Ntau Npaum Li Cas Koj Yuav Tsum Noj Txiv Hmab Txiv Ntoo Ib Hnub?

Zoo Siab

• Txiv Hmab Txiv Ntoo Muaj Ntau Hauv Cov Plawv Tseem Ceeb
• Noj Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo Yuav Pab Tau Koj Kev Rog Kom Rog Kom Rog
• Noj Txiv Hmab Txiv Ntoo Yuav txo tau qhov Muaj feem Yuav Muaj Kab Mob
• Txiv Hmab Txiv Ntoo puas muaj kev nyab xeeb rau Cov Neeg Mob Ntshav Qab Zib?
• Yuav ua li cas Hais txog Cov Neeg Tom Qab Kev Noj Khoom Noj Rog Qes?
• Puas Yog Nws Ua Tau Los Noj Ntau Cov Txiv Ntau?
• Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo Muaj Ntau Npaum Li Cas?
• Rau hauv qab Kab

Txiv hmab txiv ntoo yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo.

Qhov tseeb, cov pluas noj zaub mov hauv cov txiv hmab txiv ntoo ntau yog cuam tshuam nrog txhua yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev pheej hmoo ua ntau yam mob.

Txawm li cas los xij, qee tus neeg txhawj xeeb txog cov piam thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab txhawj xeeb tias kev noj ntau dhau nws yuav muaj kev phom sij.

Yog li cov txiv hmab txiv ntoo ntau npaum li cas koj yuav tsum noj txhua hnub kom noj qab nyob zoo? Thiab nws puas tau noj ntau dhau? Tsab ntawv xov xwm no tshawb nrhiav cov kev tshawb fawb tam sim no ntawm lub ncauj lus.

Txiv Hmab Txiv Ntoo Muaj Ntau Hauv Cov Plawv Tseem Ceeb

Cov as-ham muaj pes tsawg leeg ntawm cov txiv hmab txiv ntoo sib txawv ntawm ntau hom, tab sis txhua hom muaj cov zaub mov tseem ceeb.

Rau cov pib, cov txiv hmab txiv ntoo nyhav rau cov vitamins thiab minerals ntau. Cov no suav nrog cov vitamin C, potassium thiab folate, uas ntau tus neeg tsis tau txaus (, 2).

Txiv hmab txiv ntoo kuj muaj fiber ntau, uas muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Noj haus fiber ntau tuaj yeem pab txo cov roj (cholesterol), txo cov kev xav ntawm qhov muaj puv ntoob thiab pab txhawb kom yuag dhau lub sijhawm (,,,,, 8).

Dab tsi ntxiv, txiv hmab txiv ntoo yog ntim nrog cov tshuaj tiv thaiv kab mob, uas pab tua dawb radicals uas tuaj yeem ua kev puas tsuaj rau lub hlwb. Noj cov khoom noj muaj tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant tuaj yeem pab ua rau kev laus qeeb thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm tus kab mob (,,).

Vim tias cov txiv hmab txiv ntoo sib txawv muaj ntau cov khoom noj muaj txiaj ntsig, nws yog ib qho tseem ceeb kom noj ntau yam kom muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Txiv hmab txiv ntoo yog cov muaj txiaj ntsig zoo li vitamins, minerals, fiber thiab antioxidant. Noj ntau ntau yam kom tau txais txiaj ntsig zoo.

Noj Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo Yuav Pab Tau Koj Kev Rog Kom Rog Kom Rog

Txiv hmab txiv ntoo muaj ntau hauv kev muaj zaub mov noj thiab muaj calorie tsawg tsawg, ua rau lawv xaiv qhov zoo rau cov neeg uas tab tom nrhiav kom poob phaus.

Dab tsi ntxiv, lawv muaj nyob rau hauv cov dej thiab tshuaj fiber, uas yuav pab koj zoo siab.

Vim tias qhov no, koj tuaj yeem noj cov txiv hmab txiv ntoo kom txog thaum koj txaus siab, tsis noj ntau calories.

Qhov tseeb, ntau cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj txiv hmab txiv ntoo yog txuam nrog kev noj zaub mov hauv calorie tsawg dua thiab tuaj yeem ua rau poob phaus lub sijhawm (,,,).

Cov txiv duaj thiab cov txiv ntoo zoo nkauj, xws li cov txiv kab ntxwv thiab txiv kab ntxwv qaub, uas yog cov feem ntau txhawm rau ().

