Koj Yuav Tsum Noj Ua Ntej lossis Ua Haujlwm Tom Ntej?

Zoo Siab

• Fasted thiab Fed Tawm Tsam Tej Zaum Yuav Ua Tau Cov Lus Teb Sib txawv
• Kev qoj ib ce kom nrawm nce ntxiv Koj lub cev muaj peev xwm siv roj rau cov rog
• Kev qoj ib ce kom nrawm dhau los tsis tuaj yeem ua kom lub cev tsis zoo
• Tsis Noj Ua Ntej Tsis Noj Tsis Ntev Ib Zaug Yuav Tsis Muaj Kev Phom Sij
• Noj Ua Ntej Noj Ntev ntev ntev tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm
• Yog Tias Koj Tsis Noj Ua Ntej Ua Haujlwm, Koj Yuav Tsum Noj Tom Qab
• Noj Tom Qab Ib Ce Tseem Ceeb Tseem Ceeb Yog Koj Ua Ntej Qho Dua
• Yuav ntev npaum li cas tom qab qoj ib ce?
• Kev nyiam tus kheej yuav tsum yog Qhov Kev Txiav Txim Siab
• Rau hauv qab Kab

Kev noj haus thiab kev tawm dag zog yog ob qho ntawm qhov tseem ceeb tshaj plaws rau koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.

Dab tsi ntxiv, ob yam cuam tshuam rau ib leeg.

Cov khoom noj kom zoo tuaj yeem txhawb koj qhov kev tawm dag zog thiab pab koj lub cev rov zoo thiab hloov kho.

Txawm li cas los xij, ib qho lus nug ib txwm yog yuav tsum noj ua ntej lossis tom qab ua exercise.

Qhov no tuaj yeem cuam tshuam tshwj xeeb yog tias koj qoj ib ce thawj zaug thaum sawv ntxov.

Nov yog txhua yam koj yuav tsum paub txog kev noj mov ua ntej lossis tom qab ua haujlwm.

Fasted thiab Fed Tawm Tsam Tej Zaum Yuav Ua Tau Cov Lus Teb Sib txawv

Cov kev tshawb fawb pom tau tias koj lub cev cov lus teb rau kev tawm dag zog tuaj yeem sib txawv raws li seb koj noj los tsis noj ua ntej kev tawm dag zog.

Kev qoj ib ce kom nrawm nce ntxiv Koj lub cev muaj peev xwm siv roj rau cov rog

Koj lub cev cov roj hauv paus yog cov rog hauv lub cev thiab carbohydrates.

Cov roj yog khaws cia raws li triglycerides hauv cov nqaij ua kom rog, thaum carbs muab cia rau hauv koj cov leeg thiab lub siab ua cov roj molecule hu ua glycogen.

Carbs tseem muaj nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov ntshav qab zib.

Cov kev tshawb fawb qhia tias cov piam thaj hauv ntshav siab dua ua ntej thiab tawm dag zog thaum koj noj ua ntej noj mov (, 2).

Qhov no ua rau kev nkag siab vim tias feem ntau ntawm kev npaj ua ntej noj mov hauv cov kev tshawb fawb no muab cov carbs, uas lub cev siv rau lub zog thaum qoj ib ce.

Thaum qoj ib ce ntawm lub plab khoob, ntau ntawm koj lub cev qhov kev xav tau hluav taws xob tau ua tiav los ntawm kev ua kom tsis txhob rog lub cev.

Ib txoj kev tshawb fawb hauv 273 cov neeg koom pom tias kev rog rog ntau dua thaum ua kev qoj ib ce, thaum cov piam thaj thiab insulin ntau dua thaum lub cev ua tsis tawm ().

Qhov kev sib pauv ntawm cov khoom noj ua kom muaj cov rog thiab cov rog yog ib feem ntawm koj lub cev kev muaj peev xwm ua haujlwm nrog lossis tsis tau noj mov tsis ntev los no ().

Kev qoj ib ce kom nrawm dhau los tsis tuaj yeem ua kom lub cev tsis zoo

Muab hais tias koj lub cev hlawv roj ntau dua rau lub zog thaum nws ceev, nws yog qhov kev xav tias qhov no yuav ua rau kev rog ntau dua thaum lub sijhawm ua haujlwm.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom cov lus teb sib txawv hauv cov tib neeg uas ua hauv kev ua si hauv lub xeev sai, piv rau cov neeg uas noj ua ntej ua exercise ().

Tshwj xeeb, kev muaj peev xwm ntawm cov leeg yuav hlawv cov rog rog thaum ua haujlwm lub zog thiab lub peev xwm ntawm lub cev los tswj nws cov ntshav qab zib cov ntshav tau zoo tuaj nrog kev qoj ib ce sai, tab sis tsis pub qoj ib ce.

