Qhov zoo tshaj plaws ntawm ntshav qab zib-phooj ywg cov pluas noj kom pab koj poob phaus

Zoo Siab

• Koj yuav tsum tau noj dab tsi?
• Cov khoom noj kom txo qis
• Txoj kev noj haus kom ze rau kom tsis txhob tawg (DASH) txoj kev npaj
• Mediterranean noj
• Cov zaub mov daj (paleo) noj
• Lub gluten tsis pub noj zaub mov
• Neeg tsis noj nqaij thiab vegan noj ntau
• Cov nqa mus

Taw qhia

Kev tswj lub cev kom noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb rau txhua tus, tab sis yog tias koj muaj ntshav qab zib, kev hnyav dhau yuav ua rau nws nyuaj tswj hwm koj cov piam thaj hauv ntshav thiab yuav ua rau koj muaj kev phom sij ntxiv. Kev poob ceeb thawj yuav nyuaj rau cov neeg muaj ntshav qab zib.

Noj kom zoo thaum koj sim txo qhov hnyav nws yog qhov tseem ceeb rau txhua tus, tab sis yog tias koj muaj ntshav qab zib, xaiv cov khoom noj tsis zoo tuaj yeem cuam tshuam koj kev noj qab haus huv. Kev noj zaub mov kom yuag thiab tshaib plab yog qhov yuav tsum zam, tab sis muaj ntau hom zaub mov muaj suab npe nrov uas yuav muaj txiaj ntsig zoo.

Koj yuav tsum tau noj dab tsi?

Yog tias koj muaj ntshav qab zib, koj yuav tsum tsom rau kev noj cov protein tsis muaj roj, muaj roj ntau, ua tiav carbs, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, zaub mov muaj roj tsawg, thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo xws li avocado, noob txiv, canola roj, lossis roj txiv roj. Koj yuav tsum tau tswj hwm koj cov kev noj kom txaus. Kom koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov ua kom koj muaj cov lej kem carb rau pluas noj thiab khoom txom ncauj. Feem ntau, cov poj niam yuav tsum tau kwv yees li 45 gram ntawm cov carb hauv ib pluag noj thaum tus txiv neej yuav tsum ua rau 60. Qhov zoo tshaj, cov no yuav los ntawm cov carbs, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov zaub uas nyuaj.

Lub koom haum ntshav qab zib Asmeskas muaj cov npe khoom noj zoo rau cov neeg muaj ntshav qab zib. Lawv cov tswv yim suav nrog:

Nyob hydrated kuj tseem ceeb thaum nws los txog rau kev noj qab haus huv tag nrho. Xaiv cov kev xaiv uas tsis xws dej xws li dej thiab tshuaj yej thaum tsim nyog.

Cov khoom noj kom txo qis

Rau cov neeg muaj ntshav qab zib, muaj qee yam zaub mov uas yuav tsum tau txwv. Cov zaub mov no tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib hauv cov ntshav qab zib lossis muaj cov rog uas tsis zoo.

Lawv suav nrog:

• cov nplej ua tiav, xws li txhuv dawb lossis nplej zom dawb
• txiv hmab txiv ntoo nrog ntxiv cov khoom noj qab zib, suav nrog cov kua ntses, jam, thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo hauv kaus poom
• roj puv txhua hnub
• cov khoom kib lossis zaub mov uas muaj cov rog lossis cov rog uas rog
• cov khoom noj ua nrog hmoov txhuv nplej siab
• cov zaub mov nrog lub siab glycemic load

Txoj kev noj haus kom ze rau kom tsis txhob tawg (DASH) txoj kev npaj

Lub phiaj xwm DASH tau pib tsim los pab kho lossis tiv thaiv kom txhob muaj ntshav siab (tawg), tab sis nws kuj tseem tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm lwm yam kab mob, suav nrog ntshav qab zib. Nws yuav muaj txiaj ntsig ntxiv ntawm kev pab koj poob phaus. Cov neeg ua raws li DASH txoj kev npaj tau raug txhawb kom txo qee qhov ntau thiab tsawg thiab noj cov zaub mov uas muaj ntshav siab-txo cov as-ham, xws li poov tshuaj, calcium, thiab magnesium.

Daim phiaj DASH noj muaj:

• cov nqaij ntshiv: ntses, nqaij qaib
• cov khoom noj cog: zaub, txiv hmab txiv ntoo, taum, noob txiv, noob
• chaw noj mis nyuj: cov khoom noj uas tsis muaj rog lossis muaj roj tsawg
• nplej: tseem muaj nplej
• cov rog zoo: zaub roj

Cov neeg muaj ntshav qab zib ua txoj hau kev no yog txo lawv cov dej qab ntsev rau 1,500 milligrams ib hnub twg. Txoj kev npaj kuj tseem muaj khoom qab zib, dej qab zib, thiab nqaij me.

