Top 11 Qes-Carb Zoo rau Cov Nplej Zom thiab Cov Nplej

Zoo Siab

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Ntshaw Zaub
• 3. Nplooj Cawv Lasagna
• 4. Cov Khaub Poob Nyoos
• 5. Cov zaub mov tsis muaj ntsev
• 6. Celeriac Couscous
• 7. Tawm tuaj
• 8. Dos Noodles
• 9. Shirataki Khaub Ncaws
• 10. Tofu Cov mij
• 11. Seaweed Cov Khaub Ncaws
• Rau hauv qab Kab

Nplej zom yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntau yam noj hauv ntau haiv neeg. Txawm li cas los xij, nws kuj tseem muaj npe tseem ceeb hauv cov carbs, uas qee cov neeg yuav nyiam txwv.

Koj tuaj yeem xav kom tsis txhob noj nplej nplej zom lossis carbs yog tias koj ua raws li cov zaub mov tsis muaj carb, tsis txaus siab rau gluten lossis tsuas xav kom tsis txhob muaj lub ntsej muag thiab tsis xis nyob tom qab noj mov.

Tab sis yog tias koj tsis xav tag nrho muab cov nplej zom thiab cov kua tsw qab uas nws los nrog, koj yuav xav siv cov khoom uas muaj cov carb qis dua.

Ntawm no yog 11 hom qab qab-carb zoo rau cov nplej zom thiab cov mij.

1. Spaghetti Squash

Spaghetti squash yog qhov hloov zoo nplej zom. Cov hmoov txhuv nplej no tau tshwm sim hauv North thiab Central America thiab muaj nqaij daj-xim txiv kab ntxwv.

Thaum muab siav, nws cov nqaij yuav raug sib cais nrog rab rawg rau hauv cov hlua uas zoo li spaghetti mij - vim li nws lub npe.

Ntawm 6,5 grams carbs rau ib 3.5 ounces (100 grams), spaghetti taub tsuas muaj txog 20% ​​ntawm carbs koj xav tias yuav nyob rau qhov ntau ntawm cov nplej zom (1, 2).

Tib lub sijhawm, nws yog cov nplua nuj nyob hauv cov vitamins A, C, E, K thiab feem ntau cov vitamins (1).

Txhawm rau npaj nws, laws cov tawv ntoo hauv ntau qhov chaw nrog rab rawg, tom qab ntawd ci nws rau 30-45 feeb ntawm 350 ℉ (180 ℃).

Spaghetti squash kuj tseem tuaj yeem siav rau 20 feeb lossis hlais ib nrab thiab microwaved ntawm qhov siab rau 6-8 feeb.

Thaum npaj tiav lawm, siv rab rawg los cais cov nqaij rau hauv cov hlua spaghetti-xws li cov hlua thiab sab saum toj nrog kua.

Ntsiab lus Spaghetti cov ntses taub hau tuaj yeem muab rhaub, microwaved lossis ci thiab muab lub zog zoo, muaj txiaj ntsig zoo ntxiv rau spaghetti mij.

2. Ntshaw Zaub

Dhau ob peb xyoos dhau los, cov zaub kauv tau tau noj lub ntiaj teb ua noj los ntawm cua daj cua dub - thiab yog li ntawd, vim lawv muab txoj hauv kev yooj yim thiab ntxim nyiam ntxiv cov zaub ntxiv rau koj cov zaub mov noj.

Spiralized zaub yog cov hlais los ntawm spiralizer - cov khoom siv hauv chav ua noj siv los txiav cov zaub ua kab ntev ntev uas zoo li cov noodles.

Ntau cov zaub tuaj yeem muab kauv, tab sis cov neeg nyiam tshaj plaws yog zucchini, carrots, turnips, beets thiab dib.

Ntxiv nrog rau qhov raug 3-10 zaug qis dua hauv carbs dua li nplej zom, cov zaub noodles no tseem yog qhov zoo ntawm cov khoom siv fiber, vitamins thiab minerals (3, 4, 5, 6, 7).