Vim tias qhov no, qee tus kws tshawb fawb ntseeg tias koj lub cev kev teb rau kev qoj ib ce yoo mov yuav ua rau muaj txiaj ntsig kev hloov hauv lub cev rog dua li kev qoj ib ce tom qab noj mov (6).

Txawm li cas los xij, txawm hais tias muaj qee qhov pov thawj pom tias muaj txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yoo, tsis muaj ib qho pov thawj tias kev qoj ib ce yoo mov ua rau lub cev hnyav dua lossis rog dua (7).

Txawm hais tias muaj kev tshawb nrhiav tsawg tsawg, ob txoj kev tshawb fawb pom tsis muaj qhov sib txawv hauv cov rog poob ntawm cov poj niam uas siv kev yoo mov thiab cov uas tawm dag zog tom qab noj mov (,).

Koj lub cev lus teb rau kev tawm dag zog sib txawv raws li koj noj ua ntej kev tawm dag zog. Kev tawm dag zog yoo ua rau koj lub cev siv cov rog ntau rau lub zog. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tsis qhia tias qhov no txhais tau qhov ua rau lub cev rog ntau dua.

Tsis Noj Ua Ntej Tsis Noj Tsis Ntev Ib Zaug Yuav Tsis Muaj Kev Phom Sij

Coob leej neeg uas xav ua qhov zoo tshaj plaws yog xav ua kom yoo mov yuav ua rau lawv qhov kev ua tau zoo.

Qee qhov kev tshawb nrhiav tau sim teb cov lus nug no. Ib txoj kev tshuaj ntsuam xyuas 23 qhov kev tshawb fawb txog seb kev noj mov ua ntej kev tawm dag zog ua kom zoo dua ().

Feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb pom tsis muaj qhov sib txawv ntawm kev ua tau zoo ntawm cov neeg uas tau noj ua ntej aerobic ce siv sijhawm tsawg dua li ib teev thiab cov uas tsis ua (10, 11,).

Lwm txoj kev kawm tshawb xyuas qhov kev coj ua ntu zus (HIIT) kuj pom tsis muaj qhov sib txawv ntawm kev ua tau zoo ntawm kev yoo mov thiab kev tawm dag zog (13, 14, 15).

Txawm hais tias cov ntaub ntawv tsis tshua muaj kev qhia txog kev hnyav, qee cov kev tshawb fawb qhia tau tias kev qoj ib ce yoo mov los yog txau yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo sib xws ().

Ib qho laj thawj vim li cas cov txiaj ntsig meej ntawm kev noj ua ntej kev tawm dag zog ib ntus tsis tau pom hauv cov kev tshawb fawb no yuav yog vim lub cev lub zog ntawm cov khw muag khoom.

Koj lub cev muag kwv yees li 2,000 calories vim glycogen thiab ntau ntxiv hauv lub cev rog (, 18).

Txhua yam uas tau khaws lub zog pub rau koj qoj ib ce txawm tias koj tsis tau noj ntau teev.

Uas tau hais tias, qee qhov kev tshawb fawb tau pom tias muaj kev txhim kho ntxiv thaum muaj cov khoom noj carbohydrate lossis cov khoom noj tau noj ua ntej kev tawm dag zog (19,).

Noj ua ntej kev tawm dag zog ib ce luv luv tuaj yeem txhim kho kev ua tau zoo hauv qee tus neeg, thiab qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yuav txawv raws tus neeg.

Feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb tsis qhia pom tseeb cov txiaj ntsig tau noj ua ntej kev tawm dag zog aerobic luv luv lossis kev tawm dag zog ib ce zoo li HIIT. Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias kev noj mov ua ntej kev tawm dag zog ua kom muaj zog dua.

Noj Ua Ntej Noj Ntev ntev ntev tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm

Kev soj ntsuam ntau ntawm kev tawm dag zog ntev ntev dua li ib teev pom tias 54% ntawm kev tshawb fawb qhia txog kev ua tau zoo dua thaum noj zaub mov ua ntej ua ntej kev tawm dag zog ().

Feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb qhia qhov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ua ntej pub mis noj pluas mov feem ntau ntawm cov carbs.

Noj cov qeeb qeeb-zom cov carbs lossis noj ntau teev ua ntej kev tawm dag zog yuav tau txais txiaj ntsig ntev ntev.

Txog kev sib tw ncaws pob, lwm yam kev tshawb fawb tau qhia cov txiaj ntsig ntawm kev noj cov zaub mov muaj roj carb ntau peb mus rau plaub teev ua ntej kev tawm dag zog ().

Kuj tseem yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj carbs hauv ib teev ua ntej kev tawm dag zog rau lub sijhawm ntev ().

