5 Kev qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau lub hauv caug

Zoo Siab

• 1. Choj
• 2. Sab ceg txuas, hauv huab cua
• 3. Ceg ceg txuas ntxiv hauv 3 kev txhawb nqa
• 4. Zaum khooj
• 5. Zawm lub pob ntawm lub hauv caug

Kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog lub hauv caug tuaj yeem qhia tau rau cov neeg muaj kev noj qab haus huv, uas xav xyaum ua tej yam qoj ib ce, xws li khiav, tab sis kuj pab tawm tsam kev mob los ntawm kev mob caj dab, mob pob txha thiab mob pob txha, txhawm rau ua kom cov nqaij muaj zog zoo dua vim yog hnav thiab pob txha mos. Cov.

Cov kev tawm dag zog yuav tsum yog tus kws qhia tawm dag zog lossis kws tawm dag zog tawm tus kheej tom qab kuaj xyuas qhov xav tau uas tus neeg nthuav qhia, vim tias lawv tuaj yeem muaj ntau yam, thiab nyob ntawm seb puas muaj kev raug mob lossis tsis, tab sis ntawm no yog qee yam piv txwv ntawm kev tawm dag zog uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig. rau kev ntxiv dag zog rau quadriceps, uas yog cov leeg hauv cov leeg.

1. Choj

choj

• Pw ntawm koj sab nraub qaum, khoov koj ob sab ceg
• Nqa cov pob tw kaw rau hauv pem teb, ua kom lub plab mog kom sawv. Tom qab ntawd nws yuav tsum nqis los qeeb.
• Rov ua qoj ib ce 10 zaug. So rau ob peb lub vib nas this thiab tom qab ntawd ua lwm yam qauv ntawm 10 rov ua dua.

2. Sab ceg txuas, hauv huab cua

• Dag rau nws sab nraub qaum nrog nws txhais tes ntawm nws ob sab
• Quav ob sab ceg
• Nqa ib sab ceg xwb, khaws nws ncaj
• Rov ua 12 zaug nrog txhua ceg

3. Ceg ceg txuas ntxiv hauv 3 kev txhawb nqa

Ceg ncua txuas hauv 3 txhawb

• Hauv txoj hauj lwm ntawm 4 kev txhawb nqa, nrog koj lub luj tshib thiab hauv caug hauv pem teb
• Qog ib txhais ceg thiab tsa lub pob ntseg pob tw, raws li qhia hauv daim duab
• Rov ua 10 zaug, saib xyuas kom cov ceg uas nyob hauv cov lus tsa suab, ib txwm ncaj.
• Nco ntsoov xav txog tias koj thawb lub qab nthab mus saum toj, siv pob taws, vim tias qhov no ua kom yooj yim los ua qhov kev txav ntawm lub kaum sab xis.
• Koj yuav tsum ua 2 teeb tsa ntawm 10 qhov rov ua nrog txhua ceg.

4. Zaum khooj

Zaum kawg

Zaum khooj ywb yog qhov ua tau zoo kaw lub caj dab ua haujlwm kom koj lub hauv caug mob.

• Sawv ntsug, koj yuav tsum xav txog tias koj yuav zaum hauv lub rooj zaum los ntawm kev hloov kho koj lub hauv caug rau 90º.
• Thaum ua qhov kev qoj ib ce no, koj yuav tsum ceev faj tias koj lub hauv caug tsis ncav dhau ntawm cov ntiv taw uas loj, yog li kom tsis txhob tsim qhov mob txhab rau ntawm lub hauv caug. P
• Txhawm rau pab txhawb kev txav mus los, koj tuaj yeem ncab koj ob txhais tes rau ntawm koj lub cev, ib yam li hauv daim duab.
• 20 zaum pua ​​ua plaub nyob rau hauv kab yog pom zoo.

5. Zawm lub pob ntawm lub hauv caug

Qhov kev tawm dag zog isometric no muaj:

• Nyob twj ywm pw ntxeev tiaj,
• Kho koj lub hauv caug kom lawv khoov thiab sib nrug me ntsis
• Tso lub pob me hauv nruab nrab ntawm koj lub hauv caug
• Kev qoj ib ce tsuas yog nyem pob los ntawm koj lub hauv caug 10 zaug hauv kab
• Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau rov qab ua 10 zaug, suav tag nrho 100 lub zog, tab sis nrog so txhua 10 rov ua dua.

Thaum mob caj dab mob pob txha, lwm yam kev tawm dag zog tuaj yeem qhia tau, kuaj seb lawv yog dab tsi thiab lwm qhov kev saib xyuas xav tau kom rov zoo dua sai sai nyob rau hauv cov yeeb yaj kiab no: