Vim li cas daim siab yog khoom noj khoom haus-ntaj Superfood

Zoo Siab

• Mob siab li cas?
• Lub siab yog qhov ua tau zoo ntawm Cov Khoom Noj Ntau Yam
• Daim siab ua rau muaj protein zoo
• Nplooj Siab Muaj Tsawg Calorie Ntau Ntau Ntau Cov Nqaij
• Kev Txhawj Xeeb Txog Kev Noj Qab Haus Huv
• Lub siab ua tsis tau rau txhua tus
• Poj Niam Muaj Peev Xwm
• Cov Muaj Gout
• Yuav ua li cas kom suav lub siab rau hauv koj cov zaub mov
• Rau hauv qab Kab

Tsis muaj ntau cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm lub npe "superfood." Txawm li cas los xij, kev mob siab yog ib qho ntawm lawv.

Thaum ib qho chaw muag khoom noj uas nrov thiab khoom muaj nqis, daim siab ua poob rau kev nyiam.

Qhov no yog qhov tsis muaj hmoo vim tias daim siab yog lub zog ua noj haus. Nws yog qhov muaj protein ntau, muaj calories tsawg, thiab muaj cov vitamins thiab zaub mov tseem ceeb.

Kab lus no yuav saib ib qho ncauj lus kom ntxaws mob siab thiab vim li cas koj yuav tsum suav nrog nws hauv koj cov zaub mov noj.

Mob siab li cas?

Lub siab yog cov khoom tseem ceeb hauv tib neeg thiab tsiaj. Nws feem ntau yog qhov loj tshaj plaws hauv nruab nrog cev thiab muaj ntau yam haujlwm tseem ceeb, suav nrog:

• Kev zom zom cov zaub mov los ntawm lub plab
• Khaws cov piam thaj, hlau, vitamins thiab lwm yam as-ham tseem ceeb
• Kev lim thiab tshem cov tshuaj thiab co toxins ntawm cov ntshav

Mob siab, nrog rau lwm cov nqaij hauv nruab nrog cev, siv los ua cov khoom noj nrov heev. Txawm li cas los xij, cov nqaij ntshiv nqaij tam sim no zoo li muaj kev nyiam nrog cov nqaij nruab nrog cev.

Tsis hais nws lub koob npe tsawg zuj zus, daim siab yog ua tau ib qho ntawm cov khoom noj kom muaj zog-tuab ntawm cov ntiaj chaw.

Cov neeg feem ntau saib cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub rau cov vitamins thiab cov zaub mov, tab sis daim siab nyob deb dhau lawv txhua yam ntawm cov ntsiab lus ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig.

Ib qho me me ntawm daim siab muab ntau tshaj 100% ntawm RDI rau ntau yam tseem ceeb. Nws kuj tseem yog cov nplua nuj muaj protein ntau thiab muaj calories tsawg (1).

Daim siab yog qhov pheej yig thiab yooj yim muaj los ntawm cov khw muag khoom noj khoom lag luam thiab cov neeg tua neeg. Txawm hais tias feem ntau cov tsiaj cov nplooj siab tuaj yeem noj tau, cov nquag muaj xws li nyuj, nqaij qaib, duck, yaj thiab npua.

Nplooj siab yog tejzaum nws noj zaubmov tshais-ziab tshaj plaws hauv ntiajteb. Nws tau ntim nrog cov khoom noj tseem ceeb, nplua nuj nyob hauv cov protein thiab muaj calories tsawg.

Lub siab yog qhov ua tau zoo ntawm Cov Khoom Noj Ntau Yam

Cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm daim siab yog ua haujlwm tshwj xeeb.