Nws tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias tag nrho, cov txiv hmab txiv ntoo khov yog qhov ntau ntxiv dua li cov kua txiv hmab txiv ntoo lossis kua txiv, uas koj tuaj yeem noj ntau yam uas tsis muaj kev xav lawm ().

Cov kev tshawb fawb qhia tias kev haus cov kua txiv hmab txiv ntoo ntau yog cuam tshuam nrog kev noj zaub mov kom muaj zog thiab yuav ua rau koj muaj kev rog thiab lwm cov kab mob loj (,,,,,).

Hauv lwm lo lus, tsis txhob haus ntau ntawm cov kua txiv txiv thiab txaus siab rau tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo xwb.

Noj txiv ntoo tag nrho yuav pab koj kom tsawg dua cov calories thiab kom poob phaus lub sijhawm. Txawm li cas los xij, kev haus kua txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem ua rau txawv.

Noj Txiv Hmab Txiv Ntoo Yuav txo tau qhov Muaj feem Yuav Muaj Kab Mob

Kev tshawb fawb tsis tu ncua pom tias kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig ntau ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj feem cuam tshuam nrog kev muaj mob tsawg dua nrog rau mob qog nqaij hlav, mob ntshav qab zib thiab mob plawv (23,,, 26,,).

Txawm hais tias muaj ntau qhov kev tshawb fawb saib cov txiv hmab txiv ntoo thiab noj noj tag nrho, muaj ob peb txoj kev tshawb fawb uas tshawb txog cov txiaj ntsig ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshwj xeeb.

Ib txoj kev tshuaj ntsuam xyuas ntawm cuaj txoj kev tshawb pom pom tau hais tias txhua qhov kev pab ntxiv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo noj txhua hnub txo txoj kev pheej hmoo mob plawv 7% (29).

Lwm txoj kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv hmab, txiv avpaus thiab blueberries yog txuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm tus mob ntshav qab zib hom 2 ().

Citrus txiv hmab txiv ntoo, tshwj xeeb, tuaj yeem nce qib ntawm citrate hauv koj cov zis, uas txo qis kev pheej hmoo ntawm lub raum pob zeb ().

Kev noj txiv hmab txiv ntoo ntau ntxiv kuj tseem tuaj yeem pab txo qis ntshav siab thiab txo qis oxidative kev nyuaj siab, uas yuav txo tau txoj kev pheej hmoo mob plawv (31).

Noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog tseem cuam tshuam nrog kev tswj ntshav qab zib hauv cov neeg muaj ntshav qab zib ().

Muaj ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov txiv hmab txiv ntoo noj tau cuam tshuam nrog kev poob qis ntawm ntau cov kab mob loj, suav nrog kab mob plawv, mob ntshav qab zib thiab ntshav qab zib hom 2.

Txiv Hmab Txiv Ntoo puas muaj kev nyab xeeb rau Cov Neeg Mob Ntshav Qab Zib?

Cov zaub mov noj feem ntau pom zoo rau cov neeg muaj ntshav qab zib xav kom noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau (33).

Cov lus qhia noj haus tam sim no pom zoo kom cov neeg mob ntshav qab zib noj 2-4 cov txiv ntawm ib hnub, uas yog tib yam li cov neeg pej xeem ().

Tseem, qee cov neeg txwv qee yam lawv noj vim tias lawv txhawj xeeb txog cov piam thaj hauv qab.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tau tias thaum qab zib noj rau hauv a tag nrho txiv hmab txiv ntoo, nws muaj kev cuam tshuam txog ntshav qab zib ntau ntau ().

Dab tsi ntxiv, txiv hmab txiv ntoo yog qhov muaj fiber ntau, uas ua rau qeeb plab zom mov thiab nqus cov piam thaj, txhim kho kev tswj ntshav qab zib txhua yam ().

Cov fiber ntau hauv cov txiv ntoo tuaj yeem txo qis cov tshuaj insulin thiab yuav pab tiv thaiv ntshav qab zib hom 2 (37, 38).

Txiv hmab txiv ntoo kuj tseem muaj polyphenols, uas tau pom tias txhim kho cov ntshav qab zib kom ntshav (,).

Txuas ntxiv, noj zaub ntau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj feem cuam tshuam nrog qib qis ntawm oxidative kev nyuaj siab thiab mob hauv cov neeg mob ntshav qab zib ().

