8 ce rau sab hauv ncej puab

Zoo Siab

• 1. Zaum khooj
• 2. Lub cev txhav
• 3. Ib leeg-ib tog txhav
• 4. Kev tshawb fawb teb
• 5. Flexora zaum
• 6. Flexora dag cia
• 7. Txuas tom qab
• 8. "Kickback"

Kev tawm dag zog rau sab hauv qab ncej yog qhov tseem ceeb los txhim kho lub zog, kev ua kom yooj yim thiab tiv taus ntawm txhais ceg, ntxiv rau qhov tseem ceeb los tiv thaiv thiab txo qis mob nraub qaum, vim tias ntau qhov kev coj ua koom nrog thaj av no, thiab tiv thaiv qhov tshwm sim ntawm kev raug mob. Tsis tas li ntawd, cov kev tawm dag zog no pab tshem cov glutes, nce cov leeg nqaij hauv thaj av ua haujlwm thiab txo qis cellulite ntau.

Nws yog ib qho tseem ceeb tias kev tawm dag zog rau lub ntsej muag hind tau ua raws li kev taw qhia thiab kev qhia ntawm tus kws qhia tawm tswv yim kom tsis txhob raug mob ntau li ntau tau, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg tsis muaj kev ywj pheej ntau lossis cov uas yog sedentary.

1. Zaum khooj

Zaum zaum no yog qhov kev tawm dag zog ua tiav uas yuav muaj ntau cov pob qij txha thiab ntau cov leeg, nrog rau cov leeg nqaij hauv lub nraub qaum. Muaj ntau txoj hauv kev los ua lub ntsej muag, tuaj yeem ua kom tsuas yog qhov nyhav ntawm lub cev, nrog dumbbells, nrog cov kab nrig ntawm sab nraub qaum lossis xub pwg raws li tus neeg kawm theem thiab lub hom phiaj.

Txheeb ntawm qhov chaw ntawm lub xub pwg nyom ntawm lub xub pwg, nws yog qhov tseem ceeb uas koj tuav lub bar los ntawm hla koj ob txhais caj npab, uas yog, sab tes xis tuav qhov bar los ntawm kov sab xub pwg sab laug thiab sab nraud. Nyob rau hauv rooj plaub ntawm lub vov nyob rau sab nraub qaum, uas yog qhov ntau zaus, nws pom zoo kom tuav lub tog los tuav lub luj tshib rau hauv pem teb. Hauv ob qho xwm txheej, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom cov luj taws tsau rau hauv av thiab ua qhov kev txav raws li cov kev qhia tau txais thiab hauv nws qhov ntau kawg kom cov leeg ua haujlwm kom raug.

Yuav ua li cas ua nws nyob hauv tsev: Nyob hauv tsev, nws yog qhov ua tau los ua qhov tawm hws nrog koj tus kheej lub cev nyhav thiab nrog dumbbells, kuj them sai sai rau lub peev xwm ntawm kev txav thiab kev kho ntawm pob taws mus rau hauv pem teb.

2. Lub cev txhav

Kev tawm dag zog yog ib qho kev tawm dag zog los ua haujlwm rau cov leeg tom qab thiab tom qab lub ntsej muag thiab tuaj yeem ua nrog lub ntsej muag lossis dumbbell, nyob ntawm tus neeg nyiam thiab qib kev kawm. Qhov kev txav ntawm txhav yog yooj yim, thiab tus neeg yuav tsum tuav lub nra nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev ntau dua lossis tsawg dua nyob rau theem ntawm lub ntsag thiab qis dua nws ua kom lub nraub qaum thiab ob txhais ceg ncab lossis maj mam hloov dua tshiab. Ib txoj hauv kev los tso ntxiv rau qhov kev qoj ib ce yog thawb koj lub duav rov qab thaum lub nra yuav qis.

Kuj tseem muaj qhov sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog no uas nrov npe "Zoo thaum sawv ntxov", nyob rau hauv uas lub bar tso rau sab nraub qaum, zoo li muaj dab tsi tshwm sim hauv zaum-sawv, thiab tus neeg ua lub zog txav ntawm cov txhav.

Qee tus neeg, kom muab ntau dua kev qhia ntawm kev qhia thiab nyiam hypertrophy, sib txuas cov txhav nrog lwm qhov kev tawm dag zog rau lub zog tom qab, feem ntau dag lossis zaum flexor. Ntawd yog, lawv ua ib ce ntawm ib ce thiab tom qab ntawd ua lwm yam. Hauv cov xwm txheej zoo li no feem ntau nws yuav tsum muaj lub sijhawm thiab 1 min mus rau 1 min thiab 30 sec rau cov leeg mob kom rov zoo txaus los pib dua ib qho tshiab.

Yuav ua li cas ua nws nyob hauv tsev: Txhawm rau txhav txhav hauv tsev, tsuas yog muaj ob yam khoom nrog qhov sib txawv uas muaj peev xwm ua si tib lub luag haujlwm zoo li tus dumbbells thiab tom qab ntawd ua tib qho kev hloov.

