10 Cov Khoom Noj Yuav Noj Thaum Lub Cev Kho Mob

Zoo Siab

• 1. Oatmeal
• 2. Avocado
• 3. Cov Qe
• 4. Cib meem
• 5. Almonds thiab lwm yam txiv ntoo
• 6. Taub dag noob
• 7. Zaub cob pob thiab lwm yam zaub zoo nkauj
• 8. Cov txiv tsev du du
• 9. Cov qhob cij los yog khaub noom tawg
• 10. Ntses
• Hauv qab kab

Kev siv tshuaj khomob yog ib qho kev kho mob kheesxaws uas siv ib lossis ntau cov tshuaj los tawm tsam cov kabmob kheesxaws hauv koj lub cev.

Nws cov tsos mob, uas tej zaum yuav suav nrog lub qhov ncauj qhuav, saj hloov, xeev siab thiab nkees, tuaj yeem ua rau noj zoo li ua haujlwm hauv tsev.

Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom noj zaub mov kom zoo rau lub cev thaum noj tshuaj kho mob qog noj ntshav kom koj lub cev ua haujlwm tau zoo. Cov khoom noj uas muaj me me hauv cov qab, yooj yim rau ntawm koj lub plab, thiab cov khoom noj khoom haus-tuab yog qee qhov kev xaiv zoo tshaj plaws ().

Nov yog 10 yam khoom noj uas yuav tau noj thaum siv tshuaj tua kab mob.

1. Oatmeal

Oatmeal muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo uas tuaj yeem pab koj lub cev thaum siv tshuaj.

Nws khav theeb npaum li cov carbs, protein thiab antioxidant, thiab cov rog zoo dua ntxiv cov nplej ntau. Nws kuj tseem pab tswj koj lub plab vim tias nws cov beta glucan, yog ib hom fiber ntau cov tshuaj uas ua rau muaj cov kab mob zoo hauv koj lub plab (,).

Oatmeal lub nruab nrab tsw thiab qab zib kev ntxhib los mos yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau ntsib cov kev mob tshwm sim xws li tshuaj pleev qhov ncauj qhuav lossis qhov ncauj tawm.

Dab tsi ntxiv, koj tuaj yeem nqa oats mus rau yav tsaus ntuj rau koj cov sijhawm teem kho mob. Ua kom cov zaub mov no, tsuas yog tsau cov oats hauv ib lub mis koj xaiv thiab tso tub yees thaum hmo ntuj. Thaum sawv ntxov, koj tuaj yeem tso nws sab saum toj nrog txiv ntseej, zib ntab, los yog txiv ntoo.

Yog tias koj noj oatmeal ntawm kev mus, noj nws li 2 teev kom tsis txhob muaj mob rau hauv zaub mov - txawm hais tias koj tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo no tsawg los ntawm kev khaws cia hauv qhov txias dua (4).

Txiv hmab txiv ntoo, maple phoov, thiab txiv ntoo yog cov muaj ntxiv rau, txawm tias koj tuaj yeem ua kom savory oatmeal nrog avocado lossis qe. Noj kom yooj yim lossis pluav ntsev yog tias koj hnov ​​mob xeev siab los yog mob ncauj.

Oatmeal muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo nkauj thiab zoo nkauj tau yog tias koj tau pom cov tsos mob chemo xws li lub qhov ncauj qhuav, qhov ncauj tawm, thiab xeev ntuav. Nws cov fiber ntau kuj tuaj yeem pab ua kom koj txoj hnyuv tu lub cev kom tsis tu ncua.

2. Avocado

Yog tias koj lub siab tsis qab, avocados tuaj yeem ntim cov calories thiab cov zaub mov kom txaus rau hauv koj cov zaub mov noj.

Cov creamy, txiv hmab txiv ntoo ntsuab yog tshwj xeeb ntau hauv cov rog rog zoo, uas tuaj yeem pab cov roj cholesterol tsawg dua thaum nce HDL (zoo) cov roj (cholesterol). Nws tseem thau cov fiber ntau, nrog 3.5 ooj (100 grams) ntim 27% ntawm Tus Nqi Txhua Hnub (DV) (,).

Nws cov roj fiber ntau hauv koj cov quav thiab pub tus kab mob zoo hauv koj lub plab ().

Vim tias lawv tau sau, ntau yam thiab me, avocados yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj tau ntsib qhov ncauj qhuav, cem quav, qhov ncauj tawm tsam, los yog poob phaus.

Koj tuaj yeem tsoo thiab kis lawv rau hauv toast lossis hlais lawv rau saum ib lub tais ntawm nplej, taum lossis kua zaub.

