Lub Cev Qauv Ua Haujlwm Uas Ua Rau Koj Lub Cev Zoo Li Nws yog Koj Txoj Haujlwm

Zoo Siab

• Laub-Ups
• Lub hauv caug siab
• Bent-Over Kab
• Roob Climbers
• Goblet Squat
• Xyooj Crawl
• Offset Rov Qab Lunge
• Split Dhia Burpees
• Lateral Lunge nrog Lavxias Twist
• Ib Leeg Ib Leeg Jumps Mus Rau Lub Rooj Tog Zaum
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad dhia
• Tshuaj xyuas rau

Cov qauv qoj ib ce tau txais kev them nyiaj los ua haujlwm thiab ua kom lawv lub cev nyob zoo li qub. (Txawm li cas los xij uas yuav yog-vim koj paub peb txhua tus hais txog qhov ntawd #LoveMyShape lub cev zoo.)

Tab sis qhov ntawd txhais tau tias lawv paub lawv cov khoom thaum nws los txog rau qhov tau txais txiaj ntsig loj tshaj plaws rau koj cov nyiaj khwv tau los-suav nrog Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp tus kws qhia thiab tus qauv qoj ib ce, leej twg tsim cov qauv kev tawm dag zog no. (Xav tau ntau dua los ntawm txhua lub hnub qub? Tsuas yog sim nws lub cev ua haujlwm superhero lossis siv lub zog ua haujlwm sib nrug uas ua kom muaj zog ntxiv ib yam nkaus.)

Nws ua haujlwm li cas: Koj yuav ua cov supersets ntawm lub zog laum rau 45 vib nas this, tom qab ntawd plyometric laum rau 30 vib nas this. Ua haujlwm koj txoj hauv kev los ntawm tag nrho cov qauv kev tawm dag zog qoj ib ce, tom qab ntawd so rau 1 feeb. Yog tias koj yog tus pib, sim ua kom tiav tag nrho peb zaug, cov neeg ncaws pob nruab nrab sim plaub zaug, thiab qib siab sim tsib zaug.

Laub-Ups

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm nrog ob txhais tes me ntsis wider tshaj lub xub pwg nyom.

B. Txo lub hauv siab qis, khoov lub luj tshib thiab taw lawv rov qab ntawm 45 degrees, tom qab ntawd nias kom deb ntawm hauv pem teb kom tsa lub hauv siab rov qab los pib. Pib: Cog lub hauv caug rau hauv av. Nruab Nrab: Ua ib txwm thawb-up. Advanced: Nqa ib ko taw tawm hauv pem teb.

Ua AMRAP li 45 feeb.

Lub hauv caug siab

A. Khiav hauv qhov chaw, tsav tsheb hauv caug mus rau hauv siab thiab ua kom lub hauv paus nruj.

Ntxiv rau 30 vib nas this.

Bent-Over Kab

A. Los ntawm kev sawv, khawm ntawm lub duav nrog rov qab ncaj, thiab tuav ib lub kettlebell hauv txhua txhais tes.

B. Nyem sab nraub qaum, tom qab ntawd rub lub kettlebells mus rau hauv siab, tsav lub luj tshib mus rau saum qab nthab thaum tuav caj npab ze rau ntawm tav.

C. Txo rov qab los pib. Rov ua dua, ua kom cov tub ntxhais nruj thiab rov qab ncaj.

Ua AMRAP rau 45 vib nas this.

Roob Climbers

A. Pib nyob rau hauv siab plank txoj hauj lwm nrog lub xub pwg nyom tshaj dab teg.

B. Rub sab xis mus rau hauv siab, tom qab ntawd hloov sai thiab rub sab laug rau hauv siab. Hloov ceev ceev rov qab thiab tawm mus.

Ntxiv rau 30 vib nas this.

Goblet Squat

A. Sawv nrog ko taw dav, ntiv taw taw qhia rau 11 thiab 1 teev ntawm lub moos. Khoov lub hauv caug thiab rov qab ncaj nraim mus zaum kom rub ib lub kettlebell. Sawv ntsug, thiab tsa siab rau hauv siab, tuav ib ncig ntawm ob sab (lossis "horns") ntawm lub tswb.

B. Tuav ib tug nruab nrab qaum, squat down kom qis dua lub duav hauv qab hauv caug. Tsav los ntawm pob taws, nyem cov ncej puab sab hauv, thiab ua kom cov tub ntxhais koom nrog thawb rov qab mus rau sawv.

