Puas yog Fiber Ua Rau lossis Cawv Quav? Ib Qhov Tseem Ceeb Saib

Zoo Siab

• Fiber ntau Yog feem ntau zoo rau kev zom
• Nws tuaj yeem daws cov quav tawv rau ntau tus neeg
• Hauv Qee kis, Khoom Noj Muaj fiber ntau ua rau cem quav txaus
• Qhov Hom Zoo Tshaj Plaws rau Txoj Kev Cuam Tshuam Kom Tau Cem Los Tiv Thaiv
• Cov Khoom Noj Khoom Noj Khoom Zoo Tshaj Plaws kom txo tau cem quav
• Nqa Ntawv Los Tsev

Cem quav yog ib qho teeb meem uas cuam tshuam txog li 20% ntawm tib neeg txhua xyoo (,).

Nws yog qhov teeb meem nyuaj los txhais, vim chav dej ntau yam txawv ntawm ib tug neeg mus rau lwm tus.

Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj qhov quav tsawg dua peb zaug hauv ib lub lim tiam thiab koj cov quav tawv tawv, qhuav thiab nyuaj kom dhau, koj yuav yog quav tawv.

Ib qho ntawm cov kev pab tswv yim tshaj plaws rau cov neeg muaj cem quav yog kom noj cov muaj fiber ntau.

Tab sis puas yog cov tswv yim no ua haujlwm tiag? Peb muaj zoo.

Fiber ntau Yog feem ntau zoo rau kev zom

Kev noj haus fiber ntau yog lub npe muab rau cov tsis-zom zom zaub mov carbohydrates hauv cov nroj tsuag. Nws tuaj yeem nrhiav tau hauv txhua cov zaub cog, suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, noob txiv thiab noob.

Nws ib txwm tau faib ua ob pawg, raws li kev solubility:

• Insoluble fiber ntau: Pom muaj nyob hauv cov nplej nplej, zaub thiab txhuv tag nrho.
• Soluble fiber ntau: Pom muaj hauv oat bran, txiv ntoo, noob, taum, lentils thiab taum pauv, nrog rau qee cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.

Ntawd tau hais tias, cov khoom noj muaj fiber ntau muaj qhov sib xyaw ntawm insoluble thiab soluble fiber hauv cov sib txawv.

Txawm hais tias koj lub cev tsis tuaj yeem zom cov fiber ntau, kev noj txaus nws xav tias nws tseem ceeb heev rau koj lub plab. Qhov no yog ib nrab vim kev noj haus muaj fiber ntau yuav ua rau koj qhov quav ntau npaum li cas thiab ua rau lawv softer.

Cov quav loj dua, cov quav muag muag yuav pab ua kom koj tsis tu ncua, vim tias lawv txav nrawm dua koj lub plab thiab nkag tau yooj yim dua ().

Qhov ob hom fiber ntau pab nrog qhov no ua ob peb yam sib txawv.

Cov tshuaj fiber ntau hauv koj cov quav thiab ua zoo li tus txhuam hniav, cheb hauv koj lub plab kom tau txais txhua yam tawm thiab khaws cov khoom txav mus los.

Txoj kev sib xyaw ntau yam nqus dej thiab ua ib hom dej zoo li gel. Qhov no pab kom koj cov quav hla mus zoo ntawm koj cov quav thiab txhim kho nws daim ntawv thiab xwm yeem.

Lub suab ntawm ib hom soluble fiber, hu ua prebiotics, hauv plab hnyuv loj kuj tseem tuaj yeem pab tswj lub plab zoo los ntawm kev ua kom nws cov kab mob zoo ().

Qhov no kuj tseem tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv los ntawm kev txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib, kab mob plawv thiab kev rog ().

Noj haus kom muaj fiber ntau tuaj yeem pab koj tsis tu ncua. Nws kuj tseem tuaj yeem txhim kho qhov kev tshuav ntawm cov kab mob zoo hauv koj lub plab. Qhov no yuav txo koj qhov kev pheej hmoo ntawm ntau yam mob, xws li mob plawv, rog thiab ntshav qab zib.

Nws tuaj yeem daws cov quav tawv rau ntau tus neeg

Yog tias koj cem quav thiab koj tsis tshua muaj fiber ntau, noj ntau nws yuav pab tau.

Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev noj haus fiber ntau koj yuav ua rau kom muaj cov quav koj tso ().

Qhov tseeb, txoj kev tshuaj xyuas tsis ntev los no qhia tau tias 77% ntawm cov neeg muaj mob quav tau pom qee qhov kev pab los ntawm kev ua rau lawv cov fiber ntau noj ().

Ntxiv mus, ob txoj kev tshawb fawb tau pom tias kev noj zaub mov muaj fiber ntau ntxiv tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo li cov laxative lactulose rau txo cov tawv ncauj ua rau me nyuam yaus (,).

Qhov no txhais tau hais tias rau ntau tus neeg muaj cem quav, tsuas noj zaub mov muaj fiber ntau yuav daws tau qhov teeb meem (,).

