Pasta Noj Qab Haus Huv lossis Tsis Zoo?

Zoo Siab

• Nplej zom yog dab tsi?
• Refined Nplej Zom Yog Feem Ntau Tau Txais
• Cov khoom noj muaj txiaj ntsig hauv Tag nrho-grain Vs. Refined Nplej Zom
• Nplej zom Yog Tshaj Hauv Carbs
• Gluten hauv Nplej Zom Thiaj Ua Teeb Meem Rau Cov Neeg
• Cov nplej zom nplej tseem yog ib qho kev xaiv zoo dua?
• Yuav ua li cas kom Cov Nplej Zom Noj Qab Haus Huv Dua
• Rau hauv qab Kab

Cov nplej zom tau carbs ntau, uas tuaj yeem tsis zoo rau koj thaum noj ntau. Nws kuj tseem muaj gluten, ib hom protein uas ua teeb meem rau cov neeg uas muaj ntsej muag.

Ntawm qhov tod tes, nplej zom tuaj yeem muab qee cov as-ham uas tseem ceeb rau kev noj qab haus huv.

Kab lus no yuav saib cov pov thawj thiab txiav txim siab seb cov nplej zom zoo los tsis zoo rau koj.

Nplej zom yog dab tsi?

Cov nplej zom yog hom mij ib txwm uas ua los ntawm durum cov nplej, dej lossis qe. Nws yog tsim rau hauv cov duab noodle sib txawv thiab tom qab ntawd siav hauv dej npau npau.

Tam sim no, cov khoom lag luam feem ntau muag li nplej zom yog tsim los ntawm hom qoob mog. Txawm li cas los xij, cov noodles zoo sib xws tuaj yeem ua los ntawm lwm cov nplej, xws li mov, barley lossis buckwheat.

Qee hom nplej zom yog txhawm rau ua kom zoo thaum lub sijhawm ua, tshem cov nplej pob kws ntawm cov ceg thiab kab mob, tshem ntau ntawm cov as-ham.

Qee lub sij hawm ua kom zoo zoo nplej zom ua kom muaj txiaj ntsig, txhais tau tias nws muaj qee yam khoom noj, xws li cov vitamins B thiab hlau, ntxiv rov qab rau hauv.

Tag nrho cov nplej zom nplej tseem muaj, uas muaj txhua yam ntawm cov nplej tshwj xeeb.

Ib co piv txwv ntawm cov nquag noj hom ntawm cov nplej zom muaj:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Caum kauv Macaroni

Cov toppings uas nquag ua rau cov nplej zom muaj nqaij, ntses, cheese, zaub thiab tshuaj ntsuab.

Ntsiab lus Cov nplej zom tau ua los ntawm durum nplej thiab dej, tab sis cov noodles tuaj yeem ua los ntawm lwm cov nplej zoo ib yam. Ua kom zoo dua qub, muaj cov nplua nuj thiab muaj nplej muaj roj muaj.

Refined Nplej Zom Yog Feem Ntau Tau Txais

Cov neeg feem ntau nyiam cov nplej zom uas tsis puv, txhais tau tias lub noob nplej cov nplej tau txhaws ntawm cov kab mob thiab cov ceg xoos nrog ntau cov as-ham uas nws muaj.

Refined nplej zom tau ntau dua hauv cov calories thiab qis dua hauv fiber. Qhov no yuav ua rau poob kev xav ntawm tag nrho tom qab koj noj nws, piv rau noj zaub mov muaj fiber ntau, nplej zom txhuv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias whole-grain nplej zom qis qis qab los noj mov thiab nce lub zog ntau dua li ua kom zoo li nplej zom ().

Txawm li cas los xij, lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom cov txiaj ntsig sib xyaw txog cov txiaj ntsig ntawm cov nplej zom zuv. Ib txoj kev tshawb no suav nrog 16 tus neeg koom pom tias tsis muaj qhov sib txawv hauv cov ntshav qab zib tom qab noj cov nplej zom lossis tseem muaj cov nplej zom ().

Tseem, muaj ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias noj ntau cov carbs ua kom zoo dua tuaj yeem muaj kev cuam tshuam kev noj qab haus huv.

Piv txwv li, txoj kev tshawb fawb suav nrog 117,366 cov neeg pom tias kev noj cov carb ntau, tshwj xeeb los ntawm cov nplej ua kom zoo, tau txuas rau qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv ().