Tsuas yog nco ntsoov ntxuav cov avocados uas tsis tau npaj ua ntej koj hlais lawv, vim tias lawv cov tawv nqaij tuaj yeem tuaj yeem tuav Listeria, ib hom kab mob uas neeg tuaj yeem ua rau lom khoom noj ().

Avocados yog lub zog noj haus zoo. Muaj ntau ntawm cov rog thiab fiber ntau, lawv tuaj yeem ua kom koj puv thiab muab cov calories uas xav tau thaum koj lub qab los noj tsawg.

3. Cov Qe

Qaug zog yog ib qho kev phiv los ntawm cov kws khomob.

Cov qe yuav tawm tsam nkees vim yog lawv cov nplua nuj ntawm cov protein thiab cov rog - muaj ze li ntawm 6 gram ntawm cov protein thiab 4 gram roj nyob hauv ib lub qe nruab nrab (44 grams) ().

Thaum cov rog muab lub zog rau koj lub cev, cov protein yuav pab tswj thiab ua kom cov leeg nqaij, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum siv tshuaj khomob.

Koj tuaj yeem tawv-rhaub qe rau ib qho khoom noj txom ncauj lossis nqa ntuav rau noj mov. Nco ntsoov tias lawv tau noj kom huv si, nrog tuab qhov tawv nqaij thiab tawv tawv, txhawm rau tiv thaiv kev ua zaub mov noj.

Lawv cov mos mos, ua kom cov qe ua tau zoo tshaj yog tias koj muaj qhov ncauj tawm.

Cov qe yuav yooj yim nkees vim yog lawv cov protein thiab cov rog. Ib qho ntxiv, lawv yooj yim noj yog tias koj muaj qhov ncauj tawm.

4. Cib meem

Saj pauv yog ib txwm muaj nyob hauv kev siv tshuaj kho mob - thiab dej feem ntau tau hais tias kom saj sib txawv.

Hauv qhov xwm txheej no, kua zaub yog qhov kev xaiv zoo rau koj lub cev. Nws tau tsim los ntawm simmering dej nrog zaub, tshuaj ntsuab, thiab - yog xav tau - nqaij lossis nqaij qaib, ntxiv rau cov pob txha.

Thaum txoj kev no, electrolytes tawm rau hauv cov kua dej. Cov ntawv foob, uas suav nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li sodium, potassium, chloride, thiab calcium, pab ua kom koj lub cev ua haujlwm zoo ().

Kev haus kua txiv rau kua txiv yuav pab tau yog tias koj xaim ntuag electrolytes los ntawm ntuav, tawm hws, lossis zawv plab ().

Yog tias koj muaj lub qab los noj mov rau nws, koj tuaj yeem ntxiv nqaij qaib, taum paj, lossis veggies rau hauv koj cov cawv. Kev ua kom huv qhov sib tov no yuav pab kom nws nkag mus tau yooj yim dua yog tias koj muaj qhov ncauj mob.

Txog cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj ntsib qhov ncauj qhuav lossis qab los noj mov, koj tuaj yeem ntim cov kua tsw qab, xws li collagen hmoov.

Txawm li cas los xij, ceev koj cov kua zaub kom meej thiab yooj yim yog tias koj pom xeev siab lossis ntuav - thiab maj mam maj mam. Broth tau zoo heev hauv cov xwm txheej zoo li no, vim tias nws tsis muaj fiber ntau ua rau nws zom tau yooj yim dua ().

Cov kua ntshiab ntshiab pab koj kom nyob hauv dej thiab rov qab ua haujlwm, tshwj xeeb yog tias dej pib saj txawv thaum koj siv chemo. Koj tuaj yeem ntxiv veggies lossis protein ntxiv yog tias koj mloog tau cov zaub mov tawv.

5. Almonds thiab lwm yam txiv ntoo

Thaum lub sijhawm siv cov tshuaj khes mis, koj yuav pom koj tus kheej hauv thiab ntau ntawm kev teem sijhawm - yog li cov khoom noj txom ncauj tuaj yeem ua ke.

Tsis yog tsuas yog txiv ntoo zoo li almonds thiab cashews yooj yim coj mus ncig, tab sis lawv kuj tseem khav ntau ntawm cov protein, cov rog zoo, cov vitamins, thiab cov zaub mov ().

Almonds yog cov nplua nuj ntawm manganese thiab tooj liab, muab 27% thiab 32% ntawm DV, ntsig txog, rau 1 ounce (28 grams) ().

Cov zaub mov no tsim superoxide dismutases, qee cov kev muaj zog tshaj plaws hauv kev ua haujlwm hauv lub cev. Antioxidants pab tua dawb radicals uas ua puas koj lub hlwb ().