3. Ib leeg-ib tog txhav

Txoj kev tsis ntseeg ib leeg yog qhov sib txawv ntawm cov txhav thiab tseem tso cai rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg tom qab, ntxiv rau kev txhawb nqa yoog, lub zog thiab sib npaug. Cov kev tawm dag zog yuav tsum ua los ntawm tuav ib rab dumbbell lossis a kettlebell sab xub ntiag ntawm lub cev nrog ib sab tes. Tom qab ntawd, txhais ceg sib haum rau txhais tes uas tuav qhov hnyav yuav tsum tau tsau rau hauv pem teb, thaum lwm tus tau raug tshem tawm hauv huab cua thaum lub sijhawm txav. Qhov kev txav yog tib yam li txhav, uas yog, koj yuav tsum txo qis lub nra thiab tom qab ntawd nce nws lub duav, thiab qhov no yuav tsum tau ua tiav raws li qhov ntau qhia los ntawm txoj kev qhia.

Thaum xub thawj nws yog ib qho muaj tias muaj kev tsis txaus thiab, yog li ntawd, nws raug nquahu kom tus neeg ntawd khoov me ntsis ntawm ntau qhov chaw lossis ntau dua kom tsis txhob muaj qhov tsis txaus.

Yuav ua li cas ua nws nyob hauv tsev: Raws li nws yog kev tawm dag zog uas tsis yog nyob ntawm cov tshuab lossis cov khoom noj, ib qho kev txhav ib leeg tuaj yeem ua tau yooj yim hauv tsev lossis sab nraum zoov, nws tsuas yog tsim nyog rau tus neeg nqa khoom uas nws xav tias hnyav thiab uas tuaj yeem ua tib txoj haujlwm raws li tus neeg dumbbell lossis barbell. kettlebell lossis tseem siv koj tus kheej lub cev qhov hnyav los ua haujlwm rau koj cov leeg tom qab.

4. Kev tshawb fawb teb

Zoo li cov tawm hws, lub sijhawm tuag yog qhov ua kom tiav, vim tias nws cuam tshuam nrog ntau cov leeg thiab cov pob qij txha, txawm hais tias muab ntau lub zog mus rau cov leeg uas nyob tom qab ncej puab. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov tawm tsam rov qab txhav, uas yog, es tsis txhob txhaws lub nra, koj yuav tsum nqa lub nra mus rau ntawm lub ntsag thiab tom qab ntawd xa rov qab rau qhov chaw pib. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum them sai sai rau qhov chaw ntawm txha nraub qaum thiab lub duav kom tsis txhob them nyiaj.

Yog li ntawd, nws raug nquahu tias kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nyob ib sab ntawm daim iav kom tus cwj pwm tau pom nyob hauv thawj daim ntawv rov ua dua, kho kom yog yog tias tsim nyog.

Raws li nyob rau hauv qhov kev tawm dag zog no feem ntau yog siv los ua haujlwm ntawm txhais ceg ntau dua thiab yuav tsum muaj lub cev kom raug thaum lub sijhawm ua haujlwm, nws tsis raug nquahu tias yuav tsum tau ua nws tus kheej hauv tsev thiaj li yuav zam tau kev raug mob.

5. Flexora zaum

Lub rooj zaum flexor, tseem hu ua flexor lub rooj zaum, kuj yog kev qoj ib ce rau kev ua kom muaj zog thiab mob ntshav siab ntawm cov leeg nqaij hauv cov posterior sab ntawm tus ncej puab. Nws yog qhov tseem ceeb, ua ntej pib kev qoj ib ce, tias lub rooj ntev zaum tau yoog raws li tus neeg qhov siab, nws yog qhov tseem ceeb tias lub nraub qaum yog txhawb nqa zoo ntawm lub rooj ntev zaum thiab hais tias lub hauv caug tseem raug txuas nrog lub rooj ntev zaum.

Tom qab kho lub rooj zaum, ob txhais ceg yuav tsum muaj kev ruaj ntseg nrog lub ntsej muag tam sim no hauv cov cuab yeej kom tsis txhob muaj kev them nyiaj los ua qhov txav thiab, tom qab ntawd, qhov kev hloov pauv yuav tau ua raws li lub hauv caug txuas ntxiv, thiab qhov txuas ntxiv yuav tsum tau ua qeeb dua rau ntxiv txhawb cov leeg ua kom muaj zog.

Yuav ua li cas ua nws nyob hauv tsev: Qhov kev qoj ib ce no muaj peev xwm ua tau tom tsev nrog kev pab los ntawm pob nruab nrab-tuab. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum txhawb lub pob qij taws thiab rub lub npas kom ze rau lub cev thaum khoov ceg thiab, thaum koj ncab ceg, ua kom lub pob nyob hauv qhov chaw pib. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum muaj lub zog thiab paub txog lub cev, thiab nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom cov leeg hauv plab tau cog lus rau sab nraub qaum cov leeg nqaij kom ua lub zog.