Lwm qhov kev tshawb fawb ntawm 2,042 tus neeg kuj pom tias kev noj cov nyom ntau dua muaj feem cuam tshuam txog thaj tsam duav, ntshav siab, ntshav qab zib, cov roj cholesterol LDL phem, ntshav triglycerides thiab insulin tsis kam ().

Txawm li cas los xij, ntau txoj kev tshawb fawb uas tsom tshwj xeeb rau kev noj qab haus huv cov txiaj ntsig ntawm cov nplej zom puv yog xav tau.

Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias glycemic index ntawm pasta yog nyob rau hauv thaj tsam qis mus rau nruab nrab, uas yog qis dua li ntawm ntau lwm cov zaub mov tiav ().

Ntsiab lus Refined nplej zom yog cov nyiam tshaj plaws ntawm cov nplej zom. Noj cov carbs ua kom zoo dua tau cuam tshuam txog kev pheej hmoo ntxiv ntawm kev mob plawv, ntshav qab zib thiab cov tshuaj tiv thaiv insulin.

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig hauv Tag nrho-grain Vs. Refined Nplej Zom

Tag nrho cov nplej zom cov nplej zom feem ntau yog muaj fiber ntau, manganese, selenium, tooj liab thiab phosphorus, thaum kho kom zoo, cov nplej zom nplua nuj ntau dua nyob rau hauv cov hlau thiab B vitamins.

Cov nplej zom whole-nplej kuj qis dua hauv cov calories thiab hauv fiber ntau thiab qee cov micronutrients dua li cov nplej zom zoo.

Fiber ntau txav mus los ntawm txoj hnyuv tsis quav thiab pab txhawb kev muaj puv npo. Vim li no, nplej zom nplej tseem muaj txiaj ntsig zoo dua li cov nplej zom ua kom tsis muaj qab los noj thiab nqhis.

Rau kev sib piv, ntawm no yog cov khoom noj muaj nyob hauv ib lub khob ntawm cov nqaij siav, thoob txhua qhov sib xyaw spaghetti piv rau ib khob ntawm spaghetti siav uas tau ua kom zoo thiab ua kom tiav (6, 7):

	Txhua-Hmoov nplej Spaghetti	Refined / Enaghed Spaghetti
Cov calories	174	220
Cuam Tshuam	7,5 grams	8.1 grams
Carbs	37 grams	43 grams
Npuas	6 grams	2.5 grams
Rog	0,8 grams	1,3 grams
Muloob	97% ntawm RDI	23% ntawm RDI
Selenium	52% ntawm RDI	53% ntawm RDI
Tooj liab	12% ntawm RDI	7% ntawm RDI
Phus Thas	12% ntawm RDI	8% ntawm RDI
Hlau nplaum	11% ntawm RDI	6% ntawm RDI
Thiamin (B1)	10% RDI	26% ntawm RDI
Folate (B9)	2% ntawm RDI	26% ntawm RDI
Niacin (B3)	5% 5 ntawm RDI	12% ntawm RDI
Riboflavin (B2)	4% ntawm RDI	11% ntawm RDI
Hlau	8% ntawm RDI	10% RDI

Ntsiab lus Tag nrho cov nplej zom nplej muaj cov txiaj ntsig zoo, manganese thiab selenium. Ua kom zoo cov nplej zom tau ntau dua hauv cov calories, carbs, B vitamins thiab hlau tab sis qis dua hauv fiber ntau thiab feem ntau lwm yam micronutrients.

Nplej zom Yog Tshaj Hauv Carbs

Cov nplej zom tau ntau nyob rau hauv carbs, nrog rau ib lub khob ua noj ntawm spaghetti uas muaj ntawm 37–3 grams, nyob ntawm seb nws puas zoo nkauj los yog tag nrho-lis (6, 7).

Cov carbs tau tawg ua kom sai rau hauv cov piam thaj hauv cov ntshav, uas ua rau cov ntshav qab zib nce siab. Refined nplej zom, tshwj xeeb, yog siab dua cov carbs thiab qis dua hauv fiber ntau dua li ntawm cov nplej zom whole-grain.

Tsis tas li ntawd, cov carbs uas yooj yim xws li cov nplej zom ua kom zoo yog zom sai heev, uas ua rau muaj kev tshaib kev nqhis thiab muaj kev pheej hmoo ntau dua ().

