Qhov Mini-Barbell Workout los ntawm Kelsey Wells Yuav Tau Txais Koj Pib Nrog Hnyav Lifting

Zoo Siab

• 5-Tsav tag nrho lub cev Mini-Barbell Workout
• Deadlift
• Bent-Over Kab
• Sumo Squat
• Lub xub pwg nyom
• Triceps Push-Up
• Ntsuam xyuas rau

Thaum peb xub tuaj hla My Sweat Life Fitness blogger Kelsey Wells, peb tau obsessed nrog nws cov lus rau #screwthescale thiab tsom ntsoov rau tej yam uas tseem ceeb thaum kawg ntawm kev hloov pauv: kev noj qab haus huv thiab kev zoo siab. Ntau dua li kho tus lej ntawm qhov ntsuas, Wells tsom nws tus kheej txoj kev taug kom tau txais lub zog, muaj peev xwm, thiab ua siab ntev. Tam sim no, raws li tus kws qhia ntawm Kayla Itsines 'app, SWEAT, Wells tau pab cov poj niam suav tsis txheeb hloov lawv lub cev los ntawm kev ua raws nws "lub zog dhau qhov ntsuas" lub siab. (Thiab nws tseem ua kom nws tiag tiag ntawm txoj kev, ceeb toom cov poj niam ua siab zoo rau lawv tus kheej thiab tsis txhob siv zog ua kom zoo tshaj plaws hauv lub gym.)

Nws qhov kev pabcuam PWR (thiab nws qhov kev pabcuam PWR 3.0 tshiab, uas suav nrog 36 lub lis piam ntawm kev ua haujlwm hnyav) yog txhua yam hais txog kev sculpting lean nqaij thiab lub zog-thiab nws cov koob npe yog ib qho pov thawj rau ntau tus poj niam uas mob siab rau khaws hnyav dua. (Vim tias, raws li Wells tau taw qhia, cov leeg * yog * tau ntxim hlub. Thiab txawm hais tias lawv paub nws los tsis paub, feem ntau cov poj niam uas tab tom nrhiav kom poob phaus hloov pauv tiag tiag tab tom nrhiav kom nce nqaij, ib yam nkaus.)

Rau cov tshiab rau hnyav nqa, Wells tsim lub cev tag nrho lub cev mini-barbell kev ua haujlwm raws nws qhov haujlwm uas yuav ua rau koj pib. Ua raws li cov yees duab kom paub nws daim ntawv. (Tom ntej no mus: 4 Nqis Lub Cev Toning Ce los ntawm Kelsey Wells)

5-Tsav tag nrho lub cev Mini-Barbell Workout

Nws ua haujlwm li cas: Ua kom tiav 3-5 teev ntawm 10-12 reps.

Koj yuav xav tau: Mini barbell, thauj mus rau qhov hnyav. (Lub qhov dej siv 40 mus rau 60 phaus rau lub mini barbell, tab sis pom zoo xaiv qhov hnyav uas yog 7/10 nyuaj rau koj thiab nce ntxiv raws li koj lub zog thiab kev ntseeg siab txhim kho.)

Deadlift

A. Tuav tus barbell, xib teg tig ntsej muag rau lub cev. Sawv nrog taw me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug nrog me ntsis khoov hauv lub hauv caug.

B. Pob khawm ntawm lub duav kom khoov rau pem hauv ntej, ua kom rov qab ncaj, txo barbell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub puab tsaig.

C. Nqa lub cev thiab nyem glutes nyob rau sab saum toj kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Bent-Over Kab

A. Sawv ntsug ncaj nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav barbell pem hauv ntej ntawm tus ncej puab.

B. Khoov lub hauv caug thiab qis lub cev rau pem hauv ntej mus txog 45 degrees nrog caj npab txuas ncaj nraim mus rau hauv pem teb.

C. Nrog ib tug rowing motion, nqa qhov hnyav ncaj nraim mus rau hauv siab thiab clench lub xub pwg hniav ua ke. Tuav ib pliag thiab rov ua dua. Tswj lub plab nruj thaum ua qhov kev tawm dag zog no.

Sumo Squat

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw dav dua lub xub pwg dav sib nrug, cov ntiv taw tig tawm ntawm li 45 degrees, barbell so ntawm lub xub pwg nyom.

B. Ua pa kom zaum lub duav rov qab thiab qis dua rau hauv squat, ua kom cov tub ntxhais koom nrog thiab rov nruab nrab.

C. Ncua rau hauv qab, thaum lub duav nyob rau hauv txoj kab nrog lub hauv caug los yog thaum daim ntawv pib tawg. Shins yuav tsum yog ntsug thiab lub hauv caug yuav tsum tau taug qab hla (tab sis yav dhau los) ntiv taw.

D. Exhale los nias rau hauv pob taws thiab sab ntug ntawm ko taw kom sawv.

Lub xub pwg nyom

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, lub hauv caug mos, thiab cov tub ntxhais koom nrog. Tuav barbell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab ntawm lub xub pwg nyom, nrog xib teg tig rau pem hauv ntej thiab lub luj tshib taw qhia.

B. Ua pa thaum nias barbell ncaj qha rau saum taub hau (tsis yog rau pem hauv ntej), yog li lub dab teg teeb ncaj ncaj ntawm lub xub pwg thiab biceps nyob ib sab ntawm pob ntseg. Ua kom muaj kev sib koom ua ke.

C. Rov qab txav mus los kom lub barbell ua raws tib txoj hauv kev kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Triceps Push-Up

A. Pib hauv txoj haujlwm plank siab nrog xib teg tsuas yog nqaim dua lub xub pwg dav sib nrug, tuav mus rau barbell. Koom nrog quads thiab cov tub ntxhais zoo li yog tuav lub plank.

B. Ua pa thiab khoov lub luj tshib ncaj nraim rov qab kom qis dua tag nrho lub cev ib txhij mus rau hauv pem teb, triceps nruj ib sab ntawm tav. Ncua thaum lub hauv siab qis dua lub luj tshib qhov siab.

C. Exhale thiab nias rau hauv xib teg kom thawb lub cev tawm hauv pem teb kom rov qab mus rau qhov chaw pib, txav lub duav thiab lub xub pwg nyom tib lub sijhawm.

Ntsuam xyuas rau