Yuav Ua Li Cas Nrog Kev Ua Phem Txhaum Cai thiab Ntshai Ua Ntej Kev Sib Tw

Zoo Siab

• Vim Li Cas Koj Tau Txais Kev Txaus Siab Ua Ntej Ua Ntej Kev Sib Tw
• 1. Txais qhov kev ntxhov siab tuaj.
• 2. Xyaum ua siab ntev.
• 3. Sim ua kom pom tseeb.
• 4. Xuas tes kos duab ntawm tus kheej tham.
• 5. Tsim kev cai dab qhuas.
• Ntsuam xyuas rau

Hmo ua ntej kuv thawj ib nrab marathon, kuv lub siab hnyav hnyav thiab kev xav tsis zoo ua rau kuv nco qab txog lub sijhawm luv luv thaum sawv ntxov. Kuv tuaj txog thaum pib muaj kev npau taws heev, xav tsis thoob vim li cas hauv ntiaj teb no kuv tau pom zoo rau qhov kev ua tsis zoo li ntawd. Txawm li cas los xij, 13.1 mais tom qab, Kuv hla txoj kab tiav thiab ntsib kev nkag siab ntawm kev ua tiav thib ob tsuas yog thaum yug menyuam. Nws yog qhov khaus thiab muaj yeeb koob zoo uas tau ua haujlwm rau kuv khiav. (Cov 13 cov cim qhia no txhais tau tias koj yog ib tus neeg khiav dej num.)

Qhov ntawd yog ze li ntawm rau xyoo thiab kaum ib nrab marathons dhau los. Koj yuav xav tias txhua qhov kev paub ntxiv yuav qhia kuv kom txias thiab ntseeg siab ua ntej kev sib tw-tab sis, tsis yog, qhov tsis sib xws tau tshwm sim. Tam sim no, cov jitters nce ob peb lub lis piam ua ntej ntawm kev sib tw hloov hnub. Kuv tsis cia li tos thiab tig hmo ua ntej ib qho kev tshwm sim; Kuv nyuaj pw tsaug zog tag nrho lub lim tiam. Qhov phem tshaj plaws? Kev ntxhov siab tau hloov qhov kev xav ntawm kev zoo siab mus rau ib qho kev ntshai thiab "Vim li cas kuv ua li no?" kev xav Kuv tsuas yog tsis muaj kev lom zem ntxiv lawm. Dab tsi muab?

Vim Li Cas Koj Tau Txais Kev Txaus Siab Ua Ntej Ua Ntej Kev Sib Tw

Hais txog kev xav ntawm lub hlwb, kev txhawj xeeb ua ntej haiv neeg yog tshwm sim los ntawm kev tsis paub tseeb ib puag ncig ib qho xwm txheej xws li huab cua, chav kawm, logistics, thiab kev ua tau zoo-thiab los ntawm kev ntshai ntawm peb cov tshuaj tiv thaiv rau qhov tsis paub, piav qhia Rob Udewitz, Ph.D., ntawm Kev Ua Si & Ua Haujlwm Psychology ntawm New York. Cov jitters no feem ntau ua rau hnyav los ntawm kev kho ntawm qhov tshwm sim lossis tej zaum kev txaj muag hauv zej zog.

Udewitz hais tias "Kev sib tw ua ntej kev sib tw ua rau muaj kev sib ntaus, ya dav hlau, lossis ua kom khov, zoo li koj tau raug caum los ntawm tus dais," "Koj qhov kev sib tw hauv plawv thiab ntshav txav los ntawm koj lub plab mus rau koj lub plawv thiab lub ntsws, uas ua rau xeev siab thiab cuam tshuam kev zom zaub mov, ua rau cov quav xoob." Nov yog qhov tshwm sim txawm tias cov neeg ncaws pob tseem ceeb tau paub dhau los (thiab yog cov lus piav qhia lom rau cov kab ua ntej-haiv neeg porta-potty kab ntev)

Leah Lagos, Psy.D., hais tias "Tshaj li qhov kev ntshai teb, kev ntxhov siab kuj ua rau koj lub siab poob qis, thiab koj lub hom phiaj yog nqaim los yog dhau mus,". Nws hais txog lub xeev no tias "tsis khoom lub hlwb." Yog tias koj siv sijhawm ntau dhau ntawm qhov kev ntxhov siab, "lub hlwb tsis khoom" lub xeev ntawm lub siab, nws muaj lub zog ua rau tsis zoo rau koj txoj kev lom zem thiab kev ua haujlwm.