Ntxiv zaub ntau rau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem yog qhov muaj txiaj ntsig zoo thiab yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob, nrog rau kab mob plawv, ntshav qab zib thiab qee yam mob cancer. Noj zaub ntau ntxiv kuj tseem yuav pab kom cov phaus (,,,,).

Txhawm rau ua cov zaub kauv, koj yuav xav tau spiralizer, txawm hais tias siv lub plhaub taum pauv zaub tuaj yeem siv lwm txoj haujlwm tau.

Tsis txhob tev koj cov zaub, vim tias cov tev yog qhov chaw cov zaub khaws qoob loo feem ntau (12, 13).

Muab kauv tau zaub tau noj txias los yog sov. Yog tias koj xav kom sov lawv, pov cov zaub ua zaub rau hauv cov dej npau npau rau 3-5 feeb kom txog thaum siav tab sis tseem khov - paub ua al dente. Kev saib ntsoov yuav ua rau lawv poob lawv qhov kev sib tsoo.

Ntsiab lus Spiralized zaub muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau cov nplej zom thiab tuaj yeem noj sov lossis txias.

3. Nplooj Cawv Lasagna

Eggplant, tseem hu ua aubergine, los ntawm Is Nrias teb. Txawm hais tias botanically suav hais tias yog ib qho txiv ntoo, nws tau noj ntau yam li zaub.

Ib pab ntawm 3.5 ooj (100 grams) ntawm lws suav muaj kwv yees li 9 gram ntawm carbs, uas yog ib puag ncig 3.5 npaug tsawg dua carbs tshaj li qhov ntau ntawm cov nplej zom (2, 14).

Nws tseem yog qhov zoo ntawm cov kab mob, cov vitamins thiab cov zaub mov - tshwj xeeb tshaj yog cov vitamin K, thiamine thiab manganese (14).

Los npaj koj eggplant lasagna, pib los ntawm kev txiav no cua nightshade lengthwise mus rau hauv nyias cov hlais.

Tom qab ntawd txhuam ob sab nrog roj thiab ci cov nplais kom txog thaum muag muag thiab kub, tig los lawv ib zaug. Cias siv cov no cov kua txaij ci ci hauv qab los hloov cov nplej zom thaum ua lasagna.

Koj tuaj yeem yuav hla cov kauj ruam ci thiab siv cov nqaij nyoos ncaj qha yog tias koj nyiam lub ntsej muag ci.

Ntsiab lus Eggplant yog nrov nrov-carb, cov khoom noj zoo hloov rau cov nplej zom hauv cov zaub mov txawv hauv lasagna.

4. Cov Khaub Poob Nyoos

Tsawg tus neeg xav txog kev siv zaub qhwv li hloov mij, tab sis nws hloov chaw dag ntxias tsis yooj yim.

Thaum ntawm thaj tsam 6 gram ntawm carbs ib 3.5 ounces (100 grams), nws yog qhov tsawg tshwj xeeb tshaj yog carbs. Qhov tsis txaus ntseeg, qhov ntau ntawm cov zaub qhwv muaj 54% ntawm Kev Siv Txhua Hnub Siv (RDI) rau cov vitamin C thiab 85% ntawm RDI rau vitamin K.

Zaub pob yog tseem muaj qhov zoo ntawm folate thiab khab lwm tus lwm cov vitamins thiab minerals uas (15).

Koj tuaj yeem siv cov nplooj zaub ntsuab tag nrho los hloov cov ntawv lasagna. Hloov pauv, tsuav cov zaub qhwv taub hau rau hauv cov nyias nchuav los siv hauv ntaub qhwv lossis lo mein. Nco ntsoov tias daim nplooj ze tshaj plaws ntawm cov tub ntxhais yog tawv heev thiab tuaj yeem yog iab.

Thaum muab txiav, muab cov zaub qhwv rau hauv lub rhaub dej li ntawm ob feeb.

