14 Kev Tawm Dag Zog Rau Kev Ua Kom Yooj Yim Thiab Ua Kom Nquag Mus Rau Hauv Lub Ncauj
Zoo Siab
- Koj yuav tsum tau taw cov leeg twg?
- Kev ua kom sov
- 1. Frankenstein taug kev
- 2. Lub voj voog duav
- Qoj nrog bands
- 3. Kev tawm dag zog Sidestep
- 4. Clamshell kev tawm dag zog
- Cov kev xyaum ua kom hnyav nrog
- 5. Cov leeg nyob ib sab
- 6. Ib leeg-txhais ceg Romanian kev tuag
- Kev tawm dag zog rau cov laus
- 7. Lub daug taug kev
- 8. Pem teb hip flexors
- Kev tawm dag zog rau cov neeg muaj mob caj dab
- 9. Nkauj Npauj Npaim Mus
- 10. Lub hauv caug-rau-hauv siab ua rau lub hauv caug
- Kev tawm dag zog rau kev khiav
- 11. Zag khaub ncaws
- 12. Sab ceg tsa sawv
- Kev tawm dag zog rau kev kho mob duav
- 13. Tib-kab choj
- 14. Xov rab koob
- Cov kev ua phem tshaj plaws rau mob ntsag
- Nqa Nyiaj
- 3 Yoga Kav rau Zag Plooj
Txhua tus neeg tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua kom duav, txawm tias koj tsis muaj kev txhawj xeeb txog hip.
Ncab thiab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv thaj chaw no pab tsim kev ruaj khov thiab yoog raws kom koj tuaj yeem mus tau yooj yim thiab zam kev raug mob.
Coob tus neeg muaj lub duav uas tsis muaj zog lossis nyob tsis taus vim tias ntev mus zaum thiab qoj ib ce me heev. Txog ntawm qhov kawg ntawm lub spectrum, cov kis las uas siv lawv lub duav ntau dhau tuaj yeem ua rau mob thiab raug mob.
Nrog rau ntau lub duav tawm nws txoj sia ?, nws yog qhov nyuaj los txiav txim uas yog rau koj. Peb tau them koj.
Nov yog 14 ntawm lub duav uas zoo tshaj plaws uas tuaj yeem pab txhua tus, los ntawm kev hnyav, cov neeg taug kev, thiab khiav rau cov neeg laus thiab cov neeg nyob nrog mob caj dab.
Kav tsij nyeem ntxiv kom thiaj kawm tau yam duav uas phim rau koj thiab yuav ua li cas.
Koj yuav tsum tau taw cov leeg twg?
Txhawm rau ncab thiab ntxiv dag zog rau koj lub duav, koj yuav xav ua lub hom phiaj:
- lub gluteus maximus, lub ntsiab extensor leeg ntawm lub ntsag
- gluteus medius, lub cev loj ntawm sab ntawm lub ntsag
Qhov tseem ceeb, koj yuav tau txhim kho thiab ncab lub nraub qaum thiab ob sab ntawm lub duav.
Koj yuav tsum tau zam kom tsis txhob ua haujlwm ntau dhau ntawm lub tensor fasciae latae (TFL lossis IT band), uas yog sab xis ntawm lub duav. Yog tias koj siv ntau cov leeg no, koj tuaj yeem ua rau hauv caug, ntsag, lossis nraub qaum.
Tus txiv neej thiab poj niam tuaj yeem sib tw ua tib pab pawg sib luag. Feem ntau, cov txiv neej feem ntau muaj lub duav tighter ces poj niam, txawm tias qhov no tuaj yeem sib txawv. Txhua tus neeg uas ua tej lub duav uas nyob tsis taus, yuav tsum tau pib maj mam thiab maj mam, txhim tsa maj mam.
Kev ua kom sov
Ib txwm sov txoj leeg nqaij nyob ib puag ncig koj lub duav ua ntej koj pib ua haujlwm. Qhov no ua rau koj ncig ncig thiab tau txais cov leeg no hloov kho thiab tua ua ntej koj txav mus rau hauv kev tawm dag zog ua kom zoo.
Nov yog qee qhov kev qhia ua kom sov koj tuaj yeem pib nrog:
1. Frankenstein taug kev
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau koj lub duav, quads, thiab caj dab. Nws kuj nce qib ntawm kev txav. Tswj lub cev kom zoo, tsis txhob khoov ntawm lub duav, thiab nce koj qhov nrawm dua li koj ua kom zoo.