Ua AMRAP rau 45 vib nas this.

Xyooj Crawl

A. Pib ntawm txhais tes thiab hauv caug, tom qab ntawd koom nrog cov tub ntxhais kom rub lub hauv caug ib nti tawm hauv av.

B. Kev tuav txoj haujlwm no, nqis tes rau tom ntej nrog sab tes xis thiab ko taw sab laug. Tom qab ntawd nqis tes rau sab laug thiab sab xis, tom qab ntawd nrog sab tes xis thiab ko taw sab laug.

C. Rov qab qhov kev taw qhia no kom rov qab pib. Txuas ntxiv nrog 3 cov kauj ruam rau pem hauv ntej thiab 3 kauj ruam rov qab.

Ntxiv rau 30 vib nas this.

Offset Rov Qab Lunge

A. Sawv nrog ko taw ua ke, tuav lub kettlebell ntawm sab tes xis.

B. Kauj ruam rov qab rau hauv ib sab ceg sab laug, nthuav sab caj npab tawm mus rau sab kom sib npaug. Nias rau hauv pob taws sab xis kom sawv ntsug, khawm ntiv taw sab laug ntawm ko taw sab xis.

Ua AMRAP rau 45 vib nas this.

Split Dhia Burpees

A. Muab ob txhais tes rau hauv pem teb thiab dhia ko taw rov qab mus rau qhov chaw siab. Lub hauv siab qis mus rau pem teb.

B. Thawb lub hauv siab tawm hauv pem teb thiab dhia taw mus rau txhais tes.

C. Sawv ntsug, ces tam sim ntawd dhia mus rau sab xis ceg lunge, ces dhia ko taw ua ke. Dhia mus rau ib sab ceg sab laug, tom qab ntawd dhia taw ua ke, tom qab ntawd tso tes rov qab rau hauv pem teb kom pib ua tus sawv cev tom ntej.

Ntxiv rau 30 vib nas this.

Lateral Lunge nrog Lavxias Twist

A. Sawv nrog ko taw ua ke, tuav lub kettlebell ncig ib sab (lossis "raj") ntawm qib siab.

B. Coj ib kauj ruam loj tawm mus rau sab xis mus rau sab laug. Twist kettlebell mus rau sab xis.

C. Rov qab mus rau hauv nruab nrab, thiab nias tawm sab xis mus rau kauj ruam ua ke.

Ua AMRAP li 45 feeb. Ua kom tiav txhua qhov teeb tsa ntawm sab nraud.

Ib Leeg Ib Leeg Jumps Mus Rau Lub Rooj Tog Zaum

A. Sawv nrog ko taw ua ke ntawm ib sab ntawm lub rooj zaum.

B. Sib npaug ntawm sab laug, dhia ib sab mus rau lub rooj ntev zaum. Tam sim ntawd dhia qis, tuav sab xis tawm hauv pem teb tag nrho lub sijhawm.

Ntxiv rau 30 vib nas this. Ua kom tiav txhua lwm qhov teeb tsa ntawm sab nraud.

Kettlebell Deadlift

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab tswb nyob nruab nrab ntawm ko taw. Pob khawm ntawm lub duav kom khoov nrog lub tiaj tiaj rov qab thiab tuav lub tswb (ib qho ntawm txhua txhais tes) los ntawm tes.

B. Nyem sab nraub qaum thiab koom nrog cov tub ntxhais thaum sawv ntsug thiab nias lub duav rau pem hauv ntej, tuav lub tswb nrov pem hauv ntej ntawm lub duav.

C. Thawb lub duav rov qab thiab khoov lub hauv caug kom rov qab pib, ua kom rov qab ncaj.

Ua AMRAP rau 45 vib nas this.

Frogger Broad dhia

A. Pib nyob rau hauv txoj hauj lwm siab plank nrog taw dav dua hip-dav sib nrug.

B. Xa lub duav rov qab mus rau pob taws, khoov lub hauv caug, tom qab ntawd dhia taw mus rau sab nraud ntawm txhais tes.

C. Tam sim ntawd tsa tes tawm hauv pem teb thiab tuaj rau hauv squat. Dhia mus, ncav tes saum taub hau. Av nrog ko taw dav, thiab tam sim ntawd dhia rov qab pib.

Ntxiv rau 30 vib nas this.

Tshuaj xyuas rau