Yuav Qhia Li Cas Rau Ib Nrab Marathon rau Beginners (Plus, 12-Lub Limtiam Plan)

Zoo Siab

• Pace Teeb
• Speed ​​Runs + Hills
• Yooj Yim Khiav
• Tempo khiav
• Kev Kawm Muaj Zog + Kev Kawm Hla Dhau
• Hnub Rov Qab Los/So Hnub So
• 12-lub lis piam Ib nrab-Marathon Kev Kawm Teem Sijhawm rau Pib
• Tshuaj xyuas rau

Yog koj nug kuv, ib nrab marathon yog kev sib tw zoo meej. Kaum peb taw tes ib mais yog qhov nyuaj txaus nyob deb uas siv kev cog lus thiab kev cob qhia, tab sis siv tau txaus uas leej twg tuaj yeem ua tau - nrog rau txoj kev npaj zoo! Qhov no tej zaum yog vim li cas ib nrab marathons muaj cov neeg koom siab tshaj plaws (2.1 lab hauv 2018 ib leeg, raws li cov ntaub ntawv los ntawm RunRepeat thiab International Association of Athletics Federations).

Xav txog kev kos npe rau kev sib tw tab sis tsis paub yuav ua li cas cob qhia lossis ib nrab marathon?

Lub sijhawm kawm 12-lub lim tiam no tsim los ntawm Nike+ Khiav Tus Kws Qhia Jes Woods yogtsim los rau cov pib ib nrab marathoners uas khiav peb lossis plaub zaug hauv ib lub lis piam thiab nruab nrab 10 lossis ntau dua mais hauv ib lub lis piam.

Qhov ntawd yog tus qauv zoo nkauj ntawm kev ua kom lub cev muaj zog -xav tias nws tuaj yeem ua haujlwm 30 feeb ntawm ib lub sijhawm, peb lossis plaub zaug hauv ib lub lis piam. Thoob plaws hauv txoj kev npaj no, koj yuav nce mus rau kev khiav tsib hnub hauv ib lub lis piam, thaum txhim kho koj txoj kev ua siab ntev, lub zog, thiab kev nrawm - txhua yam koj xav tau los ua kom 13.1 yooj yim. (Yog tias koj tseem tsis tau txog tam sim no, txheeb xyuas peb lub rooj zaum-rau-ib nrab marathon kev qhia ua haujlwm.)

Npaj kom khiav? Saib hauv qab no rau txoj kev npaj txuag tau thiab luam tawm, tab sis nco ntsoov nyeem los ntawm Woods qhov kev tawg ntawm txhua qhov tseem ceeb ntawm yuav ua li cas qhia rau ib nrab marathon.

Pace Teeb

Kev nkag siab koj cov pace tsis yog hais txog kev ntaus lub sijhawm ua tiav. Thoob plaws hauv koj txoj kev kawm, koj yuav khiav ntawm qhov nrawm sib txawv los ua haujlwm sib txawv ntawm koj lub cev muaj zog. (Muaj feem cuam tshuam: Puas Yog Qhov Zoo Tshaj Plaws Kom Ua Tau sai dua lossis Ntev dua?)

Xav txog kev nrawm raws li kev siv zog ntawm qhov ntsuas ntawm 1 txog 10: Ib qho yooj yim khiav yuav tsum zoo li 3 lossis 4 qib kev mob siab, zoo li koj tuaj yeem tuav kev sib tham tag nrho yam tsis tau ua pa hlo li; koj ib nrab marathon nrawm yuav tsum zoo li 7, zoo li koj tseem tuaj yeem hais tawm ib kab lus tab sis xav tau kom koj ua pa tom qab; koj 5K nrawm yog 9 ntawm 10 qib kev mob siab rau, thiab koj tsuas yog tuaj yeem muaj peev xwm tswj tau lo lus ntawm no thiab nyob ntawd. Siv daim ntawv qhia nrawm no los pab tus ID koj qhov nrawm thaum ua tiav cov kev tawm dag zog hauv ib nrab kev kawm ib nrab hnub kev kawm hauv qab no.

