Puas muaj peev xwm ua HIIT ntau dhau? Txoj Kev Kawm Tshiab Hais Yog

Zoo Siab

• Yog li Npaum Li Cas Koj Yuav Tsum Ua HIIT Workouts?
• Tshuaj xyuas rau

Thaum cov kws tshawb fawb txog kev tawm dag zog ua ntej pib tsim cov txiaj ntsig ntawm kev siv lub sijhawm ua haujlwm siab-aka HIIT-nws xav zoo li peb tau pom qhov dawb huv grail ntawm kev ua haujlwm. Ua kom muaj roj ntau dua thiab ua kom lub cev muaj zog nyob hauv ib feem ntawm lub sijhawm? Yog, thov. (Txheeb xyuas qee qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm HIIT ntawm no.)

Tab sis raws li txoj kev tshawb fawb tshiab, tej zaum nws yuav muaj ntau yam zoo.

Thaum cov txiaj ntsig ntawm ib qho kev ua haujlwm HIIT tau kawm zoo, tseem tsis tau muaj kev tshawb fawb ntau ntxiv txog seb cov txiaj ntsig ntawm koj lub taub hau-ncaws tawm kev ua haujlwm poob qis yog tias koj ua nws ntau dhau, raws li cov Kev Ua Haujlwm Lub Cev Tsis ntev los no tshaj tawm los ntawm tsoom fwv lub Chaw Haujlwm Tiv Thaiv Kab Mob thiab Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv.

"Muaj ntau ntau hom thiab cov qauv ntawm kev siv zog siv ntau yam uas tsis muaj kev soj ntsuam pom zoo tias ntau npaum li cas," said Jinger Gottschall, Ph.D., tus kws tshaj lij ntawm kinesiology ntawm Penn State University. Tom qab sau cov ntaub ntawv ntawm ntau txhiab tus neeg mob siab rau HIIT los ntawm nws txoj kev tshawb fawb, nws pib pom qhov sib txawv: "Cov tib neeg uas muaj qhov ntim siab ntawm HIIT kev cob qhia tsis tuaj yeem ncav cuag lawv lub siab siab tshaj plaws tsis tu ncua thiab yws txog cov tsos mob cuam tshuam nrog overtraining," nws hais.

Txhawm rau kawm qhov kev pheej hmoo ntawm kev hla dhau nrog HIIT (tshwj xeeb, kev tawm dag zog uas koj ua qhov kev tawm dag zog luv luv uas ua rau koj lub plawv dhia siab dua 85 feem pua ​​ntawm koj qhov siab tshaj), Gottschall koom nrog Les Mills, tus tsim ntawm kev tshawb fawb-raws pab pawg ua haujlwm chav kawm, suav nrog HIIT chav kawm, qhia thoob ntiaj teb. "Peb xav nug: 'Lub sijhawm zoo tshaj plaws li cas hauv ib lub lis piam los cob qhia hauv 90 txog 100 feem pua ​​​​siab tshaj plaws hauv lub plawv kom ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm lub cev thiab lub siab lub ntsws thaum txo qis qis lossis kev cob qhia ntau dhau?'" nws piav qhia. Yeej, HIIT ntau npaum li cas?

Hauv txoj kev tshawb no, cov kws tshawb fawb muaj 35 tus neeg laus (28 tus poj niam) sau lawv lub plawv dhia thaum txhua qhov kev tawm dag zog thiab taug qab lawv lub siab nyob rau peb lub lis piam. Tom qab lawv tsim ib lub hauv paus raws li lawv cov kev ua haujlwm ib txwm ua, cov kws tshawb fawb tau muaj cov neeg tuaj koom ua ob lub luag haujlwm thiab ua tiav ob chav HIIT 30-feeb plaub teev sib nrug. Gottschall xav sim seb qhov kev tawm dag zog HIIT cuam tshuam rau cov neeg koom nrog kev ntxhov siab. Lawv khaws cov qaub ncaug 30 feeb ua ntej txhua qhov kev tawm hws, tam sim ntawd tom qab, thiab 30 feeb tom qab txias-down los ntsuas cortisol thiab testosterone qib.

"Kuv xav tsis thoob los ntawm qhov pom tseeb sib txawv ntawm kev ua 30 txog 40 feeb [ntawm HIIT] thiab ua ntau dua 45 feeb," Gottschall hais. "Qhov txawv ntawm kev ua tau zoo, kev xav txog kev ntxhov siab, thiab kev pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb." Ntau tshaj 40 feeb ntawm kev tawm dag zog siab tiag tiag txhua lub lim tiam tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau kev raug mob thiab ua rau muaj kev tshaj tawm (uas yog ib qho kev ua yuam kev loj uas tib neeg ua). Overtraining tuaj yeem tshwm sim nws tus kheej hauv ntau txoj hauv kev: "Kev txo qis hauv kev ua haujlwm, raug mob, mob uas yuav tsis ploj mus, cuam tshuam kev pw tsaug zog, tsis muaj lub cev ntas (uas cuam tshuam nrog pob txha poob), kev nyuaj siab thiab ntxhov siab," hais tias Alissa Rumsey , CSCS, tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv thiab khoom noj khoom haus hauv New York. (Nov yog xya qhov kev ceeb toom ceeb toom ntawm kev ua phem dhau.)

Yog li Npaum Li Cas Koj Yuav Tsum Ua HIIT Workouts?

Tsuas yog 30 feeb ntawm HIIT txhua lub lim tiam zoo li vwm luv luv-tshwj xeeb tshaj yog thaum txhua chav kawm ua haujlwm tam sim ntawd muaj HIIT hauv lub npe (HIIT Yoga, leej twg?). Tab sis qhov ntawd ntau tshaj qhov txaus kom pom cov txiaj ntsig loj, hais tias Rumsey (uas tsis koom nrog kev kawm). "Kev tshawb fawb qhia tau hais tias 15 feeb ntawm HIIT kev cob qhia tuaj yeem pom cov txiaj ntsig zoo sib xws rau kev ua haujlwm ntev dua, qis dua," nws hais. "Qhov no txhais tau tias koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig kev tawm dag zog zoo ib yam hauv lub sijhawm luv luv." (Nco ntsoov Tabata, tua plaub feeb kev ua haujlwm?)

Ua ntej koj pib txiav cov chav kawm, txheeb xyuas seb koj cov workouts muaj pes tsawg tiag tiag tsim nyog raws li HIIT: "Qhov kev ua haujlwm HIIT tseeb muaj qhov sib zog ntawm lub sijhawm uas nws yuav luag tsis tuaj yeem hais lus lossis khaws cov lus tso tawm ntev dua ob feeb," Gottschall piav qhia.

Qhov no txhais tau hais tias capping koj HIIT ntu ntawm ob chav kawm 30-feeb hauv ib lub lis piam-kom nco ntsoov tias, hauv chav kawm 30-feeb, feem ntau tsuas yog 10 mus rau 15 feeb ntawm kev tawm dag zog yog siv nyob rau hauv thaj tsam siab tshaj plaws, nws hais. Thaum koj tsis HIITing nws, sib npaug koj cov kev tawm dag zog nrog qis siv cardio (ib qho uas koj tuaj yeem tham tau yooj yim) thiab cov hnub rov qab los xyuas kom koj lub cev tsoo nws lub peev xwm siab tshaj plaws. (Phau ntawv qhia no rau lub lim tiam ua haujlwm tau zoo yuav pab tau.)

Tshuaj xyuas rau