Yuav Ua Li Cas Tso Cov Qog Ncauj

Zoo Siab

• Yuav ua li cas ua qhov nqus tsev nyob
• Cov lus qhia rau kev ua yeeb yam dhia
• Lwm txoj hauv kev los dhia lub ntsws
• Nqis rau pem hauv ntej thiab nram qab
• Sim taug kev ntsws
• Siv TRX cov hlua nres
• Ntxiv rau ntawm kev dhia ntsws
• Xyaum ua khub los dhia nrog kev sib tw
• Cov nqa mus

Lub cev tsis muaj zog thiab lub ntsej muag yog lub hom phiaj ntawm ntau tus neeg ncaws pob thiab cov neeg tawm dag zog. Thaum cov kev tawm dag zog ib txwm muaj xws li zaum-sawv thiab hnub tuag ua rau pom kev hauv ntau lub cev kev tawm dag zog, tseem muaj lwm yam kev tawm dag zog uas taw rau cov leeg ceg uas koj tuaj yeem ntxiv rau qhov kab.

Dhia ntsws yog qhov ua tau qoj ib ce qis dua rau lub cev uas ua rau muaj zog ntau ntxiv thiab nyuaj los ntawm kev qoj ib ce los ntawm kev ntxiv dhia. Ntxiv ntawm plyometric dhia tsis tsuas yog kev sib tw ntawm cov quads, hamstrings, glutes, lub duav flexors, thiab lub plab hlaub, tab sis nws tseem khaws koj cov kab mob plawv. Qhov no muab qhov ua rau koj lub plawv dhia thiab pab koj hlawv ntau cov calories.

Yog li, yog tias koj npaj txhij rau kev hloov siab tshiab ntawm kev taug kev kev taug kev, koj yuav xav muab lub siab dhia tau zoo.

Yuav ua li cas ua qhov nqus tsev nyob

Muaj peev xwm ua qhov kev tawm dag qoj ib ce ua kom tiav yog nyob ntawm seb koj yuav ceev koj daim ntawv nruj npaum li cas, du koj tuaj yeem hloov mus los, thiab maj mam ua li cas koj tsaws.

Ntawm no yog cov kauj ruam los ua kev dhia dhia qoj ib ce kom raug, nyab xeeb, thiab muaj txiaj ntsig.

Ua ntej pib, nco ntsoov tias koj muaj qhov chaw loj txaus los ua qhov txav. Kuj tseem xav txog kev tshem rooj zaum thiab lwm yam khoom siv kom txav mus.

1. Sawv ntsug nrog ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, nrog koj tus ntxhais koom.
2. Ruam tawv tawv nrog koj sab ceg xis. Tsuav koj ob sab caj npab los ntawm koj ib sab.
3. Hloov koj qhov hnyav rau pem hauv ntej nrog txhais ceg no, yog li koj pob taws kov hauv pem teb ua ntej. Tom qab ntawd txo koj lub cev kom txog thaum pem hauv ntej ceg yog mus tib seem rau hauv pem teb. Nov yog txoj haujlwm hauv qab.
4. Dhia nce, hloov nrawm rau txoj haujlwm ntawm koj ob txhais taw thaum nruab nrab cua kom koj sab ceg xis txav rov qab tom qab koj thiab koj sab ceg laug rov qab los. Txhawm rau pab koj txav mus los nrawm, tiv thaiv koj ob txhais caj npab rau saum cua thaum koj dhia.
5. Maj mam tsaws rov qab rau hauv pem teb hauv qhov chaw pw yooj yim nrog ceg rov qab.
6. Rov ua dua qhov qauv txav no, hloov ceg rau txhua lub dhia, rau lub sijhawm xav tau lossis rov ua dua. Cov pib tshiab yuav tsum tsom 5 rau 10 reps rau txhua ceg lossis 30 vib nas this tag nrho. Vim tias qhov no tau yooj yim dua, ua haujlwm rau koj txoj hauv kev mus txog 60 feeb ntawm kev dhia tas mus li.

Cov lus qhia rau kev ua yeeb yam dhia

Dhia dej dai yog qhov tsim nyog nce qib. Txawm hais tias koj muaj lub cev kev ua haujlwm siab, koj tseem yuav tsum tau them nyiaj rau txhua qhov kev txav uas ua rau lub ce no. Thiab txij li qhov no, nws xav tau lub zog, tshuav nyiaj li cas, thiab nrawm ua.

Nrog qhov xav hauv siab, ntawm no yog qee cov lus qhia los pab koj kom ua tiav qhov kev dhia dhia.