Nov yog cov as-ham pom nyob rau hauv 3.5-ooj (100-gram) kev ua haujlwm ntawm cov nqaij nyug (1):

• Vitamin B12: 3,460% ntawm RDI. Vitamin B12 pab kev tsim cov qe ntshav liab thiab DNA. Nws kuj tseem cuam tshuam rau kev ua haujlwm zoo ntawm lub hlwb (2).
• Vitamin A: 860–1,100% ntawm RDI. Vitamin A yog qhov tseem ceeb rau kev pom kev, kev ua kom lub cev tsis muaj zog thiab rov ua dua tshiab. Nws kuj pab cov kabmob zoo li lub siab thiab lub raum ua haujlwm zoo (3).
• Riboflavin (B2): 210–260% ntawm RDI. Riboflavin yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho ntawm tes thiab ua haujlwm. Nws kuj pab hloov cov khoom noj ua lub zog (4).
• Folate (B9): 65% ntawm RDI. Folate yog yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo uas yog lub luag haujlwm ntawm kev loj hlob ntawm tes thiab kev tsim cov DNA (5).
• Hlau: 80% ntawm RDI, lossis 35% rau cov pojniam ntawm lub hnub nyoog coj khaub ncaws. Hlau yog lwm yam tsim nyog yug khoom noj uas pab ua pa oxygen hauv lub cev. Cov hlau rau hauv daim siab yog heme hlau, hom zoo tshaj plaws nkag tau los ntawm lub cev (6,).
• Tooj liab: 1,620% ntawm RDI. Tooj liab ua xws li tus yuam sij los qhib ntau cov enzymes, uas tom qab ntawd pab tswj kev tsim hluav taws xob, kev siv hlau ua haujlwm thiab lub hlwb ua haujlwm (8).
• Choline: Lub siab muab tag nrho cov Kev Pom Zoo (AI) rau cov poj niam thiab yuav luag txhua yam nws rau txiv neej (AI tau siv vim tias tsis muaj pov thawj tsis txaus los teeb tsa RDI). Choline yog qhov tseem ceeb rau lub hlwb kev loj hlob thiab lub siab ua haujlwm (, 10).

Daim siab muab ntau tshaj li RDI rau vitamin B12, vitamin A, riboflavin thiab tooj liab. Nws tseem yog nplua nuj nyob rau hauv qhov tseem ceeb muab kev pab cuam folate, hlau thiab choline.

Daim siab ua rau muaj protein zoo

Protein yog qhov tseem ceeb rau lub neej thiab muaj nyob hauv yuav luag txhua qhov ntawm lub cev. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau ua thiab kho cov hlwb thiab ua khoom noj ua lub zog.

Tshaj li ib-quarter ntawm cov nqaij nyug siab yog tsim los ntawm cov protein. Ntxiv mus, nws yog cov protein zoo heev, vim nws muab tag nrho cov amino acids tseem ceeb.

Amino kua qaub yog cov tuam tsev tsim cov protein. Qee cov amino acids tuaj yeem tsim nyob rau hauv lub cev, tab sis cov uas paub tias amino acids tseem ceeb yuav tsum yog los ntawm zaub mov.

Ib qhov muaj protein ntau tau pom tias yuav pab kom yuag, vim nws txo kev tshaib kev nqhis thiab qab los noj mov. Txuas ntxiv, cov protein tau pom los kom txaus siab kev tshaib plab zoo dua li cov rog lossis carbs ().

Tsis tas li ntawd, kev siv protein ntau tuaj yeem ua kom koj qhov zom zaub mov tsis txaus, lossis tus lej ntawm cov calories uas koj lub cev siv ua haujlwm ().

Muaj tus nqi hauv lub cev zom zaws ntau dua txhais tau tias koj siv cov calories ntau, uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus, tshwj xeeb yog sib xyaw nrog kev noj tsawg hauv lub cev.

Thaum kawg, qhov muaj protein ntau yuav pab tsim cov leeg thiab tiv thaiv cov leeg mob thaum ua kom poob phaus (, 14,).

Lub siab yog qhov ua tau zoo ntawm cov protein zoo. Ib qhov kev noj protein ntau tau qhia txog kev nce siab hauv metabolism, txo kev qab los noj mov, pab txhim kho cov leeg nqaij thiab tswj cov leeg nqaij thaum ua kom yuag.