Yog tias siv rau lasagna, nplooj qhwv cov nplooj yuav npaj tau thaum lawv tuaj yeem yooj yim khoov tsis tau tsoo. Lawv yuav ua noj ntxiv nyob rau hauv qhov cub, yog li tsis txhob rhaub lawv kom ntev.

Yog tias koj siv cov neeg ua zaub qhwv rau lwm yam tshwj tsis yog lub tais cub, tshem lawv tawm ntawm cov dej thaum muag txaus los cuam tshuam nrog rab rawg.

Ntsiab lus Zaub pob yog qhov tsis sib tau tab sis noj zaub mov zoo rau nplej zom nplej. Nws tuaj yeem siv los hloov cov nplej zom hauv cov tais diav lossis lasagna tais diav.

5. Cov zaub mov tsis muaj ntsev

Tej zaum koj twb tau hnov ​​txog kev siv zaub paj dawb kom hloov pauv rau mov. Tab sis nws tuaj yeem tsuas yog hloov tau yooj yim ntawm couscous.

Cauliflower yog zaub paj nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo qis qee yam mob qog nqaij hlav. Nws yog qis carbs thiab nplua nuj hauv fiber, folate thiab vitamins C, E thiab K (, 17, 18).

Cauliflower muaj 4 grams carbs rau ib 3.5 ounces (100 grams), 13% ntau npaum li nplej zom (2, 18).

Txhawm rau siv los hloov pauv rau cov hmoov nplej, tawg cov zaub paj thiab muab cov florets los ntawm cov khoom siv ua khoom noj kom txog thaum lawv tau cov hmoov av ua tej daim me me.

Cov mem tes muaj nuj nqi ua haujlwm zoo tshaj, uas koj tsis xav tau siv dhau ntawm ntsej muag.

Drizzle ib me ntsis ntawm roj nyob rau hauv ib tug loj skillet thiab sauté lub cauliflower couscous rau 1-2 feeb. Tom qab ntawd npog nrog ib tug hau thiab noj rau ib qho ntxiv 5-8 feeb, los yog kom txog thaum kev sib tw.

Qhov kawg khoom siv tau siv los ua zaub mov txawv hauv cov zaub mov txawv.

Ntsiab lus Cauliflower yog ib qho qis-carb lwm txoj rau couscous. Nws yog khoom noj khoom haus thiab yuav muaj lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntxiv.

6. Celeriac Couscous

Celeriac muaj keeb kwm los ntawm Mediterranean thiab muaj feem cuam tshuam rau celery. Nws yog cov cag zaub uas muaj cov zaub ntsuab zoo li celery, ntsim me ntsis.

Celeriac tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv phosphorus, manganese, vitamin C thiab vitamin B6 (19).

Nws tau ntau me ntsis carbs tshaj li zaub paj dawb, ntawm 6 grams toj ib 3.5 ounces (100 grams). Txawm li cas los xij, nws tseem ua rau lwm txoj hauv kev noj qab nyob zoo rau cov nplej zom.

Txhawm rau npaj celeriac couscous, txiav cov zaub ua tej daim me. Tom qab ntawv, ua raws li cov txheej txheem ib yam li koj yuav rau zaub paj, dicing nws rau hauv cov zaub mov ua thiab kev ua kom txog thaum mus txog kev sib tw.

Ntsiab lus Celeriac, lwm txoj kev xaiv uas tsis muaj carb ntau rau cov khoom noj uas muaj roj, qab qab ntawm cov zaub txhwb qaib thiab muab phosphorus ntau txaus, nrog rau lwm cov as-ham zoo.

7. Tawm tuaj

Sprouts yog cov noob uas tau hlav tawm thiab ua nroj tsuag me.

Ntau hom noob tuaj yeem ua yub. Piv txwv li, cov hlav tuaj yeem tsim los ntawm taum pauv, taum pauv, nplej, noob zaub, txiv ntoo thiab lwm yam noob.

