6 Kev qoj ib ce thiab cov lus qhia los pab koj kom nce siab dua

Zoo Siab

• Kev tawm dag zog kom sim
• 1. dhia tsho khuam
• Yuav ua li cas ua:
• 2. Tib-ceg nqa tuag nrog dhia
• Yuav ua li cas ua:
• 3. Kab Npauj
• Yuav ua li cas ua:
• 4. Ncaj nraim ncaj qha jumps
• Yuav ua li cas ua:
• 5. Zaum rub tawm
• Yuav ua li cas ua:
• 6. Kab Rov Ntsig
• Cov lus qhia txhawm rau txhim kho cov jumps ntsug
• Lwm txoj hauv kev rau qhov nyob
• Thaum tham nrog ib tus pro
• Hauv qab kab

1042703120

Kawm dhia kom siab dua tuaj yeem txhim kho koj cov kev ua tau zoo hauv cov haujlwm xws li kev ntaus pob, ntaus pob, thiab taug qab thiab thaj teb. Koj tseem yuav tau txais lub zog, tshuav nyiaj li cas, thiab qhov nrawm, uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig tag nrho koj cov kev txav - ob qho kev ua haujlwm thiab kis las.

Muaj ntau ntau cov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua kom nce qhov siab ntawm qhov koj dhia dhia. Txuas ntxiv nyeem rau cov lus qhia yuav ua li cas kom ua lawv kom raug thiab cov lus qhia los pab koj kom dhia siab dua, ntxiv rau cov hauv kev ntxiv kom haum.

Kev tawm dag zog kom sim

Nov yog qee qhov qoj ib ce thiab cov lus qhia uas tuaj yeem pab koj txhim kho koj txoj kev dhia. Txhawm rau kom pom kev txhim kho feem ntau, ua cov kev tawm dag zog no xwm yeem. Kev sim seb cov twg yog cov muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau koj.

1. dhia tsho khuam

Cov tsho dhia tawm yog ib hom kev ua si plyometric uas tuaj yeem pab koj dhia tau siab dua los ntawm kev tsim lub cev qis. Lawv kuj tsa koj lub plawv siab thaum hloov koj lub cev tawm ntawm lub dav hlau ib txwm txav.

Qhov kev tawm dag zog no tau txais txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho kev ua tau zoo hauv cov haujlwm uas xav kom koj txav nrawm dua hauv ntau qhov kev qhia.

Yuav ua li cas ua:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab koj ob txhais caj npab nyob ib puag ncig koj lub cev.
2. Dhia thiab kis tau koj ob txhais taw sib nrug.
3. Tib lub sijhawm, tsa koj txhais tes ntsia saum taub hau kom nqa koj cov xib teg sib luag.
4. Dhia qhov rov qab rau txoj haujlwm pib.
5. Ua 2-5 teeb 10-20 reps.

2. Tib-ceg nqa tuag nrog dhia

Cov kev tawm dag zog no ua tau lub chaw ruaj khov ib yam li koj tawg dhia mus siv ib txhais ceg ib zaug. Yog tias qhov kev txav no nyuaj dhau, thawj zaug sim ua kom plyo rov qab pw nrog kev dhia.

Yuav ua li cas ua:

1. Los ntawm sawv ntsug, txuas ntxiv koj sab taw xis tom qab koj. Yog tias tsim nyog, cia koj txhais taw los ntawm kov hauv av.
2. Ntshiv rau pem hauv ntej thiab kho koj daim ntaub npog sab kom nws zoo ib yam rau hauv pem teb.
3. Ntev koj sab tes xis mus rau hauv av.
4. Tsa koj sab xis tom qab koj kom lub duav qhov siab.
5. Dhia dhia ncaj, nqa koj sab lauj taw.
6. Tib lub sijhawm, tsa koj lub hauv caug sab xis nyob ntawm koj xub ntiag thiab txuas koj sab tes laug sab saud.
7. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
8. Ua 2 sets 4 sets10 ntawm 310 reps rau txhua sab.

3. Kab Npauj

Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub zog, thev naus laus zis, thiab ua kom lub cev qoj. Burpees ua haujlwm rau koj lub cev tag nrho, muab lub zog rau koj dhia dhia ceev heev. Yog tias koj xav ua kom yooj yim lossis nyuaj dua, koj tuaj yeem sim ua nrog burpee variations.

Yuav ua li cas ua:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, tom qab ntawd muab koj lub duav rov qab thiab tso rau hauv qhov chaw zaum khooj.
2. Nias koj lub xib teg mus rau hauv pem teb ntawm koj, hauv koj txhais taw nkaus xwb.
3. Dhia, taug kev, lossis tsuj ob txhais ko taw rov qab rau hauv qhov chaw siab.
4. Ua kev thawb.
5. Dhia, taug kev, lossis tsuj ob txhais ko taw mus tom ntej rau ntawm koj txhais tes kom txog thaum koj rov qab zaum khooj ywb.
6. Dhia dhia thiab nce tes saum taub hau.
7. Ua 1-2 teev ntawm 10-16 reps.