Cov neeg sib tw nrhiav kev ntxhov siab sai-kho qhov nyuaj siab, tu siab, yuav tig mus tas li. Zoo ib yam li kev txiav txim siab txoj phiaj xwm kev kawm, ob peb qhov ua pa tob tob ntawm no thiab yuav ua me ntsis kom cov kev sib tw ua ntej kev sib tw no raug txheeb xyuas.

Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev zoo los tswj cov kev xav cuam tshuam uas tsuas yog yuav ua rau koj nyob twj ywm ua ntej haiv neeg thiab hauv txhua yam ntawm lub neej-yog tias koj ua raws li kev ntseeg thaum koj ua raws li koj txoj kev qhia. Hauv qab no tsib qhov kev txhawb nqa lub siab tau pom zoo los ntawm cov kws qhia kev paub thiab kws paub txog kev ua kis las tab sis tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj rau cov neeg ncaws pob ua si ib yam nkaus. (Saib: Yuav Ua Li Cas Olympic Khiav Deena Kastor Tsheb ciav hlau rau Nws Txoj Kev Nyuaj Siab)

Tsom ntsoov rau kev tsim koj lub hlwb lub zog ib yam li koj ua qhov tseem ceeb ntawm txhua qhov kev ua haujlwm ib ntus, squat, thiab ua npuas ncauj dov, thiab saib koj txoj kev hlub rau kev khiav-thiab kev ua haujlwm-tau txais kev txhawb nqa loj.

1. Txais qhov kev ntxhov siab tuaj.

Thawj yam ua ntej: Tsis yog tag nrho cov hlab ntsha yog qhov phem, hais tias Lagos. Koj yuav tsum cia siab tias yuav tsawg kawg yog tshee me ntsis. "Kev ntxhov siab feem ntau kaw qhov sib txawv ntawm qhov muaj peev xwm thiab muaj peev xwm," nws piav qhia. Nws yog thaum tus neeg khiav dej num tau xav txog qhov kev sib tw thiab lwm yam kev cuam tshuam sab nraud uas kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam.

Udewitz txhawb nws cov neeg siv khoom kom paub txog kev xav paub txog lawv cov hlab ntsha: Tsis yog tsuas yog ua rau kev tsis xis nyob lossis sim tswj nws, nws yaum koj los tshawb txog dab tsi tshwm sim thiab puag tus tsis paub. Udewitz ntseeg tias kev sim tswj kev ntxhov siab ua rau muaj kev nruj los ntawm kev sib tw hnub uas cuam tshuam tsis zoo rau kev ua tau zoo. Hloov chaw, ua tib zoo saib qhov tseeb ua rau koj ntxhov siab lossis ntxhov siab. Siv nws los ua lub sijhawm los kawm ntxiv txog koj tus kheej thiab nrhiav pom dab tsi ua rau cov kev xav tsis zoo.

Tus kws qhia Trilatino Triathlon Club tus thawj coj Danny Artiga qhia tag nrho nws cov neeg ncaws pob ua ntej: "Koj yuav tsis muaj kev ntxhov siab tag nrho. Tsis txhob sim tawm tsam nws. Cia siab tias yuav muaj kev ntxhov siab, txais tos, thiab caij nws tawm." Nco ntsoov Franklin D. Roosevelt tham txog kev ntshai? Muaj ib cov laj thawj kom tsis txhob ntshai ntshai nws tus kheej.

Sim nws: Nco tseg hauv koj daim ntawv lossis daim ntawv qhia hnub hluav taws xob ib lub lim tiam ua ntej kev sib tw, "Kev ntxhov siab yuav los sai sai! Nws tsis yog mus xwb, nws yuav zoo heev."

2. Xyaum ua siab ntev.

Tej zaum koj tau hnov ​​txog "ua siab zoo," tab sis kev nco qab yog lo lus siv ywj pheej uas ntau tus neeg tsis nkag siab tiag. Mindfulness tsuas yog lub peev xwm los siv lub sijhawm ntev ntawm lub sijhawm tsom mus rau lub sijhawm tam sim no (ib yam nyuaj heev hauv lub hnub nyoog ntawm kev ceeb toom thawb), raws li Michael Gervais, Ph.D., tus kws kho mob hlwb uas ua haujlwm nrog Olympians thiab cov neeg ncaws pob. . Qhov no suav nrog kev paub txog koj txoj kev xav, kev xav, lub cev, thiab ib puag ncig.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws kom paub yog tias kev nco qab tsis tuaj yeem tshwm sim thaum muaj suab nrov. Lub suab nrov, qhov xwm txheej no, "yog lwm tus neeg xav li cas txog peb, kev ntxhov siab, kev thuam tus kheej, thiab kev kho lub sijhawm tshwj xeeb, uas txhua tus coj peb tawm ntawm lub sijhawm tam sim no," Gervais hais. Kev mloog zoo yog qhov txuj ci, tsis yog lub xeev ntawm kev ua, uas txhais tau tias nws yuav tsum xyaum ua kom tiav thiab tswj hwm lub peev xwm kom ua tau zoo tiag tiag. boosts kev ntseeg siab, optimism, thiab calm. (Saib: Yog vim li cas txhua tus neeg khiav dej num xav tau ib lub tswv yim cob qhia)

