25 Cov Lus Qhia kom Khiav Sai Sai

Zoo Siab

• Cov lus qhia dav dav
• 1. Ua kom sov thiab thau tawm
• 2. Noj kom zoo
• 3. Hydrate
• 4. Lub cev nyhav me me
• 5. Txig koj cov txheej txheem
• 6. Kev ncaws tawm tshiab
• 7. Hnav seem
• 8. Kev cob qhia lub zog
• 9. Teeb tsa lub tswv yim
• 10. Khiav sprints
• Rau cov pib tshiab
• 11. Ua kom koj qhov nqi tsawg
• 12. Lub cev sib luag
• 13. Koom nrog ib pab
• 14. Yuav tsum nquag plias feem ntau
• Txog nrab khiav
• 15. Kev kawm toj siab
• 16. Lub zog tub ntxhais
• 17. Lub siab ntev khiav
• 18. Cov kev tawm ua kom lub cev
• Rau cov khiav qib siab
• 19. Sib tw qib tom ntej
• 20. Kev Kawm Tabata
• 21. Tempo khiav
• 22. Siv sijhawm so kom txaus
• Rau sprinters
• 23. Txoj hlua luv
• 24. Nqus pa kom yog
• 25. Kev xyaum khiav tawm
• Ceev faj
• Thaum tham nrog tus kws qhia
• Hauv qab kab

Yog tias koj yog tus neeg sib tw, yuav muaj qhov koj xav tau kom koj qhov kev ua tau zoo dua thiab nce ceev. Qhov no yuav yog los txhim kho koj cov sijhawm sib tw, hlawv ntau calories, lossis ntaus koj tus kheej kom zoo tshaj. Muaj ntau cov tswv yim thiab kev xyaum uas koj tuaj yeem siv los ua kom lub zog, txhim kho koj daim ntawv, thiab khiav nrawm dua.

Teeb cov ntsiab lus hais kom ntau li ntau tau rau hauv koj cov kev tau ua. Lub hom phiaj sib txawv ntawm kev tawm tsam tiv thaiv kev tsis txaus siab, lub hom phiaj koj lub cev sib txawv, thiab muab txoj hauv kev rau cov kev cov nyom tshiab.

Cov lus qhia dav dav

1. Ua kom sov thiab thau tawm

Pib txhua cov khoom siv ua nrog kev ua kom sov thiab ua kom tiav nrog kev sib koom tes. Qhov no tso cai rau koj kom maj mam yooj yim koj lub cev rau hauv thiab tawm ntawm kev ua haujlwm hnyav. Kev ncab tom qab koj khiav yuav pab tiv thaiv cov lactic acid buildup, uas txo qhov o thiab mob nqaij.

2. Noj kom zoo

Koj cov khoom noj muaj lub luag haujlwm hauv koj cov kev ua haujlwm, tshwj xeeb cov zaub mov uas koj noj ua ntej koj yuav khiav.

Ua raws li kev noj zaub mov zoo nrog txiv hmab txiv ntoo tshiab, txiv cev thiab txiv ntoo, yog tias muaj rau koj. Thauj cov zaub tshiab thiab siav thiab khoom noj xws li mov ci, mov ci, thiab pub mov noj.

Zam kev ua zaub mov noj los yog cov suab thaj. Txwv koj kev noj cov zaub mov uas muaj roj thiab fiber ntau. Koj kuj tseem yuav xav kom zam kev noj mis nyuj yog tias nws ua rau lub plab tsis xis nyob.

3. Hydrate

Haus dej kom ntau nrog rau cov dej haus muaj txiaj ntsig zoo xws li dej txiv maj phaub, tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, lossis dej haus kis las kom nyob nrog cov dej. Zam tej dej qab zib thiab lwm yam dej haus uas muaj cawv, qab zib, thiab mis los.

4. Lub cev nyhav me me

Rau ntau tus neeg, khiav yog ib txoj hauv kev zoo rau poob phaus. Tswj lub cev nyhav ib nrab tuaj yeem pab koj nce kev siv dag zog ntawm koj txoj kev kawm thiab khiav nrawm dua.

5. Txig koj cov txheej txheem

Ib txoj kev tshawb nrhiav xyoo 2017 tau hais txog qhov kev ua tau zoo ntawm kev txhim kho koj daim ntawv thiab lub cev kev kho lub cev kom txhim kho kev ua haujlwm thiab txo kev raug mob.