Nws yog qhov pom zoo kom cov txiv neej noj 38 grams fiber ntau hauv ib hnub, thiab cov poj niam noj 25 grams ().

Hmoov tsis zoo, tau kwv yees tias feem ntau cov neeg noj tsawg dua ib nrab ntawm cov nyiaj no, tsuas yog nce mus txog ntawm 12-18 grams tauj ib hnub (,,).

Cov neeg feem coob tsis noj cov zaub mov muaj protein txaus. Cov uas tsis muaj fiber ntau hauv lawv cov kev noj zaub mov yuav muaj kev ntxhov siab los ntawm kev nce ntxiv.

Hauv Qee kis, Khoom Noj Muaj fiber ntau ua rau cem quav txaus

Hauv kev tshawb xav, fiber ntau yuav tsum pab tiv thaiv thiab kho cem quav.

Txawm li cas los xij, cov ntaub ntawv pov thawj qhia tias cov lus qhia no tsis ua haujlwm rau txhua tus.

Thaum qee qhov kev tshawb fawb qhia tias ntxiv fiber ntau rau koj cov zaub mov zoo tuaj yeem txhim kho koj cov tsos mob, lwm yam kev tshawb fawb qhia tau tias txo qis koj qhov kev pub nkag yog zoo tshaj ().

Tsis tas li, kev tshuaj xyuas tas los pom tau hais tias txawm hais tias fiber ntau ua tau zoo dua rau cov leeg hnyuv, nws tsis pab nrog lwm cov tsos mob ntawm tus quav xws li quav tsis xwm yeem, mob, tsam plab thiab roj ().

Txhawm rau kom paub yog tias nce koj cov fiber ntau yuav pab koj cem quav, sim xyuas seb nws qhov ua rau. Koj tuaj yeem ua cem quav rau ntau qhov laj thawj, suav nrog:

• Yam nyob rau lub neej: Kev noj haus muaj fiber ntau tsawg, lub zog ua tsis muaj zog thiab ua kua kom tsawg.
• Tshuaj noj los yog tshuaj pab: Piv txwv li cov tshuaj opioid pleev xim, tshuaj thaiv tus kheej, tshuaj tua kab mob thiab tshuaj tiv thaiv kab mob ib ce.
• Kab mob: Piv txwv li mob ntshav qab zib, chim siab plob tsis so tswj, mob plab hnyuv thiab cov leeg hlwb zoo li Parkinson.
• Tsis paub: Cov teeb meem ua rau qee tus neeg mob qog ib ce tsis paub meej. Qhov no paub tias mob raws plab idiopathic.

Yog tias koj twb tau noj cov fiber ntau ntau thiab koj cem quav los ntawm lwm yam, ces ntxiv cov fiber ntau ntxiv yuav pab tsis tau thiab nws tuaj yeem ua kom qhov teeb meem tsis zoo ntxiv ().

Qhov zoo tshaj, kev tshawb fawb pom tau tias qee tus neeg cem quav noj zaub mov zoo sib xws li cov uas tsis muaj tus mob no (,).

Ib txoj kev tshawb fawb 6-lub hlis hauv 63 tus neeg pom tias rau cov neeg muaj tus kab mob idiopathic ntev, muaj cov muaj fiber ntau lossis txawm tias tsis muaj fiber ntau noj cov zaub mov noj kom zoo dua cov tsos mob. Tshem tawm cov fiber ntau kho lawv ntawm cem quav ().

Qhov no kuj muaj tseeb rau cov neeg uas muaj tus mob plab hnyuv (IBS), vim tias muaj cov zaub mov muaj fiber ntau cov zaub mov tseem nyob rau hauv FODMAPS, uas paug IBS cov tsos mob (,).

Txawm li cas los xij, muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo rau fiber ntau, koj tsis txhob xaiv cov khoom noj muaj fiber ntau lub sijhawm ntev mus yam tsis tau nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov noj.

Tsis tas li ntawd, muaj cov pov thawj tias cov khoom noj tsis haum thiab muaj fiber ntau yuav pab tau cov neeg no, txawm tias lawv tsis ua siab ntev rau lwm hom fiber ntau.

Rau cov neeg uas noj txaus fiber ntau tab sis tseem cem quav, noj ntau nws yuav ua rau lawv cov teeb meem tsis zoo. Qee qhov, txo kev noj haus fiber ntau tuaj yeem pab daws cov cem quav.

Qhov Hom Zoo Tshaj Plaws rau Txoj Kev Cuam Tshuam Kom Tau Cem Los Tiv Thaiv

Cov tshuaj fiber ntau tuaj yeem pab kho cem quav, suav nrog cov uas muaj cem quav lossis IBS ().

Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj cem quav los yog muaj cov tsos mob xws li mob, cua, tsam plab thiab roj, nws yuav zoo rau kev mus rau qhov tsis-fermentable, soluble fiber ntxiv (,,).

Qhov no yog vim tias cov kab mob fiber ntau tau siv los ua khoom noj los ntawm cov kab mob hauv koj lub plab, uas ua rau cov khoom tsim cov roj hauv koj txoj hnyuv.