Txhawm rau txhim kho kev txawj ntse ntawm kev nco qab, Gervais qhia txog kev coj ua ib qho kev tsom xam: relentlessly tsom rau ib yam, seb nws yog koj ua tsis taus pa, ib teev ntawm phab ntsa, mantra, los yog ib lub suab. (Koj tseem tuaj yeem xyaum ua tib zoo mloog nrog tshuaj yej.) Tau cuam tshuam? Nws tsis tau txhais hais tias koj ua tsis tau tejyam. Qhov tseeb, qhov ntawd yog qhov pab koj cog lus kom paub zoo dua. Nws qhia tias koj maj mam rov qab los xyaum thiab ua mus ntxiv. Kev tshawb fawb qhia tias qhov tsawg kawg nkaus kev nco qab txhua hnub ntawm 10 feeb yog qhov zoo los txo kev ntxhov siab, thiab lwm yam kev tshawb fawb qhia tias 20 feeb kev nco qab zoo dua-tab sis ob qho tib si tuaj yeem siv tau tom qab yim lub lis piam xwb.

Sim nws: Txheeb xyuas lub sijhawm hauv koj lub hnub thaum qhov kev xyaum 10-feeb feem ntau yuav tshwm sim, thiab sim Gervais 'ib qho kev ua kom pom tseeb. (Cov kws qhia sab saum toj cog lus los ntawm thawj-yam-hauv-tus-AM kev xav.)

Xav tau cov lus qhia tshwj xeeb ntxiv? Lagos pom zoo cov txheej txheem ua pa tshwj xeeb no: Ua pa rau plaub vib nas this thiab exhale rau rau. Koj tuaj yeem xyaum cov txheej txheem no hauv cov xwm txheej nyuaj hauv lub neej xws li zaum hauv tsheb, tos sijhawm teem sijhawm, lossis daws teeb meem nrog niam txiv lub sijhawm nyuaj. Nws hais tias "Los ntawm kev ua pa, thaum kawg peb tuaj yeem hloov pauv peb lub cev lub cev kom hloov pauv peb lub siab lub ntsws," nws hais. (Koj tuaj yeem sim qhov kev xav no rau kev ntxhov siab los ntawm Headspace.)

3. Sim ua kom pom tseeb.

Tej zaum koj yuav tau hnov ​​lub suab nrov ntawm kev siv qhov muag pom los txhim kho kev ua kis las ncaws pob. Thaum qhov no ua rau kev nkag siab, hais tias, ua tiav lub pob zeb dhia dej zoo tshaj plaws lossis ua kom tsaws ntawm lub qhov rooj dhia ua si, cov txheej txheem tuaj yeem siv rau cov haujlwm xws li khiav, ib yam.

Kev pom kev tau zoo vim tias nws ua rau tib txoj hauv kev hauv lub hlwb uas raug rho tawm thaum koj tab tom ua cov haujlwm. Yog li thaum koj pom koj tus kheej muaj kev sib tw zoo heev, qhov ntawd pab qhia koj lub cev kom ua tiav qhov koj xav tau. (Ntawm no yog ntau ntxiv txog vim li cas kev pom kev ua haujlwm, thiab yuav ua li cas.)

Lagos pom zoo kom pom koj tus kheej khiav kev sib tw-tag nrho cov txheej txheem los ntawm txoj kab pib mus rau kev taw qhia lub sijhawm nyuaj, xws li ntaus phab ntsa. "Tom qab ntawd, rov ua cov txheej txheem, tab sis lub sijhawm no zoo li yog tus neeg thib peb, saib cov vis dis aus ntawm kev sib tw," nws hais.

