Incline thiab Flat Bench: Qhov zoo tshaj plaws rau koj lub hauv siab yog dab tsi?

Zoo Siab

• Incline lub rooj ntev zaum presses
• Txuas lub hauv siab nias, kauj ruam los ntawm kauj ruam
• Rooj zaum xovxwm presses
• Ca lub hauv siab siab xovxwm, kauj ruam los ntawm kauj ruam
• Kev xyuam xim ua ntej

Thaub thiab tiaj tus

Txawm hais tias koj ua luam dej, thawb lub tawb nqa khoom noj, lossis txawb pob, muaj cov leeg hauv siab khov yog qhov tseem ceeb rau kev ua si txhua hnub.

Nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws los qhia koj cov leeg hauv siab kom zoo ib yam nkaus li koj yuav muaj lwm pab pawg leeg. Ib qho ntawm kev siv dag zog thiab ib ce muaj zog tshaj plaws rau kev ua hauj lwm koj cov leeg hauv siab yog nias lub hauv siab. Tab sis twg cov hauv siab xovxwm yog qhov zoo tshaj plaws: toj qis lossis tiaj tus hauv siab xovxwm?

Nws muaj nws tsis muaj qhov tsis yog lossis tsis teb. Nws yog qhov tshwj xeeb uas koj nyiam, koj lub hom phiaj ntawm tus kheej yog dab tsi, thiab koj tab tom sim ua kom tiav. Txhawm rau kom ua tiav qhov koj xav tau, ua ob hom kev nias siab, vim tias lawv ob leeg ua haujlwm yuav luag txhua cov leeg tib leeg tab sis ntaus cov leeg nqaij sib txawv.

Saib rau ntawm txhua qhov ntawm cov kev xaiv no.

Cov lus hauv qab no qhia tau hais tias ob lub tes tsho sib txuas thiab nias lub hauv siab siab nias ua haujlwm ntawm lub hauv siab cov leeg.

Incline lub rooj ntev zaum presses

Lub pectoralis cov leeg loj yog ua los ntawm clavicular thiab sternocostal lub taub hau (sab saud thiab qis dua).

Lub hom phiaj ntawm cov xovxwm incline yog kom mob siab rau ntau dua ntawm kev ua haujlwm ntawm qhov ntsuas loj. Lub txiaj ntsig tseem ceeb hauv kev ua yeeb yaj kiab incline yog kev txhim kho ntu sab sauv ntawm cov leeg pectoral.

Thaum cov raug tshem tawm tau teeb tsa ntawm qhov tsis xwm yeem (15 txog 30 degrees), koj ua kom koj lub xub pwg nyom ntau dua vim tias nws piv rau lub xub pwg nias. Tsis tas li, vim tias lub kaum sab xis ntawm lub rooj ntev zaum, kev tawm dag zog no txo ​​qis kev ntxhov siab rau koj lub ciab rotator, uas yog thaj chaw ib qho rau kev raug mob thaum siv lub rooj sib txig tiaj.

Txawm li cas los xij, muaj qee qhov kev txiav txim siab ua qhov sib txuas ntawm lub hauv siab. Vim tias lub hauv siab tsis sib haum nias txo ntau qhov kev ntxhov siab rau koj cov plaub hau sab saud, nws txhim kho cov leeg mob no ntau dua, thaum lub rooj sib tw tiaj tiaj yuav tsim kom muaj huab hwm coj hla txhua lub pec.

Koj tseem nquag siv koj lub ntsej muag (lub xub pwg) ntawm lub kaum ntawm no, yog li koj tsis xav ua haujlwm ntawm koj lub deltoids rau hnub tom ntej. Koj yeej tsis xav kom dhau koj cov leeg, uas tuaj yeem tshwm sim yog tias koj qhia tib pab leeg mob ob hnub ua ke. Kev siv dhau ib qho nqaij tuaj yeem tuaj yeem ua rau raug mob.