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov hlav muaj raws li hom noob. Txawm li cas los xij, cov qoob loo feem ntau tsis muaj carbs thiab muaj protein ntau, folate, magnesium, phosphorus, manganese thiab vitamins C thiab K. (20, 21, 22).

Lawv li ntawm 7% rau alfalfa qe rau 70% rau lentil qe ntawm cov carb cov ntsiab lus ntawm cov nplej zom (2).

Cov txheej txheem txeem tuaj yeem txo qis cov antinutrients ib txwm muaj nyob hauv cov noob. Qhov no ua rau cov qoob kom yooj yim dua rau koj lub cev zom (23).

Txhawm rau hloov cov nplej zom nrog cov hlav tawm, ua ntej blanch lawv los ntawm kev npau npau rau ob peb feeb, tshem tawm yuav luag tam sim ntawd. Tom qab ntawd tso dej txias hla koj cov txhauv kom txhob ua li txoj kev ua noj. Tso dej rau hauv thiab sab saum toj nrog koj cov txuj lom tshaj.

Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum ceeb toom tias cov hlav tuaj yeem txuas nrog qhov nce kev pheej hmoo ntawm kev lom khoom noj. Nco ntsoov tias koj tsuas yuav cov khoom tshiab, tsim nyog tso hauv tub yees los txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev muaj mob ua zaub mov (24).

Ntsiab lus Sprouts yog kev hloov pauv hloov zom nplej sai kawg - qis carbs, nplua nuj nyob hauv cov as-ham thiab zom tau yooj yim. Yuav cov tshiab, tso hauv tub yees txias los txo koj txoj kev pheej hmoo ua zaub mov noj.

8. Dos Noodles

Dos yog ib txoj kev tsis tseem ceeb uas hloov pauv rau cov nplej zom.

Lawv muaj 1/3 ntawm carbs ntawm cov nplej zom tsis tu ncua thiab muaj nplua nuj nyob hauv fiber, vitamin C, B6, folate, potassium thiab phosphorus (2, 25).

Dos kuj tseem yog qhov zoo ntawm flavonoid antioxidants, uas muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, xws li txo qis ntshav siab thiab txhim kho kev mob plawv (,).

Txhawm rau qhia koj cov dos, tev thiab hlais lawv rau hauv 1/4-nti (0.5-cm) slices, tom qab ntawd cais cov nplhaib thiab muab tso rau hauv lub lauj kaub uas ci loj. Txos nrog roj, ntsev thiab kua txob thiab ci rau 30 feeb, lossis kom txog thaum lub dos pib xim av. Do ib nrab ntawm qhov cub ci.

Thaum kawg, sab saum toj nrog ntses thiab koj nyiam garnishes.

Ntsiab lus Dos yog muaj qhov muaj qab, muaj qis-carb lwm txoj rau cov nplej zom. Lawv yog cov nplua nuj nyob hauv cov as-ham thiab cov txiaj ntsig cog uas yuav txhawb koj txoj kev noj qab haus huv.

9. Shirataki Khaub Ncaws

Shirataki cov mij ntev, dawb noodles kuj paub tias konjac lossis cov noodles txuj ci tseem ceeb.

Lawv yog cov neeg nyiam, qis-xaiv rau cov nplej zom vim lawv tau teb ntau heev tseem muaj tsawg calories. Lawv tau ua los ntawm ib hom fiber ntau hu ua glucomannan, uas los ntawm tsob ntoo konjac.

Glucomannan yog fiber ntau soluble, uas txhais tau tias nws tuaj yeem nqus tau dej thiab tsim cov roj khov rau hauv koj lub plab. Qhov ua rau koj qhov kev zom qeeb qeeb, uas tuaj yeem pab koj lub siab ntev dua ().