4. Ncaj nraim ncaj qha jumps

Qhov kev tawm dag zog no yog hom phiaj koj tus tub ntxhais, lub duav, thiab tus ncej. Cov kab ncaj qha rau pem hauv ntej tso cai rau koj xyaum dhia mus rau pem hauv ntej zoo li nce mus. Txhawm rau ua kom lub dag lub zog no, ua qhov dhia tom ntej kom sai li sai tau thaum koj tsaws es tsis rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib.

Yuav ua li cas ua:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw ncaj qha rau hauv qab koj lub duav thiab koj sab caj npab ib sab koj lub cev.
2. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais thaum kos koj lub xub pwg nyom rov qab thiab sab.
3. Tso koj lub duav rov qab thiab sau rau hauv ib qho chaw zaum.
4. Ua kom koj lub lauj tshib ncaj thaum koj ncab koj ob sab caj npab tom qab koj.
5. Dhia rau pem hauv ntej, thawb nrog koj txhais taw thiab ncaj qha koj ob txhais ceg. Nyob rau tib lub sijhawm, txuas koj txhais tes rau sab saud.
6. Rub koj ob sab ceg mus tom ntej li koj tsaws. Txo qhov cuam tshuam, khoov koj lub hauv caug thiab khawm koj lub duav kom siab me ntsis mus rau tom hauv ntej, qis mus rau hauv qhov chaw zaum khooj. Saib koj lub qhov muag ntawm koj qhov chaw tsaws.
7. Thaum koj tsaws, sawv ntsug rov qab los rau txoj haujlwm pib.
8. Ua reps kom ntau li koj tuaj yeem ua nrog daim foos tsim nyog.

5. Zaum rub tawm

Rau kev qoj ib ce no, koj yuav tsum siv lub zog ntawm koj lub npog caj dab, lub duav thiab ob txhais ceg kom dhia tau tawg. Thaum koj tau ua tau zoo kawg-zaum squat jumps thiab npaj txhij mus rau qib tom ntej, koj tuaj yeem ua qhov nyhav nyhav cia li siv cov hleb, cuab ntxiab, lossis khub ntawm dumbbells.

Yuav ua li cas ua:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab koj ob txhais caj npab nyob ib puag ncig koj lub cev.
2. Kos koj lub xub pwg thiab lub xub pwg nyom.
3. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais ua kom koj sab nraub qaum ncaj. Ua kom koj lub hauv caug me ntsis khoov.
4. Maj mam qis koj lub duav rov qab thiab rov qab mus rau hauv qhov chaw zaum kom txog thaum koj lub luj taws yuav luag sawv los ntawm hauv av.
5. Pob rau pem hauv ntej me ntsis ntawm koj lub duav kom koj tus txha nraub qaum ncaj.
6. Ncua ib pliag nyob hauv txoj hauj lwm qis.
7. Dhia ceev dhau ntawm koj qij taws, hauv caug, thiab lub duav tib lub sijhawm.
8. Thaum nyob hauv huab cua, kos koj lub hauv caug mus rau ntawm koj lub npog tas ib ce.
9. Tsaws li maj mam li ua tau rau hauv nruab nrab ntawm koj txhais taw ua ntej hloov koj qhov hnyav rov qab mus rau koj luj taws. Txhawm rau pab nqus cov kev cuam tshuam, txav koj lub duav rov qab thiab hauv qab thaum koj tsaws.
10. Ua 2-4 pawg ntawm 6-12 reps.

6. Kab Rov Ntsig

Rov qab yog ib hom qoj ib ce aerobic uas tau ua ntawm mini-trampoline. Nws yog txoj hauv kev zoo rau kev hnov ​​zoo li dhia thiab nyob hauv nruab nrab thaum muab kev ntxhov siab tsawg dua ntawm koj cov pob qij txha.

Koj tuaj yeem sim ua ntau qhov kev tawm dag zog trampoline yog tias koj xav tau rov ua dua. Koj tuaj yeem siv sijhawm li ob peb feeb ntawm txhua hom lossis tsom ntawm ib ce rau lub sijhawm ntev dua. Koj kuj tseem tuaj yeem sim:

• Pab Jogging. Pib nrog cov jog yooj yim kom tau xis nyob ntawm lub trampoline. Koj tuaj yeem ua kom koj sab nraub qaum los yog sab nraub qaum me ntsis thaum tsa koj lub hauv caug. Pib tawm los ntawm kev rub koj lub hauv caug tsuas yog ob peb nti. Raws li koj ua kev nce qib, tsa koj lub hauv caug siab kom siab li koj lub duav lossis lub hauv siab.
• Sib Tham. Rau 20 vib nas this, sib zog dhia tawm thiab nqis los yog sab rau sab, lossis ua lub tsho dhia. Tom qab ntawd, so lossis dhia maj mam kom ntev li 10 lij. Ua tsawg kawg 7 nrug. Maj mam nce lub sijhawm ua haujlwm ntawm ib theem mus rau ib feeb lossis ntev dua.