Koj tuaj yeem ntxiv cov txiv ntoo rau oatmeal lossis lwm yam tais diav.

Txawm li cas los xij, lawv yuav tsis yooj yim noj yog tias koj hnov ​​lub qhov ncauj tawm. Hauv cov sijhawm no, xaiv cov txiv ntoo butters hloov.

Almonds khav txiv lub cev muaj txiaj ntsig zoo, nrog rau manganese thiab tooj liab, thiab ua qhov khoom noj txom ncauj zoo tagnrho.

6. Taub dag noob

Zoo li txiv ntoo, lub taub dag cov noob yog qhov zoo rau kev txom ncauj ntawm koj cov kev teem caij.

Lawv yog cov nplua nuj nyob hauv cov rog, protein, thiab cov antioxidant zoo li vitamin E, uas tuaj yeem pab tua tua (,,).

Dab tsi ntxiv, lawv xa ze li 3 gram ntawm cov hlau ib 1/3 khob (33 grams), lossis kwv yees li 15% ntawm DV ().

Txawm li cas los xij, qee qhov kev kho mob, xws li ntshav ntxiv, yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm hlau ntau dhau, lossis ntau dhau ntawm cov hlau hauv koj lub cev. Yog tias koj txhim kho cov mob no, koj yuav tsum saib xyuas koj qhov kev nqus ntawm cov noob taub dag thiab lwm yam khoom noj uas muaj hlau ntau (,).

Rau kev qab zib-thiab-qab ntsev, ua rau koj tus kheej txoj kev sib xyaw los ntawm kev sib txuas nrog cov noob taub dag, noob txiv ntoo qhuav, thiab lwm yam txiv hmab txiv ntoo qhuav, noob, thiab noob txiv ntoo.

Taub dag noob yog cov khoom noj txom ncauj zoo kawg thiab tshwj xeeb tshaj yog cov rog thiab hlau. Tsis tau, yog tias koj muaj hlau ntau dhau, koj yuav xav txwv koj txoj kev noj.

7. Zaub cob pob thiab lwm yam zaub zoo nkauj

Cruciferous zaub, suav nrog kale, zaub cob pob, zaub cob pob, thiab zaub qhwv, khav txiv cov duab txhawb kev pom zoo (,,).

Tshwj xeeb, zaub cob pob muaj ntau cov vitamin C. Cov vitamin no tseem ceeb heev rau koj muaj zog tiv thaiv kab mob ().

Dab tsi ntxiv, nws muaj sulforaphane, ib tsob nroj cog xav txhim kho hlwb lub hlwb.

Kev tshawb nrhiav pom tau hais tias sulforaphane tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau lub hlwb kev noj qab haus huv los ntawm kev txo cov mob thiab tiv thaiv cov hlwb los ntawm kev puas tsuaj, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum tab tom kho cov tshuaj (,,,).

Zog los sis ci cov veggies nrog cov txiv ntseej roj thiab ib co kab ntsev. Yog hais tias koj muaj kev hloov pauv saj, sim nyem txiv qaub tsuav koj tsis muaj qhov ncauj tawm los yog xeev ntuav.

Zaub cob pob thiab lwm yam nqaij tawv ntoo yog ntau yam khoom noj uas koj lub cev xav tau. Hauv tshwj xeeb, zaub cob pob muaj sulforaphane, lub chaw cog tshuaj uas yuav pab tiv thaiv kev mob hlwb.

8. Cov txiv tsev du du

Cov tsev smoothies tau zoo yog ib qho kev xaiv zoo yog tias koj muaj qhov nyuaj thaum zom cov zaub mov tawv lossis tau txais zaub mov kom txaus rau hauv koj cov zaub mov noj.

Lawv tau yoog zoo heev, cia koj xaiv cov khoom xyaw zoo tshaj plaws rau koj cov tsos mob lossis hloov pauv saj.

Ntawm no yog cov mis mos yooj yim:

• 1-2 khob (240–475 ml) ntawm cov kua
• 1.5–3 khob (225–450 grams) ntawm veggies thiab / lossis txiv hmab txiv ntoo
• 1 tablespoon (15 grams) ntawm protein
• 1 tablespoon (15 grams) rog

Piv txwv li, sib tov cov txiv ntoo tshiab lossis khov nrog mis nyuj lossis kefir, tom qab ntawd pov rau hauv ib sab tes lossis ob ntawm cov nplooj zaub ua kua zaub. Tso rau hauv ib rab diav flax noob rau cov rog thiab txiv laum huab xeeb rau cov protein.

