Khw Ib zaug, Noj Txhua Lub Limtiam

Zoo Siab

• Tsis Fuss, Tsis Muss
• Hnub Monday: Txiv qaub Qaib nrog taum liab thiab Quinoa
• TUESDAY: Liab Snapper nrog Asparagus thiab Mint Couscous
• Hnub Wednesday: Mediterranean Lettuce Cups nrog Mint Yogurt Dressing
• THURSDAY: Creamy Spinach Salad nrog Cumin Chicken thiab Quinoa
• Hnub Friday: Txiv qaub-Asparagus Linguine nrog Italian qaib ntxhw hnyuv ntxwm
• Ntsuam xyuas rau

Tsis Fuss, Tsis Muss

SHOPPING LIST:

4 tsis muaj pob txha, tawv nqaij tawv nqaij (li 2 phaus)

4 liab snapper fillets (li 1 1/2 phaus)

1 phaus low-sodium Italian qaib ntxhw hnyuv ntxwm

2 me dos liab

4 qej qej

1 pawg tshiab parsley

1 pawg radishes (li 10 qhov muag teev)

1 1/2 phaus asparagus (txog 20 stalks)

1 pawg tshiab mint

1 qej

12 ooj txiv lws suav

1 taub hau Bibb lettuce

2 avocados

4 khob me nyuam spinach nplooj

2 txiv qaub

1 1/2 khob qhuav quinoa

2 poom (15 ooj txhua) cov taum qis-sodium pinto

1 khob qhuav couscous

8 ooj tag nrho-grain linguine

1 ntim (6 ooj) dawb nonfat Greek yogurt

PANTRY ITEMS:

Txiv roj roj

Balsamic vinegar

Hauv av cumin

Av cayenne kua txob

Kosher ntsev

Freshly av dub kua txob

Hnub Monday: Txiv qaub Qaib nrog taum liab thiab Quinoa

Ua haujlwm: 4

Lub sijhawm npaj: 5 feeb

Lub sijhawm ua noj: 37 feeb

Cov khoom xyaw:

1 1/2 khob qhuav quinoa

4 tsis muaj nqaij, tsis muaj nqaij tawv nqaij mis (kwv yees li 2 phaus), txhua qhov txiav ua kab rov tav rau hauv 2 4-ounce cutlets

Kua txiv ntawm 1 txiv qaub

2 teaspoons kosher ntsev

2 tablespoons av cumin

5 tablespoons txiv roj roj

1/2 me liab dos, minced

2 cloves qej, minced

1/4 teaspoon av cayenne kua txob

2 poom (15 ooj txhua) low-sodium pinto taum, yaug thiab ntws

1 teaspoon balsamic vinegar

1/2 teaspoon freshly av dub kua txob

1/4 khob tws tshiab parsley

4 radishes, sliced

Cov lus qhia:

1. Muab quinoa nrog 6 khob dej tso rau hauv lub lauj kaub loj thiab coj mus rhaub tshaj li cua sov nruab nrab. Txo mus rau simmer; npog thiab ua noj rau 25 feeb. Tshem tawm los ntawm tshav kub thiab tso tseg rau 5 feeb. Fluff nrog rab diav rawg thiab hloov 2 khob rau lub thawv ntim cua kom txias rau hnub Thursday noj hmo.

2. Lub caij no, npog nqaij qaib nrog kua txiv qaub thiab nphoo nrog 1 1/2 teaspoons ntsev. Siv koj cov ntiv tes txhawm rau txhuam hauv cov cumin, ua kom zoo rau txhua sab.

3. Tshav kub 3 diav txiv roj roj hauv lub lauj kaub loj tshaj nruab nrab. Ntxiv nqaij qaib hauv ib txheej thiab ua noj rau 4 txog 5 feeb, lossis kom txog thaum kub. Tig thiab ua noj 4 mus rau 5 feeb ntxiv kom txog thaum siav. Tshem tawm ntawm skillet thiab muab tso rau qhov txias. Qhwv ib nrab ntawm cov nqaij qaib (4 cutlets) thiab txias rau hnub Thursday noj hmo.

4. Nyob rau tib lub skillet dhau nruab nrab-siab, ntxiv cov txiv roj roj thiab dos liab. Sauté rau 4 feeb. Ntxiv qej thiab ua noj rau 1 feeb ntxiv. Lub caij nrog ntsev ntxiv thiab cayenne kua txob. Ntxiv pinto taum, vinegar, thiab kua txob; sib tov thiab coj mus rau ib tug boil. Do hauv 3 khob npaj quinoa, tshem tawm ntawm tshav kub, thiab sib tov hauv cov zaub txhwb qaib. Tshem tag nrho tab sis 1 1/2 khob ntawm quinoa sib tov; cia txias, tom qab txias rau hnub Wednesday noj hmo.

