noj ntau dhau.

Koj tuaj yeem tawm tsam qhov txiaj ntsig no los ntawm kev faib tawm qee yam zaub mov zoo thiab noj lawv ntawm qhov qeeb qeeb kom cia koj lub cev rau npe nws lub siab.

Kev siv tshuaj ntau dhau hle tuaj yeem dhau cov tshuaj hormones uas tswj tau kom puv thiab kev tshaib kev nqhis, ua rau nws nyuaj rau txiav txim siab thaum koj lub cev xav tau zaub mov noj.

3. Muaj feem ua rau neeg muaj mob txaus ntshai

Thaum lub sij hawm ntau dhau hwv tsis yuav cuam tshuam rau kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev, kev noj tshuaj ntau dhau los tuaj yeem ua rau lub cev rog. Nyeg, tus mob no tau qhia xwm yeem ua rau muaj kev pheej hmoo kis mob (, 7, 8).

Kev pham, uas txhais tau tias muaj lub cev ua kom zoo (BMI) ntawm 30 lossis siab dua, yog ib qho kev pheej hmoo tseem ceeb tshaj plaws rau cov kab mob metabolic syndrome. Tej pawg no ua rau koj muaj feem yuav muaj kab mob plawv thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv, xws li mob ntshav qab zib thiab mob stroke (9).

Qhov ntsuas cov tsos mob metabolic muaj xws li theem siab ntawm cov rog hauv koj cov ntshav, txhawb kev ntshav siab, tiv thaiv insulin, thiab mob (9).

Insulin tsis kam nws tus kheej yog ze rau cov kev mob hnyav. Nws tshwm sim thaum cov piam thaj hauv koj cov ntshav txo qis hauv lub cev los ntawm cov tshuaj insulin los khaws cov piam thaj hauv ntshav hauv koj lub hlwb.

Yog tias tsis saib xyuas, qhov tshuaj tiv thaiv insulin tuaj yeem ua rau tus mob ntshav qab zib hom 2 tau.

Koj tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov mob no los ntawm kev zam qhov tsis tshua muaj calorie, ua zaub mov noj, noj zaub ntau nplua mias, thiab noj cov zaub mov carbs ntau thiab tsawg.

Kev noj tshuaj ntau dhau yuav txhawb kev rog thiab insulin kuj, ob qhov kev pheej hmoo tseem ceeb rau kev mob tshwm sim hauv lub cev - pawg ntawm cov mob uas ua rau koj muaj feem yuav mob plawv, mob ntshav qab zib, thiab ntshav qab zib.

4. Ua rau lub hlwb khiav tsis zoo

Yog siv sijhawm ntau dhau lawm, ua haujlwm ntau dhau yuav cuam tshuam lub hlwb kev ua haujlwm.

Ntau cov kev tshawb fawb khi txuas ntxiv kev ua rog thiab rog ua rau lub hlwb poob qis hauv cov neeg laus dua, piv nrog cov tsis ua rog (10,,).

Ib txoj kev tshawb rau cov neeg laus dua pom tias kev rog dhau los cuam tshuam rau lub cim xeeb, piv nrog cov tib neeg lub cev hnyav ().

Uas tau hais tias, cov kev tshawb fawb ntxiv xav tau los txheeb xyuas qhov twg thiab cov tswv yim ntawm kev puas siab puas ntsws cuam tshuam txog kev noj ntau dhau thiab rog.

Muab hais tias koj lub paj hlwb muaj kwv yees li ntawm 60% rog, noj cov rog zoo xws li avocados, txiv ntseej butters, cov rog rog, thiab cov roj txiv roj yuav pab tiv thaiv kev mob hlwb kom zoo ((,,).

Kev noj qab haus huv thiab kev rog yog txuas nrog kev poob qis me ntsis nrog kev laus, tab sis kev tshawb fawb ntxiv yog tsim nyog.

5. Tuaj yeem ua rau koj xeev siab

Kev haus ib ce ntau dhau tuaj yeem ua rau tsis xis nyob ntawm xeev siab thiab kem plab.

Lub plab laus yog kwv yees li qhov loj me ntawm lub nrig me me thiab tuaj yeem tuav txog 2.5 ooj (75 mL) thaum khoob, txawm hais tias nws tuaj yeem nthuav mus puag ncig 1 quart (950 mL) (,).

