Qhov 3-Hnub Kho rau Lub Zog

Zoo Siab

• Cov lus qhia uas cia koj pw hauv
• Hnub 1: Hnub Rau
• Thaum sawv los: 10 a.m.
• Yuav noj dab tsi hnub no
• Yuav ua dab tsi hnub no
• Huv pw
  
• Thaum mus pw hnub no: 11 p.m.
• Hnub 2: Hnub Sunday
• Thaum sawv los: 8 a.m.
• Yuav noj dab tsi hnub no
• Yuav ua dab tsi hnub no
• Thaum mus pw hnub no: 11 p.m.
• Hnub 3: Monday
• Thaum sawv los: 6 a.m.
• Yuav noj dab tsi hnub no
• Yuav ua dab tsi hnub no
• Thaum pw: 11 p.m.
• Tus so ntawm lub lis piam
• Txog Hnub So
  
• Kev tsaug zog yog them koj tus kheej nrog lub zog

Cov lus qhia uas cia koj pw hauv

Cov hnub no, nws zoo li kev tsim khoom tau raug misnamed li kev tsim txiaj, thiab kev pw tsaug zog me li cas koj tau txais yuav luag ib lub cim ntawm kev hwm. Tab sis tsis muaj ib qho kev zais li cas nkees peb tau nkees.

pw tsawg dua li kev pom zoo 7 mus rau 9 teev ib hmos, hais tias Lub Chaw Tswj Xyuas Kab Mob thiab Tiv Thaiv, thiab nws tau muaj kev rau txim tiag.

Qhov xwm zoo yog tias koj tuaj yeem ua rau lub sijhawm ploj - sai sai. Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau pom tias tsuas yog (yog, pw tsaug zog hauv) tuaj yeem ua rau thiab txo peb tus sighs nkees.

Koj puas tau muaj cov kev qhia siv lub zog uas pom zoo kom koj mus pw, noj mov, thiab kev tawm dag zog yam tsis muaj kev cuam tshuam rau koj cov hnub so? Zoo, peb tus kheej ua. Ua raws li qhov qhia peb hnub no kom hloov kho koj lub zog.

Hnub 1: Hnub Rau

Raws li kev ntxias li nws yog, tsis txhob nyob tawm lig rau hnub Friday thiab tsoo lub txaj thaum 11 p.m. Ua ntej koj yuav tsaug zog, teeb tsa lub sijhawm kom mus hauv 10 txog 11 teev.

Thaum sawv los: 10 a.m.

Txawm tias koj tau sawv ntawm 10 a.m., tau li 10 rau 11 teev ntawm lub kaw qhov muag tseem tau pw hauv! Ib qho pom tau tias ib teev ntawm cov nqi pw tsaug zog yuav tsum tau yuav luag plaub teev ntawm kev pw tsaug zog kom rov qab los. Yog li, pw hauv - tab sis tsis ntev heev. Koj tau txais zaub mov los noj thiab lub cev txav mus!

Yuav noj dab tsi hnub no

• Ntxiv cov zaub rau koj cov zaub mov. Pib lub asthiv nrog noj mov veggie. Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhim kho koj cov zaub mov noj yog ntxiv cov zaub rau txhua txhua pluas noj, raws li Leah Groppo, tus kws tshaj lij soj ntsuam kev noj zaub mov hauv Stanford Kev Tu Neeg Mob. Groppo tseem pom zoo cia cia cov zaub mov nruj. “Nws yog qhov tseem ceeb rau roj koj lub cev. Txhua yam kev noj haus uas txwv tsis pub kom rog sai tsis yog lub phiaj xwm txaus, thiab nws tsis zoo rau lub zog, "nws hais.
• Nqa dej lam fwj nrog koj. Lossis khaws ib khob dej nyob ntawm koj ib hnub. Kev haus dej kom yog yog pab txhim kho koj lub zog thiab koj cov metabolism. Txawm tias lub cev qhuav dej me me thiab.
• Nthuav mus rau ib khob. Koj tuaj yeem pw tsaug zog yooj yim nrog haus me ntsis. Txawm li cas los xij, dej cawv cuam tshuam koj txoj kev pw tsaug zog thiab tuaj yeem ua rau koj tawm tsam kom tsaug zog rov qab los thaum hmo ntuj. Ib lub iav (lossis ob tug rau txiv neej) yog txhua yam. Tsuas yog xyuas kom koj polish nws tawm ob peb teev ua ntej pw.

