Tsuas yog workout koj yuav tsum tau cob qhia rau ib tug obstacle haiv neeg

Zoo Siab

• 1. Plank Sequence
• 2. Squat rau lub xub pwg nyom
• 3. Rub-Up
• 4. Qav Squat Thrust
• 5. Tshuaj Pob Slam
• Tshuaj xyuas rau

Cov kev sib tw hauv kev sib tw, xws li Tough Mudder, Rugged Maniac, thiab Spartan Race, tau hloov pauv txoj kev uas tib neeg xav txog lub zog, kev ua siab ntev, thiab cov nyom. Txawm hais tias nws yuav txiav txim siab los ua haujlwm 10K, kev sib tw-kev sib tw rub los ntawm kev sib txawv ntawm kev mob siab rau lub zog thiab sib tw cov leeg uas koj tsis tau paub tias koj muaj. (Yog tias koj tseem nyob ntawm lub laj kab hais txog kev kos npe rau ib qho ntawm cov kev sib tw no, ntawm no yog ob peb yam laj thawj ntxiv vim li cas koj thiaj li yuav tsum tau mos txwv thiab npaj kom tau qias neeg.)

Cov xwm txheej no ua rau cov neeg ncaws pob tseem ceeb hauv koj (koj paub koj nyiag nyiam ua qias neeg), yog li koj txoj kev kawm yuav tsum yog li neeg siab phem. Ib nrab-nrawm khiav ntawm lub tshuab dhia yuav tsis txiav nws.

"Qhov ua yuam kev loj tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua thaum qhia rau kev sib tw sib tw tsis yog siv txoj hauv kev 360-degree uas ua rau koj lub cev tsis txav mus los, dai, rub, thiab thawb cov nyom," hais tias Txhua Lub Sijhawm Qoj Tus kws qhia Rachel Prairie.

Nov yog nws tsib qhov tseem ceeb txav mus rau lub cev thiab lub hlwb kom kov yeej qhov hluav taws kub, phab ntsa, av nkos, thiab kab liab.

Yuav ua li cas nws: Ua kom tiav 30-feeb, tsib-txav kev xyaum ua haujlwm tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam, ua ke nrog cov chav kawm HIIT tsis tu ncua thiab ua npuas ncauj ua haujlwm kom ua haujlwm kinks. Yog tias koj muab txhua yam koj tau txais, koj yuav tau txais txiaj ntsig ntawm kev nrawm, nrawm, thiab kev txav mus los hauv ib nrab ntawm lub sijhawm ntawm 60-feeb treadmill khiav, thiab koj yuav ua haujlwm ntau pawg leeg hauv cov txheej txheem. Txog lub sijhawm sib tw los txog, nws yuav zoo li ua si hauv av ntau dua li kev txom nyem los ntawm kaum ob yam qias neeg.

Koj yuav xav tau dab tsi: Dumbbells (los yog barbell), rub-up bar (los yog zoo sib xws), tshuaj pob

1. Plank Sequence

Prairie hais tias "Cov kev sib tw tsis sib haum xeeb vam khom koj lub cev hnyav," hais tias Prairie, uas yog vim li cas nws hais kom pib txhua qhov kev cob qhia nrog cov txheej txheem no uas txhawb nqa cov leeg siv rau kev nkag mus sai.

• Plank nrog Pob Khawm Kov: Pib hauv txoj hauj lwm plank. Nqa lub hauv caug sab xis mus rau hauv siab thiab coj sab tes laug mus rau sab hauv ntawm pob taws sab xis. (Yuav luag zoo li koj tab tom nkag mus rau hauv pigeon pose hauv yoga.) Rov qab ko taw mus rau hauv pem teb thiab rov qab rau sab nraud, tapping sab xis rau sab laug pob taws. Txuas ntxiv ob tog. Ua kom tiav 10 reps ntawm txhua sab.
• Plank nrog Caj npab Ncav: Nqa tes sab xis tawm hauv av thiab ncav ncaj nraim rau pem hauv ntej nrog koj lub xub pwg nyom. (Ib yam li ib tug noog aub txoj hauj lwm yam tsis tau nqa ceg thiab.) Muab tes rov qab rau hauv pem teb. Rov ua dua ntawm sab nraud, tshem tes laug tawm hauv av. Txuas ntxiv ob tog. Ua kom tiav 10 reps ntawm txhua sab.
• Forearm Plank Hip Drop: Pib nyob rau hauv lub forearm plank, poob txoj cai lub duav mus rau hauv av, hovering cia li saum toj no hauv pem teb. Nqa lub duav rov qab mus rau qhov nruab nrab ua ntej tso lub lauj tshib sab laug mus rau saum toj hauv av. Rov ua dua tus qauv. Ua kom tiav 10 reps ntawm txhua sab. Muab tso rau hauv lub forearms thiab cia lub duav sab xis poob rau hauv av, hovering saum toj no hauv pem teb. Nqa lub duav rov qab rau nruab nrab thiab poob rau sab laug. Rov ua dua 10 reps ntawm txhua sab.