Nco ntsoov tias cov lej sib txawv raws koj qhov loj me thiab koj noj li cas.

Thaum koj noj ib pluag mov loj thiab pib mus txog rau qhov siab dua qhov koj lub plab yuav ua tau, koj yuav hnov ​​xeev siab lossis kem plab. Nyob rau ntawm cov mob hnyav, qhov xeev siab no tuaj yeem ua rau ntuav, uas yog koj lub cev txoj hauv kev daws mob plab ().

Txawm hais tias ntau cov tshuaj yuav tom khw yuav kho tau cov mob no, qhov zoo tshaj yog tswj koj qhov ntau thiab tsawg thiab noj qeeb dua kom tiv thaiv cov tsos mob no ua ntej.

Mob hnyav ua rau lub cev tuaj yeem ua rau xeev siab thiab kem plab vim qhov ntau ntau ntawm cov zaub mov nkag mus rau koj lub plab thiab cuam tshuam koj lub plab zom mov.

6. Tuaj yeem ua rau muaj roj ntau thiab tsam plab

Noj ntau ntau hauv cov zaub mov yuav ua rau koj lub plab zom mov, ua rau muaj roj thiab tsam plab.

Cov khoom siv roj uas cov neeg nyiam ua dhau los yog ntsim thiab cov zaub mov muaj roj, thiab ntxiv rau dej haus hauv cov dej qab ntsev xws li dej qab zib. Taum, qee cov veggies, thiab cov hmoov nplej tag nrho kuj tseem tuaj yeem tsim cov roj av, txawm hais tias cov zaub mov no tsis tau hais kom ntau.

Txuas ntxiv, kev noj zaub mov nrawm dua tuaj yeem txhawb roj thiab tsam plab vim qhov khoom noj loj sai rau hauv koj lub plab (,).

Koj tuaj yeem zam dhau qhov roj ntau thiab tsam plab los ntawm kev noj zaub qeeb, tos kom txog thaum tom qab noj mov haus dej thiab txo qhov tsawg ntawm cov zaub mov gassy.

Noj ntau yam ntsim ntsim thiab muaj roj, nrog rau kev haus dej haus xws li dej qab zib, tuaj yeem ua rau roj thiab tsam plab.

7. Tuaj yeem ua rau koj tsaug tsaug zog

Tom qab yauv ua haujlwm ntau, ntau tus neeg ua qis luv lossis nkees.

Qhov no yuav yog vim muaj qhov tshwm sim hu ua reactive hypoglycemia, uas koj cov ntshav qab zib poob qis tom qab noj mov loj (,, 22).

Cov piam thaj hauv ntshav qis feem ntau muaj cov tsos mob xws li tsaug zog zoo, tsaug zog qeeb, lub plawv dhia ceev, thiab mob taub hau (23).

Thaum tsis muaj kev to taub tag nrho, qhov ua rau xav tias muaj feem cuam tshuam nrog kev tsim cov tshuaj insulin ntau dua (24).

Txawm hais tias feem ntau tshwm sim rau cov neeg mob ntshav qab zib uas ua rau cov insulin ntau dhau, cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntshav qab zib tsawg yuav ua rau qee tus neeg tshwm sim los ntawm kev noj ntau dhau.

Kev ua haujlwm ntau dhau yuav ua rau qee tus neeg tsaug zog lossis tsaug zog. Qhov no yuav yog vim muaj cov insulin ntau dhau, uas ua rau cov piam thaj hauv ntshav tsawg lawm.

Hauv qab kab

Nws yooj yim rau yoog yog tias koj tsis quav ntsej txog seb koj noj ntau npaum li cas lossis koj muaj siab npaum li cas.

Qhov tseeb, qhov kev nquag paub no tuaj yeem ua rau tsam plab, roj, xeev siab, rog lub cev ntau dhau, thiab muaj kev pheej hmoo siab ntawm ob peb yam mob.

Yog li, koj yuav tsum ua haujlwm tiv thaiv kev noj ntau dhau los ntawm kev txo koj feem, noj tsawg cov zaub mov tiav, thiab taw qhia koj cov zaub mov nyob ib puag ncig tag nrho cov zaub mov.

Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem sab laj nrog tus kws qhia kev noj zaub mov kom pab koj tsim txoj kev noj haus uas txhawb kev noj qab haus huv ntev.