Mediterranean noj

Kev noj haus Mediterranean yog txhawb los ntawm cov zaub mov ib txwm los ntawm Mediterranean. Qhov kev noj haus no yog nplua nuj nyob rau hauv oleic acid, fatty acid uas tshwm sim ib txwm muaj nyob hauv cov tsiaj thiab zaub-based rog thiab roj. Cov teb chaws uas tau paub noj raws li kev noj haus no suav nrog Tim Nkij teb chaws, Ltalis, thiab Morocco.

Kev noj cov zaub mov hauv Mediterranean yuav ua tau zoo nyob rau hauv kev txo qis ntawm cov piam thaj, txo qhov hnyav hauv lub cev, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov metabolism hauv lub cev, raws li kev tshawb nrhiav hauv Diabetes Spectrum.

Cov zaub mov noj ntawm cov pluas noj no suav nrog:

• Cov nqaijrog: nqaij qaib, ntses liab thiab lwm cov rog rog, qe
• Cov khoom noj cog qoob loo: txiv hmab txiv ntoo, zaub xws li artichokes thiab dib, taum, noob txiv, noob
• Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo: txiv roj roj, txiv ntoo xws li txiv ntoo noob txiv

Cov nqaij liab yuav tau noj ib hlis ib zaug. Caw tau muab haus rau hauv kev haus cawv, vim nws yuav pab txhawb tau kev noj qab haus huv. Nco ntsoov tsis txhob haus cawv rau ntawm lub plab khoob yog tias koj noj tshuaj uas ua rau yus lub cev nqus tau ntshav ntau.

Cov zaub mov daj (paleo) noj

Cov zaub mov daj tso rau qhov kev ntseeg tias kev ua liaj ua teb niaj hnub no yog qhov kev liam rau cov kab mob mus ntev. Cov uas taug kev ntawm daj ntseg kev noj haus tsuas yog noj cov dab tsi uas peb cov poj koob yawm txwv txheej thaum ub muaj peev xwm mus tua thiab sau ua ke.

Cov khoom noj uas noj rau ntawm cov zaub mov daj ntawd muaj xws li:

• Nqaij: nqaij, nqaij qaib, ntses
• Cov khoom noj cog cog: tsis yog zaub hmoov, txiv hmab txiv ntoo, noob, noob txiv (tsis suav nrog txiv laum huab xeeb)
• Cov rog muaj txiaj ntsig zoo: cov roj txiv roj, avocado roj, txiv maj phaub roj, roj flaxseed, roj Walnut

Kev noj zaub mov rau daj ntseg tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg mob ntshav qab zib tsuav tus neeg tsis muaj mob raum. Raws li kev tshawb fawb peb-lub hlis nyob rau hauv, kev noj zaub mov paleo yuav txhim kho glycemic tswj hauv lub sijhawm luv luv rau cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2.

Lub gluten tsis pub noj zaub mov

Gluten tsis pub noj zaub mov tau dhau los ua qauv, tab sis rau cov neeg muaj tus mob celiac, tshem tawm gluten los ntawm kev noj zaub mov yog qhov tsim nyog kom tsis txhob muaj kev puas tsuaj rau txoj hnyuv thiab lub cev. Kab mob Celiac yog qhov mob autoimmune uas ua rau koj lub cev tiv thaiv koj lub plab thiab lub paj hlwb. Nws kuj tseem txhawb nqa thoob plaws lub cev, uas tuaj yeem ua rau mob ntsws ntev.

Gluten yog cov protein nyob hauv cov nplej, txhuv, barley, thiab txhua yam zaub mov ua los ntawm cov nplej no. Raws li lub koom haum American Diabetes Association, 10 feem pua ​​ntawm cov muaj ntshav qab zib hom 1 tseem muaj kab mob celiac.

Nug koj tus kws kho mob kom kuaj ntshav rau tus mob celiac. Txawm hais tias nws rov qab los ntawm qhov tsis zoo, koj tseem tuaj yeem thev tsis txaus rau gluten. Tham nrog koj tus kws kho mob hais txog seb hom zaub mov gluten tsis zoo rau koj.