Vim li no, cov neeg uas muaj ntshav qab zib tau qhia kom cov carb noj kom tsawg thiab noj kom muaj fiber ntau. Ua rau cov kev hloov pauv no ua rau koj nqus tau cov piam thaj hauv cov ntshav thiab pab ua kom cov ntshav qab zib nyob qis.

High-carb cov pluas noj kuj tau txuas rau ntau yam kev mob, suav nrog:

• Ntshav Qab Zib: Qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias cov zaub mov muaj cov carb ntau yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob ntshav qab zib (,,).
• Kev mob ntshav siab: Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg uas noj carbs ntau los ntawm cov khoom noj muaj hmoov nplej ntau dua ob zaug yuav muaj cov mob metabolic syndrome, ib pawg mob uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv ().
• Kev pham: Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias kev noj zaub mov nrog lub siab glycemic Performance index, uas yog qhov kev ntsuas seb yuav ua li cas cov zaub mov sai nce cov ntshav qab zib, raug khi rau lub cev qhov hnyav dua ().

Txawm li cas los xij, tag nrho cov kev tshawb fawb no yog kev soj ntsuam, lub ntsiab lus lawv tsuas yog qhia kev sib raug zoo.

Cov kev tshawb fawb txuas ntxiv yog xav paub los txiav txim siab ntau npaum li cas ntawm lub luag hauj lwm carb kom tsawg yuav muaj nyob ntawm cov mob no piv nrog rau lwm yam cuam tshuam.

Ntsiab lus Cov nplej zom siab dua hauv carbs. Noj cov zaub mov muaj carb ntau tuaj yeem ua kom cov ntshav qab zib ntau ntau thiab yuav ua rau muaj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib, mob ntshav qab zib thiab rog rog.

Gluten hauv Nplej Zom Thiaj Ua Teeb Meem Rau Cov Neeg

Thaum muaj tshwj xeeb gluten-free nplej zom hom muaj, tsoos nplej zom muaj gluten.

Gluten yog ib hom protein uas pom muaj hauv cov nplej, nplej thiab txhuv. Rau cov neeg feem coob, gluten tau siab zoo thiab tsis ua teeb meem.

Txawm li cas los xij, rau cov uas muaj tus kab mob celiac, noj zaub mov nrog gluten tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog thiab ua rau lub hlwb ntawm txoj hnyuv me (puas).

Qee tus neeg kuj tseem tuaj yeem rhiab txog gluten thiab tej zaum yuav ntsib teeb meem zom zaub mov uas yog los ntawm kev noj zaub mov gluten-uas muaj zaub mov ().

Cov tib neeg no yuav tsum zam kev noj cov nplej zom ua los ntawm cov nplej txhawm rau tiv thaiv cov tsos mob tsis zoo. Hloov chaw, xaiv rau gluten-tsis pub muaj whole grains zoo li txhuv xim av lossis quinoa.

Rau cov uas tsis muaj tus kab mob celiac lossis lub ntsej muag gluten, cov gluten pom nyob rau hauv cov nplej zom tuaj yeem tuaj yeem noj tau yam tsis muaj teeb meem.

Ntsiab lus Ntau hom nplej zom muaj gluten, ib hom protein uas tuaj yeem ua rau muaj kev tsis haum nyob rau hauv cov neeg muaj kab mob celiac lossis gluten rhiab.

Cov nplej zom nplej tseem yog ib qho kev xaiv zoo dua?

Cov tseem nplej yog tsim los ntawm cov noob nplej tag nrho. Raws li qhov tshwm sim, lawv muaj cov fiber ntau, cov vitamins thiab cov zaub mov ntau dua li cov nplej ua kom zoo zoo, uas tsuas yog cov khoom muaj nyob hauv qab ntawm cov nplej pob kws xwb.

Noj mov nplej tau cuam tshuam nrog txo qis kev mob plawv, mob caj dab, mob ntshav qab zib thiab rog rog (,,,).

Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias whole-grain nplej zom yog tsim los ntawm cov nplej uas muaj whole-wheat uas tau pulverized.

Cov txheej txheem no ua rau cov txiaj ntsig zoo ntawm cov nplej muaj nyob rau hauv nplej zom txij thaum nplej nrog cov hmoov me me tau zom sai dua, uas ua rau cov ntshav qab zib ntau dua ().

Yog li ntawd, cov txiaj ntsig ntawm cov nplej zom ua los ntawm cov nplej tseem tsis tau sib piv rau cov txiaj ntsig ntawm cov tseem muaj nplej, xws li oats, txhuv xim av lossis quinoa.