Cov lus qhia:
- Sawv ntsug nrog koj ob txhais caj npab nyob ntawm koj xub ntiag, xib teg tig rau hauv.
- Thaum koj mus tom ntej, ua viav vias koj sab xis kom txuas ncaj ncaj, tsim lub kaum sab xis 90-degree nrog koj lub cev.
- Txo koj sab ceg xis rau hauv pem teb, tom qab ntawd qog koj sab ceg laug hauv tib txoj kev.
- Txuas ntxiv rau 1 feeb, hloov kev taw qhia yog tias koj qhov chaw txwv.
Thaum koj xis nyob, ua qhov kev tawm dag zog los ntawm ncav cuag koj txhais caj npab kom kov koj txhais taw rov qab, nthuav lwm sab caj npab rau koj tom qab.
2. Lub voj voog duav
Qhov kev txav no nce yooj thiab ruaj khov. Rau kev txhawb nqa ntau, siv cov khoom ruaj khov rau kev txhawb nqa.
Cov lus qhia:
- Sawv ntawm koj sab ceg xis nrog koj sab ceg laug tsa.
- Txav koj sab ceg laug hauv voj voog.
- Ua 20 lub voj hauv txhua qhov kev taw qhia.
- Tom qab ntawd ua sab xis ceg.
Txhawm rau kom qhov kev tawm dag zog no nyuaj, nce qhov loj ntawm cov voj voog thiab ua 2-3 pawg.
Qoj nrog bands
Koj yuav xav tau ib pab pawg rau cov kev tawm dag zog no. Siv cov xov tuab dua ua kom nce qhov tawm tsam.
3. Kev tawm dag zog Sidestep
Ua kom koj lub duav thiab cov ntiv taw tig ncaj ncaj. Ua kom muaj qhov hnyav dua los ntawm kev txo txoj hlua khi kom nws nyob siab dua koj pob taws thiab qhov qis dua koj qhov chaw zaum.
Cov lus qhia:
- Sawv ntsug hauv qhov chaw zaum ib nrab-nrawm nrog txoj hlua khi ncig ntawm koj tus ncej puab qis.
- Koom tes nrog koj lub ntsag thaum koj maj mam ua cov qib me rau sab.
- Ua 8–15 qib hauv ib qho kev taw qhia.
- Ua rov qab.
4. Clamshell kev tawm dag zog
Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub zog hauv koj lub duav, ncej puab, thiab glutes. Nws ua kom koj lub plab hu ua thiab ua kom cov leeg nrawm nraub qaum, uas pab tiv thaiv kev siv dhau thiab raug mob. Thaum koj tau ua cov teeb meem yooj yim, kos tawm ob peb pauv hloov.
Cov lus qhia:
- Pw ntawm koj sab nrog khoov duav thiab ib qho khawm ncig ntawm koj sab ncej puab.
- Tig koj ceg sab saum toj kom siab npaum li koj ua tau, tom qab ntawd ncua ib pliag.
- Txo rau hauv txoj haujlwm pib.
- Ua 1 sets3 li 8–15 qhov kev rov ua dua.
Cov kev xyaum ua kom hnyav nrog
5. Cov leeg nyob ib sab
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau koj lub glutes, quads, thiab hamstrings thaum ua kom lub zog thiab ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais. Txog qhov siv los ntawm nce phaus.
Cov lus qhia:
- Nrog ob txhais tes, tuav ib daim dumbbell lossis nyhav rau ntawm koj lub hauv siab.
- Sawv nrog cov tog zaum los yog lub thawv rau koj sab xis.
- Khoov koj lub hauv caug, thiab muab koj sab xis sab xis saum lub rooj ntev zaum.
- Sawv ntsug ncaj, npuaj koj sab lauj taw ntawm lub rooj ntev zaum.
- Maj mam qis koj sab laug ko rov qab mus rau hauv pem teb.
- Ua 2-3 txheej ntawm 8–15 rov hais dua ntawm ob sab.
6. Ib leeg-txhais ceg Romanian kev tuag
Txhim kho koj cov nyiaj tshuav, lub duav, thiab lub zog tseem ceeb nrog qoj ib ce no. Nws tseem tsom koj li glutes thiab hamstrings.
Cov lus qhia:
- Sawv ntsug ntawm koj sab xis nrog koj lub hauv caug me ntsis khoov. Tuav ib daim tawv muag sab hauv koj sab tes laug.
- Tswj qhov nruab nrab caj dab kom zoo li koj pob khawm rau pem hauv ntej kom nqa koj lub npog tas ib ce rau hauv pem teb. Tsa koj sab ceg laug.