Yuav ua dab tsi hnub no

• Tsis txhob kuaj koj tus email. So lub asthiv kom tiav los pab txo kev ntxhov siab thiab rov qab los ntawm kev ua kom lub cev thiab lub siab tawv dhau mus. Kev tshawb nrhiav pom tau tias koj yuav tuaj yeem nrawm dua thiab rov zoo dua yog tias koj tsis ua haujlwm tiav.
• Ntaus chaw ntaus pob. Sim taug kev, maj mam caij tsheb kauj vab, lossis yoga rau qhov kev qoj ib ce tsawg. Yog tias koj tab tom nrhiav rau qee yam uas ua rau koj lub plawv dhia siab me ntsis ntxiv, cardio ntawm kev sib tham (uas koj tuaj yeem tuav kev sib tham thaum qoj ib ce) lossis kev cob qhia lub zog yog qhov chaw zoo pib. Tsuas yog kev qoj ib ce me me xwb yuav pab kom koj muaj zog ntau dua txhua hnub, pw tsaug zog sai dua, thiab pw tsaug zog ntev dua.
• Tu koj chav pw. Koj qhov chaw pw tsaug zog tseem ceeb. Ib chav tsev ntxhov hnyo tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab thiab ntxhov siab, uas tsis zoo rau kev pw tsaug zog zoo. Tab sis nws yog ntau tshaj qhov koj tuaj yeem pom. Cov plua plav tuaj yeem txo koj txoj kev pw tsaug zog thiab ua rau mob taub hau, hws, thiab khaus qhov muag lossis caj pas tuaj thaum sawv ntxov. Muab koj lub chav maj nrawm kho kom zoo nkauj.

Huv pw

• Ntxuav koj cov ntawv txhua txhua ib mus rau ob lub lis piam los txo cov plua tshauv thiab lwm yam ua xua.
• Nqus koj lub drapes thiab ntaub pua plag kom tshem tawm cov av thiab hmoov av.
• Ntxuav koj lub tog hauv ncoo thiab daim pam.

Thaum mus pw hnub no: 11 p.m.

Teem lub sijhawm xa koj mus rau hauv 9 txog 10 teev. Koj tseem yuav tau pw hauv Hnub Sunday. Nws tsuas yog me dua kom koj tuaj yeem siv thaum sawv los tsuas yog 7 teev ntawm cov pw tsaug zog tom qab.

Hnub 2: Hnub Sunday

Thaum sawv los: 8 a.m.

Nrog ze li 10 teev ntawm kev pw tsaug zog rau ob hnub, koj yuav tsum twb hnov ​​ntau zog, tab sis tsis txhob noj nws raws li ib qho cim ntawm kev rov qab los. qhia nws yuav siv sij hawm tsawg kawg peb hnub yuav lig rov qab mus rau qhov qub. Lo rau peb phau ntawv qhia rau ob hnub ntxiv!

Yuav noj dab tsi hnub no

Xaiv cov veggies thiab cov zaub mov tshiab rau hnub no. Kuj tseem tsom rau cov khoom noj kom tsawg nrog cov piam thaj ntxiv thiab cov khoom xyaw cuav.

• Mus tau yooj yim ntawm cov roj nplaum. Koj tsis tas yuav mus txias qaib ntxhw. Txwv koj tus kheej kom 1 mus rau 2 khob thiab hloov pauv mus rau qhov tsis muaj tshuaj ntsuab caffeine tom qab 2 p.m. kom tsis txhob cuam tshuam koj pw tsaug zog hmo no.
• Noj kom yeej kev nkees. Rov suav cov khoom noj uas yeej rog, xws li txiv hmab txiv ntoo, noob txiv thiab noob, thiab cov qos. High-protein cov khoom noj txom ncauj zoo li jerky, trail mix, thiab hummus kuj yog qhov chaw pib zoo.
• Cov phiaj xwm noj haus tas ib lub lim tiam. Txuag koj tus kheej lub sijhawm thiab lub hlwb los ntawm kev kos ua tej yam koj yuav noj nyob rau lub lim tiam no kom tsis txhob noj zaub mov los yog txais khoom noj. Nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig yuav txhua yam koj xav tau rau thawj ob peb hnub thiab ntim koj pluas su hnub ua ntej. Los ntawm kev ua qhov no, koj txhua tus tau npaj mus.