Tseem, thaum muaj qhov sib txawv me me ntawm cov teebmeem ntawm ua kom zoo zoo thiab cov nplej zom zom rau hauv kev noj qab haus huv, nplej zom uas tau ua los ntawm cov nplej ntau ntau yuav yog qhov kev xaiv zoo dua yog tias koj tab tom nrhiav kom poob phaus. Nws yog qis hauv cov calories thiab ntau dua hauv cov satiety-boosting fiber ntau dua cov nplej zom zoo.

Tag nrho cov nplej zom nplej tseem muaj ntau dua feem ntau ntawm cov tshuaj micronutrients, ib sab ntawm cov vitamins B, uas tau muab rov qab ntxiv rau cov nplej zom thaum ua kom zoo.

Ntsiab lus Tag nrho cov nplej zom nplej yog ua los ntawm cov nplej nplej uas tau ua kom ua tiav, ploj zuj zus mus rau qhov feem ntau ntawm cov txiaj ntsig zoo ntawm cov nplej ntau. Txawm li cas los xij, nplej zom ua los ntawm whole grains tsawg dua hauv calories thiab carbs, ntxiv rau ntau dua hauv fiber ntau thiab micronutrients feem ntau.

Yuav ua li cas kom Cov Nplej Zom Noj Qab Haus Huv Dua

Thaum noj zaub mov kom tsawg, nplej zom tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo. Tag nrho cov nplej zom nplej tej zaum yuav yog qhov kev xaiv zoo dua rau ntau tus, vim nws qis dua hauv cov calories thiab carbs tab sis muaj ntau dua hauv fiber ntau thiab as-ham.

Txawm li cas los xij, ntxiv rau cov hom nplej zom koj xaiv, qhov koj faus nws saum tsuas yog qhov tseem ceeb.

Cov calories tuaj yeem khaws lub nrawm nrawm thaum ntxiv cov rog, roj calorie toppings zoo li cov kua nplaum thiab kua roj. Yog tias koj tab tom saib xyuas koj qhov hnyav, mus rau qhov dej ntws ntawm lub plawv-txiv roj roj, qee cov tshuaj ntsuab tshiab lossis qee qhov koj nyiam veggies.

Koj tuaj yeem ntxiv koj cov kev xaiv ntawm protein rau koj cov nplej zom kom nws hloov mus ua zaub mov kom zoo.

Piv txwv li, ntses thiab nqaij qaib tuaj yeem ntxiv qee cov protein ntxiv kom koj lub siab thiab txaus siab, thaum zaub cob pob, tswb kua txob lossis txiv lws suav tuaj yeem muab as-ham thiab cov tshuaj fiber ntau ntxiv.

Nov yog ob peb lwm cov tswv yim rau cov tais diav ua kom zoo:

• Tag nrho-hom nplej spaghetti nrog salmon, txiv qaub thiab basil
• Zaub ci ziti
• Pasta zaub xam lav nrog feta, txiv ntseej, txiv lws suav thiab kale
• Rotini nrog zaub ntsuab-avocado ntses thiab nqaij qaib

Ntsiab lus Txhawm rau ua kom zoo rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm koj cov zaub mov nplej zom, nce mus rau toppings zoo li cov nqaijrog, cov rog-lub plawv zoo thiab zaub. Txwv txiav cov khoom noj uas muaj calories ntau thiab ncuav qab zib.

Rau hauv qab Kab

Nplej zom yog zaub mov staple thoob ntiaj teb thiab nws muaj qee cov as-ham tseem ceeb.

Txawm li cas los xij, nplej zom siab yog nyob hauv carbs. Kev noj cov zaub mov muaj carb ntau yuav ua rau cov ntshav qab zib muaj zog thiab muaj feem cuam tshuam ntawm kev noj qab haus huv.

Vim li no, nws tseem ceeb uas yuav tau khaws qhov me me hauv kev kuaj xyuas thiab xaiv cov khoom noj kom zoo rau koj cov nplej zom, xws li cov zaub, cov rog thiab cov protein.

Thaum kawg, kev sim hwm yog qhov tseem ceeb thaum nws los txog nplej zom.

Txawm hais tias koj tuaj yeem txaus siab rau nws nyob rau qee lub sijhawm, nws tseem ceeb uas yuav tau nrog nws noj nrog lwm cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab paub tseeb tias nws tsuas yog ib qho ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo noj qab haus huv xwb.