- Rov qab los sawv. Txo koj sab ceg laug.
- Ua 2-3 txheej ntawm 8–15 rov hais dua nyob rau txhua sab.
Kev tawm dag zog rau cov laus
Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab txhim kho kev sib npaug, kev sib koom ua ke, thiab cov yam ntxwv txav, pab tiv thaiv kom tsis txhob ntog thiab raug mob.
7. Lub daug taug kev
Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub zog thiab yoog raws hauv koj lub duav thiab tus ncej.
Cov lus qhia:
- Zaum mus rau sab pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum.
- Tsa koj sab ceg kom siab npaum li koj ua tau, ua kom koj lub hauv caug khoov.
- Maj mam thiab nrog kev tswj hwm, qis koj txhais ko taw.
- Tom qab ntawd ua sab xis.
- Qhov no yog 1 rov ua dua.
- Ua 2-3 txheej ntawm 5–12 rov ua dua.
8. Pem teb hip flexors
Qhov kev tawm dag zog no nthuav tawm koj lub duav flexors, ncej puab, thiab glutes.
Cov lus qhia:
- Pw ntawm koj sab thiab rub koj sab ceg xis rau hauv koj lub hauv siab.
- Nias sab nraub qaum ntawm koj hauv caug sab laug mus rau hauv pem teb, hnov qhov ncab ntawm koj lub ntsag.
- Tuav txoj haujlwm no ntev li 30 vib nas this.
- Ua ib sab 2-3 zaug.
Kev tawm dag zog rau cov neeg muaj mob caj dab
Yog tias koj muaj mob caj dab, nws tau qhia tias koj yuav tsum ncab txhua txhua hnub, txawm tias nws nyob rau luv luv. Kev ncab txhua hnub thaum koj mob caj dab yog qhov zoo dua qhov ua ntev dua tsuas yog ob peb zaug hauv ib lub lim tiam.
9. Nkauj Npauj Npaim Mus
Qhov kev tawm dag zog no rub tawm koj lub duav thaum txhim kho cov ntshav ncig.
So koj lub pob txha zaum ntawm ntug ntawm lub ncoo lossis daim pam khoov los txhawb lub plab hlaub. Yog tias koj mloog zoo li sab nraub, muab cov tog hauv ncoo lossis cov hauv ncoo tso rau hauv qab koj ob txhais ncej puab kom txhawb nqa.
Cov lus qhia:
- Zaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab lub xub ntiag ntawm koj ob txhais taw ua ke.
- Muab koj cov ntiv tes sib txuas hauv qab. Siv koj lub luj tshib maj mam nias koj lub hauv caug nqes rau hauv av.
- Xav tias qhib hauv koj lub duav thaum koj tso qhov nro.
- Tom qab 30 feeb, rub koj ob sab caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj, thiab nkag mus rau pem hauv ntej.
- Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
Koj tuaj yeem tob hauv qhov ncab los ntawm kev coj koj lub luj taws kom ze rau koj lub cev.
10. Lub hauv caug-rau-hauv siab ua rau lub hauv caug
Qhov no teeb ua rau koj lub duav thiab ncab koj lub duav.
Ncaws koj lub taub hau ntawm lub hauv ncoo ncaj qha lossis daim ntau quav tso rau kev txhawb nqa ntxiv. Yog tias koj tsis tuaj yeem ncav koj ob txhais caj npab nyob ib sab ntawm koj cov nqaj, tso koj txhais tes ncig ntawm koj cov ncej puab.
Txhawm rau kom yooj yim dua, ua kev tawm dag zog ib txhais ceg ib zaug, txhawm rau lwm txhais ceg txuas ncaj ncaj lossis nrog khoov hauv caug.
Cov lus qhia:
- Pw rau koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov rau hauv siab.
- Qhwv koj ob txhais caj npab nyob ib ncig ntawm koj ob txhais ceg los tuav ntawm koj ob txhais tes, caj npab, los yog lauj tshib.
- Maj mam muab koj lub puab tsaig tso rau hauv koj lub hauv siab kom ntev tuaj ntawm koj lub caj dab.
- Tuav txoj haujlwm no ntev li 30 vib nas this.
- Ua qhov no ncab 2-3 zaug.
Kev tawm dag zog rau kev khiav
Cov neeg khiav tawm tuaj yeem yauv tsis ua haujlwm yooj yim thiab lub duav vim qhov kev cuam tshuam ntawm kev cuam tshuam thiab kev siv ntau dhau. Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem kho qhov tsis xwm yeem los ntawm kev ncab thiab ntxiv dag zog cov leeg.