Qhov no tuaj yeem ua rau kev tsim cov khoom siv roj hauv koj lub plab ntxiv, uas yuav ua rau koj cov tsos mob tsis zoo.

Piv txwv ntawm cov khoom siv fiber ntau:

• Psyllium: Psyllium husk thiab Metamucil
• Methyl cellulose: Citrucel
• Glucomannan: Glucomannan capsules lossis PGX
• Kev siv tshuaj: Txais Nyiaj Pab (Canada), Kev Xaiv Fiber lossis Fibersure
• Cov hydrolyzed guar ntawm cov pos hniav: Hi-Maize
• Nplej dextrin: Cov Neeg Muaj Txiaj Ntsig (US)

Psyllium feem ntau pom tias yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.

Txawm hais tias tau raug faib ua fermentable, cov kev tshawb fawb pom tias psyllium tuaj yeem ua rau cov quav tso quav thiab muaj peev xwm zam tau zoo, txawm tias cov neeg nrog IBS (,,).

Yog koj tsis tau txais cov khoom noj muaj fiber ntau, maj mam nce cov zaub mov muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab tau. Cov neeg muaj cem quav yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm qhov tsis-fermentable, soluble fiber ntau ntxiv.

Cov Khoom Noj Khoom Noj Khoom Zoo Tshaj Plaws kom txo tau cem quav

Yog tias koj cov zaub mov muaj fiber ntau feem ntau nws tsis tshua muaj, sim suav nrog cov khoom noj muaj fiber ntau xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej hauv koj cov zaub mov.

Qhov no yuav ua rau kom koj cov soluble thiab insoluble fiber ntau ntxiv kom tsawg thiab tuaj yeem pab daws koj cov teeb meem.

Nws yog qhov zoo uas yuav tau ua qhov no maj mam, vim tias ua kom koj cov dej haus tsawg zuj zus tuaj yeem ua rau muaj kev phiv tsis zoo xws li mob, roj thiab tsam plab.

Cov zaub mov muaj tshuaj fiber ntau tsis xws li:

• Tag nrho nplej
• Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas tawv
• Ceev thiab noob

Cov khoom noj muaj tshuaj fiber ntau xws li:

• Oats
• Cov noob flax
• Barley
• Rye
• Taum thiab taum
• Cag zaub

Qee cov zaub mov muaj fiber ntau tau pom tias zoo tshwj xeeb rau cem quav. Piv txwv, flax noob tuaj yeem pab yog tias koj quav tawv los ntawm IBS (,).

Yog tias koj xav sim ua cov noob flax, pib los ntawm kev noj 1 diav ib hnub thiab maj mam nce qhov koob tshuaj kom ntau li ntawm 2 diav hauv ib hnub.

Txhawm rau ua kom lawv lub ntsej muag ntau dua, koj tuaj yeem muab lawv tso rau hauv dej haus lossis txau rau ntawm koj cov yogurt, zaub xam lav, cereal lossis kua zaub.

Prunes kuj tuaj yeem pab ua kom cem quav. Lawv muaj cov tshuaj fiber ntau thiab nws muaj cov cawv cawv hauv qab zib sorbitol, uas yog ib qho laxative (,).

Qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias prunes zoo dua li cov tshuaj fiber ntau ntawm kev tiv thaiv cem quav. Kev siv tau zoo yog xav nyob ib ncig ntawm 50 grams (lossis 7 nruab nrab-prunes) ob zaug hauv ib hnub (,).

Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj IBS, koj yuav tsum tau zam rau prunes txij li sorbitol yog qhov paub FODMAP thiab tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob ntau dua.

Insoluble thiab soluble fiber ntau pom nyob hauv ntau cov khoom noj. Prunes kuj tseem tuaj yeem pab tau, yog tias koj tsis muaj IBS.

Nqa Ntawv Los Tsev

Noj cov khoom noj muaj nplua nuj fiber ntau yog lub tswv yim zoo rau ua kom lub plab zom mov zoo.

Yog tias koj cem quav thiab tsis muaj cov tshuaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov, ces koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj nws ntau dua.

Txawm li cas los xij, yog tias koj twb tau txais cov fiber ntau txaus los yog koj cem quav muaj lwm qhov laj thawj, ntxiv koj cov khoom noj muaj fiber ntau los ntawm cov khoom noj yuav ua rau muaj qhov tsis zoo.

Koj kuj tseem nyiam cov khoom sib thooj:

• 13 Kev Kho Mob Nyob Hauv Tsev Kom Mob Siab Rov Cawv Dua
• 22 Cov Khoom Noj Muaj fiber ntau uas Koj Yuav Tsum Noj
• 16 Txoj hauv Kev Yooj Yim Noj Ntau Dua
• Zoo Fiber, Fiber tsis zoo - Yuav ua li cas Cov Txawv Sib Txawv Cuam Tshuam Koj
• FODMAP 101: Cov Pib Qhia ntxaws