Txuas lub hauv siab nias, kauj ruam los ntawm kauj ruam

1. Dag rov qab rau ntawm lub rooj zaum qis qis. Nco ntsoov tias qhov raug tshem tawm tau muab kho kom ntev txog 15 txog 30 qib ntawm qhov tsis ua haujlwm. Txhua yam siab dua 30 qib tsuas yog ua haujlwm anterior deltoids (xub pwg). Koj cov tuav yuav tsum yog qhov chaw koj lub luj tshib ua 90-degree lub kaum sab xis.
2. Siv txoj siv ntawm xub pwg-dav, qhwv koj cov ntiv tes ncig ntawm lub bar nrog koj xib teg tig mus deb ntawm koj. Tsa qhov bar sawv ntawm khib thiab tuav nws ncaj koj nrog koj sab caj npab xauv.
3. Thaum koj nqus koj cov pa, maj mam nqes los txog thaum uas cov pas ntev li ib nti ntawm koj lub hauv siab. Koj xav kom txoj kab sib txuas ua ke nrog koj lub hauv siab txhua lub sijhawm. Koj ob sab caj npab yuav tsum nyob ntawm 45-qib kaum thiab txiav koj ob sab.
4. Tuav txoj haujlwm no rau ib qho suav nyob hauv qab ntawm qhov txav ntawm no thiab, nrog ib lub pa tawm loj, thawb qhov bar rov qab mus rau koj qhov chaw pib. Xauv koj txhais tes, tuav, thiab maj mam nqes los.
5. Ua 12 qhov rov ua dua thiab tom qab ntawv tso qhov bar rov qab ntawm qhov tso.
6. Ua kom tiav tag nrho ntawm tsib qhov kev teeb tsa, ntxiv qhov hnyav tom qab txhua txheej.

Rooj zaum xovxwm presses

Raws li tau hais, pectoralis qhov loj yog suav nrog ntawm qaum thiab qis pec. Thaum tiaj tus benching, ob lub taub hau muaj kev ntxhov siab zoo ib yam, uas ua rau qhov kev tawm dag zog no zoo tshaj plaws rau kev txhim kho pec zuag qhia tag nrho.

Lub tiaj tus xovxwm yog qhov ntau dua li lub zog ua dej, piv rau koj cov haujlwm txhua hnub. Txawm li cas los xij, ib yam li cov lus txiav toj hauv siab, muaj qee qhov cons.

Dorian Yates, tus kws tawm dag zog tshaj lij, hais tias: "Kuv tsis txawm suav kev sib xyaw hauv kuv cov kev ua si vim tias kuv xav tias nws ntxhov siab rau pem hauv ntej dhau mus ua ib qho kev tawm dag zog rau kev tsim lub hauv siab. Tsis tas li ntawd, lub kaum sab xis ntawm lub tiaj lub tog xovxwm muab tso rau pec tendons nyob rau hauv ib txoj hauj lwm tsis yooj yim. Feem ntau qhov raug mob ntawm lub xub pwg thiab kev raug mob ntau dhau tuaj yeem tsim los ntawm kev sib tw. Ntau yam kev sib tw hauv lub cev kev tawm dag zog hauv lub cev yog qhov txiaj ntsig ntawm kev hnyav lub rooj zaum nyhav. "

Raws li tus kws qhia tus kheej, Kuv pom kev raug mob lub xub pwg ntawm tus txiv neej yog qhov raug mob ntau tshaj plaws. Cov kev ua yuam kev yog:

• tsis muaj ib tug pom kom yog
• tsis muaj kev pab rau rerack lub bar
• sis tsis ncaj
• muaj lub siab dua rau sab nqa feem ntau ntawm qhov hnyav, txhais tau tias tej zaum lawv nyob ntawm qhov qaij

Zoo li txhua yam ntawm cov xovxwm, koj yuav tsum tau sov koj lub hauv siab thiab lub xub pwg kom zoo los ntawm kev siv txoj hlua khi tiv thaiv thiab los ntawm kev ncab. Nrog rau lub rooj zaum ntev me me, koj yuav tsum ua kom koj muaj lub xub pwg tag nrho lub xub pwg thiab tuaj yeem txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txo kev phom sij.

