Koj Cov Ntawv Qhia Ib Leeg-Kauj Ruam rau Muab Koj Tus Kheej Zaws Hauv Tsev

Zoo Siab

• Npaj Koj Qhov Chaw
• Khaws Tej Yam Hauv Siab
• Koj Npaj Tau Rub
• Self-Massage rau Caj Dab
• Self-Massage rau lub xub pwg nyom
• Zaws Tus Kheej rau Sab Saum Rov Qab
• Self-Massage rau Sab Nraud
• Self-massage rau Hamstrings
• Self-Massage rau taw
• Yuav Ua Li Cas Tom Qab Zaws Tus Kheej
• Tshuaj xyuas rau

Txawm hais tias koj tau sim ua kom koj lub ntiaj teb khiav los ntawm koj chav nyob lossis koj tau ua haujlwm nrawm tsis nres raws li cov neeg ua haujlwm pem hauv ntej rau tsib+ lub hlis dhau los, muaj feem yuav yog koj lub cev tseem tsis tau hloov pauv mus rau qhov kev hloov pauv. Koj lub caj dab yuav mob tas li los ntawm koj li tsis yog-ergonomic WFH teeb tsa, lossis koj lub xub pwg tuaj yeem mob nrog qhov mob los ntawm cov khau hauv tsev uas koj tau hnav txhua hnub txhua hnub.

Ib txoj hauv kev los muab kev pab luv-luv los ntawm qhov nqaij ntuag thiab mob? Muab koj lub cev me ntsis rau tus kheej zaws. "Thaum koj paub qhov nruj, nruj, mob hauv koj lub caj dab, lub xub pwg nyom, thiab dhau mus, koj yuav xav paub tias koj tuaj yeem zaws tus kheej kom txo tau qhov nro hauv koj lub cev," hais tias Brenda Austin, tus kws kho mob muaj ntawv tso cai. thiab tus tsim ntawm Tam Sim No thiab Zen Bodyworks hauv Addison, Texas. (Related: Lub Siab-Lub Cev Cov txiaj ntsig ntawm Kev Tau Txais Kev Kho Mob)

Thiab qee zaus qhov mob npub ntawm koj lub xub pwg nyom tsis yog ib qho cim koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm ib qho. Qee yam ntawm koj cov leeg yuav ua rau lub sijhawm luv thiab nruj, ua rau khov thiab nyuaj txav koj lub cev hauv qee qhov kev qhia, piav qhia Austin. Tab sis thaum koj muab koj lub cev me ntsis TLC, koj yuav tsis tsuas yog tso qhov kev xav zoo endorphins zoo li serotonin, tab sis koj kuj tseem yuav plam qee qhov kev nruj thiab nruj hauv thaj chaw cuam tshuam, hais tias Austin. "Yog tias koj zaws thaj tsam li 30 vib nas this mus rau ib feeb, koj yuav pib hnov ​​​​qhov nro tawm thiab hnov ​​​​zoo li daim tawv nqaij thiab cov ntaub so ntswg zoo dua," nws hais.

Thaum koj yuav hnov ​​zoo li rov qab zaws nws tus kheej, vim nws nce ntshav ntws mus rau thaj chaw ua haujlwm, paub tias qhov tshwm sim tej zaum yuav tsis nyob tas li. Alex Lippard, tus kws kho mob muaj ntawv tso cai thiab tus kws qhia txog tus kheej hauv New York City hais tias "Kev zaws tus kheej tuaj yeem txo qhov mob thiab ntxhov siab ... "Raws li tus kws kho mob zaws, zaws tus kheej yog qhov kawg vim tias nws tsuas yog ua rau cov tsos mob ploj mus, thaum tsis quav ntsej txog qhov teeb meem feem ntau."

Qhov tseeb qhov tseeb ntawm cov pob txha nruj ntawm koj nraub qaum thiab caj dab: Ncab lossis ua kom cov leeg tsis muaj zog, hais tias Lippard. Feem ntau, tib neeg feem coob tau thim lub nraub qaum sab nraub qaum thiab cov leeg tom qab ntawm lub caj dab vim qhov chaw nres tsheb nyob tom hauv ntej ntawm lub rooj ib hnub dhau ib hnub; lawv lub caj dab anterior, sab caj dab cov leeg, thiab pecs yog luv thiab nruj vim slouching ntawm lub computer; thiab lawv lub duav flexors luv thiab nyam hauv qhov chaw los ntawm kev zaum tas hnub, nws piav qhia. Thiab txhua yam ntawm cov teeb meem no tau pab tau zoo dua nrog cov phiaj xwm ncab, kev tawm dag zog lub zog, thiab kev ua si xws li yoga thiab Pilates dua li kev zaws tus kheej, hais Lippard. (Kev daws qhov mob nraub qaum? Sim cov kws tshaj lij pom zoo ua haujlwm thiab ncab.)