Speed ​​Runs + Hills

Kom tau nrawm, koj yuav tsum khiav nrawm. Yog li ntawm hnub nrawm, koj yuav ua haujlwm koj qhov nrawm tshaj plaws - koj li 5K thiab 10K nrawm. Vim li cas cov nrawm yog tias koj tab tom kawm rau ib nrab marathon? "Xav txog nws zoo li nce lub qab nthab - yog tias koj 5K nrawm dua, txhua yam tom qab uas tau nrawm dua, ib yam," piav qhia Woods.

Thiab, FYI, kev ua haujlwm toj siab nyob ntawm no tsis yog vim nws yog lub tswv yim zoo kom paub koj tus kheej nrog cov toj roob hauv pes, tab sis vim tias toj roob hauv pes yog ua haujlwm nrawm hauv kev zais, hais tias Woods. Nws hais tias "Koj yuav tsis khiav 5K nrawm ntawm 90-thib ob toj rov ua dua, tab sis nws yuav zoo li ntawd," nws hais. "Yog li koj tau txais kev rau siab ua tib yam nrog kev nrawm dua thiab txo qis ntawm ob txhais ceg." (Thiab muaj ntau ntau yog vim li cas khiav toj yog tsim nyog nws.)

Kev khiav nrawm yuav tsum siv txhua yam koj tau txais. Woods hais tias "Qhov no yog qhov uas peb tab tom rhuav tshem lub cev, thiab koj ua tiav qhov nrawm nrawm dua li qhov koj tau pib," Woods hais. Qhov ntawd yog li cas koj lub cev pib hloov mus rau qhov kev ntxhov siab ntawm kev khiav nrawm dua. Nco ntsoov tias koj cov kev ua haujlwm nrawm ib txwm suav nrog 10- mus rau 15-feeb sov so thiab txias-down ntawm kev khiav yooj yim, ib yam nkaus. (Ntawm no yog cov ntaub ntawv ntau ntxiv txog kev khiav ceev thiab ntau hom kev ua haujlwm ib ntus.)

Lub taub hau: Muaj ib qho kev tawm dag zog hauv qhov kev cob qhia ib nrab-marathon. Tom qab ua kom sov sov, koj yuav khiav 1 feeb ntawm koj lub hom phiaj nrawm, tom qab ntawd rov zoo li 1 feeb ntawm marathon nrawm. Sib txuas koj lub dag zog kom rov zoo li qub 1: 1 thaum ua haujlwm los ntawm lub hauv paus: 1 feeb, 2 feeb, 3 feeb, 2 feeb, 1 feeb. Qhov no txhais tau tias, thaum lub sij hawm 2-feeb pyramid puag ncig, koj yuav tau khiav 2 feeb, ces so rau 2 feeb. Ua qhov no ob zaug hauv tag nrho.

Yooj Yim Khiav

Txoj hauv kev koj txhim kho koj lub cev rov qab los tom qab cov kev nyuaj siab uas ua rau nrawm yog dhau los ntawm kev yooj yim. Woods hais tias "Cov kab no zoo, qeeb qeeb tau cov ntshav ntws, uas txhawb kev kho mob thiab tshem tawm qhov o, lactic acid, thiab txhua yam phem," Woods hais.

Txawm hais tias koj tsis xav tias puas, ua kom koj yooj yim khiav qeeb. Woods hais tias "Tsis muaj leej twg tau khiav lawv txoj kev khiav yooj yim txaus," Woods hais. "Txhua lub sijhawm koj ua haujlwm raws li kev khiav haujlwm, koj tab tom nqa nyiaj tawm ntawm lub txhab nyiaj. Cov txiaj ntsig uas tso nyiaj rov qab rau hauv lub txhab nyiaj yog qhov zoo, yooj yim, khiav qeeb. kev sib tw sib tw, peb nyob hauv nuj nqis; tib txoj hauv kev kom rov qab tau yog mais yooj yim dua. "