Nws pab siv tag nrho tsib qhov kev nkag siab thaum qhib cov duab, suav nrog ib puag ncig, hais tias Gervais. Qhib cov duab qis, ua kom nrawm, thiab saib nws los ntawm ntau lub kaum ntse ntse. Rhuav tawm qhov kev xav uas tuaj yeem tshwm sim yog tias koj tab tom khiav tam sim ntawd. Nws tau hais tias "Koj xav pom qhov kev paub dhau los hauv lub ntsiab lus siab, nrog lub cev thiab lub siab nyob ntsiag to, kom nyob tam sim no raws li qhov ua tau txhua lub sijhawm," nws hais.

Tsis zoo ib yam uas koj yuav tau hnov, nws yuav tsum tsis txhob ua txhua yam hauv koj lub taub hau: "Siv kwv yees li 85 feem pua ​​ntawm lub sijhawm pom kev ua tiav-nrog kev ua tau zoo, muaj txiaj ntsig zoo, muaj kev ntseeg siab-thiab 15 feem pua ​​xav txog qhov ua tsis tau zoo thiab tsis zoo, xws li kev ntxhov siab ntau dhau ntawm kab pib, hlwv, qaug zog, "nws hais.

Sim nws: Ua kom pom kev yog ib feem ntawm koj li kev ua haujlwm tom qab. Ncab, ua npuas ncauj, thiab zaum ntsiag to rau rau feeb xav txog yuav ua li cas koj tuaj yeem taug kev nyuaj thaum lub sijhawm tag nrho cov kev paub zoo.

4. Xuas tes kos duab ntawm tus kheej tham.

Gervais hais tias "Tib neeg ntseeg tias kev ntseeg siab los ntawm kev ua tiav yav dhau los," "Tab sis qhov ntawd tsis muaj tseeb. Kev ntseeg siab los ntawm qhov koj hais rau koj tus kheej ib hnub dhau los. Thiab qhov koj hais rau koj tus kheej yog tsim kev ntseeg siab lossis ua kom puas tsuaj." Gervais qhia tswv yim kom paub txog thaum koj koom nrog qhov tsis zoo tham nrog tus kheej, uas tsuas yog ua haujlwm kom xau lub zog thiab ua rau koj poob siab thiab kev ntseeg siab.

Gervais hais ntxiv tias "Kev ntseeg yam uas ua tau yog lub hauv paus ntawm kev tham tus kheej," Nws yuav suab yooj yim heev, tab sis lub tswv yim yog tias, dhau sij hawm, kev sib tham koj muaj nrog koj tus kheej ua tus khiav thiab raws li ib tug neeg yuav hloov ntawm qhov koj xav tias koj. ua tsis tau ua tiav qhov koj ua ua tau. Qhov tseeb ntawm qhov teeb meem yog tias cov lus hais ntawm tus kheej zoo muaj txiaj ntsig ntau dua thiab txhim kho kev ua haujlwm. Kev ntxhov siab thiab kev hais lus tsis zoo rau tus kheej erode efficiency, nws hais. (Ntawm no yog ntau ntxiv txog kev hais lus tus kheej li cas tuaj yeem tsim kev ntseeg siab tsis tu ncua.)

Sim nws: Nco ntsoov seb koj qhov kev sib tham sab hauv yog qhov tsis zoo lossis qhov zoo. Thaum koj pom koj cov kev xav poob rau hauv lub thoob qub, nquag hloov kho lawv hauv txoj hauv kev zoo.

Sim sau qee cov lus hais txog tus kheej ua tus thaub qab thaum koj xav tias, "meh." Piv txwv li, "Kuv yuav tau txaus siab rau kuv qhov kev tshwm sim tom ntej," los yog, "Khiav qhov kev sib tw no yog qhov tsim nyog thiab nws yuav yog qhov kev paub zoo nkauj." Tom qab kev ua haujlwm zoo lossis kev ua haujlwm nyuaj, sau cia raws nraim li koj xav tau, thiab tig rov qab rau cov kev xav no thaum koj ntxhov siab lossis poob qhov kev xyiv fab ntawm nws tus kheej.

5. Tsim kev cai dab qhuas.

Artiga cov neeg tawm tswv yim tsim kev cai dab qhuas nyob rau hnub kawg ua rau muaj kev tshwm sim uas tsom mus rau kev saib xyuas tus kheej thiab tau npaj ua ntej. (Ntawm no yog ntau lub tswv yim tu tus kheej kom koj pib.)

Koj tuaj yeem cia siab tias cov jitters yuav ntog lossis ua kom hnyav li tsib hnub ua ntej qhov kev tshwm sim, hais tias Artiga. Nws pab kom muaj cov phiaj xwm npaj los tswj lawv: Teem sijhawm zaws, nyiam ua da dej sov, mus saib yeeb yaj kiab, txaus siab noj hmo tshwj xeeb, taws tswm ciab thaum sawv ntxov. Hauv lwm lo lus, qeeb qeeb, txo kev ntxhov siab sab nraud, thiab ua rau koj tus kheej lwj. (Hav, koj tsis tas yuav qhia peb ob zaug!)