"Koj lub cev zoo li piano," Lippard piav qhia. “Qee cov hlua ua si lawv daim ntawv tiaj tus thiab yuav tsum tau nruj (piv txwv li toned). Lwm cov hlua raug rub nruj dhau thiab ua lawv cov ntawv tseem ceeb heev. Lawv yuav tsum tau ncab kom lawv tsis rub kom nruj. Qhov hais txog kev zaws tus kheej, lossis [zaws ib txwm koj yuav tau txais ntawm lub spa], yog qhov koj tab tom sim ua kom txhua yam muag. Qhov ntawd tsis qhib koj li 'piano.' "

Dab tsi ntxiv, yog khawb rau hauv cov tsis muaj zog no, ua kom cov leeg nruj nrog cov cuab yeej tshwj xeeb zaws lossis pob ntaus pob tesniv yog xwb yam koj ua los daws cov tsos mob thiab koj tsis toning cov leeg ib yam, koj tuaj yeem ua tiav nyob ncab thiab tsis muaj zog, nws hais. Yog li thaum tus kheej-massage yuav pab tau koj txias AF thiab tsis mob nyob rau hauv lub qis rov qab rau ib teev los yog li ntawd, koj zoo dua nrog ua lunge stretches, nrog rau rov qab, plab, thiab glute toning ce kom rov qab. koj A-game, nws hais. Lippard hais tias "Thaum lub cev nkag mus rau hauv qhov sib npaug, ntau cov tsos mob yuav ploj mus," Lippard hais.

Tab sis yog tias koj tab tom nrhiav me ntsis zen thiab yog zoo kawg nkaus ok nrog qee qhov kev pab cuam ib ntus, ntawm no yog yuav ua li cas rau tus kheej zaws hauv tsev.

Npaj Koj Qhov Chaw

Ib yam li koj yuav tsis taug kev mus rau hauv lub gym thiab nqa qhov hnyav tshaj plaws ntawm qhov pom yam tsis tau thauj koj cov playlist ntawm cov suab paj nruag workout, koj yuav tsum tau ua haujlwm me ntsis ua ntej koj pib zaws tus kheej. Teeb tsa huab cua los ntawm kev qhib lub suab nkauj uas koj nyiam tshaj (sim Spotify's "Relaxing Massage" playlist), teeb ob peb tswm ciab, lossis ntsaws rau hauv koj cov roj tseem ceeb diffuser. "Koj tsuas yog yuav tsum paub tseeb [koj paub] tias qhov no yog koj qhov chaw nyab xeeb, qhov no yog lub sijhawm saib xyuas koj tus kheej," hais tias Austin, uas ua rau nws tus kheej kab tswm ciab thiab roj.

Thaum koj tau tsim lub ~ kev xav ~, nws yog lub sijhawm kom tau txais koj cov cuab yeej zaws npaj. Xaiv cov tshuaj pleev kom zoo los yog zaws roj (Yuav Nws, $ 10, amazon.com), lossis ua koj tus kheej los ntawm kev sib tov grapeseed lossis txiv maj phaub roj nrog koj mus-rau cov roj yam tseem ceeb, thiab txhuam nws rau hauv koj txhais tes, hais tias Austin. Yog tias koj yuav siv lub tshuab ua npuas dej (ntxiv rau tom qab ntawd), Austin pom zoo ib qho nrog tes, xws li Atlas, uas muab kev tswj hwm zoo dua, tab sis tus qauv qauv zoo li Amazon tus muag khoom zoo tshaj plaws (Yuav Nws, $ 14, amazon.com) yuav ua qhov dag. Thaum koj tab tom cuam tshuam nrog kev nro hauv koj lub ntxiab sab sauv thiab sab nraub qaum, Lippard pom zoo kom siv Thera Cane (Yuav Nws, $ 32, amazon.com), cov khoom qab zib cane-zoo li lub cuab yeej uas tso cai rau koj siv lub hom phiaj siab hauv kev ncav cuag. thaj chaw, los yog ib lub pob lacrosse (Yuav nws, $ 8, amazon.com) los yob hla cov pob. Thaum kawg, siv ob peb qhov ua pa tob tob thiab nyob twj ywm rau ib pliag ua ntej koj muab koj lub cev zaws nws xav tau, hais tias Austin.