Tempo khiav

Tempo khiav ua haujlwm ntawm koj qhov kev ua tau zoo. "Xav txog cov roj av hauv koj lub tsheb-tej zaum koj tuaj yeem tau 25 mais ib nkas loos tsav tsheb ncig lub nroog ntawm qhov qeeb qeeb," Woods piav qhia. "Tab sis ntawm txoj kev loj, tib lub nkas loos roj tuaj yeem tau 30 lossis 35 mais ntawm ib nkas loos. Qhov ntawd yog qhov ua haujlwm tempo ua: Koj tab tom sim kom tau txais txiaj ntsig zoo dua nrog tib lub zog, yog li koj tuaj yeem khiav nrawm dua yam tsis xav zoo li koj. ua hauj lwm hnyav dua."

Koj qhov kev ua haujlwm nrawm yuav tsum yog txoj cai ib nrab ntawm kev sib tw marathon. Nws yuav pab koj pom tias cov khawv koob tipping taw tes ntawm kev khiav luv luv nrawm heev thiab khiav ntev, qeeb mais.

Kev Kawm Muaj Zog + Kev Kawm Hla Dhau

Txhawm rau kom khiav tau zoo dua, koj yuav tsum ua ntau dua li tsuas yog khiav, txoj cai? Kev cob qhia muaj zog yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom muaj zog thoob plaws, uas yuav pab koj ua tus khiav tau zoo dua (kev txhais lus: tsis muaj lub zog khib nyiab). "Kuv yog tus kiv cua loj ntawm cov kev tawm dag zog tseem ceeb, uas pab koj nyob twj ywm thaum koj nkees txog qhov kawg ntawm kev khiav, thiab kev tawm dag zog siv tau rau cov neeg khiav dej num, xws li ib sab ceg txuas, rov qab lunges, thiab ib ceg ceg deadlifts," hais. Ntoo. (Qhov Kev Ua Tau Zoo Tshaj Plaws Tshaj Plaws rau Cov Khiav muaj txhua yam koj xav tau.)

Hla kev cob qhia kev tawm dag zog zoo li ua luam dej lossis caij tsheb kauj vab, ntawm qhov tod tes, txuas ntxiv txhim kho koj lub peev xwm aerobic, tab sis tseem tsim cov leeg ntxiv rau cov uas ua haujlwm ntawm kev khiav thiab feem ntau cuam tshuam qis dua-qee yam uas tau pab tshwj xeeb hauv lub hlis dhau los .

Hnub Rov Qab Los/So Hnub So

Koj yuav tsum tau muab koj lub cev so - yog thaum koj cov leeg muaj lub sijhawm los kho lawv tus kheej thiab ua kom muaj zog dua. Nco ntsoov tias koj muaj ib hnub so tag nrho (ntawm txoj kev npaj no, hnub Monday lossis Hnub 1).

Hnub Friday, koj ua. "Tej zaum koj ob txhais ceg tau zoo thiab koj tuaj yeem tawm mus rau 30 feeb rov qab khiav uas yuav npaj tau zoo dua rau koj rau koj txoj kev mus ntev rau hnub Saturday piv rau kev so tiaj tus so txhua hnub," Woods hais. Tab sis yog tias koj ob txhais ceg tau hnyav thiab nws yog lub lim tiam mob hnyav, tsis txhob ua tus phab ej. Nws hais tias "Hnub so, tsuas yog ua qee yam ua npuas ncauj, tej zaum yuav mus rau yoga lossis mus ua luam dej," nws hais. "Mloog koj lub cev thiab dab tsi yuav zoo. Tsuas yog zam qhov cuam tshuam lossis hnyav ua haujlwm hnyav." (Related: Nws Puas Zoo Li Nqa Hnyav Thaum Marathon Training?)

12-lub lis piam Ib nrab-Marathon Kev Kawm Teem Sijhawm rau Pib

Tshuaj xyuas rau