11. Zag khaub ncaws
Ua qhov kev qoj ib ce kom suab thiab ntxiv dag zog rau koj lub duav thiab glutes.
Cov lus qhia:
- Los ntawm txoj hauj lwm tabletop, tsa koj lub hauv caug sab xis, ua kom nws khoov duav thaum koj ncaws sab saum toj.
- Nqa hauv qab ntawm koj txhais taw mus rau saum qab nthab.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua 2-3 txheej ntawm 12–20 rov hais dua nyob rau txhua sab.
12. Sab ceg tsa sawv
Qhov kev tawm dag zog no nthuav koj cov glutes thiab ncej puab. Txhawm rau nce nyuaj, tso ib qho hnyav rau ntawm koj sab ncej puab.
Cov lus qhia:
- Pw ntawm koj sab xis nrog koj sab ceg tawv.
- Tsa koj sab ceg siab kom siab npaum li koj ua tau.
- Nres ntawm no, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib.
- Ua 2-3 txheej ntawm 12–15 rov hais dua nyob rau ob sab.
Kev tawm dag zog rau kev kho mob duav
13. Tib-kab choj
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau koj tus tub ntxhais, lub ntsej muag, thiab cov nqaj thaum muab koj lub duav kom zoo thiab txhawb nqa lub cev zoo.
Cov lus qhia:
- Pw rau ntawm koj sab nraum qab ntawm lub hauv caug khoov thiab koj ob txhais taw nyob hauv koj lub duav.
- Nias koj lub xib teg mus rau hauv av raws koj lub cev.
- Ncua koj sab ceg kom nws ncaj.
- Tsa koj lub duav kom siab npaum li koj ua tau.
- Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this.
- Ua ib sab 2-3 zaug.
14. Xov rab koob
Cov kab no ncab koj glutes thiab lub duav.
Cov lus qhia:
- Pw rau ntawm koj sab nraum qab ntawm khoov hauv caug thiab txhais taw ntawm koj lub ntsag.
- Tso koj sab lauj taws sab xis hauv qab ntawm koj cov ncej puab sab laug.
- Muab koj cov ntiv tes ncig koj tus ncej puab lossis ncej puab thaum koj kos koj txhais ceg rau hauv koj lub hauv siab.
- Tuav li 1 feeb.
- Ua rov qab.
Koj tuaj yeem nce qhov kev nyuaj los ntawm kev ua kom ncaj koj sab ceg.
Cov kev ua phem tshaj plaws rau mob ntsag
Muaj qee yam qoj ib ce koj yuav tsum zam yog tias koj tau hnov mob duav. So thiab so tawm ntawm cov haujlwm txhua hnub uas ua rau ua kom muaj kev ntxhov siab ntev li ntev tau.
Feem ntau, cov dej num siab, xws li khiav tawm, dhia lossis nqa tes taw hnyav, yuav tsum ua nrog kev saib xyuas kub. Thaum taug kev hauv av tsis xwm yeem, xws li thaum taug kev nce toj, them nyiaj tshwj xeeb rau koj qhov kev txav thiab sim ua kom muaj kev ruaj khov.
Cov kev tawm dag zog xws li tawm hws, mob ntsws, thiab nce qib kuj tseem yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dhau ntawm koj lub duav. Ua cov kev tawm dag zog no nrog kev saib xyuas, thiab zam lawv thaum lub sijhawm muaj kev npau taws sai sai.
Ua qhov zoo rau koj lub cev. Tsuas yog mus txog rau qib kev ua tau zoo siab. Zam zam qhov kev txav uas ua rau koj mob.
Nqa Nyiaj
Ua kom koj lub duav khov kho thiab ua ub ua no yog tus yuam sij rau feem ntau ntawm koj txhua hnub thiab kev ua kis las. Muaj kev nyab xeeb thiab xwm yeem nyob rau hauv koj txoj kev kom koj thiaj li tsim tsa thiab tswj cov txiaj ntsig tau hla sijhawm.
Xaiv cov kev tawm dag zog uas haum rau koj qhov kev qoj ib ce thiab cov hom phiaj thiab muab lawv tso rau hauv koj cov kev tawm dag zog. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ib qho kev tawm dag zog tshiab yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv.
3 Yoga Kav rau Zag Plooj
Peb Cov Lus Qhia
Koj Puas Tuaj yeem Noj Papaya Cov Noob?
