Qhov 5-Txav Mus Los Tag Nrho Lub Cev Dumbbell Workout Los Ntawm Kelsey Wells Yuav Ua Rau Koj Tsaug

Zoo Siab

• Kelsey Wells PWR Nyob Hauv Tsev 4.0 Qhia Tag Nrho Lub Cev Dumbbell Workout
• Ib-Caj Npab Ntxuav thiab Xovxwm
• Lub hauv siab nias rau pob txha taub hau Crusher
• Qhov hnyav Flutter Kicks
• Renegade Kab
• Qhov hnyav Burpee
• Ntsuam xyuas rau

SWEAT tus kws qhia thiab lub zog muaj zog thoob ntiaj teb, Kelsey Wells nyuam qhuav tshaj tawm qhov kev tshaj tawm tshiab ntawm nws uber-nrov PWR At Home program. PWR Hauv Tsev 4.0 (muaj tshwj xeeb rau ntawm SWEAT app) yuav ntxiv rau rau lub asthiv ntxiv ntawm txoj haujlwm rau tam sim no 40-lub lim tiam txoj haujlwm, muab cov poj niam nrog ntau yam ntxiv ntawm cov ntsiab lus ua haujlwm los pab lawv txhim kho lawv lub zog.

"Kuv tsis nyiam dab tsi ntau dua li tsim cov phiaj xwm no los pab cov poj niam txhawb lawv tus kheej thiab ua tiav lawv lub hom phiaj," Wells qhia Cov duab. "Kuv xav muab cov poj niam nrog kev tawm dag zog tshiab los pab lawv txhawb kev mob siab rau ua kom muaj zog, txav lawv lub cev, thiab saib xyuas lawv kev noj qab haus huv los ntawm kev nplij siab hauv lawv lub tsev."

Txhua qhov kev tawm dag zog hauv PWR Hauv Tsev, suav nrog cov kev hloov tshiab tshiab, nyob ib puag ncig 40 feeb thiab tsom mus rau kev cob qhia lub zog uas tsom mus rau cov leeg nqaij sib txawv ntawm cov hnub sib txawv. Rau feem ntau ntawm kev tawm dag zog, koj yuav xav tau tsawg kawg ib lub dumbbell, kettlebell, thiab qee qhov kev tawm tsam. (Related: Nov yog Lub Sijhawm Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Lub Limtiam Zoo Li Cas)

Rau cov uas luv lub sijhawm, txoj haujlwm PWR Cov Kev Nyuaj Siab muab rau koj 10- txog 20-feeb kev tawm dag zog uas yog ob qho sai thiab muaj txiaj ntsig. Dab tsi ntxiv, lawv feem ntau xav tau me ntsis kom tsis muaj khoom siv. (Related: Txhua Yam Koj Yuav Tsum Tau Yog Ib Txheej Ntawm Dumbbells Crush No Caj Npab Thiab Abs Workout Los Ntawm Kelsey Wells)

Txawm hais tias koj xaiv qhov kev ua haujlwm twg, lub hom phiaj ntawm qhov kev pabcuam hauv tsev yog txhawm rau hlawv rog, tsim kom muaj zog, thiab txhim kho koj lub zog tag nrho. Cardio (ob qho tib si qis-siv thiab siab-siv) thiab rov ua haujlwm kuj tseem ua rau koj lub sijhawm ua haujlwm, nrog rau kev ua kom sov thiab txias ua ntej thiab tom qab txhua qhov kev tawm dag zog. (Koj puas paub tias SWEAT kuj nyuam qhuav ntxiv qhov kev pab cuam Pilates tshiab?)

Raws li dab tsi teeb tsa PWR Hauv Tsev 4.0 sib nrug? "Qhov rau rau lub asthiv dhau los ntawm kev tawm dag zog ntxiv rau PWR hauv Tsev muab cov poj niam uas tau tawm dag zog tas li thiab tau kawm rau qee lub sijhawm kom txuas ntxiv mus rau qib kev qhia hauv tsev," Wells hais. "Qhov kev pab cuam no tau tsim los nrog lub hom phiaj thiab tau muab tso rau hauv kev tawm dag zog kev tshawb fawb los pab cov poj niam ua kom lawv lub sijhawm thiab siv zog siv kev cob qhia."