5. Faib qaib thiab quinoa sib tov sib npaug ntawm plaub daim hlau. Garnish nrog radish slices thiab pab.

Cov qhab nia noj zaub mov rau ib pluas noj: 302 calories, 10g rog (1g saturated), 20g carbs, 32g protein, 5g fiber, 54mg calcium, 3mg hlau, 424mg sodium

TUESDAY: Liab Snapper nrog Asparagus thiab Mint Couscous

Ua haujlwm: 4

Lub sijhawm npaj: 5 feeb

Lub sijhawm ua noj: 12 feeb

Cov khoom xyaw:

1/4 khob txiv roj roj

1/2 khob tws tshiab parsley

1/2 me me liab dos, sliced

4 liab snapper fillets (li 1 1/2 phaus)

1/2 teaspoon kosher ntsev

1/2 teaspoon freshly av dub kua txob

1/4 teaspoon av cayenne kua txob

1 1/2 phaus asparagus (txog 20 stalks)

1/4 teaspoon kosher ntsev

1 khob qhuav couscous

1 tablespoon tws tshiab mint

Kua txiv ntawm 1/4 txiv qaub

Cov lus qhia:

1. Tshav cov roj hauv lub lauj kaub loj tshaj li cua sov nruab nrab. Ntxiv parsley thiab dos thiab ua noj, stirring nquag, li 4 feeb, los yog kom txog thaum dos yog mos.

2. Lub caij snapper rau txhua sab nrog ntsev, kua txob, thiab kua txob cayenne. Txo cua sov mus rau nruab nrab thiab tso cov ntses hauv ib txheej txawm tias dhau cov dos thiab zaub txhwb qaib. Npog thiab cia chav rau 5 feeb, los yog kom txog thaum siav. Hloov mus rau ib lub phaj, npog nrog ntawv ci, thiab tso tseg.

3. Ntxiv asparagus rau tib lub skillet nrog 2 tablespoons dej. Ua noj, nthuav tawm, rau 3 txog 5 feeb, kom txog thaum kaj ntsuab thiab kev sib tw. Tshem tawm 6 tus qia, tso tseg kom txias, tom qab ntawd qhwv thiab tso rau qhov txias rau hnub Friday noj hmo.

4. Lub caij no, nqa 1 1/2 khob dej mus rau hauv lub lauj kaub nruab nrab, tom qab ntawd ntxiv ntsev thiab sib tov. Npog, tshem tawm ntawm tshav kub, thiab cia sawv ntsug li 5 txog 7 feeb kom txog thaum tag nrho cov kua tau nqus. Fluff nrog rab rawg, do hauv mint, thiab lub caij kom saj nrog ntsev yog tias xav tau.

5. Faib couscous, snapper, thiab dos sib tov sib npaug ntawm plaub daim hlau. Nyem me ntsis txiv qaub hla ntses thiab ua haujlwm nrog asparagus.

Cov qhab nia noj zaub mov rau ib pluas noj: 494 calories, 18g rog (3g saturated), 40g carbs, 43g protein, 4g fiber, 74mg calcium, 3mg hlau, 365mg sodium

Hnub Wednesday: Mediterranean Lettuce Cups nrog Mint Yogurt Dressing

Ua haujlwm: 4

Lub sijhawm npaj: 10 feeb

Lub sijhawm ua noj: Tsis muaj

Cov khoom xyaw:

1/2 khob dawb nonfat Greek yogurt

Kua txiv ntawm 1/4 txiv qaub

1 teaspoon av cumin

2 tablespoons tws tshiab mint

1/2 me liab dos, finely tws

1/2 dib, tev thiab txiav rau hauv 1/4-nti daim

6 ooj (li 1 khob) txiv lws suav, ib nrab

1/8 teaspoon cayenne kua txob

1 pinch kosher ntsev

1 pinch freshly av dub kua txob

1 lub taub hau Bibb zaub xas lav (8 nplooj loj)

2 khob pinto taum thiab quinoa (los ntawm hnub Monday noj hmo)

1 avocado, pitted thiab hlais lengthwise rau hauv nyias strips

Cov lus qhia:

1. Nyob rau hauv ib lub tais me me, muab cov yogurt, kua txiv qaub, cumin, thiab mint; teem ib sab.

2. Hauv lwm lub tais, muab cov dos liab, dib, thiab txiv lws suav. Ntxiv 2 tablespoons yogurt hnav khaub ncaws, cayenne kua txob, ntsev, thiab kua txob thiab do ua ke; teem ib sab.

