Yuav ua li cas kom tshem tau los ntawm Kev Hlab Los yog Bulging Abs
Zoo Siab
- Dab tsi ua rau txhaum rau mob plab ua pob txha?
- Kev coj ua tsis zoo
- Diastasis recti thaum cev xeeb tub
- Diastasis recti thaum tseem yau
- Kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua kom flatten abs yog dab tsi?
- 1. Kev kho lub plab hauv pem teb, xws li Kegels
- Cov Lus Qhia
- 2. Kev xyaum ua isometric, xws li planks
- Cov Lus Qhia
- 3. Lub plab pob txha caj npab hauv tsev muaj sia, xws li kab tua neeg tuag
- Cov Lus Qhia
- Lwm cov lus qhia hauv flat-ab
- Ua tsis taus pa
- Ncab
- Kev dej
- Kev noj haus
- Thaum mus ntsib kws kho mob
- Hais txog ntawm lub plab caj dab
- Diaphragm
- Pelvic pem teb
- Lub cev plab ua pob txha
- Sab nraud thiab sab hauv obliques
- Transversus lub plab mog
- Nqa Nyiaj
Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.
Txheeb xyuas pom tias mob lub hauv plab yuav ua qhov tsis yooj yim thaum xub thawj, tshwj xeeb yog ib qho yooj yim txhawm rau tsam koj lub plab tsis zoo ua rau tsam plab tom qab noj mov loj.
Txawm li cas los xij, muaj qhov tseem ceeb ua kom pom tseeb ntawm ob qho xwm txheej, vim tias ob lub plab hauv plab thiab bulging abs yog tshwm sim los ntawm ntau yam sib txawv.
Txog kev pib, plab plab ua rau lub plab zom mov ntau dua qhov teeb meem tshwm sim los ntawm kev tsim cov roj hauv plab, raws li Harvard Lub Tsev Kawm Ntawv Kho Mob. Qhov no, nyeg, muab koj qhov abs ib puffy lossis distended tsos.
Plab plab kuj tseem tuaj yeem ua kom tshwm sim los ntawm cov zaub mov thiab cov lus teb hnov, thiab los ntawm qhov mob plab zom mov xws li chim siab plob tsis so tswj syndrome thiab tus mob celiac.
Cov ua rau muaj bulging abs, ntawm qhov tod tes, feem ntau sib txawv. Piv txwv li, cev xeeb tub thiab kev raug mob ntawm lub cev yog qee yam ntawm qee yam cuam tshuam loj tshaj.
Txhawm rau txheeb xyuas thiab kho bulging kom haum, peb tau tev ob tus kws kho mob uas muaj daim ntawv tso cai thiab ib tus kws qhia tus kheej kom rhuav tshem txhua yam koj xav paub txog tsam plab ua ntej koj yuav pib ua ntawv mus ntsib kws kho mob.
Los ntawm ab-flattening ce koj tuaj yeem sim hauv tsev mus txog thaum koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob, nyeem lawv cov lus qhia ua ntej cov kws tshaj lij.
Dab tsi ua rau txhaum rau mob plab ua pob txha?
Tsis zoo li tsam plab plab, uas feem ntau ua rau mob plab hnyuv, lossis lwm qhov mob, ua rau cov leeg plab hauv plab tuaj yeem ua rau muaj ntau yam sib txawv, raws li tus kws kho mob lub cev Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.
Cov no suav nrog:
- kev coj ua tsis zoo
- kua muag hauv lub plab hauv plab thaum cev xeeb tub
- cov pa ua tsis raug
Kev coj ua tsis zoo
Nws yog qhov tseeb tias qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau lub plab pob txhag. Geoff Tripp, lub taub hau ntawm kev tawm dag zog ntawm Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Trainiac, qhia tias kev nqa khoom hnyav, nrog txoj kev qhwv lub plab tsis zoo, tuaj yeem ua rau tus mob no.
"Feem ntau, nws tsis yog kev tawm dag zog nkaus xwb uas tsim qhov no, tab sis, tsuas yog lub sijhawm uas cov kev coj ua tsis zoo ua rau txhim kho diastasis recti," Tripp hais. "Lub cev nyhav dhau heev lawm tseem ua rau txoj leeg nqaij plab thiab linea alba."
Diastasis recti thaum cev xeeb tub
Cov kua muag hauv daig diastasis rectus abdominis leeg (aka diastasis recti) tuaj yeem tshwm sim thaum cev xeeb tub, vim tias lub plab zom zaws pab txhawb rau tus menyuam loj hlob, Marko hais.
