Kev tawm dag zog kom pab tiv thaiv kev poob

Yog tias koj muaj teeb meem kev kho mob lossis koj yog tus neeg laus dua qub, koj yuav muaj kev pheej hmoo ntawm kev poob qis lossis ua plaub yam. Qhov no tuaj yeem ua rau cov pob txha tawg lossis tseem ua rau raug mob hnyav.

Kev tawm dag zog tuaj yeem pab tiv thaiv kev poob vim tias nws tuaj yeem:

• Ua rau koj cov leeg ua kom muaj zog thiab ua kom yoog tau
• Txhim kho koj cov nyiaj tshuav
• Ua kom ntev npaum li cas koj tuaj yeem nquag ua

Koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog hauv qab no txhua lub sijhawm thiab yuav luag txhua qhov chaw. Thaum koj tau txais lub zog, sim tuav txhua txoj haujlwm ntev dua lossis ntxiv qhov hnyav rau koj pob taws. Qhov no yuav ua kom qhov qoj ib ce tau zoo npaum li cas.

Sim ua kom ib ce muaj zog 150 feeb hauv ib lub lis piam. Ua tej yam cov leeg ua kom muaj zog li 2 lossis ntau hnub hauv ib as thiv. Pib maj mam thiab tham nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj ua qhov kev tawm dag zog uas haum rau koj. Tej zaum koj yuav xav ua kom ib ce muaj zog ntawm koj tus kheej lossis koom nrog pab pawg.

Thaum koj qoj ib ce, nco ntsoov ua kom koj ua pa qeeb thiab yooj yim. Tsis puag koj ua pa.

Koj tuaj yeem ua kev tawm dag zog thaum ua cov haujlwm txhua hnub.

• Thaum tos ntawm kab tom khw, sim ntsuas ib qho ntawm ib qho ko taw.
• Sim zaum thiab sawv ntsug tsis txhob siv koj txhais tes.

Ua kom koj lub plab hlaub thiab pob taws thiaj li muaj zog:

• Ua raws li kev txhawb nqa kom muaj kev sib txig sib luag, zoo li nraub qaum.
• Sawv ntsug nrog koj sab nraud ncaj thiab me ntsis khoov ob lub hauv caug.
• Thawb koj lub taub dag kom ntau li ntau tau.
• Maj mam qis qis koj luj taws rau hauv pem teb.
• Rov ua 10 txog 15 zaug.

Ua kom koj lub pob tw thiab sab nraub qaum cov leeg muaj zog:

• Ua raws li kev txhawb nqa kom muaj kev sib txig sib luag, zoo li nraub qaum.
• Sawv ntsug nrog koj sab nraub qaum, ob txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, thiab me ntsis khoov ob lub hauv caug.
• Tsa ib sab ceg ncaj ncaj rau tom qab koj, tom qab koj khoov koj lub hauv caug thiab nqa koj lub pob taws mus rau koj lub pob tw.
• Maj mam qis koj txhais ceg rov qab rau qhov sawv ntsug.
• Rov ua 10 txog 15 zaug nrog txhua txhais ceg.

Ua kom koj cov leeg mob muaj zog thiab tejzaum nws txo lub hauv caug:

• Zaum hauv ib lub rooj zaum ncaj ncaj nrog koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Ncaj ib sab ceg tawm rau pem hauv ntej ntawm koj ntau li ntau tau.
• Maj mam qis koj txhais ceg rov qab los.
• Rov ua 10 txog 15 zaug nrog txhua txhais ceg.

Kom nws yooj yim rau koj txav mus los:

• Zaum hauv ib lub rooj zaum ncaj rov qab.
• Tso ib qho ko taw rau ntawm txoj siv qis ntawm sab xub ntiag.
• Ncab koj ob sab ceg uas nyob ntawm cov quav thiab ncav koj txhais tes rau ntawm ko taw.
• Tuav li 10 txog 20 feeb. Tom qab ntawv zaum rov qab.
• Rov ua 5 zaug rau txhua tus ceg.

Taug kev yog ib txoj hauv kev zoo los txhim kho koj lub zog, sib npaug thiab kev ua siab ntev.

• Siv pas lossis pas nrig yam xav tau kev txhawb nqa.
• Raws li koj tau muaj zog dua, sim taug kev hauv av tsis ncaj, xws li xuab zeb lossis pob zeb.

Tai Chi yog kev tawm dag zog kom zoo rau cov neeg laus noj qab haus huv los pab tsim kho kev tshuav nyiaj.

Kev yooj yim thiab tawm dag zog hauv lub pas dej da tuaj yeem pab txhim kho kom muaj kev sib txig sib luag thiab ua kom lub zog muaj zog.

Yog tias koj muaj mob, kiv taub hau, lossis muaj teeb meem ua pa lub sijhawm lossis tom qab ib ce muaj zog, tsum. Tham nrog koj tus kws saib xyuas cev, tus kws tu neeg mob, lossis kws kho mob txog yam koj tab tom muaj thiab ua ntej koj txuas ntxiv.

• Ua kom ib ce muaj zog

Koom haum National ntawm Aging lub vev xaib. Plaub yam kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab lub cev muaj zog. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-hees-and-physical-ability. Hloov kho thaum Lub Plaub Hlis 2, 2020. Nkag mus rau Lub Rau Hli 8, 2020.

Koom haum National ntawm Aging lub vev xaib. Tiv thaiv kom tsis txhob poob thiab tawg. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Hloov kho thaum Lub Peb Hlis 15, 2017. Nkag mus rau Lub Plaub Hlis 9, 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, li al. Kev tawm dag zog rau kev tiv thaiv kev ntog hauv cov neeg laus nyob hauv zej zog. Cochrane Database Syst RevCov. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Kev tawm dag zog lub cev thiab tawm dag zog
• Ntog