Thaum tag nrho 46 lub lis piam ntawm PWR Qhov Kev Pab Cuam Hauv Tsev yog qhov tsim nyog rau txhua qib kev qoj ib ce, Wells hais txog qhov tseem ceeb ntawm kev pib me me thiab txhim kho koj txoj hauv kev. "Thaum qhia nrog qhov hnyav, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tsom mus rau kev ua tiav txhua qhov kev txav chaw thiab rov ua dua nrog daim ntawv qoj ib ce kom raug los txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, tso cai rau koj kom tau txais ntau tshaj ntawm kev tawm dag zog, thiab sau cov txiaj ntsig ntawm lub cev ntawm kev qhia hnyav," nws piav. "Nws yog qhov zoo tshaj plaws los pib nrog lub teeb yuag - xijpeem koj xis nyob tab sis nyuaj rau koj - thiab maj mam txhim kho lub sijhawm thaum koj ua kom muaj zog thiab muaj kev ntseeg siab dua nrog kev hnyav. Nws tsis yog hais txog qhov koj nqa ntau npaum li cas; nws yog hais txog kev nqa nrog daim ntawv tsim nyog. " (Related: Koj Daim Ntawv Qhia Txog Kev Ua Haujlwm Hauv Tsev)

Txhawm rau muab koj saj ntawm qhov PWR Hauv Tsev 4.0 muaj rau, sim tawm qhov tshwj xeeb no lub cev dumbbell workout tsim los ntawm Wells. "Rau cov hnub thaum koj nyob tsis ntev, qhov kev tawm dag zog 15-feeb nrawm no yog lub hom phiaj los pab koj siv zog rau koj lub zog thiab lub hom phiaj kev noj qab haus huv thiab ua rau tag nrho cov leeg zoo rau kev sib ntsib sai sai," Wells hais. "Qhov kev tawm dag zog no tsom koj lub hauv siab, lub xub pwg, triceps, plab, quads, glutes, thiab hamstrings." (Muaj feem cuam tshuam: Teeb koj Lub Cev nrog Qhov Tsiv Tsib-Dumbbell Leg Workout Los Ntawm Kelsey Wells)

Nco ntsoov tias qhov kev tawm dag zog no tsis suav nrog kev ua kom sov thiab txias txias. Hloov chaw, Wells xav kom ua peb mus rau tsib feeb ntawm cardio (xav tias: dhia jacks lossis dhia hlua) los pab ua kom koj lub plawv dhia thiab sov koj cov leeg ua ntej koj ua haujlwm. Nws kuj tseem hais qhia tom qab ua daim cardio nrog qee qhov kev txav mus los, xws li ua viav vias txhais ceg, caj npab viav vias, thiab lub cev sib tw. Nws hais tias "Qhov no tuaj yeem pab ua kom koj qhov kev txav mus los ntau ntxiv los ntawm kev npaj koj cov leeg kom txav mus tau zoo thoob plaws lawv cov kev tawm dag zog tag nrho thaum ua haujlwm," nws hais.

Raws li rau qhov txias txias, Wells pom zoo kom taug kev li peb-rau-tsib feeb kom coj koj lub plawv dhia qis. Tej zaum koj kuj yuav xav ua kom tiav qee qhov kev ncab zoo li qub, qhov twg koj tuav cov leeg hauv txoj haujlwm ncab li 10 mus rau 30 vib nas this. "Kev ncab zoo li qub ua haujlwm txhawm rau nce koj txoj kev muaj peev xwm thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab," piav qhia Wells. "Nws kuj tseem tuaj yeem pab ua kom koj so thiab rov ua haujlwm kom ntseeg tau tias koj tau so thiab npaj rau koj qhov kev tawm dag zog tom ntej."

Kelsey Wells PWR Nyob Hauv Tsev 4.0 Qhia Tag Nrho Lub Cev Dumbbell Workout

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua ntawm tsib qhov kev tawm dag zog rov qab-rau-rov qab rau lub sijhawm tau faib. Ua kom tiav peb rounds tag nrho nrog ib-feeb so ntawm txhua puag ncig. Tsom ntsoov rau kev tuav daim ntawv zoo thoob plaws hauv lub neej niaj hnub thiab siv koj lub cev tag nrho ntawm cov lus tsa suab.

Koj yuav xav tau dab tsi: Qhib qhov chaw, ua haujlwm lev, thiab teeb tsa dumbbells.

Ib-Caj Npab Ntxuav thiab Xovxwm

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab dumbbell hauv av ntawm ko taw.

B. Ua kom rov qab tiaj thiab lub caj dab nruab nrab, thawb lub duav rov qab kom qis dua thiab tuav lub dumbbell nrog ib txhais tes.