Thiab thaum cov poj niam feem ntau tsis hnov cov kua muag no (lawv maj mam tshwm sim thaum tus me nyuam loj hlob tuaj), Marko piav tias koj yuav hnov zoo li thaj tsam mob plab thiab koj lub plab tau ncab ntau dhau.
Txhawm rau zam kom tsis txhob muaj qhov tsis xis nyob, Marko pom zoo kom nqis peev rau txoj hlua cev xeeb tub kom pab tuav tau koj nyob hauv txhua qhov kev xeeb menyuam.
Mus yuav tshuaj siv menyuam hauv plab online.
Diastasis recti thaum tseem yau
Diastasis recti tuaj yeem tshwm sim hauv cov menyuam tshiab. Raws li pawg kws kho mob tau lees paub Kristen Gasnick, PT, DPT, cov menyuam mos liab yuav yug tau los muaj tus mob yog tias lawv tau xeeb menyuam thiab mob plab plab tsis tau zoo.
Txawm li cas los xij, tsis muaj qhov yuav tsum tau txhawj tiag tiag, vim tias tus mob no yuav kho tau nws tus kheej nrog kev loj hlob thiab kev loj hlob ib txwm muaj, nws piav qhia.
Kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua kom flatten abs yog dab tsi?
Txhawm rau kom quav rau lub plab ua ntej muaj kev nyab xeeb, Tripp tau hais tias kev ua kom lub plab paum, kev tawm dag lub zog, thiab lub plab phab ntsa ua kom lub cev tawm yog tsim nyog sim. Cov kev tawm dag zog no koom nrog cov leeg hauv plab thiab pab ntxiv dag zog thiab ruaj khov rau koj cov tub ntxhais, nws ntxiv.
Nws tau piav qhia tias "Lub hauv paus ruaj khov yog lub hauv paus ruaj khov, zoo li txhais ceg ruaj khov uas muaj peev xwm ua tau lub nra hnyav dua," "Yog tias tsis muaj lub hauv paus ruaj khov, nws nyuaj heev rau kev tsim lub zog hla txhua yam ntawm koj kev rub tawm."
Txhawm rau xa cov ntawv ntim no, sim peb ntawm Tripp's qhov kev tiv thaiv zoo-kev nyab xeeb hauv qab no:
1. Kev kho lub plab hauv pem teb, xws li Kegels
Kegel kev tawm dag zog yog qhov ua kom zoo rau lub plab hu ua kom zoo ntxiv rau koj txoj haujlwm niaj hnub, Tripp hais tias, thaum lawv tuaj yeem ua kom zaum (ntawm lub rooj zaum lossis ncaws pob pob), dag, lossis sawv ntsug.
Ua qhov kev tawm dag zog no kom raug, nco ntsoov koom thiab tuav koj cov leeg khov hauv plab. Txij li thaum koj cov nqaij ntshiv sib sib zog nqus hauv tsev yuav tsum tau xyaum, Tripp qhia tias cov neeg siab siab feem ntau yuav tsum tau ua rau Kegel tawm dag zog.
Cov Lus Qhia
- Txheeb xyuas cov leeg leeg hauv plab - qhov yooj yim tshaj plaws los ua qhov no yog nres peeing Midream.
- Sib cog lus koj cov leeg hauv pem teb thiab tuav li 1 txog 2 vib nas this.
- Ua 10 txog 20 reps txhua ntu, thiab rov ua dua 2 txog 3 zaug hauv ib hnub.
2. Kev xyaum ua isometric, xws li planks
Tripp hais tias planks (thiab lawv ntau yam kev hloov pauv) yog ib qho piv txwv zoo ntawm kev xyaum isometric, vim tias lawv yog ib txoj hauv kev yooj yim uas pab coj koj abs ua ke.
Cov Lus Qhia
- Ib qho chaw ua plank raug nws nquag ntawm koj lauj tshib thiab ntiv taw. Yog tias koj yog tus pib thiab xav tias qhov no tej zaum yuav nyuaj dhau, pib los ntawm kev ua cov phiajcim rau koj lub hauv caug thiab ua kom koj lub cev nyob ncaj.
- Txhawm rau ua cov planks kom raug, nco ntsoov koom koj txoj kev mob plab thiab obliques. Tripp tau hais tias "Txoj kev yooj yim xav txog qhov no yog rub koj lub tawb plaub mus qis thiab rub tawm ntawm koj lub plab mog."
- Ua kom ua li 2 mus rau 3 zaug, tuav li 15 mus rau 30 feeb, thiab rov ua 1 mus rau 3 zaug ib hnub.