Yuav ua dab tsi hnub no

• Zam kev ntxias kom koj mus pw. Naps tuaj yeem cuam tshuam koj lub circadian atherosclerosis, lossis koj lub moos sab hauv. Yog tias koj tsis tuaj yeem qhib koj ob lub qhov muag ntxiv lawm, Rachel Salas, MD, tus kws tshaj lij ntawm paj hlwb kev tshawb fawb txog kev pw tsaug zog ntawm Johns Hopkins Tshuaj qhia qee cov lus qhia. Nws pom zoo kom ua kom koj pw ntawm 20 mus rau 30 feeb qhov siab tshaj plaws thiab tsuas yog indulging ua ntej 3 p.m.
• Stretch lossis mus kev taug kev. Cov kev tawm dag zog, zoo li ncab lossis taug kev, tuaj yeem pab koj tsaug zog zoo dua thiab so kom txaus. Yoga tshwj xeeb tuaj yeem pab koj nyuaj siab, daws kev ntxhov siab, txhim kho koj lub siab, thiab tsis nkees. Koj tuaj yeem ua yoga hauv kev xis nyob hauv koj lub tsev!

Thaum mus pw hnub no: 11 p.m.

• Nrhiav sij hawm kom so. Npaj rau lub sijhawm mus pw nrog qhov tsis ua si zoo li maj mam ncab, nyeem phau ntawv rau ob peb feeb, lossis da dej lossis da dej. Koj yuav tsum tau qhia koj lub hlwb kom paub tias lub sijhawm mus txog chaw pw, raws li ntawm Salas. Lub sijhawm mus pw raws sijhawm uas pib 15 mus rau 60 feeb ua ntej lub txaj tuaj yeem tso koj lub hlwb thaum txog sijhawm pw.
• Sim siv lub tshuab ua suab nrov dawb lossis ntsaws pob ntseg. Yog tias koj tseem ntsib teeb meem tsaug zog, txawm tias qhib lub kiv cua yuav pab tau. (Cov niam txiv, koj yuav tsum tau ceevfaj kom ntseeg tias koj tseem tuaj yeem hnov ​​koj cov menyuam.) Daim ntaub thaiv dub lossis daim npog ntsej muag tseem tuaj yeem ua qhov txawv ntawm qhov koj pw tsaug zog zoo.

Hnub 3: Monday

Thaum sawv los: 6 a.m.

Nyob ntawm seb thaum twg koj yuav tsum tau sawv ua haujlwm, sawv ntawm 6 lossis 7 a.m. tseem yuav muab koj qhov ntau-qhov xav tau xya mus rau yim teev ntawm kev pw tsaug zog. Tsis txhob tsoo lub pob snooze! Yog tias koj xav tau kev pab me ntsis, tau txaj thiab pib ua koj cov kas fes sawv ntxov. Tsuas yog ceev faj kom tsis txhob overdo nws. Cov kab mob kas fes tsis tuaj yeem txhim kho qhov tsaus ntuj pw tsaug zog.

Yuav noj dab tsi hnub no

• Muaj noj tshais - tsis txhob hla pluas noj. Thaum nws tseem ceeb rau noj tsuas yog thaum koj tshaib plab, hla zaub mov tuaj yeem ua rau koj sab sab (thiab zoo li tsis zoo nyob ze). Ua raws li txoj kev npaj noj mov uas koj tau ua rau hnub Saturday. Nco ntsoov ua kom koj lub cev roj thawm hnub, txawm tias koj tsis khoom.
• Xaiv rau pluas su me dua. Cov neeg uas noj ntau thaum noj su yuav ua rau pom qhov tsis muaj zog nyob rau yav nruab hnub. Zam tej khoom noj muaj roj xws li kib, kib, thiab mis nyuj khov. tau pom tias cov neeg uas pw tsawg yuav nyiam noj cov calories ntau, tshwj xeeb tshaj yog los ntawm cov rog, thiab mloog zoo dua thaum tav su.