C. Ua kom cov tub ntxhais koom nrog, nias los ntawm pob taws thiab thawb lub duav mus rau pem hauv ntej kom nqa lub cev thiab rub lub dumbbell tawm hauv av, tsav lub luj tshib thiab tom qab ntawd rub nws mus rau hauv cov tav kom ntes dumbbell nyob rau hauv pem hauv ntej khib txoj hauj lwm nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom.

D. Txo qis rau hauv qhov ntiav ntiav, tom qab ntawd tawg mus rau pem hauv ntej thaum tib lub sijhawm nias lub dumbbell saum taub hau, tuav tes ncaj nraim hla lub xub pwg nyom thiab bicep ntawm pob ntseg. Khaws cov tub ntxhais koom nrog thiab lub hauv caug maj mam khoov.

E. Nquag, tom qab ntawd maj mam txo lub dumbbell mus rau lub xub pwg, tom qab ntawd mus rau hauv av nruab nrab ntawm taw kom rov qab pib.

Rov ua dua 60 vib nas this (30 vib nas this ib sab).

Lub hauv siab nias rau pob txha taub hau Crusher

A. Tuav tus dumbbell hauv txhua txhais tes thiab pw ntsej muag rau ntawm lub rooj qoj ib ce nrog lub hauv caug khoov thiab taw ncaj rau hauv pem teb.

B. Ntev caj npab saum lub hauv siab nrog xib teg sib ntsib. Koom nrog glutes thiab rub kab tawb nqes los tiv thaiv qhov qis qis.

C. Tucking luj tshib hauv thiab nias lub xub pwg nyom, maj mam khoov lub luj tshib kom qis dumbbells txog ib nti saum lub hauv pliaj ntawm ob sab ntawm lub taub hau. Tsis txhob txav sab caj npab thiab lub xub pwg nyom nqes los koom nrog lats, cais cov triceps raws li qhov hnyav qis dua.

D. Nrog kev tswj hwm, ncab lub luj tshib kom nqa dumbbells rov qab, tom qab ntawd txo qis rov qab mus rau hauv siab kom rov qab pib.

Rov ua ntu zus li 45 vib nas this.

Qhov hnyav Flutter Kicks

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg thiab txhais caj npab nthuav dav, tuav ib lub dumbbell saum lub hauv siab siv ob txhais tes, xib teg tig rau ib leeg. Koom nrog cov tub ntxhais los ntawm kev kos lub plab khawm ntawm sab nraub qaum.

B. Khaws ob txhais ceg ncaj thiab txhais caj npab txuas ntxiv, nqa sab xis thaum ob sab ceg hovers me ntsis saum hauv av kom ob txhais ceg ua L duab.

C. Ncua tseg, tom qab ntawd txo qis sab xis thiab tsa ceg sab laug, ua kom caj npab txuas mus rau tag nrho lub sijhawm thiab xyuas kom tsis txhob ob txhais ceg puas tau kov hauv av. Txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg sab xis thiab sab laug los tsim "txav-zoo li" cov lus tsa suab.

Rov ua dua 45 vib nas this.

Renegade Kab

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm nrog ob txhais tes ntawm dumbbells, taw nyob rau hauv ib tug dav stance. Nyem quads, glutes, thiab abs.

B. Kab ib sab caj npab mus rau tav tawb (squeezing qab lub xub pwg hniav). Rov qab mus rau hauv pem teb thiab kab ntawm lwm sab. Hloov pauv.

Rov ua dua 45 vib nas this.

Qhov hnyav Burpee

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, tuav dumbbell hauv txhua txhais tes nrog caj npab ntawm koj sab.

B. Thawb lub duav rov qab, khoov lub hauv caug, thiab qis rau hauv squat, tso dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm, thiab tsuas yog sab hauv, taw.

C. Khaws tes rau ntawm dumbbells, dhia taw rov qab mus rau hauv av maj mam ntawm cov khoom ntawm ko taw hauv txoj haujlwm plank. Lub cev yuav tsum tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau pob taws.

D. Dhia taw rau pem hauv ntej kom lawv tsaws sab nraum lub dumbbells.

E. Thawb los ntawm heels kom ntev ceg thiab sawv ntsug. Khoov lub luj tshib thiab nqa ob lub dumbbells rau hauv siab thaum koj tuaj sawv.

F. Thaum nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug, thawb los ntawm luj taws thiab txuas ob lub dumbbells nyob rau hauv ib qho nyiaj siv ua haujlwm xovxwm, xibtes tig mus rau pem hauv ntej. Pause rau saum, tom qab ntawd maj mam txo qis dumbbells thiab nqa caj npab rau koj ob sab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua ntu zus li 45 vib nas this.

Ntsuam xyuas rau