Yog tias koj siv cov txiv tshiab tshiab, nco ntsoov ua kom lawv tsau ua ntej yaug hauv dej ntws. Qhov no yuav pab tshem cov khib nyiab lossis kab mob uas tuaj yeem ua rau koj mob ().

Koj tuaj yeem tseem nyem hauv me ntsis ntawm txiv qaub lossis txiv qaub kom ci rau cov tsw qab.

Smoothies yog qhov kev xaiv zoo rau lub sijhawm thaum noj tsis yooj yim. Ntxiv rau, lawv yog ib txoj hauv kev zoo ntxiv txiv hmab txiv ntoo thiab veggies rau koj cov zaub mov noj.

9. Cov qhob cij los yog khaub noom tawg

Yog tias koj mob zawv plab los yog xeev siab, qhob cij dawb los yog khaub noom tawg yog qhov kev xaiv zoo vim tias lawv yooj yim zom. Tag nrho cov qauv nplej, uas muab cov khoom noj ntxiv rau, yog qhov zoo tagnrho rau thaum koj lub plab tsis ntxhov siab.

Cov kua poom ntsev lossis cov kua ntsev muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog ua kom cov ntsev ploj los ntawm kev mob plab lossis ntuav ().

Noj kom yooj yim lossis saum toj nrog txiv ntoo butter, sib tsoo avocado, lossis ricotta cheese yog tias koj xav tau ntau qab thiab cov as-ham.

Cov qhob cij dawb thiab cov khob noom tawg yuav pab tau yog tias mob raws plab lossis xeev siab tso. Cov ntsev yuav pab ua kom cov ntsev ploj mus rau raws plab los yog ntuav.

10. Ntses

Yog tias koj nyiam noj ntses, nws yog ib lub tswv yim zoo kom noj ob pluag ntses ntawm ib vas thiv thaum koj nyob hauv tshuaj lom neeg. Qhov ntawd vim nws muab protein thiab omega-3 fatty acids ().

Omega-3s yog cov rog uas tseem ceeb uas koj yuav tsum tau txais los ntawm kev noj haus. Lawv txhawb nqa lub hlwb kom noj qab haus huv thiab khav theeb los tiv thaiv lub zog. Ntxiv rau, noj cov protein ntau thiab cov zaub mov muaj roj zoo xws li ntses tuaj yeem pab koj kom tsis txhob rog lub cev tsis zoo thaum kho (,,).

Salmon, mackerel, albacore tuna, thiab sardines ntau tshwj xeeb hauv cov rog no.

Dab tsi ntxiv cov fattier ntses zoo li ntses liab thiab herring yog qhov muaj cov vitamin D ntau, uas yog qhov tsim nyog rau kev ua kom pob txha thiab noj qab haus huv. Qhov tseeb, ib qho salmon filet me me (170 grams) muab 113% ntawm DV (,,,).

Ncu, lauj kaub-kib, los sis ci koj cov ntses nrog nyem ntawm txiv qaub. Siv tus pas ntsuas nqaij kom paub tseeb tias nws nce mus txog qhov ntsuas kub yam tsawg kawg 145 ° F (63 ° C) - lossis 165 ° F (74 ° C) yog tias koj rov kho dua (,).

Ntses tuaj yeem yog qhov muaj txiaj ntsig ntau ntawm omega-3 fatty acids thiab vitamin D. Ntxiv, noj zaub mov protein thiab cov zaub mov muaj roj xws li ntses ntau hauv omega-3 tuaj yeem pab tiv thaiv kom poob phaus, thiab vitamin D yog qhov tseem ceeb rau tiv thaiv kab mob. Ua kom noj ob pluag ib zaug tauj ib vas thiv.

Hauv qab kab

Kev siv tshuaj kho mob tuaj yeem tuaj yeem ua rau tus tswv ntawm cov kev mob tshwm sim, suav nrog lub qhov ncauj qhuav, hloov pauv, nkees, mob lub qhov ncauj, thiab xeev siab. Cov no tuaj yeem ua rau noj nyuaj lossis tsis tuaj.

Paub txog cov khoom noj dab tsi los noj, xws li bland cov khoom noj rau qhov ncauj tawm thiab ntub lossis ntxhib los mos rau qhov ncauj qhuav, yuav pab tau koj lub cev thaum siv tshuaj kho mob cancer.

Nws zoo dua rau kev ntim khoom noj khoom haus zoo, ncig xyuas zaub mov rau koj qhov kev teem caij. Xyaum kev nyab xeeb zaub mov tseem yog qhov tseem ceeb los txo qis koj cov khoom noj kom lom.

Txawm li cas los xij, yog tias koj ntsib kev nyuaj zom lossis nqos thaum koj kho, nrog koj tus kws kho mob tham.