Cov Khoom Noj Tseem Ceeb Hloov Ntsuas Rau Txhua Tus Tshiab Hom Ntshav Qab Zib 2

Zoo Siab

• Xyaum tswj feem
• Xaiv cov khoom noj uas muaj zaub mov zoo
• Txwv koj kev noj kom tsawg ntawm cov carbohydrates
• Xaiv cov khoom noj uas muaj cov rog uas muaj lub siab
• Teem sijhawm nrog tus kws ntsuas khoom noj khoom haus uas muaj ntawv pov thawj
• Cov nqa mus

Txheej txheem cej luam

Kev noj zaub mov kom zoo yog ib qho tseem ceeb ntawm kev tswj ntshav qab zib hom 2.

Hauv lub sijhawm luv, cov pluas noj thiab khoom txom ncauj uas koj noj muaj feem cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib cov ntshav. Hauv lub sijhawm ntev, koj txoj kev noj zaub mov zoo yuav cuam tshuam koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsim muaj mob cuam tshuam los ntawm hom ntshav qab zib hom 2.

Nyeem rau kom paub txog qee qhov kev hloov pauv zoo uas koj tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov noj.

Xyaum tswj feem

Yog tias koj rog dhau, poob 5 mus rau 10 feem pua ​​ntawm koj lub cev yuav pab koj cov ntshav qab zib kom qis, raws li cov kws tshawb fawb hauv phau Xov Xwm Kev Mob Ntshav Qab Zib.

Kev poob phaus kuj tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, uas yog cov kev mob ntshav qab zib hom 2 tsawg dua.

Txhawm rau pab koj ua tiav thiab tswj koj lub hom phiaj ua phaus, koj tus kws kho mob yuav xav kom koj xyaum tswj qhov feem.

Nyob ntawm koj qhov hnyav tam sim no, kev noj haus, thiab keeb kwm kev kho mob, lawv yuav qhia koj sim txo qis cov calories nyob hauv koj cov zaub mov lossis khoom noj txom ncauj.

Kev tswj xyuas feem yuav tuaj yeem pab tswj kom koj cov ntshav qab zib kom nyob hauv kis phiaj.

Xaiv cov khoom noj uas muaj zaub mov zoo

Kev noj cov khoom noj muaj protein ntau ntau yam yuav pab koj kom haum koj lub cev. Feem ntau, “cov khoom noj khoom haus kom hnyav” txhais tau tias yog cov khoom noj uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau - xws li cov vitamins thiab minerals - rau nws qhov loj lossis tsis muaj nqi.

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig-ntau muaj xws li:

• txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
• legumes, xws li taum thiab lentils
• cov nplej, xws li cov nplej thiab txhuv nplej
• noob txiv ntoo thiab noob, xws li almonds thiab noob paj noob hlis
• cov nqaij ntshiv los ntawm cov protein, xws li nqaij qaib thiab cov nqaij ntshiv txiav
• ntses thiab qe
• cov khoom noj siv mis, xws li cov mis nyeem tsis qab zib

Txawm li cas los xij, nyob ntawm koj cov kev xav tau kev noj qab haus huv, koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov yuav qhia koj kom txwv qee cov zaub mov no.

Piv txwv li, qee cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 tej zaum yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj zaubmov uas muaj zaub mov tsis rog lossis rog tsawg uas txwv cov txiv hmab txiv ntoo, cov hmoov txhuv nplej siab, zaub qhuav thiab nplej.

Yog tias qhov xwm txheej ntawd rau koj, lo rau ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo uas tseem muaj cov rog tsawg, xws li cov rog, cov noob txiv, thiab cov noob. Qee yam zaub - xws li cov zaub ntsuab lossis zaub paj ntsuab - yog cov xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig tab sis tsis muaj carbohydrates.

Hais txog kev noj cov zaub mov tshwj xeeb uas koj ua raws, nws yog qhov zoo tshaj rau noj cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau ntawm txhua pluas noj.

Txwv koj kev noj kom tsawg ntawm cov carbohydrates

Refined carbohydrates zoo li yuav tsis muaj zaub mov zoo tab sis muaj calories ntau. Noj ntau dhau lawm yuav ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav siab thiab pab txhawb kom koj yuag.