3. Muab 2 nplooj nplooj rau ntawm plaub daim hlau. Diav 1/4 khob quinoa sib tov rau txhua. Faib dib sib tov sib npaug ntawm nplooj thiab sab saum toj nrog avocado slices. Pab nrog kev hnav khaub ncaws ntxiv rau sab.

Cov qhab nia noj zaub mov rau ib pluas noj: 272 calories, 10g rog (1g saturated), 37g carbs, 12g protein, 10g fiber, 118mg calcium, 4mg hlau, 154mg sodium

THURSDAY: Creamy Spinach Salad nrog Cumin Chicken thiab Quinoa

Ua haujlwm: 4

Lub sijhawm npaj: 8 feeb

Lub sijhawm ua noj: Tsis muaj

Cov khoom xyaw:

3 tablespoons txiv roj roj

1 tablespoon balsamic vinegar

1 tablespoon dawb nonfat Greek yogurt

2 khob npaj quinoa (los ntawm hnub Monday noj hmo)

4 khob me nyuam yaus nplooj zaub ntsuab

1/2 me liab dos, thinly sliced

4 nqaij qaib cutlets (los ntawm hnub Monday noj hmo), diced

1/4 teaspoon kosher ntsev

1/4 teaspoon freshly av dub kua txob

1 avocado, txhoov thiab tsuav

6 radishes, thinly txiav

Cov lus qhia:

1. Hauv lub tais me me, txhuam cov roj, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab yogurt. Muab tso tseg.

2. Nyob rau hauv ib lub tais nruab nrab, muab quinoa, spinach, dos, thiab nqaij qaib. Sab saum toj nrog hnav khaub ncaws thiab pov rau lub tsho loj. Lub caij nrog ntsev thiab kua txob, tom qab ntawd quav hauv avocado. Saj thiab ntxiv ntsev thiab kua txob yog xav tau.

3. Faib zaub xam lav sib npaug ntawm plaub daim phaj thiab ua kom zoo nrog cov txiv hmab txiv ntoo uas hlais. Pab tam sim.

Cov qhab nia noj zaub mov rau ib pluas noj: 515 calories, 26g rog (4g saturated), 36g carbs, 35g protein, 10g fiber, 100mg calcium, 5mg hlau, 569mg sodium

Hnub Friday: Txiv qaub-Asparagus Linguine nrog Italian qaib ntxhw hnyuv ntxwm

Ua haujlwm: 4

Lub sijhawm npaj: 10 feeb

Lub sijhawm ua noj: 10 feeb

Cov khoom xyaw:

8 ooj whole-grain linguine 1 tablespoon txiv roj roj

2 cloves qej, minced

Kua txiv ntawm 1/2 txiv qaub

1/2 teaspoon kosher ntsev, ntxiv rau ntxiv rau saj

6 qej ua zaub asparagus (txij hnub Tuesday noj hmo), txiav rau hauv 1-nti daim

1 phaus low-sodium Italian qaib ntxhw hnyuv ntxwm

6 ooj txiv lws suav

Freshly av dub kua txob

Cov lus qhia:

1. Nqa ib lub lauj kaub loj ntawm cov dej ntsev me me kom npau npau. Ntxiv linguine thiab ua noj rau 8 mus rau 10 feeb los yog kom txog thaum al dente. Txuag 1/2 khob dej nplej zom, tom qab ntawd tso cov noodles.

2. Rov qab cov nplej zom rau hauv lub lauj kaub thiab pov nrog cov txiv roj roj, qej, kua txiv qaub, 1/2 teaspoon ntsev, thiab zaub txhwb qaib; tua cua sov.

3. Lub caij no, sov lub lauj kaub loj tshaj nruab nrab-siab thiab hnyuv ntxwm xim av rau txhua sab. Ntxiv cov pasta tshwj tseg thiab ua noj rau 5 feeb lossis kom txog thaum tsis muaj xim liab. Tshem cov hnyuv ntxwm los ntawm skillet thiab hlais rau hauv 1/2-nti-thick pieces.

4. Hloov cov nplej zom mus rau lub lauj kaub tais diav thiab pov nrog kua txiv lauj kaub. Ntxiv cov hnyuv ntxwm rov qab rau hauv skillet nrog rau txiv lws suav. Caij kom saj nrog kua txob thiab pab tam sim ntawd.

Cov qhab nia noj zaub mov rau ib pluas noj: 434 calories, 17g rog (4g saturated), 46g carbs, 27g protein, 7g fiber, 13mg calcium, 4mg hlau, 332mg sodium

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