6. Flexora dag cia

Lub dag flexor, tseem hu ua lub rooj flexor, kuj yog ib qho kev siv dag zog tshaj plaws hauv kev xyaum ua haujlwm ceg kom ua haujlwm sab nraub qaum. Ua ntej ua qhov kev qoj ib ce, nws yog ib qho tseem ceeb kom kho cov cuab yeej raws li qhov siab thiab qhov loj ntawm ob txhais ceg, kom tsis txhob muaj qhov cuam tshuam ntawm lub ntsag thiab lub nrawm rau hauv lub lumbar.

Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog, cia li dag rau ntawm cov cuab yeej siv, haum koj lub ntsag ntawm nkhaus ntawm lub cuab yeej, khoov koj lub hauv caug mus txog 90º thiab rov qab los rau hauv qhov chaw pib ntau dua maj mam. Tus nqi ntawm kev rov ua dua tuaj yeem sib txawv raws li hom kev qhia thiab kev tso kawm. Nws yog ib qho tseem ceeb uas lub duav thiab ob txhais ceg nyob ruaj khov hauv cov khoom siv kom tsis muaj qhov thau tawm ntawm sab nraub qaum.

Yuav ua li cas ua nws nyob hauv tsev: Qhov kev tawm dag zog no yog qhov nyuaj me ntsis los ua ib leeg hauv tsev, txawm li cas los xij nws muaj peev xwm hloov kho nws thiaj li ua tau tib lub zog. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum pw ntawm lub rooj ntev zaum, nrog koj lub plab sawv hauv qab, thiab cia koj ob txhais taw tawm ntawm lub rooj ntev zaum. Tom qab ntawd, muab daim ntawv dumbbell nrog qhov kawg ntawm koj txhais taw thiab ua tib lub zog: khoov koj lub hauv caug mus rau 90º kaum thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

7. Txuas tom qab

Qhov kev qoj ib ce no, ntxiv rau kev ntxiv dag zog rau thaj tsam lumbar, tseem ua haujlwm rau cov leeg tom qab thiab, rau qhov no, tus neeg yuav tsum tau muab tso rau ntawm lub tshuab, kom lub duav nyob tib qhov siab ntawm kev txhawb nqa, thiab tom qab ntawd ib qho yuav tsum khoov rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd, nrog cov leeg hauv plab sib cog lus thiab nrog lub zog ntawm cov leeg tom qab, lub cev yuav tsum tau tsa kom txog thaum nws nyob hauv txoj kab ncaj nraim, rov ua qhov kev txav mus ntxiv tom qab.

Yuav ua li cas ua nws nyob hauv tsev: Ua qhov kev tawm dag zog no tom tsev, nws yog qhov tsim nyog kom muaj kev pab los ntawm lwm tus neeg los tuav lub pob taws thaum lub zog txav. Nws tseem yog qhov txaus siab tias nws tau ua tom ntej ntawm daim iav thiaj li pom tus cwj pwm tau pom thaum rov qab mus rau thawj txoj hauj lwm, raws li kev them nyiaj feem ntau tshwm sim nrog lub ntsag, uas tswj kev nce toj tab sis uas tsis pom zoo.

8. "Kickback"

Qhov "ncaws tawm" txawm hais tias ua kev qoj ib ce ntau tsom rau lub glutes tab sis kuj ua haujlwm cov leeg nyob tom qab ob txhais ceg. Hauv cov kis las, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau ntawm lub tshuab tshwj xeeb, nyob rau hauv lub hauv siab yuav tsum tau txais kev txhawb nqa ntawm lub tshuab txhawb nqa thiab txhais ceg yuav tsum thawb lub bar kuj tseem muaj nyob hauv cov khoom siv, nrog rau kev txav ua los ntawm ib txhais ceg ib zaug. Txhawm rau ua haujlwm ntau dua cov leeg nws pom zoo tias tom qab txuas ceg, kev xa rov qab mus rau txoj haujlwm pib qeeb qeeb. Tus lej ntawm qhov rov ua dua thiab txheej tau ua yog nyob ntawm hom kev kawm thiab lub hom phiaj ntawm tus neeg.

Qhov kev tawm dag zog no tseem tuaj yeem ua rau ntawm lub tshuab multistation, uas tus neeg tuaj yeem txuas ib qho ntawm cov pulleys rau pob luj taws thiab ua tib qho kev txav.

Yuav ua li cas ua nws nyob hauv tsev: Txhawm rau ua qhov qoj ib ce hauv tsev, tus neeg tuaj yeem nyob ntawm plaub qhov kev txhawb nqa thiab ua tib lub zog: ncab ceg, kom lub hauv caug ncav tsis ntau tshaj qhov siab hauv lub cev, nyiam nyob ntawm qhov siab ib yam li taub hau. , thiab maj mam rov qab mus rau qhov qub. Txhawm rau ua kom ib ce muaj zog, koj tuaj yeem tso rau lub tsho tiv thaiv lub cev nrog lub hnyav. Nws raug nquahu kom tus neeg nyob saum daim lev lossis ib daim ntaub pua tsev kom nws tsis txhob mob nws lub hauv caug thaum qoj ib ce.