Cov lus qhia yooj yim kom ua raws li kev ua kom koj lub hauv caug nyob hauv txoj kab nrog koj lub cev, ntaus koj txhais taw hauv qab koj lub hauv caug, thiab thawb thiab tawm hauv av los ntawm koj tom qab. Ua kom koj ob txhais tes so, koom nrog koj tus tub ntxhais, thiab ua kom luv luv ntawm koj txoj kev khiav.

6. Kev ncaws tawm tshiab

Nqes peev rau nkawm khau tshiab lossis hloov txoj hlua ntawm koj nkawm khau tam sim no.

Raws li kev tshawb nrhiav xyoo 2019 me me, cov neeg ua haujlwm uas hnav Nike Vaporfly 4% nkawm khau pom tias muaj kev txhim kho zoo hauv kev khiav lag luam, vim ib feem ntawm cov nyhuv ntawm cov khau ntawm kev khiav ntawm kev siv tshuab. Cov khau muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm kev sib tw ntev, plantar flexion tshaj tawm, thiab qhov chaw ntawm loj oscillation ntsug.

Txawm tias nws tsis tas yuav yuav nkawm khau no tshwj xeeb, koj tuaj yeem saib rau hom khau twg tuaj yeem pab koj tau ntau tshaj plaws.

7. Hnav seem

Xaiv cov khaub ncaws uas sib dua, tiv taus cua, thiab tsim kom haum. Nco ntsoov tias koj cov khaub ncaws tsis txhuam los yog ua kom tawv nqaij, tshwj xeeb tshaj yog thaum khiav kev deb. Txheej txheej kom zoo thiab npog koj kawg ntawm huab cua txias.

8. Kev cob qhia lub zog

Lub zog koj muaj zog, nws yuav yooj yim rau koj siv kev kho lub cev tsim kom khiav sai thiab yooj yim.

Kev tshawb fawb me me 2016 ntawm kev ua siab ntev tiv thaiv kev ua haujlwm tau qhia txog qhov ua tau zoo ntawm ob qho tib si lub zog thiab kev ua kom lub nrawm rau hauv kev txhim kho tag nrho cov kev ua haujlwm. Cov neeg sib tw khiav haujlwm tseem txo lawv lub ntim kev kawm.

Txhawm rau tsim cov leeg nqaij, nqa tes taw hnyav li lossis ua lub cev qoj ib ce xws li zaum taub, mob ntsws, thiab thawb tawm. Ua ub ua no nrog kev ntaus pob ncaws pob xws li ua luam dej, ncaws npas, lossis pov npas.

9. Teeb tsa lub tswv yim

Tsim ib lub hom phiaj rau koj txoj kev kawm npaj thiab lo rau nws es tsis txhob khiav ntawm random. Qhov no tso cai rau koj kom muaj lub hom phiaj rau txhua ntu thiab ua haujlwm rau lub hom phiaj tshwj xeeb. Hloov koj lub tswv yim kom suav nrog kev ua siab ntev, kev xyaum ua haujlwm siab, thiab kev qhia ua kom muaj zog.

10. Khiav sprints

Tau tawm ntawm txoj kev khiav thiab khiav ob peb sprints, txawm tias koj nquag khiav nrug deb dua. Kev tshawb fawb 2018 pom tias cov neeg kawm kis las uas tau ua rau tsuas yog 6 lub caij sib tw ntawm kev kawm ua ntu zus txhim kho lawv cov kev ua haujlwm khiav.

Kev cob qhia Sprint kuj tau qhia txog kev txhim kho kev ua siab ntev, lub zog, thiab lub zog hauv cov neeg sib tw thaum uas xav tau sijhawm tsawg dua thiab mais kev deb dua li lwm hom kev kawm.

Rau cov pib tshiab

11. Ua kom koj qhov nqi tsawg

Yog tias koj tseem tshiab khiav, ua haujlwm tsim tsa koj lub nroog kom koj lub cev yuag khiav. Koj tseem yuav muaj kev cuam tshuam li cas nws xav tias khiav mus deb. Tsim koj txoj kev mais maj mam, maj mam nce qhov kev deb txhua txhua 2 mus rau 4 lub lis piam.