Khaws Tej Yam Hauv Siab

Ua ntej koj dhia mus rau hauv thiab pib txhuam koj lub caj dab nrog kev tsis quav ntsej tso tseg, ob peb lo lus ntawm kev qhia. Lub hom phiaj zaws txhua thaj tsam li 30 vib nas this rau ib feeb, uas yuav txo qhov tsis zoo ntawm qhov mob tom qab, hais tias Austin. Lippard tau pom zoo tiag tiag kom kaw nws ntawm 20 vib nas this los tiv thaiv kev khaus ntawm cov nqaij. Thiab tsis txhob zaws thaj tsam ib yam li koj cov leeg leeg caj dab yuav tso cai. Lippard hais tias "Txhua yam kuv tuaj yeem hais yog qhov nyuaj dua tsis zoo dua," Lippard hais. "Koj tuaj yeem khawb tawv hauv qhov mob thiab ua rau nws mob ntxiv, yog li maj mam maj mam yog tias koj tab tom sim dov rau ntawm pob lacrosse, ua npuas ncauj rau menyuam, thiab lwm yam. (Txog: Qhov no $ 6 Amazon Kev Yuav Yog Ib Qhov Zoo Tshaj Plaws Rov Qab Kuv Muaj)

Ntxiv rau, tsis yog txhua qhov chaw muaj mob zoo rau zaws. Khaws koj cov ntiv tes thiab cov cuab yeej kom deb ntawm cov pob txha tseem ceeb thiab thaj chaw ntawm qhov mob hnyav, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv qaum, hais Lippard. Nws hais tias "Qee lub sij hawm tus txha nqaj qaum tau nkag los yog khaus, thiab thawb nws tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj dua," nws hais. "Koj tuaj yeem ua tau zoo dua hauv kev kho lub cev yog tias koj muaj mob hnyav." Thiab yog tias koj hnov ​​koj lub plawv dhia hauv ib cheeb tsam twg, koj yuav muaj peev xwm txiav tawm kev ncig thiab yuav tsum tso koj txhais tes tam sim ntawd los ntawm thaj chaw, hais tias Austin.

Thiab yog tias koj tau muaj qhov hnoos qeev lossis cuam tshuam nrog hnoos tsis zoo, txuag koj tus kheej zaws (lossis ib qho zaws, tiag tiag!) Rau thaum koj tau zoo lawm. Tsis yog tsuas yog koj lub ntsej muag ua rau mob vim tias koj lub cev muaj qhov cuam tshuam ntxiv thaum muaj mob, tab sis lub siab, tshav kub, thiab txav mus rau hauv kev zaws kuj tseem tuaj yeem txwv koj lub cev lub peev xwm los tawm tsam kev kis kab mob thiab txav pov tseg los ntawm koj lub plab thiab cov qog ntshav. -Cov txheej txheem ntawm cov ntaub so ntswg thiab lub cev uas pab tau txais cov co toxins thiab lwm yam pov tseg thiab cov khoom tsim tawm ntawm lub cev, Maya Heinert, kws kho mob thaum muaj xwm ceev rau menyuam yaus thiab tus cev lus rau RxSaver, tau hais yav tas los Cov duab. Kev txhais lus: Koj lub cev yuav tsis kho sai npaum li nws ib txwm xav. Yog tias koj xav tias koj* yuav tuaj* ua rau mob, koj yuav xav tuav ntawm tus kheej zaws ib yam nkaus, vim nws tuaj yeem kis tus kab mob hauv koj lub cev thoob plaws koj cov qog ntshav, ua rau nws zoo li koj yuav mob sai dua , Kristy Zadrozny, tus kws kho mob muaj ntawv tso cai hauv New York City, kuj tau hais yav dhau los Cov duab.

