Kev Noj Haus Ntsuas Khoom Noj: Nws puas ua rau lub cev rog poob?

Zoo Siab

• Cov qhab nia noj qab haus huv cov qhab nia: 2 ntawm 5
• Cov zaub mov noj yog dab tsi?
• Yuav ua li cas ua raws li kev noj zaub mov noj kom tsawg
• Nws puas pab kom yuag poob?
• Lwm cov txiaj ntsig tau
• Tej zaum qhov nqes
• Yuav muaj suab thaj ntau
• Tsawg nyob hauv cov calories, protein, thiab cov rog kom zoo
• Cov khoom noj tau noj
• Cov khoom noj kom tsis txhob pom
• 3-hnub piv txwv zaub mov
• Hnub 1
• Hnub 2
• Hnub 3
• Hauv qab kab

Cov qhab nia noj qab haus huv cov qhab nia: 2 ntawm 5

Ntawm cov zaub mov siav, koj hloov ob qho khoom noj ib hnub nrog cereal thiab mis nyuj haus.

Txawm hais tias kev noj haus tau nyob ib puag ncig rau ib ntus, nws tsis ntev los no tau nce siab hauv cov chaw muaj npe.

Nws zoo rau kev lag luam hnyav kom luv luv thiab tuaj yeem muaj cov nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab nplej. Txawm li cas los xij, nws kuj tseem yuav muaj suab thaj thiab muaj kev txwv ntau dhau.

Nov yog kev soj ntsuam cov zaub mov zoo lis ntawm kev ua kom pab koj txiav txim siab seb nws puas zoo rau koj.

• Xam tag nrho: 2
• Cov rog sai sai: 2.5
• Lub sijhawm ntev poob: 1
• Yooj yim ua raws: 2.5
• Khoom noj khoom haus zoo: 2

SIV LUB CEV: Ntawm kev noj zaub mov mis nyuj, koj hloov ob pluag noj ib hnub nrog cereal thiab mis nyuj thaum khaws koj thib peb pluas mov thiab khoom txom ncauj kom tsawg hauv cov calories. Nws tuaj yeem pab lub cev kom yuag sai tab sis yuav tsis ruaj khov lossis noj zaub mov kom zoo.

Cov zaub mov noj yog dab tsi?

Noj zaub mov noj tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm "Qhov Tshwj Xeeb K Sib Tw."

Tshwj xeeb K cereal tau ntev lub khw yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem pab koj yuag, thiab qee lub npov ntawm cov cereal txawm muaj cov lus qhia rau ob lub lis piam sib tw luam tawm ntawm lawv.

Txawm li cas los xij, Kellogg's - Lub tuam txhab niam txiv Tshwj Xeeb - tsis txhawb nqa qhov kev sib tw no lossis cov zaub mov noj zaub mov tshwj xeeb.

Ntawm cov zaub mov no, koj hloov koj pluas tshais thiab su nrog ib qho txiaj ntsig ntawm cov cereal thiab cov nqaij rog lossis cov rog uas tsis muaj rog.

Koj qhov noj hmo thiab khoom noj txom ncauj yuav tsum yog me me, cov calories tsawg, thiab muaj cov protein tsis txaus, nrog rau tag nrho cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.

Tsis tas li ntawd, qee qhov kev cov nyom muaj kev noj haus tsis muaj dab tsi tab sis cereal nrog mis nyuj rau ib lub lim tiam. Txawm li cas los xij, nws zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj cov kev sib tw no, vim tias lawv tsis tshua muaj calories thiab protein ntau thiab yuav ua rau qaug zog, poob siab, thiab lub siab lub ntsws hloov ().

Ntawm cov zaub mov mis nyuj, koj hloov ob pluas noj nyob rau ib hnub nrog rau ib qho kev pabcuam ntawm cov khoom noj uas muaj whole-grain thiab mis nyuj muaj roj tsawg. Ib hom nrov yog “Kev Tshwj Xeeb K.”

Yuav ua li cas ua raws li kev noj zaub mov noj kom tsawg

Tus noj zaub mov nyuj tsis qab los yog yooj yim dua ua raws.

Tsuas yog hloov ob qho tag nrho noj tshais thiab noj su nrog ib qho kev xav ntawm cereal thiab 1/2 32/3 khob (120-180 ml) ntawm skim lossis mis nyuj tsis muaj roj. Tshaj li, cov noob txiv mis yuav tsum tsis txhob muaj suab thaj ntxiv thiab ua los ntawm cov nplej, xws li Tshwj xeeb K, Tag Nrho, los yog Pob Kws Hmoov Pob Kws.

Rau noj hmo, koj tau qhia kom xaiv cov pluas noj uas muaj txiv ntoo, zaub, thiab nplej ntau ntau, nrog rau cov rog thiab calories tsawg - zoo li 450 lossis tsawg dua calories.

Piv txwv suav nrog cov nqaij ntses nrog kua txiv qab zib nrog vinaigrette hnav khaub ncaws thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab, lossis txhuv xim av nrog ntses liab thiab cov zaub ntsuab.

Koj tseem raug tso cai noj ob qho khoom txom ncauj ib hnub, ib qho muab 100 lossis tsawg dua calories.

Yog tias koj ua raws li cov khoom noj no zoo, koj yuav noj li ntawm 1,200-1,500 calories ib hnub twg, uas yuav ua rau cov neeg yuag poob. Cov calories yuav nyob ntawm koj cov zaub mov koj xaiv thiab noj ntau npaum li cas ntawm koj noj.