Txawm hais tias leej twg muaj ntshav qab zib tuaj yeem noj cov zaub mov tsis muaj gluten, nws yuav ntxiv qhov kev txwv tsis tsim nyog rau cov uas tsis muaj tus mob celiac. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias gluten-free tsis yog qhov zoo sib xws nrog lub carb qis. Muaj ntau cov khoom ua tiav, cov piam thaj ntau, gluten-dawb cov zaub mov. Feem ntau tsis tas yuav cuam tshuam npaj pluas noj los ntawm kev tshem tawm cov gluten tshwj tsis yog koj yuav tsum ua.

Neeg tsis noj nqaij thiab vegan noj ntau

Qee cov neeg mob ntshav qab zib tsom mus rau kev noj zaub kom tsis muaj zaub lossis nqaij tsis noj. Cov neeg noj zaub tsis zoo rau lub cev tsis noj nqaij feem ntau yog hais txog cov pluas noj uas tsis muaj nqaij noj, tab sis cov khoom tsiaj xws li mis, qe, lossis butter yuav tsum tau noj. Cov vev xaib yuav tsis noj cov nqaij lossis lwm hom tsiaj, nrog rau zib ntab, mis nyuj, lossis kua roj.

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg tsis noj zaub thiab vegans muaj ntshav qab zib muaj xws li:

• taum
• taum
• tsaus, pom zaub
• txiv ntoo
• legumes
• txiv hmab txiv ntoo
• cov tseem nplej

Txawm hais tias cov neeg tsis noj nqaij thiab zaub noj tsis ua zaub mov muaj txiaj ntsig yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ua raws, cov neeg ua raws lawv yuav tsis tuaj yeem noj zaub mov zoo yog tias lawv tsis xyuam xim.

Qee cov as-ham noj zaubmov losyog tsiaj tuaj yeem yuav tau los ntawm kev pabcuam muaj xws li:

• Tshuaj calcium. Pom muaj nyob hauv cov khoom lag luam zoo li khoom noj siv mis, calcium yog qhov tseem ceeb ntxiv uas pab txhawb kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha thiab hniav. Zaub cob pob thiab kale tuaj yeem pab muab cov tshuaj calcium uas tsim nyog, tab sis cov tshuaj muaj peev xwm xav tau nyob hauv vegan zaub mov noj.
• Iodine. Yuav tsum tau metabolizing zaub mov rau hauv lub zog, iodine feem ntau pom muaj hauv cov nqaij nruab deg. Yog tias tsis muaj cov khoom lag luam tsiaj no hauv lawv cov zaub mov, cov neeg tsis noj zaub thiab vegans yuav muaj teeb meem tau txais cov iodine txaus. Cov tshuaj pabcuam tuaj yeem muaj txiaj ntsig.
• B-12: Vim tias tsuas yog cov khoom tsiaj muaj vitamin B-12, ib qho kev tsim nyog ntxiv rau cov uas ua raws li cov neeg tsis noj nqaij nruj.
• Zinc: Lub hauv paus tseem ceeb ntawm zinc yog los ntawm cov tsiaj muaj protein ntau, thiab ib qho kev qhia ntxiv rau cov neeg tsis noj zaub.

Cov nqa mus

Ntxiv nrog rau xaiv cov khoom noj kom zoo, kev tawm dag zog tsis tu ncua yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm cov neeg muaj ntshav qab zib. Kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo koj cov ntshav qab zib thiab qib A1C, uas tuaj yeem pab koj kom tsis txhob muaj teeb meem.

Txawm hais tias koj pom kev txhim kho nrog kev tawm dag zog tsis tu ncua, tsis txhob hloov pauv koj cov tshuaj insulin uas tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob. Ntsuas ua ntej, thaum, thiab tom qab ua exercise yog tias koj siv tshuaj insulin thiab ntxiv lossis hloov pauv rau koj txoj kev tawm dag zog. Qhov no muaj tseeb txawm hais tias koj xav tias cov insulin ua rau koj qhov hnyav. Hloov koj txoj kev npaj insulin tuaj yeem muaj feem cuam tshuam rau koj li ntshav qab zib cov ntshav. Cov kev pauv hloov no tuaj yeem tsim kev phom sij txog txoj sia.

Yog tias koj txhawj xeeb txog koj qhov hnyav, tham nrog kws kho mob lossis tus neeg noj zaub mov noj mov. Lawv tuaj yeem pab koj nrhiav cov khoom noj kom haum rau koj cov kev xav noj zaub mov kom zoo thiab lub hom phiaj poob phaus. Lawv tseem yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj teeb meem los ntawm cov pluas noj thiab cov tshuaj uas cuam tshuam nrog kev noj tshuaj.