Uas tau hais tias, tsis yog txhua yam txiv ntoo yog tsim vaj huam sib luag. Ib txhia ntawm lawv nce cov ntshav qab zib ntau dua li lwm tus, thiab cov neeg mob ntshav qab zib tau raug txhawb kom saib xyuas lawv cov ntshav qab zib tom qab noj mov kom paub seb yam zaub mov twg lawv yuav tsum txwv.

Cov txiv hmab txiv ntoo muaj cov piam thaj, tab sis nws cov tshuaj fiber thiab polyphenols tej zaum yuav txhim kho cov ntshav qab zib kom kav ntev thiab tiv thaiv tus mob ntshav qab zib hom 2.

Yuav ua li cas Hais txog Cov Neeg Tom Qab Kev Noj Khoom Noj Rog Qes?

Ib txhia neeg xav noj 100-150 grams carbs ib hnub yuav tsum muaj cov "carb tsawg." Lwm cov neeg siv zog nkag mus rau hauv ketosis zaub mov kom tsawg thiab txo cov carb kom tsawg dua 50 grams hauv ib hnub. Hom kev noj haus zoo li no hu ua kev noj haus ketogenic thiab tau dhau mus ua tus qauv qis cov zaub mov muaj cov carb qis.

Qhov nruab nrab ntawm cov txiv ntoo muaj qhov twg los ntawm 15-30 grams carbs, yog li tus nqi ntawm koj yuav tsum tau noj nyob ntawm seb muaj pes tsawg grams ntawm carbs koj xav haus txhua hnub.

Tsis tas yuav hais tias, tsis muaj ntau chav rau muaj txiv hmab txiv ntoo hauv cov khoom noj ketogenic.

Qhov ntawd tsis yog hais tias ketogenic cov pluas noj yog qhov tsis zoo. Qhov tseeb, ua raws li kev noj haus ketogenic tuaj yeem pab koj kom poob phaus thiab tuaj yeem pab tua ntau yam kab mob (,,,).

Ntawm tag nrho cov txiv ntoo, cov txiv ntoo muaj qhov qis tshaj nyob hauv carbs. Yog li yog tias koj suav suav carbs, blackberries, raspberries, blueberries thiab strawberries yog txhua yam kev xaiv zoo.

Thaum kawg ntawm lub hnub, txiv hmab txiv ntoo muaj zaub mov zoo, tab sis lawv tsis muaj cov khoom tseem ceeb uas koj tsis tuaj yeem tau los ntawm lwm cov zaub mov, xws li zaub.

Yog tias koj xaiv ua raws li kev noj haus ketogenic thiab txwv ntau ntawm koj cov carb kom tsawg, nws zoo rau zam cov txiv hmab txiv ntoo yog tias koj tau txais cov khoom noj los ntawm lwm cov zaub mov.

Rau txhua tus neeg ntxiv, cov txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem thiab yuav tsum yog ib feem ntawm kev noj zaub mov kom tsis muaj carb zoo.

Txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem yog qhov khoom noj qab nyob zoo ntawm kev noj zaub mov hauv qis. Txawm li cas los xij, cov neeg uas ua raws li cov zaub mov ketogenic uas tsis tshua muaj carb ntau yuav xav kom tsis txhob muaj txiv hmab txiv ntoo.

Puas Yog Nws Ua Tau Los Noj Ntau Cov Txiv Ntau?

Nws tau raug tsim tias cov txiv ntoo zoo rau koj, tab sis tuaj yeem "ntau dhau" yuav muaj kev phom sij? Ua ntej tshaj plaws, thaum noj mov tag nrho txiv hmab txiv ntoo, nws yog ib qho nyuaj rau noj ntau dhau. Qhov no yog vim tias cov txiv hmab txiv ntoo muaj dej ntau thiab muaj fiber ntau, uas ua rau lawv txaus ntseeg - rau qhov uas koj yuav zoo li puv nkaus tom qab ib daim.

Vim qhov no, nws yog qhov nyuaj heev rau noj ntau ntawm cov txiv ntoo txhua hnub. Qhov tseeb, tsawg dua 1 nyob rau hauv 10 Asmeskas ntsib qhov yam tsawg cov txiv ntoo niaj hnub pom zoo ().

Txawm hais tias noj txiv hmab txiv ntoo ntau ntau hauv ib hnub tsis zoo li, muaj ob peb qhov kev tshawb fawb tau tshawb xyuas qhov tshwm sim ntawm kev noj 20 qhov noj txhua hnub.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 10 tus neeg noj 20 qhov ntawm cov txiv hmab txiv ntoo ib hnub rau ob lub lis piam thiab tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi ().