Cov lus qhia txhawm rau txhim kho cov jumps ntsug

Ntawm no yog ob peb tus taw tes los pab koj kom siab dua:

• Ua kom sov koj lub cev ua ntej ua tes ua taw dhia.
• Rau txhua qhov kev tawm dag zog, ua tiav koj daim foos ua ntej nce qhov siab ntawm koj qhov dhia.
• Txhawm me ntsis me ntsis hauv koj lub hauv caug.
• Av tsaws thiab maj mam. Yog tias qhov cuam tshuam ntawm tsaws tso kev ntxhov siab rau koj lub cev, tso cov vuas npuas ua npuas lossis cov hauv ncoo rau hauv av hauv qab koj.
• Siv lub zog ntawm koj txhais tes viav vias los pab rub koj lub cev siab dua.
• Thaum dhia thiab tsaws, ua kom koj txhais taw nyob rau tib theem.
• Thaum koj tsaws, ib txwm faib koj qhov hnyav sib npaug ntawm ob sab ntawm koj lub cev.

Lwm txoj hauv kev rau qhov nyob

Ntxiv rau kev dhia dhia qoj ib ce, ua kev mob plawv thiab lub dag lub zog ib feem ntawm koj txoj kev tawm dag zog los ntawm kev suav nrog cov hom kev kawm no hauv koj cov haujlwm txhua hnub.

Kev tawm dag zog Cardio txhawb kev noj qab haus huv tag nrho thiab ua kom txhua hnub ua cov haujlwm yooj yim dua. Ntxiv rau, nws txo cov kev ntxhov siab, ua kom lub hlwb ua haujlwm, thiab txhim kho ncig.

Kev tsim lub cev muaj zog ua ntau lub zog rau txhua yam koj ncig. Nws kuj tseem tuaj yeem pab tswj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv ntev, ntxiv dag zog rau koj cov pob txha, thiab txhim kho koj lub neej zoo.

Txhawm rau txhim kho koj qhov kev ua tau zoo thiab txav mus nrog kev yooj yim dua, ua kev sib koom ua ke qoj ib ce, ua ib leeg ntawm lawv tus kheej lossis ua ib qho ua kom sov rau koj cov haujlwm. Cov kev tawm dag zog zoo li no yuav pab koj txhim kho lub zog thiab hloov tau yooj yim, uas muaj qhov cuam tshuam zoo ntawm koj qhov kev txav mus los. Qhov no kuj tseem yuav pab txhim kho koj txoj kev dhia qhov siab thiab nrawm thaum txo qhov mob.

Thaum tham nrog ib tus pro

Tham nrog tus kws tshaj lij lossis tus kws qhia qoj yog tias koj tshiab qoj ib ce lossis xav tau kev taw qhia ntxiv txog kev ua kom koj lub hom phiaj qoj muaj zog. Tus kws qhia tus kheej yuav tau txais txiaj ntsig yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv lossis raug mob uas tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm ua kom lub cev. Qhov no suav nrog kev txhawj xeeb hauv duav, hauv caug, lossis pob taws.

Tus kws tshaj lij tuaj yeem txiav txim siab tias qhov kev tawm dag zog twg zoo tshaj rau koj. Lawv yuav tsim cov kev cai ua raws li koj qhov ua kom lub cev muaj zog thiab lub hom phiaj. Nws yog ib qho tseem ceeb kom kawm dhia dhia qoj ib ce kom raug thiab nyab xeeb.

Qee qhov dhia ua si yog qhov kev cuam tshuam siab, thiab lawv muaj qhov ua kom ntxhov siab lossis ua kom koj lub cev raug mob. Tus kws qhia ntawv tus kheej tuaj yeem pab koj hloov kho cov kev tawm dag zog, muab cov lus teb rov qab zoo rau koj, thiab qhia koj daim foos tsim nyog.

Hauv qab kab

Cov kev tawm dag zog thiab cov lus qhia no tuaj yeem pab koj dhia siab dua thaum txhim kho koj txoj kev ruaj khov, khov kho, thiab khov kho.

Ib qho ntxiv rau dhia kev cob qhia, suav nrog cardio thiab lub zog kev qhia ua haujlwm hauv koj cov haujlwm txhua hnub. Sim ua kom muaj tsawg kawg yog 30 feeb ntawm kev tawm dag zog qoj ib ce txhua hnub.

Kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj, cia koj lub cev muaj sijhawm txaus los ua kom rov qab los ntawm kev ua haujlwm. Taug qab koj qhov ua tiav thiab hloov kho koj cov kev kawm yog tsim nyog.