Tshaj tag nrho, muaj cov pov thawj muaj zog hauv kev txhawb nqa cov txiaj ntsig ntawm kev noj ua ntej kev tawm dag zog ntev ntev, piv rau cov kev tawm dag zog luv.

Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb pom tsis muaj txiaj ntsig ntawm pluas noj ua ntej-tawm dag zog ().

Thaum qee qhov txiaj ntsig sib xyaw ua ke tau tshaj tawm, kev noj mov ua ntej kev tawm dag zog ntev ntev yog lub txiaj ntsig. Cov lus pom zoo kom noj zaub mov peb lossis ntau teev ua ntej kev tawm dag zog yog ib txwm muaj, tab sis yuav muaj txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov ua ntej kev tawm dag zog.

Yog Tias Koj Tsis Noj Ua Ntej Ua Haujlwm, Koj Yuav Tsum Noj Tom Qab

Thaum qhov tseem ceeb ntawm kev noj mov ua ntej kev tawm dag zog yuav txawv raws qhov xwm txheej, feem ntau cov kws tshawb fawb pom zoo tias nws muaj txiaj ntsig zoo noj tom qab kev tawm dag zog.

Kev tshawb fawb pom tias qee yam khoom noj muaj txiaj ntsig, tshwj xeeb yog protein thiab carbs, tuaj yeem pab koj lub cev kom rov zoo thiab yoog tau tom qab qoj ib ce.

Noj Tom Qab Ib Ce Tseem Ceeb Tseem Ceeb Yog Koj Ua Ntej Qho Dua

Yog tias koj noj lub sijhawm ob peb teev ua ntej koj tawm mus ua haujlwm, cov as-ham uas koj noj yuav tseem muaj nyob hauv koj cov ntshav thaum lub sijhawm ua haujlwm thiab tom qab tawm dag zog (23).

Hauv qhov no, cov as-ham no tuaj yeem pab ua kom rov zoo. Piv txwv, cov amino acids tuaj yeem siv los tsim cov protein, thaum carbs tuaj yeem rov ua koj lub cev glycogen khw muag khoom ().

Txawm li cas los xij, yog tias koj xaiv qhov kev qoj ib ce ua kom nrawm, koj lub cev tau ua rau koj cov kev tawm dag zog siv nws lub khw muag khoom siv hluav taws xob. Dab tsi ntxiv, qhov tsis tshua muaj khoom noj muaj rau kev ua kom rov zoo.

Hauv qhov no, nws yog qhov tseem ceeb uas koj noj ib yam dab tsi tsis ntev tom qab qoj ib ce.

Ib txoj kev tshawb fawb tau tshuaj xyuas seb puas yog noj zaub mov uas muaj protein thiab carbs tom qab ua kev qoj ib ce ua rau muaj qhov nce ntawm cov protein ntau hauv koj lub cev, piv rau thaum tsis muaj zaub mov noj ().

Thaum tsis muaj qhov sib txawv ntawm cov protein ntau hauv lub cev ua li cas, kev noj tom qab ua kev tawm dag zog tau ua kom tsis muaj protein tsawg.

Yuav ntev npaum li cas tom qab qoj ib ce?

Thaum noj tom qab kev tawm dag zog tseem ceeb heev, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias nws tsis tuaj yeem noj qhov thib ob uas koj ua tiav.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb fawb tshuaj xyuas seb cov khw muag khoom noj carbohydrate zoo npaum li cas (glycogen) hauv cov leeg nqaij tau rov zoo dua tom qab ob teev kev caij luv (26).

Hauv kev sim ib zaug, cov neeg tuaj koom pib noj tam sim ntawd tom qab qoj ib ce, thaum lawv tos ob teev ua ntej noj mov hauv kev sim lwm yam.

Tsis muaj qhov sib txawv ntawm cov leeg rov qab los ntawm cov khw muag khoom noj carbohydrate tshaj li yim lossis 24 teev tom qab kev tawm dag zog, qhia tias tos ob teev noj mov tsis ua rau muaj kev cuam tshuam.

Lwm txoj kev tshawb fawb tshuaj xyuas qhov tseem ceeb ntawm kev noj cov protein tam sim ntawd tom qab qoj ib ce pom cov txiaj ntsig sib xyaw.

Thaum qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj protein tam sim ntawd tom qab kev tawm dag zog tau txais txiaj ntsig zoo rau kev mob nqaij, lwm tus qhia tias tsis muaj qhov cuam tshuam ntawm tos ntau ob peb teev (23).

Raws li cov pov thawj uas twb muaj lawm, kev pom zoo tsim nyog yuav tsum tau noj sai li sai tau tom qab ua exercise.

Ib zaug ntxiv, kev noj haus kom sai li sai tau tom qab qoj ib ce tseem ceeb dua yog tias koj xaiv ua kom ib ce muaj zog yam tsis noj ua ntej.