Nplooj Siab Muaj Tsawg Calorie Ntau Ntau Ntau Cov Nqaij

Ntawm cov calories, ib lub siab yog ib qho ntawm cov zaub mov muaj roj ntau-ntau cov zaub mov muaj.

Qhov tseeb, feem ntau cov nqaij leeg noj nqaij yog cov zaub mov tsis zoo hauv kev sib piv.

Ib qho 3.5-ooj (100-gram) sirloin steak lossis nqaij tsuav muaj 200 calories.

Tus nqi qub ntawm nqaij nyug siab muaj li 175 calories, txhua lub sijhawm muab ntau yam ntawm cov vitamin thiab cov zaub mov ntau tshaj li sirloin steak lossis yaj yaj (16, 17).

Thaum txo cov calories kom tsawg, koj tuaj yeem nquag plam tawm ntawm cov zaub mov tseem ceeb. Yog li, nws yog qhov tseem ceeb kom xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig-ntau yam.

Txawm tias muaj ntau cov khoom noj muaj protein ntau los yog cov vitamins thiab cov zaub mov, tsis muaj ib yam khoom noj twg muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig los yog raws li lub siab.

Dab tsi ntxiv, kev noj zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig tab sis muaj calories tsawg tsawg tau pom tias txo kev tshaib plab ().

Lub siab yog muaj roj tsawg hauv lub cev. Tsuas yog thaj tsam ntawm 25% ntawm nws cov calories los ntawm cov rog, piv rau 50-60% ntawm cov calories hauv cov nqaij ci thiab menyuam yaj.

Ntawm qhov calories, rog yog ib qho ntawm cov zaub mov muaj roj ntau nyob ib puag ncig. Piv nrog rau cov nqaij ua kom nqaij, nws qis dua hauv cov calories thiab cov rog thiab zoo tshaj qhov muaj cov vitamins thiab minerals.

Kev Txhawj Xeeb Txog Kev Noj Qab Haus Huv

Coob tus neeg muaj kev txhawj xeeb txog kev noj lub siab thiab xav saib nws puas noj qab haus huv.

Ib qho ntawm cov lus nug feem ntau yog tias nws cov roj (cholesterol) cov ntsiab lus yog qhov muaj teeb meem.

Thaum lub siab yog cov rog hauv ntshav siab, qhov no tsis yog qhov teeb meem rau neeg feem coob.

Tib neeg siv los ntseeg tias cov roj (cholesterol) hauv cov khoom noj ua rau mob plawv. Txawm li cas los xij, kev tshawb nrhiav tsis ntev los no tau qhia tias qhov no tsis muaj tseeb rau feem ntau ntawm cov neeg (,).

Feem ntau cov kab mob ntsig txog kab mob hauv lub plawv yog qhov tsim tawm hauv lub cev. Thiab thaum koj noj cov zaub mov muaj roj cholesterol siab, koj lub cev tsim tawm tsawg dua los ua kom qhov nyiaj tsis txaus ().

Txawm li cas los xij, kwv yees li ib feem plaub ntawm cov pej xeem zoo li muaj kev cuam tshuam cov cholesterol ntau hauv cov zaub mov. Rau cov tib neeg no, noj cov zaub mov muaj roj cholesterol tuaj yeem ua kom cov ntshav muaj roj ().

Lwm qhov kev txhawj xeeb uas hais txog kev noj lub siab yog tias nws muaj co toxins.

Txawm li cas los xij, lub siab tsis khaws tshuaj lom toxins. Qhov tseeb, nws txoj haujlwm yog ua cov co toxins thiab ua rau lawv muaj kev nyab xeeb lossis hloov mus rau hauv ib yam dab tsi uas tuaj yeem tshem tawm ntawm lub cev.

Hauv kev xaus, co toxins hauv daim siab tsis yog qhov teeb meem, thiab nws yuav tsum tsis txhob zam rau qhov laj thawj no.

Cov kev txhawj xeeb txog kab mob siab yog xam tias nws muaj rog hauv cov rog thiab yuav khaws cov co toxins. Txawm li cas los xij, nws cov ntsiab lus roj cholesterol tsis yog qhov teeb meem rau cov neeg feem coob, thiab nws tsis khaws cov co toxins.

