Kev Ua Haujlwm hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua nrog tsuas yog ib lub Dumbbell

Zoo Siab

• Dumbbell Crunch
• Ib Leeg Ib Leeg Hip Thrust
• Dual Overhead Press
• Rov qab Overhead Lunge
• Tswj Lavxias teb sab Twists
• Ib Leeg Ib Leeg Squat Ntxuav
• Tshuaj xyuas rau

Koj paub tias lub sijhawm hnyav zuj zus thaum koj tsis tuaj yeem pom lwm ib nrab ntawm koj tus khub dumbbell vim tias lwm qhov kev qoj ib ce qoj ib ce tsis huv tom qab lawv teeb tsa? (UGH.)

Tam sim no, koj yuav tsis tau tos ib puag ncig kom nws tig los: Koj tuaj yeem tau txais kev ncaws pob ua haujlwm nrog tsuas yog ib lub dumbbell thiab qhov kev tawm dag zog no los ntawm kws tshaj lij kev tawm dag zog Jen Widerstrom (tus poj niam ntse tshaj tom qab peb 40-Hnub Nyuaj Koj Lub Hom Phiaj Kev Sib Tw). Qhov kev tawm dag zog no txhim kho koj tus lej ntawm cov neeg sawv cev thiab sib txuas ncaj qha lub zog nrog tag nrho lub cev lub zog txav mus rau tsis yog tsim cov leeg nqaij nkaus xwb tab sis tseem ua rau koj lub siab tso tau ib yam. (Nws yog ib qho ntawm ntau qhov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia circuit.)

Xav tias koj nyob rau qhov kev sib tw? Lob lub dumbbell thiab tau txais cranking. (Tom ntej no, muab koj lub abs rau qhov kev sim nrog qhov nyuaj tshaj plaws obliques workout puas tau.)

Nws ua haujlwm li cas: Ua haujlwm dhau ntawm kev tawm dag zog ib ce, ua 3 tus neeg sawv cev txhua lub sijhawm thawj zaug, 6 rov ua dua txhua lub sijhawm thib ob, thiab 9 tus sawv cev txhua lub sijhawm thib peb.

Koj yuav xav tau: Qhov hnyav nruab nrab dumbbell thiab hnyav hnyav hnyav dumbbell

Dumbbell Crunch

A. Pw lub ntsej muag nrog lub hauv caug taw rau lub qab nthab thiab ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb. Tuav tus hnyav hnyav dumbbell kab rov tav hla lub hauv siab nrog caj npab qhwv nws, ntiv tes mus rau lub ntsej muag.

B. Exhale thiab siv cov leeg hauv plab kom nqa lub taub hau thiab lub xub pwg nyom tawm hauv av. Nws tsuas yog ob peb ntiv tes xwb; xyuas kom tseeb tias abs ua haujlwm.

C. Ua pa thiab maj mam txo lub taub hau thiab lub xub pwg kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 3, 6, lossis 9 reps.

Ib Leeg Ib Leeg Hip Thrust

A. Poob ntsej muag nrog lub hauv caug taw mus rau lub qab nthab thiab pob taws nias rau hauv pem teb nrog cov ntiv taw nqa. Tshuav qhov nruab nrab qhov hnyav dumbbell ntawm ib kawg ntawm sab xis, nias sab caj npab sab hauv rau hauv pem teb, thiab txuas ceg sab laug mus rau pem hauv ntej ntawm chav tsev kom pib.

B. Exhale thiab nias rau hauv pob taws sab xis kom nqa lub duav tawm hauv pem teb, koom nrog glutes kom ntev lub duav rau saum, tuav sab laug ceg nqa.

C. Nqus pa thiab maj mam txo lub duav rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 3, 6, lossis 9 reps. Rov ua dua rau sab nraud.

Dual Overhead Press

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab ib qho hnyav dumbbell racked horizontally nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, ib kawg ntawm txhua txhais tes nrog luj tshib taw thiab nruj rau tav.

B. Ua pa tawm mus nias dumbbell nyiaj siv ua haujlwm, txhais tes ncaj saum xub pwg. Khaws cov tub ntxhais sib koom ua ke thiab tsis txhob cia cov ribs tawg.

C. Nqus pa thiab qis dua nrog kev tswj kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 3, 6, lossis 9 reps.

Rov qab Overhead Lunge

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab ib lub dumbbell ntawm sab tes xis. Rack dumbbell kom ruaj ntseg mus rau lub xub pwg sab xis thiab nias lub taub hau, lub ntsej muag tig mus rau pem hauv ntej nrog txhais tes teeb ncaj ncaj hla lub xub pwg kom pib.

B. Ua kom cov tub ntxhais koom nrog, nqus tau los ua ib kauj ruam rov qab nrog txoj cai ko taw, txo qis kom txog thaum ob lub hauv caug tsim 90-degree kaum.

C. Exhale kom nias rau hauv pem hauv ntej ko taw thiab rov qab mus rau qhov chaw pib, ua kom cov tub ntxhais koom nrog txhua qhov kev txav mus los.

Ua 3, 6, lossis 9 reps. Rov ua dua rau sab nraud.

Tswj Lavxias teb sab Twists

A. Zaum rau hauv pem teb nrog lub cev ib puag ncig ntawm 45 degrees, ob txhais ceg nthuav tawm nrog lub hauv caug khoov me ntsis, thiab pob taws so rau hauv pem teb. Tuav lub dumbbell hnyav ntsug rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab nrog ob txhais tes los pib.

B. Ua kom cov tub ntxhais koom nrog, maj mam tig lub cev mus rau sab xis, txo qis dumbbell ob peb ntiv tes rau hauv pem teb.

C. Rov qab mus rau qhov chaw, tom qab ntawd rov ua dua, tig mus rau sab nraud. Ntawd yog 1 rep.

Ua 3, 6, lossis 9 reps.

Ib Leeg Ib Leeg Squat Ntxuav

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw dav dua lub xub pwg dav sib nrug, tuav lub dumbbell ntawm sab tes xis ntawm ob txhais ceg, xibtes tig sab laug.

B. Khoov lub hauv caug me ntsis, tom qab ntawd explosively ncua lub duav thiab lub hauv caug los ntxuav lub dumbbell mus rau racked txoj hauj lwm nyob rau sab xis lub xub pwg nyom, tam sim ntawd txo mus rau hauv ib tug squat.

C. Nias hla nruab nrab ko taw kom sawv ntsug. Nquag rau ib pliag, tom qab ntawd poob qhov hnyav rov qab ntawm ob txhais ceg kom sai li sai tau pib tus rep tom ntej.

Ua 3, 6, lossis 9 reps. Rov ua dua rau sab nraud.

Tshuaj xyuas rau