Cov khoom noj muaj nplua nuj nyob hauv kev ua kom muaj qab zib carbohydrates xam:

• cov khoom noj thiab dej qab zib, xws li khob noom, ncuav qab zib, thiab dej qab zib
• cov khoom siv ua kom zoo, suav nrog cov txhuv dawb, qhob cij dawb, thiab dawb nplej zom
• kua txiv

Txhawm rau pab tswj koj cov piam thaj hauv ntshav thiab qhov hnyav, nws zoo tshaj yog khaws cov zaub mov no rau hauv kev kho qee zaus. Hloov chaw, ncav cuag rau cov txiaj ntsig tseem muaj qoob loo lossis lwm yam zaub mov uas muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj fiber.

Xaiv cov khoom noj uas muaj cov rog uas muaj lub siab

Raws li lub koom haum American Diabetes Association, hom rog uas koj noj yog qhov tseem ceeb tshaj li ntawm cov rog koj tau noj.

Txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, lub koom haum pom zoo kom noj cov zaub mov uas muaj nplua mias thiab muaj roj ntau.

Cov khoom siv muaj los ntawm cov rog zoo no yog:

• av daj
• noob txiv ntoo, xws li txiv ntoo almonds, txiv ntoo, txiv ntoo, thiab txiv laum huab xeeb
• noob, xws li cov noob taub dag, noob paj noob hlis, thiab noob hnav
• cov rog rog, xws li tuna, salmon, sardines, thiab mackerel
• cov khaub noom ntau ntau, xws li taum paj
• txiv roj roj
• canola roj
• cottonseed roj
• pob kws roj
• flaxseed roj
• txiv laum huab xeeb roj
• safflower roj
• kua roj
• paj noob hlis roj

Ntawm qhov tod tes, lub koom haum pom zoo kom txwv koj txoj kev noj cov roj nyeem ntxiv thiab zam kev hloov cov rog.

Qhov uas muaj cov roj nyeem kom yuag yog:

• cov nqaij uas muaj roj ntau, xws li nqaij nyuj hauv av tsis tu ncua, hnyuv ntxwm, nqaij sawb, bologna, thiab kub
• cov khoom noj muaj rog, xws li qab zib, mis nyuj, thiab roj ua rau muaj roj puv txhua qhov chaw
• nqaij qaib cov tawv nqaij, xws li nqaij qaib lossis tawv qaib ntxhw
• butter
• roj
• txiv maj phaub roj
• cov roj txiv ntoo thiab xibtes roj

Qhov chaw ntawm trans rog muaj xws li:

• ua khoom noj txom ncauj, xws li cov qos yaj ywm txiav
• lo margarine
• ua kom luv

Teem sijhawm nrog tus kws ntsuas khoom noj khoom haus uas muaj ntawv pov thawj

Dhau ntawm cov ntsiab cai no, tsis muaj ib qhov loj-haum-txhua txoj kev noj haus rau thaum koj nyob nrog hom mob ntshav qab zib hom 2.

Qee tus neeg pom tias nws muaj txiaj ntsig kom ua raws li Thaj Av Mediterranean lossis DASH noj. Cov qauv noj no muaj ntau cov nplej, legumes, thiab lwm cov carbohydrates ntau.

Lwm tus neeg tau tshaj tawm txog kev ua tiav nrog cov phiaj xwm noj qis-carbohydrate. Qhov kev noj haus zoo li no tsom rau cov khoom noj uas muaj protein ntau thiab muaj cov carbohydrates tsawg.

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws yuav yog ib qho uas haum rau koj cov kev xav tau thiab nyiam.

Txhawm rau pab koj tsim lub phiaj xwm khoom noj uas ua haujlwm rau koj, xav nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau ib tus kws ntsuas khoom noj khoom haus.

Tus kws qhia noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj tsim qauv phiaj xwm ntiag tug uas ua tau raws li koj cov kev xav tau kev noj qab haus huv, thaum noj koj cov zaub mov nyiam, ua noj ua haus, thiab peev nyiaj txiag.

Cov nqa mus

Yuav tswj koj cov ntshav qab zib kom lub cev, lub cev nyhav, thiab kev pheej hmoo ntawm tus mob ntshav qab zib hom 2, kev noj zaub mov kom lub cev sib npaug yog qhov tseem ceeb.

Kev tswj xyuas feem yuav pab koj ncav cuag thiab tswj kom tau koj lub cev qhov nyhav, thaum ua kom koj cov piam thaj hauv ntshav nyob hauv qhov hom phiaj.

Sim xaiv cov khoom noj uas muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab txwv koj kev noj cov zaub mov ntau dhau, ua kom yuag, thiab muaj cov rog lossis trans nqaijrog.

Yog xav tau cov lus qhia ntawm tus kheej, txiav txim siab teem sijhawm nrog tus kws ntsuas khoom noj khoom haus.