3. Lub plab pob txha caj npab hauv tsev muaj sia, xws li kab tua neeg tuag
Kev tshau viav vias kev ntsaws rau hauv phab ntsa, xws li cov kab tuag, yog lwm qhov kev tawm dag zog zoo. Tripp hais tias lawv ib txwm yog isometric, tab sis koj tuaj yeem ntxiv qhov kev txav me me (nrog koj sab caj npab lossis txhais ceg) txhawm rau txhawm rau ua kom koj lub zog thiab ruaj khov.
"Qhov zoo tshaj plaws txog cov kev xyaum no (uas tuaj yeem ua kom sawv ib leeg lossis sab xis ua ntej nqa hauv chaw ua si) yog tias lawv tseem yuav hloov mus rau hauv koj cov nqa, yog li koj paub mus rau hauv kev nqa hnyav yuav ua li cas khij koj cov tub ntxhais," Cov.
Cov Lus Qhia
- Pib los ntawm kev pw ncaj rau ntawm koj sab nraub qaum, rub koj lub hauv caug mus rau hauv siab, khoov koj lub hauv caug mus txog 90 degrees, thiab ncav koj txhais tes rau saum huab cua.
- Tom ntej no, pib koom koj qhov tseem ceeb los ntawm rub koj lub pob tawb tav thiab txha caj dab. Qhov no yuav thawb koj rov qab mus rau hauv av. Ua kom zoo tshaj plaws kom tsis txhob txhawm rau koj sab nraub qaum hauv av.
- Tom qab ntawd, ntawm txoj kev tswj kav, ncav ib txhais caj npab nqes mus rau hauv av, ncav siab saum koj lub taub hau, zoo li koj txo tus ceg tav toj. Nco ntsoov nco ntsoov hloov ua ib sab zuj zus, vim tias qhov no yuav pab kom muaj kev ruaj khov.
- Ua kom ua tau 2 pawg ntawm 6 txog 10 qhov rov ua dua, 1 txog 3 zaug hauv ib hnub.
Lwm cov lus qhia hauv flat-ab
Txhawm rau kom koj lub ntsej muag hauv cov lus zoo-lub caij ntuj sov no, Tripp qhia tias nws muaj lwm cov lus qhia kev qhia txog lub tiaj tus, kom tsis txhob ua haujlwm. Cov no suav nrog:
- kev ua pa
- ncab
- tswj cov qib dej kom tsim nyog
- kev noj haus kom zoo
Ua tsis taus pa
Txawm hais tias ua pa tsis yog ib qho yooj yim rau kev ua neej, ua pa ntawm lub cev thaum qoj ib ce tseem ceeb rau kev loj hlob thiab nthuav dav, raws li Tripp.
Nws tau hais tias "Thaum peb ua haujlwm tiav lawm, peb cov leeg yuav tsum siv cov pa oxygen ntau dua kom ua haujlwm tau zoo," "Los ntawm kev ua pa tsis zoo, lossis tuav koj txoj pa thaum tsis ncaj ncees lawm, koj yuav ua rau koj cov leeg thiab lub hlwb ntawm oxygen, thiab ua rau koj muaj feem yuav raug mob."
Txhawm rau zam kom tsis txhob muaj peev xwm ua kom mob plab thaum ua haujlwm, Tripp pom zoo kom ua pa tawm thaum koj siv koj tus kheej, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom tshem qee yam hnyav.
Muaj kev nthuav dav nrog koj txhais ceg kuj yuav pab kom koj tus txha nraub qaum yog nruab nrab, zoo li koj tsis xav tau koj sab nraub qaum. Txwv tsis pub, koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj los tswj koj lub plab thiab lub nraub qaum, vim tias koj lub plab yuav nthuav thiab ncab.
Ncab
Kev ncab yog lwm qhov tseem ceeb hauv kev mob plab thiab kev loj hlob, Tripp piav qhia.
Nws hais tias "Kev ncab cov leeg nqaij ua kom cov leeg muaj zog thiab ua rau cov leeg muaj zog ntau dua ntxiv, ua rau ob leeg nce ntxiv ntawm kev ua haujlwm, thiab tsim kom muaj ntau qhov kev txav thiab rov zoo dua,"
Kev dej
Txawm hais tias nyob twj ywm hydrated yog lwm qhov tseem ceeb los ua kom koj qhov chaw nkaum zoo rau qee qhov laj thawj, Tripp piav qhia.
Nws tau hais tias "Lub cev tsis tso dej ntxiv rau cov metabolism hauv lub cev, ua rau lub plab poob qis, thiab ua rau lub plab poob phaus,"
Txhawm rau kom lub cev tsis huv thoob plaws koj qhov kev tawm dag zog, Tripp qhia tias txoj cai haus dej zoo kom nco ntsoov yog kom haus ib nrab ntawm koj lub cev qhov hnyav hauv dej ooj ib hnub.