Tau txais cov as-ham rau cov xuaj moos ib ncig ntawm kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb. Yog tias koj tsis noj ua ntej ua kom ib ce muaj zog, sim noj tam sim ntawd tom qab qoj ib ce. Kev noj cov protein tuaj yeem pab kho koj cov leeg thiab lwm cov nqaij, thaum carbs tuaj yeem pab kho koj lub khw muag khoom glycogen.

Kev nyiam tus kheej yuav tsum yog Qhov Kev Txiav Txim Siab

Thaum kev tshawb fawb tau pom qhov tshwm sim los ntawm kev noj mov lossis yoo mov ua ntej kev tawm dag zog, qhov tseem ceeb tshaj plaws yuav yog kev nyiam ntawm tus kheej.

Noj ua ntej kev tawm dag zog yuav yog qhov tseem ceeb rau qee pab pawg, xws li cov kis las hauv theem siab thiab cov ua kev tawm dag zog ntev ().

Txawm li cas los xij, feem ntau cov neeg nquag tuaj yeem ua tau zoo thaum ua qoj ib ce yoo mov lossis pub noj.

Yog li, koj tus kheej nyiam txog thaum koj noj tus txheeb ze rau kev tawm dag zog yuav tsum ua lub luag haujlwm loj tshaj plaws hauv koj qhov kev txiav txim siab.

Txog qee leej neeg, kev noj zaub mov ua ntej ua ntej kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau lawv lub zog qis lossis xeev siab. Lwm tus xav tias qaug zog thiab qaug zog yam tsis muaj ib yam dab tsi los noj ua ntej ua haujlwm.

Yog koj qoj ib ce thaum sawv ntxov, qhov ncua sij hawm ntawm thaum koj sawv thiab thaum koj qoj ib ce yuav cuam tshuam koj txoj kev xaiv.

Yog tias koj lub taub hau tawm mus dhia lossis mus rau lub chaw dhia ua si tam sim ntawd tom qab tsa zog, koj yuav tsis muaj sijhawm txaus rau koj cov zaub mov los daws kom zoo ua ntej koj tawm dag zog.

Lub sijhawm tsawg dua ntawm koj nyob nruab nrab ntawm kev noj mov thiab kev tawm dag zog, lub sijhawm me me ua ntej noj mov ua ntej yuav tsum yog. Qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv cov kev mob siab thiab tsis xis nyob thaum ua exercise.

Raws li tau sib tham, noj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li cov rog tsis muaj rog thiab carbs los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig-ntau yog qhov tseem ceeb hauv cov xuab moos ib puag ncig qoj ib ce.

Txawm li cas los xij, koj muaj kev ywj pheej xaiv seb puas haus cov no ua ntej kev tawm dag zog, tom qab ua si tawm, lossis ob qho tib si.

Kev nyiam tus kheej yuav tsum txiav txim siab seb koj noj ua ntej lossis tom qab ua exercise. Noj ua ntej kev tawm dag zog yuav yog qhov tseem ceeb rau cov neeg ncaws pob siab thiab cov neeg uas tawm dag zog ntev, tab sis feem ntau tuaj yeem sau cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog tsis hais txog.

Rau hauv qab Kab

Seb puas noj los yog tsis noj ua ntej kev tawm dag zog yog qhov teeb meem uas ib txwm muaj, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas tawm dag zog thaum sawv ntxov ntxov tom qab sawv.

Txawm hais tias kev tawm dag zog yam tsis tau noj ua ntej tuaj yeem ua rau koj lub cev muaj peev xwm siv roj rau cov rog, qhov no tsis tas yuav ua rau lub cev rog poob ntau dua.

Hais txog kev ua tau zoo, muaj kev txhawb nqa tsawg rau qhov tseem ceeb ntawm kev noj ua ntej kev tawm dag zog ib ntus luv. Noj ua ntej cov hauj lwm ntev ntev kuj yuav muaj txiaj ntsig zoo dua.

Noj ua ntej kev tawm dag zog kuj tseem ceeb dua rau cov neeg ncaws pob qib siab uas tsis xav ua kom pheej hmoo ua tiav lawv qhov kev ua tau zoo.

Lub sijhawm koj tsis tas yuav noj mov ua ntej yuav tawm mus ua haujlwm, kev noj zaub mov kom zoo thaum lub sijhawm ib puag ncig kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb.

Yog li, yog tias koj tsis txhob noj ua ntej koj qoj ib ce, sim noj tam sim ntawd tom qab koj qoj ib ce.

Zuag qhia tag nrho, kev nyiam tus kheej yuav tsum yog qhov tseem ceeb thaum txiav txim siab seb puas yuav noj los tsis noj ua ntej ua haujlwm.