Koj Npaj Tau Rub

Ntawm no yog yuav ua li cas ua tus kheej zaws hauv rau qhov chaw ntawm lub cev. Txawm hais tias muaj ntau cov tswv yim zoo-zoo rau txhua tus neeg mob thiab mob, muaj qee qhov kev qhia dav dav uas koj tuaj yeem sim tawm yog tias koj xav tawm hauv phau ntawv. Sim nias koj cov ntiv tes thiab xib teg zoo li koj tab tom kneading mov paj, lossis ua li ntawd thaum koj txav koj txhais tes rov qab mus rau hauv ib qho ntev glide (piv txwv li massage koj ob txhais ceg ntawm pob taws mus rau hauv lub puab tsaig), hais tias Austin.

Self-Massage rau Caj Dab

Cov txheej txheem 1

1. Yog tias mob ntawm sab laug ntawm koj lub caj dab, nqa koj txhais tes laug mus rau lub hauv paus ntawm koj lub caj dab, qhov twg koj lub caj dab ntsib koj lub xub pwg.
2. Nias koj tus ntiv tes taw thiab ntiv tes nruab nrab rau hauv koj lub caj dab. Kev tuav lub siab, glide koj cov ntiv tes mus rau hauv qab ntawm koj cov tawv taub hau thiab nqes dua.
3. Txuas ntxiv rau 20 mus rau 30 vib nas this. Rov ua dua ntawm sab nraud ntawm koj lub caj dab.

Cov txheej txheem 2

1. Nqa ob txhais tes mus rau tom qab ntawm koj lub taub hau, xib teg tig mus rau pem hauv ntej.
2. Muab ob tus ntiv tes xoo rau ntawm lub hauv paus ntawm koj lub pob txha taub hau thiab rub tus ntiv tes xoo hauv ib ncig.
3. Ntxiv rau 30 vib nas this mus rau 1 feeb.

(BTW, koj tuaj yeem hnov ​​qee lub caj dab mob los ntawm kev ua pob txha tsis raug. Nov yog yuav kho koj li ntawv li cas.)

Self-Massage rau lub xub pwg nyom

1. Yog tias koj muaj mob ntawm sab laug ntawm koj lub caj dab lossis lub xub pwg sab laug, tso koj sab tes xis rau ntawm koj lub xub pwg eft, lossis hloov pauv.
2. Maj mam tuav koj lub xub pwg nrog koj txhais tes thiab zaws hauv qhov sib xyaw ua ke, zoo li koj tab tom zom cov qhob cij.
3. Txuas ntxiv kneading rau saum lub xub pwg nyom thiab rov qab mus rau sab ntawm koj lub caj dab.
4. Txuas ntxiv rau 20 mus rau 30 vib nas this. Rov ua dua ntawm sab nraud ntawm koj lub caj dab thiab lub xub pwg.

Zaws Tus Kheej rau Sab Saum Rov Qab

Cov txheej txheem 1

Khoom siv: Pob Tennis thiab thom khwm.

1. Ntxig lub pob tennis rau hauv lub thom khwm. Muab lub thom khwm tso rau hauv av.
2. Muab tso rau hauv pem teb, lub hauv siab tig rov qab, nrog lub pob ntaus pob tesniv nyob nruab nrab ntawm koj lub xub pwg hniav.
3. Siv kev txav ntawm koj lub cev, maj mam muab pob mus rau thaj tsam ntawm sab nraub qaum.
4. Tuav lub pob hauv thaj tsam ntawm kev nruj rau peb ua pa sib sib zog nqus, lossis kom txog rau thaum qhov kev tso tawm nruj, saib qhov twg tshwm sim ua ntej.
5. Rov ua dua rau lwm qhov chaw ntawm kev nro.

Cov txheej txheem 2

Khoom siv: Thera Cane

1. Pib hauv qhov chaw sawv, tuav Thera Cane nrog tus nqes hav tig rau koj.
2. Yog tias zaws sab xis ntawm koj sab nraub qaum, voj Thera Cane hla koj sab laug xub pwg lossis rov qab. Muab tus kov sab saum toj nrog koj sab laug thiab tso koj sab tes xis rau hauv qab ntawm Thera Cane, hauv qab tus kov.
3. Muab qhov ntxeev ntawm Thera Cane rau ntawm cov ntaub so ntswg ntawm koj lub xub pwg nyom, nruab nrab ntawm koj lub xub pwg hniav thiab txha nraub qaum. Thawb koj sab tes laug thiab sab tes xis rau pem hauv ntej (deb ntawm koj lub cev) kom ua rau kom muaj zog.
4. Ua kom lub zog ruaj khov rau 5 lossis 10 vib nas this, tso tawm, so, thiab rov ua qhov tsim nyog.