Ua kom tiav 3 lossis 4 teeb nrog 60-thib ob so hauv nruab nrab.

2. Squat rau lub xub pwg nyom

Qhov kev tawm dag zog tag nrho lub cev no ua rau muaj zog thiab, yog tias ua tau sai sai hauv kev tawg luv, ua rau cov leeg nqaij nrawm nrawm, uas tuaj yeem ua rau koj qhov kev sib tw tag nrho cov kev sib tw nrawm. Prairie hais tias "Yog tias koj yuav tsum dhia kom tau txais qee yam hauv kev sib tw, koj cov leeg yuav tawg sai dua," Xav tias : tuav tes tuav lub ntuj-siab liab tuav.

• Siv ib lub teeb dumbbells los yog ib lub barbell ( tuav lub bar me ntsis dav dua lub xub pwg nyom), nqa qhov hnyav los so nyob rau hauv racked txoj hauj lwm nyob ze ntawm lub hauv siab ntawm lub xub pwg-qhov siab thiab zaum rov qab rau hauv squat qis. Nias los ntawm heels thiab tsav qhov hnyav ncaj qha saum taub hau thaum koj tuaj sawv, nyem glutes thaum koj nce. Maj mam txo qhov hnyav rov qab mus rau txoj hauj lwm khib thiab rov ua dua.

Ua kom tiav 3 mus rau 4 pawg ntawm 20 reps.

3. Rub-Up

Cov teeb meem uas yuav tsum tau rub tawm yog "yuav yog qhov nyuaj tshaj plaws uas koj ua hauv kev sib tw kev sib tw," Prairie hais. Ntxiv rau, nrog av nkos, dej, thiab hws koom nrog, tuav lub bar, hlua, ntaiv, thiab lwm yam, tuaj yeem ua rau nyuaj dua. Hmoov zoo, yog tias koj tab tom tawm tsam, ib pab phooj ywg lossis pab pawg sib tw sib tw tuaj yeem pab koj, yog li tsis txhob txhawj yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav qhov rub tawm ntawm koj tus kheej tseem tsis tau. Cov tswv yim no tuaj yeem pab koj tsim lub zog kom mus txog ntawd, txawm hais tias. Txawm hais tias koj pib ntawm tus kws qhia raug ncua lossis rov ua ib pab pawg hla cov pas tuav kom txhawb nqa koj, Prairie hais tias "xyaum ua qhov txav mus los ntau zaus yog qhov tseem ceeb." Nov yog li cas.

• Siv cov nplhaib, tuav, kab liab, lossis tus kws qhia raug tshem tawm, tuav ob txhais tes. Siv koj lub nraub qaum, hauv siab, abs, thiab caj npab, rub koj lub cev nce, lub hauv siab nqa, thiab qhov zoo, lub puab tsaig saum lub bar. Maj mam, nrog kev tswj hwm, rov qab mus rau qhov tuag. Rov ua dua.

Ua kom tiav ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau li ntawm 10 mus rau 15 feeb, so lossis hloov kho raws li xav tau.

4. Qav Squat Thrust

Tsim kom muaj kev ua siab ntev thiab ua raws li lub plawv-tso cov teebmeem ntawm cardio nrog qhov kev txav no. Yog tias koj paub qhov kev xav xav txiav tawm thaum koj ua qhov twentieth burpee, tom qab ntawd koj yuav paub txog lub zog ntawm lub hlwb nws yuav siv kom tau los ntawm cov kev sib tw zaum no, thiab koj yuav xav tau lub siab lub ntsws thaum koj sib tw. Prairie hais tias "Ib feem ntawm qhov kev sib tw ntawm kev sib tw tau npaj siab rau lub zog los ntawm kev tsis xis nyob thiab mob,"

• Pib sawv. Muab xibtes tso rau hauv pem teb sai sai thiab plam lossis nqis rov qab mus rau hauv qhov siab. Tsis tau tsa xib teg, dhia lossis nce taw taw dav mus rau sab caj npab thiab, siv koj ob txhais ceg, sai sai los sawv thiab dhia rau saum. Rov ua dua lub zog, mus nrawm dua.

Ua kom tiav 3 pawg ntawm 10 reps.

5. Tshuaj Pob Slam

Nov yog lwm qhov kev tawm dag zog lub cev tsis zoo uas ua rau koj lub hauv paus ib txhij. Prairie hais tias "Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj nyob ruaj khov thiab muaj zog ntawm qhov chaw tsis sib xws, viav vias, ntiv nplhaib, thiab lub hnab xuab zeb," Prairie hais. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua ntawm kev siv zog max.

• Tuav lub pob tshuaj hnyav hnyav, sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub duav sib nrug. Nce rau koj cov ntiv taw nrog lub pob saum koj lub taub hau. Slam lub pob kom nyuaj li koj tuaj yeem nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg. Squat khaws lub pob thiab rov ua lub zog.

Ua kom tiav 3 pawg ntawm 10 reps.

Tshuaj xyuas rau