12. Lub cev sib luag

Nws yog ib qho tseem ceeb tias koj lub cev sib npaug thiab sib npaug. Qhov no pab kom ntseeg tau tias qhov nyob tau zoo, ua kom sib haum, thiab sib npaug, txhua tus yuav pab ua kom koj txoj kev nyob rau ntawm daim ntawv sab saum toj. Sib npaug tawm koj lub zog-kev niaj hnub ua nrog cov ncab ntau thiab ncab ntev kom tiv thaiv cov leeg nruj thiab nro.

13. Koom nrog ib pab

Ib pab pawg muaj peev xwm muab cov lus qhia khiav, ua kom koj lub cev muaj zog, thiab pab koj txiav txim siab thaum koj npaj tau khiav nrug deb. Cov pab pawg pab pawg tuaj yeem yog qhov khoom noj qab haus huv ntawm kev mob siab, kev sib tw, thiab kev txhawb zog.

14. Yuav tsum nquag plias feem ntau

Dhau li ntawm 1 hnub so so txhua lub lim tiam, taw ua qee yam qoj ib ce txhua hnub, txawm tias nws yog lub sijhawm luv luv. Qhov no tso cai rau koj tsim kev xwm txheej thiab ua rau koj lub cev siv ua haujlwm ib ce.

Txog nrab khiav

15. Kev kawm toj siab

Ua haujlwm toj kom txhim kho lub cev qis dua, hlawv rog, thiab nce koj qhov ceev. Ua cav khiav khiav los ntawm nce ib lub toj ntxhab thiab txias cia thaum koj taug kev rov qab. Ua toj roob hauv qab cos rau sab hauv tsev thaum khiav nraum zoov tsis yog qhov kev xaiv.

16. Lub zog tub ntxhais

Lub hauv paus ruaj khov ua rau lub hauv paus ruaj khov rau cov qauv ua kom lub cev noj qab nyob zoo yog li koj tuaj yeem hnov ​​zoo thiab xis nyob thaum khiav. Qhov no pab txhawb koj lub nraub qaum, tsim kom nrawm, thiab txo qis koj txoj kev raug mob.

Cov kev xaiv kev tawm dag zog suav nrog plank variations, ib ceg-Romanian tus neeg tuag, thiab Lavxias twists.

17. Lub siab ntev khiav

Kev thev mus ntev ua ke ntev dua li ntawm qeeb qeeb. Qhov no tso cai rau koj lub cev kom siv tau kom ua haujlwm ntev ntev thaum tswj tuav qis-rau-theem siv. Koj tuaj yeem ruaj khov kho kom ntev npaum li cas lub sijhawm lossis nyob deb uas koj khiav txhua lub lim tiam.

18. Cov kev tawm ua kom lub cev

Ua cov qoj ib ce tom qab kom ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ib sab ntawm koj lub cev thiab txav koj lub cev hauv qhov sib txawv. Qhov no txhim kho kev mus ncig, daws cov nro nraub qaum, thiab tswj koj lub duav, ncej puab, thiab hauv caug.

Cov kev xaiv muaj xws li taug kev tom qab lub ntsws, cov kauj ruam, thiab shuffles.

Rau cov khiav qib siab

19. Sib tw qib tom ntej

Txhawb koj txoj kev mob siab los ntawm kev npaj khiav ib txoj kev sib tw uas ntev tshaj li qhov kawg uas koj tau ua dhau los, tshwj xeeb yog tias koj tau ua qhov kev ncua ntawd ob peb zaug.

Yog tias koj twb tau ua li 5K, kos npe rau 10K, thiab lwm yam. Kho koj lub sijhawm qhia raws li. Yog tias koj xav twv koj tus kheej hauv kev sib txawv, sau npe rau cov triathlon.

20. Kev Kawm Tabata

Kev qhia txog Tabata yog ib hom kev qhia kev siv ncua sij hawm (HIIT) uas ua kom lub cev tsis muaj zog thiab tsis muaj zog. Koj ua 20 vib nas this ntawm kev mob siab tshaj plaws ua raws li 10 vib nas this ntawm txoj kev rov qab los. Ua li no xya mus rau yim zaug.