Thaum ua kom tawm dag zog, nws tawm tswv yim kom nce ntxiv li ntawm 12 txog 24 ooj nyob rau ib teev twg nyob ntawm kev xav ua.
"Ib qho kev thov rau lub sijhawm ntev dua nyob rau hauv qhov kub yuav xav tau ntau dua, nrog rau kev hloov cov electrolytes, yog li cov leeg pob txha tuaj yeem tshwm sim," nws hais ntxiv. "Ib qho poob ntawm 1 mus rau 3 feem pua hydration yuav cuam tshuam rau koj qhov kev ua tau zoo, yog li nws yog ib qho tseem ceeb kom nyob twj ywm hydrated thoob plaws ib hnub thiab thaum qoj ib ce, nrog kua nruab nrab kom txaus."
Kev noj haus
Thaum kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb hauv kev tswj xyuas lub cev kom noj qab haus huv, Marko hais tias muaj qee lub sijhawm thaum sawv cev thiab cov tsev neeg tsis txaus.
Kev ua haujlwm, thiab tsis yog ua kom hloov kev noj zaub mov kom tsim nyog, piv txwv li, tuaj yeem sau teeb meem rau koj lub duav, nws tau hais tias nws tso cai rau cov leeg tsim rau ntawm lub plab loj twb dhau los lawm.
Marko piav qhia "Yog tias ib tus neeg nyuam qhuav ua haujlwm, thiab tsis ua dab tsi kom poob phaus, tuaj yeem tshwm sim kom lawv lub plab loj dua thiab ua rau lawv qhov tsis zoo," "Yuav kom txo tau koj lub plab qhov luaj li cas, ib qho yuav tsum poob phaus, vim tias nws ua haujlwm kom txo lub plab me me hauv qhov ntev."
Tsom mus rau kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig kom roj koj qhov kev tawm dag zog thiab zam cov zaub mov uas ua rau muaj roj, xws li zaub hauv zaub qhwv hauv tsev neeg, cov taum qhuav, thiab cov noob nqaij.
Thaum mus ntsib kws kho mob
Txawm hais tias Gasnick qhia tias kev thab plab hauv cov leeg mob los ntawm kev ua pa tsis raug thaum lub zog ua si feem ntau yog qhov ua kom zoo nkauj tsis yog qhov ua kom mob tiag tiag, muaj ntau zaus thaum tus mob no tuaj yeem yog ib qho hnyav dua.
Piv txwv li, Marko qhia tias koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob (lossis kws kho mob ntawm kev kho mob lub cev) yog tias koj:
- kev hnov mob hauv koj lub plab phab ntsa
- mloog nws mob thaum txav los yog nqa khoom
- xav tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm koj lub kem plab thaum lub sijhawm ua cov haujlwm txhua hnub
Ib yam li ntawd, Gasnick hais ntxiv tias koj tseem yuav xav hu rau kws kho mob yog tias qhov mob hauv koj lub plab tau kis mus rau thaj chaw ntawm lub nraub qaum, puab tais, pob tw, thiab ceg, thiab nrog nws lub plawv dhia, lub teeb taws, muaj teeb meem, xeev siab, ntxhov siab thiab ntuav.
Cov no tuaj yeem ua cov cim ceeb toom ntawm kev mob plab pob txha aortic aneurysm, nws yog qhov muaj mob hnyav thiab muaj peev xwm muaj kev phom sij txog lub neej yog tias muaj kev sib tsoo.
Hais txog ntawm lub plab caj dab
Txhawm rau kom nkag siab ntxiv ntawm cov laj thawj tom qab bulging abs, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab qhov sib txawv ntawm cov leeg plab thiab lawv txoj haujlwm ua dab tsi hauv tib neeg lub cev.
Txhawm rau pib, plab plab yog ib feem ntawm lub cev lub hauv paus los yog ntu nruab nrab. Lawv feem ntau muaj qhov tshwj xeeb sab saum toj thiab hauv qab, pem hauv ntej thiab nraub qaum, thiab ob sab.
Qhov no ua rau nws muaj txiaj ntsig los saib koj lub plab hauv plab zoo li lub thawv, Marko piav qhia, vim nws muaj cov leeg sib txawv ntawm cov leeg uas pab tuav lub midsection.
Diaphragm
Sab saum toj ntawm lub thawv ntawv yog lub diaphragm, uas yog cov leeg loj uas muaj lub luag haujlwm ntau.