Lub siab ua tsis tau rau txhua tus

Muaj qee pab pawg uas yuav xav tau kom tsis txhob noj lub siab.

Poj Niam Muaj Peev Xwm

Cov kev txhawj xeeb hais txog kev nyab xeeb ntawm daim siab ua kom lub cev xeeb tub thaum cev xeeb tub yog feem ntau vim nws cov ntsiab lus vitamin A.

Kev nkag siab siab ntawm preformed vitamin A, hom uas pom nyob hauv daim siab, tau cuam tshuam txog kev yug menyuam. Tseem, qhov kev pheej hmoo txaus yog qhov tsis meej, thiab kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau ().

Txawm li cas los xij, nws tsuas yog siv li 1 ooj (30 gram) ntawm nqaij nyug siab kom ncav cuag cov tshuaj kom txaus rau cov vitamin A thaum cev xeeb tub. Qhov no yog qhov tsawg kawg nkaus, yog li cov khoom yuav tsum tau saib xyuas (3).

Txawm hais tias nws muaj kev nyab xeeb los noj tsawg daim siab qee zaus thaum cev xeeb tub, nws yuav tsum ceev faj.

Cov Muaj Gout

Gout yog ib hom mob kev mob caj dab los ntawm cov ntshav siab uric acid hauv cov ntshav. Cov tsos mob muaj xws li mob, txhav thiab sawv ntawm pob qij txha.

Lub siab yog qhov muaj zog hauv purines, uas ua rau uric acid hauv lub cev. Yog li nws yog qhov tseem ceeb los txwv koj txoj kev noj tshuaj yog tias koj muaj gout.

Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis mob gout, noj daim siab yuav tsis tas ua rau nws. Thaum ib tug lej ntawm ntau yam tuaj yeem ua rau koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob gout, zaub mov noj tsuas yog muaj txog 12% ntawm tus neeg mob ().

Nws yuav zoo tshaj kom tsis txhob mob siab thaum cev xeeb tub. Txawm hais tias lub siab tsis zoo li yuav ua rau mob gout, nws yuav paub zoo kom tsis txhob muaj nws yog tias koj twb mob gout.

Yuav ua li cas kom suav lub siab rau hauv koj cov zaub mov

Lub siab muaj qhov tsis sib xws, uas qee tus neeg nyiam thiab lwm tus ntxub.

Nov yog qee qhov lus qhia txog yuav ua li cas nrog nws hauv koj cov zaub mov noj:

• Yias-kib: Lub siab ua haujlwm zoo thaum yias-kib nrog cov dos.
• Spaghetti Bolognese: Lub siab tuaj yeem muab tws lossis nqaij minced thiab tom qab ntawd ces sib xyaw nrog nqaij nyuj hauv av tas li. Tus nyuj lossis nqaij qaib ua haujlwm zoo dua.
• Burgers: Ib yam li Bolognese, tsuav los yog mince lub siab thiab muab sib xyaw nrog nqaij nyug av ua kom muaj txiaj ntsig zoo burgers.
• Ntxiv cov caij nyoog txaus: Ntxiv ntau ntau cov txuj lom thiab cov ntxhiab tsw muaj peev xwm tuaj yeem pab cuam nws cov qab.
• Siv yaj lossis plab hlaub siab: Ob leeg muaj cov tsw qab tshaj li nqaij nyug.
• Soak lub siab nyob rau hauv cov mis nyuj lossis kua txiv qaub ua ntej ua noj: Qhov no yuav txo qhov nws tsw muaj zog.

Txawm hais tias koj txaus siab saj ntawm daim siab los yog tsis, muaj ntau txoj hauv kev los suav rau hauv koj cov zaub mov noj.

Rau hauv qab Kab

Nplooj siab yog ib cov zaub mov underrated zoo heev. Nws yog cov calories tsawg thiab muaj protein ntau, txhua lub sijhawm muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo kawg.