Soluble fiber muab cov khoom noj rau koj lub plab cov kab mob, uas tom qab ntawd tsim cov luv luv-fatty acids fatty acids (SCFAs). SCFAs yog xav kom pab txo qis qhov mob thiab ua kom muaj zog tiv thaiv (,,).

Shirataki mij tsis yog yooj yim los npaj. Cias tshem tawm thiab yaug lawv kom zoo hauv cov dej kub kom tshem tawm cov kua thiab ua kom sov. Tom qab ntawd ntxiv koj cov ntses ntawm kev xaiv.

Xaiv, koj tuaj yeem ua kom sov cov noodles hauv ib qho txuj ci. Qhov no yuav tshem tawm qee cov dej ntau dhau thiab hloov cov mij nchuav 'zoo nkauj mushy ua ib qhov ntau dua li noodle.

Ntsiab lus Shirataki cov mij tsis yog hom tsawg heev-carb, tsawg-calorie xaiv rau cov nplej zom. Lawv kuj tseem nplua nuj nyob hauv cov tshuaj fiber ntau, uas tuaj yeem pab koj lub siab ntev dua.

10. Tofu Cov mij

Tofu cov mij tsis yog ib qho txawv ntawm cov ncuav mij shirataki tsoos. Lawv tau ua los ntawm kev tov ntawm tofu thiab glucomannan fiber ntau thiab tsuas pub muaj ob peb calories ntxiv thiab carbs.

Yuav cov mij dawb ntim thiab npaj lawv tib txoj kev koj yuav shirataki mij.

Tofu yog nplua nuj nyob hauv cov protein thiab cov txiaj ntsig cog zoo thiab tuaj yeem tiv thaiv kev mob, xws li mob plawv, ntshav qab zib thiab mob qog nqaij hlav (,,,,).

Ntsiab lus Tofu cov mij yog ua los ntawm kev nyiam kua-los ua nqaij thiab muab cov protein ntau rau hauv koj lub tais.

11. Seaweed Cov Khaub Ncaws

Seaweed nplej zom yog lub tshiab tshiab uas tsis muaj carb lwm txoj rau cov nplej zom.

Nws tsuas yog muaj seaweed uas tau sau qoob, rinsed thiab qhuav. Yog li, nws yuav ntxiv lub hiav txwv zoo li tsw rau koj lub tais.

Thaum cov seaweed ib txwm muaj tsawg hauv calories thiab carbs, nws tau ntim nrog cov zaub mov. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj ntawm cov vitamins K, folate, magnesium, calcium thiab hlau. Nws kuj tseem muab koob tshuaj iodine zoo nyob ntawm ntau yam (, 38, 39).

Seaweed nruab nrab kwv yees li 30% ntawm cov ntsiab lus carb ntawm cov nplej zom nplej (2).

Seaweed ntau yam siv los hloov cov nplej zom ib txwm zoo li spaghetti lossis fettuccine. Rau kev ua noj, tsuas yog muab tso rau hauv cov dej rhaub rau 10-15 feeb lossis kom txog thaum tus seaweed ua tiav qhov koj xav tau tas li.

Hloov lwm txoj kev, sim cub cov nqaij ntses seaweed rau 20–35 feeb. Qhov no tso cai rau lawv kom ruaj khov.

Ntsiab lus Seaweed yog cov xim hloov rau cov nplej zom. Nco ntsoov tias nws yuav ntxiv cov hiav txwv zoo li tsw rau koj cov tais.

Rau hauv qab Kab

Muaj ntau ntau yam qis-carb lwm txoj rau cov nplej zom.

Cov zaub tshiab, seaweed thiab cov nplua nuj noodle hloov pauv tshiab yog qee qhov kev xaiv nrov tshaj plaws. Cov no tsis tsuas muaj carbs tsawg dua tab sis kuj tseem muaj ntau dua cov vitamins, minerals thiab lwm yam zoo dua li cov tsoos nplej zom nplej.

Cias pov cov n tshiab cov ncuav uas koj nyiam cov nplej zom ntses thiab nyiam.