Txawm hais tias lub diaphragm yog thev naus laus zis tsis yog cais raws plab plab, nws tau ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom lub neej ruaj khov, los ntawm muab kev txhawb nqa tom qab tseem ceeb.
"Lub plab zom mov thiab diaphragm ua haujlwm nyob rau hauv synchronicity nrog thaj tsam ntawm lub plab mog kom cov qib siab hauv lub plab, thiab ua kom lub caj qaum txha caj qaum muaj zog ruaj khov," Gasnick tau piav qhia.
Pelvic pem teb
Hloov siab, hauv qab ntawm kem ntawm koj lub pelvic pem teb. Cov no yog cov leeg nqaij uas tswj qhov tso zis, phab ntsa ntawm lub paum, thiab qee qhov nqaij ntsag hip (adductors thiab sab hauv rotators).
Txij thaum pelvic pem teb thaj chaw feem ntau tsis quav ntsej, Marko hais txog qhov tseem ceeb ntawm kev hais daws qhov teeb meem no nrog kev pab ntawm tus kws kho mob lub cev. Nws ceeb toom, tsis li, koj yuav tsis muaj lub zog ntawm koj tus tub ntxhais, nws ceeb toom.
"Qhov zoo tshaj plaws, koj xav kom txhua sab ntawm lub thawv ntawv yuav muaj zog kom muab lub zog loj kawg rau kev ua haujlwm ntawm qhov zoo tshaj plaws," Marko hais. "Yog tias kev sib deev yog mob heev, lossis yog koj tso zis thaum koj luag lossis txham, koj yuav muaj qhov teebmeem uas koj yuav tsum ntsib tus kws kho mob hauv lub cev."
Lub cev plab ua pob txha
Ntawm ib qho uas nquag pom mob plab hauv lub hauv paus cheeb tsam yog lub qhov quav ntawm lub plab, uas yog cov leeg pem hauv ntej hauv plab.
Pab pawg ntawm cov leeg no tseem tseem hu ua thaj chaw ntawm 6-pob, thiab pab txhawm rau yoog thiab khoov peb cov midsection rau pem hauv ntej.
Marko tau hais tias "Qhov lub plab tawm pob (lub zog 6 pob) yog ib qho ntawm cov nqaij ntshiv plab uas neeg feem coob paub txog," "Lawv khiav txij ntawm lub hauv paus ntawm koj lub hauv siab pob txha (siab tawv) mus rau sab saum toj ntawm koj cov pob txha pubic."
Sab nraud thiab sab hauv obliques
Ntawm ob sab ntawm lub cev yog cov leeg sab nraud thiab sab hauv, uas pab ua ntau yam kev txav ntawm lub cev. Qhov no suav nrog kev pab xa mus tom ntej los yog khoov pob.
Gasnick tau piav qhia ntxiv tias "Obliques sab hauv thiab sab nraud txuas los ntawm hauv qab ntawm tus txha caj qaum mus rau sab saum toj ntawm lub plab mog, thiab ntxaij ua ke hauv txoj kev zoo li tus X," "Thaum muaj ntawv cog lus, cov leeg ua rau lub npog caj dab tig ib sab, tig, thiab ntswj, nrog rau pab lub plab qhov quav ua tau rau pem hauv ntej khoov los yog txiav kev txav."
Transversus lub plab mog
Tom qab ntawd, muaj lub transversus plab, uas yog cov leeg muab qhwv los ntawm sab nraub qaum mus rau pem hauv ntej hauv qhov kev puag ncig.
Cov leeg no tseem ua kom lub zog ruaj khov, raws li qhov khawm puag ntawm cov leeg no pab tswj peb cov leeg thiab pab txha caj qaum nrog kev ruaj khov.
Nqa Nyiaj
Thaum lub plab tsam plab ua rau lub plab zom zaws lossis mob hauv qab mob, ua rau cov leeg hauv plab tuaj yeem tshwm sim los ntawm ntau yam sib txawv, suav nrog diastasis recti, lub cev nyhav, thiab ua tsis taus pa thaum qoj ib ce.
Thiab thaum muaj ntau ntau yam koj tuaj yeem ua kom pluav koj qhov su (ncab thiab ua kom lub zog-tawm dag zog ua haujlwm ntawm koj tus kheej), muaj qee zaum thaum bulging abs tuaj yeem yog qhov tshwm sim ntawm ib yam dab tsi loj dua.
Mus ntsib kws kho mob yog tias qhov mob hauv plab tsis daws teeb meem, kis mus rau lwm qhov ntawm lub cev, lossis nrog lwm cov tsos mob ntxiv xws li lub plawv dhia, xeev siab thiab ntuav.
Cov Khoom Tshiab
Kev Pandemic yog dab tsi?