Yog tias koj pom qhov tsis xis nyob txhua lub sijhawm ntawm lub rooj sib tw hauv lub tiaj tiaj, koj yuav tsum xav txog qhov tsis ua lub cev qoj ib ce lossis siv cov dumbbells siv.

Thaum kawg, nws tsuas yog qhov muaj siab nyiam thiab koj lub hom phiaj yog dab tsi. Lub tiaj tiaj xovxwm xovxwm tau haujlwm zoo dua ntawm kev txhim kho koj lub pecs.

Coob tus kws qhia pom zoo tias cov xovxwm tsis xwm yeem muaj kev nyab xeeb dua rau ntawm koj lub pecs, lub xub pwg nyom, thiab lub cav qaum. Nrog rau ntau qhov kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau koj lub hauv siab, nias lub hauv siab nrog ob lub rooj ntev zaum yuav ua tau zoo.

Nov yog qee qhov taw tes kom paub tseeb tias koj tau ua kom ib ce muaj zog.

Ca lub hauv siab siab xovxwm, kauj ruam los ntawm kauj ruam

1. Pw hauv lub tiaj tus kheej kom koj lub caj dab thiab taub hau txaus siab. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse nrog koj txhais taw tiaj tus rau hauv av. Yog tias koj sab nraum qab tawm ntawm lub rooj ntev zaum, koj tuaj yeem txiav txim siab muab koj ob txhais taw tso rau saum lub rooj zaum es tsis txhob ua hauv pem teb. Ntsaws koj tus kheej hauv qab lub bar kom qhov bar kab yog raws li koj lub hauv siab. Tso koj ob txhais tes dav dua koj lub xub pwg, nrog koj lub lauj tshib flexed ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Tsa qhov bar, xib teg pom ntawm koj, nrog koj cov ntiv tes qhwv nws.
2. Tso tawm, nyem koj cov tub ntxhais, thiab thawb lub barbell tawm ntawm khib thiab nce mus rau saum qab nthab siv koj cov leeg pectoral. Ncab koj ob txhais caj npab tawm hauv qhov chaw uas muaj kev cog lus, thiab nyem koj lub hauv siab.
3. Nqus pa thiab nqa daim npog caj dab maj mam maj mam rau koj lub hauv siab, dua li ntawm nti mus. Nws yuav tsum siv koj ob zaug ntev npaum li kom coj tus barbell hauv qab nws yog thawb nws.
4. Tawg rov qab los rau koj qhov chaw pib siv koj cov leeg pectoral. Ua 12 qhov rov ua dua thiab tom qab ntawd ntxiv qhov hnyav dua rau koj cov teeb tom ntej.
5. Ua yeeb yam tsib poob.

Kev xyuam xim ua ntej

Yog tias koj siv dumbbells, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsis txhob tso tus dumbbells tso rau koj ib sab thaum koj tau ua lawv siv. Qhov no yog qhov txaus ntshai rau koj lub cav ntsuas pa thiab cov neeg ib ncig ntawm koj.

Yog tias koj tsis muaj tus tsom saib kom muaj qhov hnyav mus, so lub npuaj ntawm koj lub hauv siab thiab ua qhov nyom kom rub koj tus kheej mus rau qhov chaw zaum. Tom qab ntawv qis dumbbells rau koj ob txhais ceg thiab ces cia rau hauv pem teb.

Yog tias koj tseem tshiab rau ntawm kev tawm dag zog no, thov siv cov chaw saib xyuas. Yog tias tsis muaj cov neeg xyuas pom, ces ua zoo nrog cov qhov nyhav koj siv.

Qhov kev ua haujlwm no yog tsim los ntawm Kat Miller, CPT. Nws tau tshaj tawm hauv Cov Ntawv Niaj Hnub, yog tus kws sau tawm kev ywj pheej, thiab muaj tus kheej Fitness nrog Kat. Tam sim no nws tau caij tsheb ciav hlau ntawm Manhattan's elite Upper East Sab Brownings Fitness Studio, nws yog tus kws qhia ntawv ntawm New York Health thiab Racquet Club nyob hauv nruab nrab Manhattan, thiab qhia kev pw hav zoov.