Hauv kev tshawb nrhiav me ntsis, 17 tib neeg noj 20 cov txiv hmab txiv ntoo ib hnub rau ob peb lub hlis uas tsis muaj qhov tsis zoo ().

Qhov tseeb, cov kws tshawb nrhiav txawm pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Txawm hais tias cov kev tshawb fawb no me me, los xij lawv qhia kom ntseeg tau tias txiv hmab txiv ntoo muaj kev nyab xeeb los noj hauv qhov twg.

Thaum xaus ntawm lub hnub, yog tias koj noj txiv hmab txiv ntoo kom txog thaum koj tau txais kev txaus siab, nws yuav luag tsis tau noj "ntau dhau." Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov txiv hmab txiv ntoo yuav tsum tau noj kom zoo uas yog los ntawm kev noj zaub mov kom zoo uas muaj ntau hom zaub mov ntxiv.

Rau tus neeg nruab nrab, cov txiv hmab txiv ntoo muaj kev nyab xeeb hauv yuav luag txhua qhov nyiaj. Tshwj tsis yog koj muaj qhov tsis haum lossis tau ua raws li kev noj zaub mov kom tsis tshua muaj carb lossis ketogenic, tiag tiag tsis muaj laj thawj los txwv koj txoj kev noj.

Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo Muaj Ntau Npaum Li Cas?

Txawm hais tias nws muaj peev xwm noj cov zaub mov zoo thaum noj tsawg lossis txiv hmab txiv ntoo ntau, cov txiaj ntsig zoo nyob rau qee qhov hauv nruab nrab.

Cov lus pom zoo dav dav rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub noj yog tsawg kawg yog 400 grams tauj ib hnub, lossis tsib zaug li 80 grams ().

Ib qhov 80-gram pab yog sib npaug rau ib daig me me txog qhov loj me ntawm kev ua si ntaus pob. Rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas tuaj yeem ntsuas los ntawm lub khob, ib qho kev ua haujlwm yog kwv yees li 1 khob.

Qhov kev pom zoo no yog pib los ntawm qhov tseeb hais tias noj tsib pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub yog cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua los ntawm kev tuag los ntawm cov kab mob xws li kab mob plawv, mob hlab ntsha hlwb thiab mob cancer ().

Ib qho kev ntsuam xyuas loj ntawm 16 qhov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev noj haus ntau dua tsib pluag noj ib hnub twg tsis muaj ib qho txiaj ntsig ntxiv ().

Txawm li cas los xij, lwm qhov kev rov tshuaj xyuas dua 95 kev tshawb fawb pom pom muaj kev pheej hmoo tus kabmob qis tshaj plaws ntawm 800 grams, lossis 10 ib hnub (51).

Nco ntsoov tias cov kev tshawb fawb no ntsia ntawm ob qho txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Piv txwv tias ib nrab ntawm cov servings yog los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, koj yuav tsum haus nyob qhov twg ntawm ob mus rau tsib servings ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub.

Cov lus pom zoo los ntawm cov neeg saib xyuas kev noj qab haus huv sib txawv me ntsis, tab sis feem ntau zoo li sib luag nrog kev tshawb nrhiav tam sim no.

Piv txwv li, Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb (USDA) cov lus qhia pom zoo rau cov neeg laus noj txiv hmab txiv ntoo ob pluag ib hnub, thaum American Lub Koom Haum Ua Haujlwm (AHA) pom zoo kom cov neeg laus noj 4 mus rau 5 txiv ntawm ib hnub.

Feem ntau cov kev tshawb fawb qhia cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv nrog ob rau tsib servings ntawm cov txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, zoo li tsis muaj kev phom sij hauv kev noj ntau tshaj qhov ntawd.

Rau hauv qab Kab

Noj cov txiv ntoo tag nrho txhawb kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem txo qis ntau yam mob.

Tshwj tsis yog tias koj tab tom ua raws ketogenic kev noj haus lossis muaj qee yam tsis nkag siab, yeej tsis muaj laj thawj los txwv cov txiv hmab txiv ntoo uas koj noj.

Thaum cov kev tshawb fawb feem ntau qhia tias qhov nyiaj zoo tshaj plaws yog ob rau tsib servings ntawm cov txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub, zoo li tsis muaj kev phom sij hauv kev noj ntau.