1. Txij li thaum dhia chaw pw yog ib qho kev txav siab heev, koj yuav tsum xub muaj peev xwm los kawm cov theem hauv chav dej. Yog tias koj tsis xis nyob ua si taug kev lossis koj muaj lus nug txog koj daim foos, hais kom ib tus kws tshaj lij tawm saib koj ua qhov txav ua ntej txav mus rau ntawm qhov chaw tau dhia.
2. Zam kev tsaws tawv dhau. Yog, qhov no yog qhov tawg heev, tab sis koj tsis xav ntaus hauv av heev. Yog tias koj tsaws nruj dhau lawm, rov ntsuas dua seb koj dhia npaum li cas lossis txo kom qis rau koj li cas, thiab tsom rau ntawm qhov chaw tsaws tsag.
3. Yog tias koj xav tias muaj qhov tsis xis nyob hauv koj lub cev qis, tshwj xeeb yog koj lub hauv caug, nres qhov kev qoj ib ce thiab kuaj xyuas koj daim foos. Yog tias qhov mob tseem, ntxiv rau tus kws qhia kom ntsuas koj tus cwj pwm. Qhov kev tawm dag zog no tsis pom zoo rau cov neeg muaj teeb meem hauv lub hauv caug lossis lub duav.
4. Khaws koj lub npog tas ib sab nrog koj lub hauv siab siab thiab square rau ntawm phab ntsa pem hauv ntej ntawm koj. Qhov no yuav ua rau koj los ntawm khoov rau pem hauv ntej thiab tig koj lub cev sab saud. Thaum koj dhia, xav rau koj tus kheej, "ncaj thiab ncaj."
5. Thaum koj xis nyob nrog kev txav mus los, sim siv sijhawm tsawg li sai tau rau hauv av. Txav ntawm qhov nrawm nrawm yog qhov tseem ceeb los ua qhov kev qoj ib ce plyometric.

Lwm txoj hauv kev los dhia lub ntsws

Yog tias koj tsis nyiam qhov kev lom zem nyob rau hauv, muaj cov qauv yooj yim uas koj tuaj yeem ua uas qog cov qauv zoo sib xws.

Nqis rau pem hauv ntej thiab nram qab

Ua ib qho chaw ruaj ruaj mus rau pem hauv ntej thiab rov qab chaw pw. Pib los ntawm sawv ntsug nrog ko taw lub xub pwg-dav sib nrug. Nqis rau pem hauv ntej nrog tus taw xis, khoov ob sab xis thiab sab hauv caug rau 90-degrees. Rov qab mus rau sawv ntsug thiab rov ua sab nraud. Tom ntej no, thim rov qab mus rau sab nraud nyob rau txhua ceg.

Sim taug kev ntsws

Siv lub txav los ntawm lub hauv ntej nyob twj ywm thiab hloov nws mus rau taug kev chav, hloov ceg sab xis nrog sab ceg laug. Taug kev mus ua 10 lub ntsws ntawm txhua ceg.

Siv TRX cov hlua nres

Yog tias koj nkag tau mus rau lub cuab yeej TRX ncua kev kawm, sim ua kom dhia cov ntsws thaum tuav mus rau txoj hlua. Qhov no yuav pab koj ua kom koj qhov sib luag thiab lub cev kom sawv khov kho thaum kawm paub ua kom dhia ntawm qoj ib ce.

Ntxiv rau ntawm kev dhia ntsws

Thaum koj npaj txhij los siv lub siab dhia, xav sim ib qho ntawm cov kev hloov kho no:

• Superset dhia ntsws uas muaj qhov hnyav ua rau lub cev zoo xws li zaum-sawv los yog ceg nias.
• Ua ib lub viav vias pw nrog lub npog tas ib ce. Pib hauv qhov chaw dhia dhia, tab sis thaum koj tsaws, siv koj tus cwj pwm ntswj koj lub cev mus rau sab xis. Rov ua rau sab tod.
• Ua kom muaj sij hawm ntau ntxiv uas koj ua koj lub tes dhia.
• Ua kom muaj zog thiab nyuab los ntawm dhia ceev dua los yog siab dua.

Xyaum ua khub los dhia nrog kev sib tw

Thaum koj tau xyaum ua cov kev lom zem nyob ib leeg ntawm nws tus kheej thiab ntseeg txog koj daim ntawv, nws yog lub sijhawm ntxiv rau koj cov kev tawm dag zog. Qhov yooj yim txoj kev suav nrog tus dhia ua ke yog sib sau ua ke rau hauv nws lub cev qis dua hnub.

Yog tias koj li kab mob ntsws zoo li qub, hloov cov ntawd tawm mus dhia paj paws tsawg kawg ib hnub ib lim tiam. Koj tuaj yeem ua ke qhov kev tawm no nrog cov zaum-luv, kis las, ceg nias, lossis plaub leeg.

Cov pib mus rau qib nrab yuav tsum ua cov kev ua si dhia nws tus kheej nrog 30-thib ob so so tom qab txhua lub teeb. Qib siab dua tuaj yeem hloov tau qhov dhia ua ke nrog teeb txheej zaum tswg, ceg nias, lossis zaum nrov qoj ib ce.

Cov nqa mus

Muaj lub zog, kev tshuav nyiaj li cas, thiab lub cev qoj ib ce kom lub cev dhia ua si yog tsis muaj kev yooj yim. Vim li ntawd nws thiaj tseem ceeb uas peb yuav tsum paub ua ntej.

Thaum koj xav tias koj rov ua li ob peb ua mus tom ntej thiab rov qab ntsws, nws yog lub sijhawm los twv koj tus kheej los ntawm kev ntxiv qhov kev lom zem rau koj cov kev tawm dag zog lub cev sab.