21. Tempo khiav

Tempo khiav txhawb kev tawm dag zog kom zoo dua thaum uas txhim kho koj cov txheej txheem thiab coj koj mus rau ntawm koj ntug. Khiav ntawm qhov ceev-rau-nrawm nrawm uas yog ceev me ntsis dua koj qhov nruab nrab li 5 feeb. Tom qab ntawd dhia rau ob peb feeb. Maj mam nce lub sijhawm ntawm koj qhov kev hloov mus rau 10 mus rau 30 feeb.

22. Siv sijhawm so kom txaus

Nrog rau koj cov hnub so, siv sijhawm coj los ua kom koj tau so ntau dua. Ua ib qho kev sib kho ntawm cov leeg ua kom ib ce so, yoga nidra, los yog xav. Qhov no tuaj yeem pab txhawb koj qhov kev ua tau zoo los ntawm kev nce siab ceev thiab kev ua siab ntev thaum txo qis koj lub plawv, kev noj oxygen thiab ua pa tawm.

Rau sprinters

23. Txoj hlua luv

Rau qhov ua tau hauj lwm siab tshaj plaws thiab nrawm, khiav siv cov hlua luv ntawm lub npas ntawm koj txhais ko taw. Ua kom pom tseeb cov kauj ruam luv luv ntawm qhov nrawm nrawm thaum tswj cov qauv zoo. Qhov no tso cai koj kom koj thawb koj lub cev rau pem hauv ntej txhua zaus uas koj txhais taw tsoo hauv av.

24. Nqus pa kom yog

Koj txoj kev khiav nrawm cuam tshuam rau koj lub ntsws ua pa, yog li ua kom koj ua pa zoo thiab tau txais oxygen txaus. Qhov no yuav xav kom koj ua pa ntawm koj lub qhov ncauj.

Koom ua pa sib sib zog nqus pa thiab ua ke ua pa thiab nqus pa rau koj cov kauj ruam. Piv txwv, koj tuaj yeem nqus tawm rau ob kauj ruam thiab ua pa tawm rau ob kauj ruam. Los yog nqus pa rau peb kauj ruam thiab ua pa tawm rau ob kauj ruam.

25. Kev xyaum khiav tawm

Xws li ob peb qhov kev xyaum thaum pib ntawm koj txoj haujlwm. Pib los ntawm kev dhia kev deb 10 mev thiab tom qab ntawd nrawm mus rau txoj kev khiav ntawm 50 yards. Hloov ntawm ob lub nrawm no rau ob peb feeb. Tom qab ntawv ua li ob peb feeb txhua lub hauv caug siab, rub ntev ntev, thiab lub ntsag.

Ceev faj

Siv daim ntawv tsim nyog thiab txheej txheem los tiv thaiv kev raug mob thiab zam kev cob qhia nyuaj dhau. Pib maj mam yog tias koj yog tus pib, thiab nres yog tias koj hnov ​​mob lossis raug mob lossis tsaus muag.

Maj mam nce koj nqi kev ncua thiab nrawm txhua ob asthiv. Yog tias koj qhaj cov hnub, tsis txhob sim muab koj cov kev cob qhia rau lwm hnub lossis ua ntau dua li ib txwm.

Thaum tham nrog tus kws qhia

Sib cuag nrog tus kws qhia khiav tawm lossis tus kws tshaj lij yog tias koj xav teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag thiab amp koj lub sijhawm kawm. Lawv tuaj yeem pab koj khiav kom nrawm dua thiab nrawm dhau qhov ciaj ciam kom mus txog koj lub peev xwm thaum tseem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Ib tus kws tshaj lij tuaj yeem pab koj ua tiav koj daim ntawv thiab cov txheej txheem, thiab khiav kom zoo dua thiab nyab xeeb. Lawv kuj tseem yuav pab koj kom nrog lub phiaj xwm khoom noj los txhawm rau ua kom koj ua tau zoo.

Hauv qab kab

Muaj qhov kawg ntawm kev xaiv rau kev txhim kho koj txoj kev khiav ceev. Hu rau koj lub peev txheej sab hauv ntawm kev siab xav thiab kev tawm tsam kom tuaj nrog txoj kev kawm uas koj yuav nyob nrog thiab txaus siab.

Siv cov ntawv xov xwm lossis cov ntawv xov xwm los khaws koj cov sijhawm tawm thiab sijhawm khiav kom koj thiaj li paub saib koj qhov ua tau zoo.