(Muaj feem cuam tshuam: Sab Saum Rov Qab thiab Lub xub pwg qhib uas yuav zoo li tsis txaus ntseeg rau txhua lub cev)

Self-Massage rau Sab Nraud

1. Muab ib lub tshuab ua npuas ncauj rau hauv pem teb.
2. Tso rau ntawm tus menyuam ua npuas ncauj, tig ntsej muag, nrog cov menyuam hauv qab nruab nrab nraub qaum.
3. Nqa koj lub duav tawm hauv av thiab tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub taub hau.
4. Maj mam yob mus rau koj sab nraub qaum, tom qab ntawd rov qab rau koj nruab nrab nraub qaum.
5. Ntxiv rau 20 mus rau 30 vib nas this.

Self-massage rau Hamstrings

1. Muab ib lub tshuab ua npuas ncauj rau hauv pem teb.
2. Tso rau ntawm tus menyuam ua npuas ncauj, ntsej muag, nrog cov menyuam hauv qab koj lub taub qab. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb tom qab koj.
3. Maj mam yob mus rau koj lub hauv caug, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib hauv qab koj lub taub qab.
4. Txuas ntxiv rau 20 mus rau 30 vib nas this.

(ICYMI, koj twv yuav raug hu tsis xav ua rau cov neeg ua npuas ncauj ua yuam kev.)

Self-Massage rau taw

Cov txheej txheem 1

1. So koj txhais taw hauv dej sov nrog Epsom ntsev thiab/lossis cov roj yam tseem ceeb rau 15 mus rau 20 feeb.
2. Nyob rau hauv ib qho chaw zaum, nqa koj txhais taw mus rau lub hauv caug rov qab thiab tso rau saum koj txhais ceg.
3. Pib ntawm cov ntiv taw, zaws hauv qab ntawm koj txhais ko taw los ntawm kev txhuam hauv ib ncig nrog koj tus ntiv tes xoo.
4. Txuas ntxiv rub nrog koj tus ntiv tes xoo hauv lub voj voog ncig ntawm koj ko taw, nqes mus rau pob taws.
5. Rov qab cov lus qhia thiab rov ua dua li 20 txog 30 vib nas this.
6. Rov ua dua ntawm ko taw rov qab.

Cov txheej txheem 2

Khoom siv: pob lacrosse, ntaus pob tesniv, pob golf, lub raj mis dej khov.

1. So koj txhais taw hauv dej sov nrog Epsom ntsev thiab / lossis roj yam tseem ceeb rau 15 mus rau 20 feeb.
2. Muab koj lub cuab yeej xaiv rau hauv pem teb. Yog tias siv lub fwj dej khov, muab nws tso rau ntawm koj txhais taw.
3. Thaum zaum, tso tus koov ntawm koj txhais taw rau saum cov cuab yeej. Yob mus rau hauv qab ntawm pob taws thiab rov qab mus rau sab saum toj ntawm koj koov.
4. Ntxiv rau 20 mus rau 30 vib nas this. Rov ua dua ntawm ko taw rov qab.

(Yog tias koj tau muaj plantar fasciitis, cov cuab yeej rov qab los no yuav pab daws qhov mob.)

Yuav Ua Li Cas Tom Qab Zaws Tus Kheej

Thaum koj ua tiav koj tus kheej zaws thiab txias, nyob ntsiag to, thiab tau sau, Austin pom zoo kom haus dej hauv ib khob dej, uas yuav pab thauj cov pov tseg uas tsim tawm mus rau cov qog ntshav, qhov uas nws yuav yaug tawm ntawm lub cev, nws hais. Thiab tom qab koj tau tawm ntawm koj tus kheej-zaws-ntxias ntxias, sau lub sijhawm teem nrog kws tshaj lij yog tias koj tuaj yeem ua tau. Tom qab tag nrho, tsis muaj DIY kev kho kom zoo nkauj uas yuav tsum tau koj tus kheej kev siv zog thiab kev saib xyuas tuaj yeem ua tau raws li qhov xav tau tiag tiag.

Tshuaj xyuas rau