"Txhua tus neeg khiav dej num muaj teeb meem pw hmo ntuj ua ntej muaj xwm txheej," ntxiv Artiga. Tias yog vim li cas koj yuav tsum tau ua ntej pw tsaug zog kwv yees li plaub hmo ua ntej sib tw kom ua tiav peb hmo pw tsaug zog ua ntej hnub sib tw, nws hais. Tsim kom muaj kev lom zem thaum pw nrog tshuaj yej thiab phau ntawv zoo lossis ntawv xov xwm kom pw tsaug zog, thiab khaws cov khoom siv hluav taws xob hauv lwm chav. Thaiv tawm cov hmo no ntawm koj daim ntawv qhia hnub ua kev ceeb toom. (Ua raws li lwm cov lus qhia no kom tau txais kev pw tsaug zog zoo tshaj plaws-thiab rov qab ua tau.)

Artiga tseem qhia nws cov neeg khiav dej num kom lawv cov zaub mov npaj tawm tsib hnub ua ntej qhov kev tshwm sim, raws li kev sim-thiab-qhov tseeb noj mov, thiab kom paub tseeb tias cov roj thiab dej xaiv tau tiav thiab yuav khoom. Cov lus qhia Pro: Tsis txhob sim khoom noj tshiab hauv hnub ua ntej sib tw lossis hnub sib tw, yog tias koj tuaj yeem pab nws. Teem tawm txhua yam khoom ntiag tug thiab khaub ncaws ib hnub ua ntej kev sib tw kom tshem tawm txhua qhov kev sib tw zaum kawg. Kev npaj ua tib zoo nyob rau hauv cov hnub coj mus rau kev sib tw ua rau koj nyob rau hauv qhov chaw zoo dua los tswj kev ntxhov siab thiab tsis muaj kev tswj hwm.

Yog tias koj mus ncig lossis noj kev sib tw, qhov no yog txhua yam yooj yim hais dua li ua. Ua qhov koj tuaj yeem npaj tau super: ntim cov iav ntxiv kom koj npaj txhij mus sib tw hauv txhua yam huab cua. Tshawb nrhiav cov tsev noj mov twg muaj cov zaub mov ze tshaj plaws rau yam koj yuav ua hauv tsev thiab ntxiv nrog rau cov khoom noj txom ncauj uas koj nyiam tshaj. Qhov tseem ceeb tshaj plaws, nco ntsoov tias kev npaj ua ntej tsis yog qhov lees tias qhov tsis tau pom dua yuav tsis tshwm sim. Qhov ntawd yog qhov sib xyaw ntawm tsib txoj kev no los ua si. Thaum ntau tshaj ib qho tau txais los rau hauv koj qhov niaj hnub, koj yuav tsis tshua muaj kev cuam tshuam tawm thaum lub ntaub pua plag raug rub tawm.

Sim nws: Tsim daim ntawv teev cov khoom yuav tsum muaj ob hnub ua ntej koj sib tw tom ntej, suav nrog them nyiaj hluav taws xob, txheeb xyuas cov khaub ncaws pov tseg, thiab nrhiav cov thom khwm uas koj nyiam. Thaum cov khoom tseem ceeb tau muab tso tseg, muab lub npuas da dej thiab mus pw ntxov.

Thaum kawg, tus yuam sij rau kev tswj hwm kev ntxhov siab ua ntej haiv neeg yog 1) lees paub tias tej zaum yuav tshwm sim li cas thiab 2) los ntawm kev paub tseeb tias kev txhawb siab lub hlwb thiab kev ua kom muaj zog yog qhov tsim nyog ntxiv rau cov phiaj xwm kev cob qhia lub cev. Tsis zoo li txoj kev npaj qhia, txawm li cas los xij, kev paub txog kev puas siab puas ntsws tsis yog txuj ci tseeb. Rau tsib txoj kev ua tau zoo, koj yuav tsum paub koj tus kheej zoo dua ob qho tib si ua tus khiav thiab ua neeg nyob. Ua si ib puag ncig nrog cov kev coj ua, thiab yog tias koj ua raws li kev ua haujlwm, nws zoo li koj yuav ua tiav siab dua ua ntej hnub sib tw, ntxiv rau lub sijhawm tom ntej lub neej pov cov txiv qaub rau koj txoj kev.

Ntsuam xyuas rau