Yuav ua dab tsi hnub no

Lwm yam tshaj kev ua haujlwm, muaj qee yam uas koj kawm tau nyob rau hnub so uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov haujlwm txhua hnub, suav nrog:

• Mus rau yav tav su taug kev lossis tau txais kev tawm dag zog hauv. Kev qoj ib ce tuaj yeem txo qhov qaug zog ntawm lub hlwb ua haujlwm dhau los, raws li a. Yog tias koj tuaj yeem, teem sijhawm hnub ua haujlwm ib ncig noj su lossis thaum tav su kom tau txais txiaj ntsig los ntawm lub hlwb thaum lawv tseem ceeb tshaj plaws. Nws tsis tseem ceeb dab tsi lub sij hawm koj qoj ib ce, ntev li koj ua nws. Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev tawm dag zog yav tsaus ntuj yuav tsis ua rau koj tsaug zog.
• Rho kev pw tsaug zog dua los tsoo lub gym. Cov kws tshawb nrhiav feem ntau tseem pom zoo tias koj pw tsaug zog kom zoo dua li tsim lub sijhawm los qoj ib ce. Yog koj tsis muaj sijhawm mus ua si, so. (Tsis txhob tsoo Netflix dhau los koj lub sijhawm pw, txawm hais tias.) Txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog hmo no.

Thaum pw: 11 p.m.

Cov neeg feem ntau lub circadian atherosclerosis teeb tsa mus pw ze 11 p.m. thiab sawv ib ncig ntawm 7 a.m. "Txawm hais tias koj tau pw txaus," yog tias nws tsis tau raws li koj lub suab nrov circadian, koj tuaj yeem ua haujlwm zoo li ib tus neeg pw tsaug zog. " Txhawm rau pab tsa koj tus qauv pw tsaug zog:

• Ntaus tus quav nyab me ntsis sai dua. Yog tias koj muaj qhov nyuaj nyob rau sawv niaj hnub no, koj yuav xav pw kom tsaug zog me ntsis ua ntej. Teeb koj lub tswb kom paub tseeb tias koj tau pw tsawg kawg xya teev kev pw tsaug zog.
• Tsis txhob siv ntxaij ib teev ua ntej pw. Lub teeb ci ntsa iab xiav lub teeb uas los ntawm smartphones, TV, thiab txawm teeb roj teeb liab rau lub hlwb tias nws yog nruab hnub thiab lub sijhawm kom tsim los. Yog tias koj ntsib teeb meem tsis tsaug zog, sim ua lub teeb 15 lossis 30 feeb ua ntej mus pw.

Tus so ntawm lub lis piam

Thaum koj sawv, nco qab tias koj tau siv peb hnub dhau los ua kom rov zoo. Thib peb lub sijhawm ntxim nyiam. Tam sim no yog lub sijhawm pib ua neej nyob.

Txog Hnub So

• Pw tsawg kawg xya teev kev pw tsaug zog txhua hmo.
• Noj zaub mov kom qab thoob plaws ib hnub.
• Teeb kev tawm dag zog rau hauv koj lub sijhawm.
• Txwv txiav cov dej cawv thiab cov khoom noj muaj suab thaj.

Kev tsaug zog yog them koj tus kheej nrog lub zog

Nws muaj ntau tus cwj pwm uas koj tuaj yeem hloov pauv kom muaj lub zog thoob plaws ib hnub. Feem ntau, koj yuav paub yog tias koj pw txaus thaum koj:

• Sawv yooj yim tsis muaj lub moos tsa suab (lossis ib tug neeg coj zoo li ib yam)
• Tsis txhob pw ntev dua rau hnub so li koj ua rau hnub ua haujlwm

Yog tias koj tseem ua rau nkees nkees los yog muaj teeb meem pw tsaug zog zoo, nws yog lub sijhawm nrog koj tus kws kho mob tham. Tsa tawm los ntawm kev nkees tom qab ob peb hmos ntawm kev pw tsaug zog tuaj yeem yog tus chij liab uas koj yuav muaj kev tsaug zog lossis lwm yam ntxiv, raws li Salas.

Khoom noj lossis khoom noj muaj caffeine tsis tuaj yeem tsim lub sijhawm so kom txaus. Yog tias koj lub zog siv qis zog vim tias tsis muaj kev pw tsaug zog, pw hauv! Nws tseem zoo dua rau koj txog koj lub Zzz dua li yuam koj cov neeg sab sab ua txoj haujlwm tshiab tsis muaj lub zog thiab kev txhawb nqa.