Nws raug nquahu kom noj ib qho ntawm koj cov ncuav uas koj xaiv thaum noj tshais thiab su. Qhov loj me me tau muab txhais los ntawm daim ntawv noj zaub mov rau lub thawv thiab feem ntau 2 / 3–1 khob (li 28–42 grams).

Cov neeg feem coob ua raws li kev noj zaub mov noj rau tsib hnub rau ob lub lis piam. Koj yuav tsum tsis txhob ua raws li kev noj zaub mov ntev dua li nws, vim nws nyuaj rau kev ua raws, tej zaum yuav muaj calories thiab protein tsawg, thiab yuav ua rau cov zaub mov siav (2,,).

Yuav kom ua raws li cov cereal noj zaub mov, hloov noj tshais thiab noj su nrog ib qho kev ua ke ntawm cov hmoov txhuv nplej nrog mis nyuj tsis muaj rog. Koj cov mov thiab khoom txom ncauj yuav tsum yog cov calories tsawg thiab muaj cov protein tsis muaj rog, nplej, thiab txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.

Nws puas pab kom yuag poob?

Coob tus neeg tau poob phaus ntawm cov zaub mov tsis muaj pob vim vim cov calorie txwv nws cuam tshuam nrog ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 24 tus neeg laus hauv 2-lub lis piam "Tshwj xeeb K Sib Tw" pom tias cov neeg koom nrog lawv noj tsawg ntawm 600 calories ib hnub twg thiab ua rau poob phaus thiab rog rog (2).

Txawm li cas los xij, txoj kev tshawb fawb no tau txhawb nqa los ntawm Kellogg's - cov neeg tsim tshwjxeeb K - yog li cov txiaj ntsig yuav muaj kev tsis ncaj ncees (2).

Ntxiv mus, kev ua kom poob ceeb thawj yuav tsis muaj kev vam meej. Tseem ceeb txo qis koj cov calorie kom tsawg los ntawm kev ua raws li cov kev txwv noj zaub mov zoo li cov zaub mov cereal tau pom tias ua rau nws hnyav dua kom yuag thiab ua rau nws poob mus ntev (,,).

Piv txwv li, theem ntawm leptin, yam tshuaj uas hais rau koj lub cev thaum koj muaj zaub mov txaus, poob qis thaum koj txwv koj calories ntau. Qib kom tsawg ntawm cov leptin tuaj yeem ua rau kev tshaib kev nqhis thiab cov zaub mov nqhis dej ntau dua (,).

Tsis tas li ntawd, thaum koj maj mam txo cov calories koj noj, koj lub cev txo qis los ntawm kev txo koj cov metabolism, lossis tus naj npawb ntawm cov calories koj hlawv ().

Txoj kev noj haus vam meej tshaj plaws yog lub sijhawm ntev, nrog kev siv cov calories tsawg zuj zus thaum lub sijhawm txo cov teebmeem tsis zoo no (,).

Koj tuaj yeem poob ceeb thawj ntawm cov zaub mov noj mis nyuj kom ua rau muaj kev rog ntau. Tseem, koj yuav tsis tuaj yeem ua kom qhov hnyav tawm mus ntev ntev vim qee qhov teebmeem uas cov calorie txwv muaj rau ntawm koj cov metabolism.

Lwm cov txiaj ntsig tau

Yog tias koj xaiv cov khoom noj ua noob nplej (whole-grain cereals), tom qab ntawd ua raws cov zaub mov noj nqaij yog ib txoj kev zoo rau kev ua kom koj cov zaub mov thiab cov nqaij fiber ntau.

Kev noj zaub mov ntau ntau yog txuam nrog kev noj qab haus huv zoo dua qub thiab muaj qhov txo txoj kev pheej hmoo ntawm txoj kev tuag los ntawm txhua qhov ua rau ().

Qhov tseeb, hauv ib txoj kev ntsuam xyuas ntawm cov kev tshawb fawb nrog ntau dua 1 lab tus neeg koom, txhua 28 grams ntawm cov hmoov txhuv nplej rau noj ib hnub tau cuam tshuam txog 9% txo kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm ib qho laj thawj thiab 14% txo kev tuag los ntawm kev mob plawv () Cov.

Cov fiber ntau hauv cov noob nplej ua kom lub plab zom mov zoo thiab tuaj yeem pab koj tswj hwm koj qhov hnyav ().

Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb kom nco ntsoov tias tsuas yog nce koj cov khoom noj kom tsawg dua ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig, ntau cov zaub mov xws li zaub thiab txiv hmab txiv ntoo yuav muaj txiaj ntsig zoo ib yam.

Cov zaub mov muaj txiaj ntsig yuav muaj nplua nuj nyob hauv cov khoom muaj nplej thiab fiber ntau, uas cuam tshuam nrog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo dua, suav nrog kev txo qis kev tuag los ntawm txhua qhov ua rau thiab nce phaus ntxiv.

Tej zaum qhov nqes

Ntxiv rau kev ua ib qho kev txwv kev noj haus uas tsis tuaj yeem pab koj kom lub cev yuag ntev mus ntev, kev noj zaub mov noj zaub mov muaj lwm txoj kev xav kom yuag.

Yuav muaj suab thaj ntau

Cov piam thaj hauv kev noj zaub mov ntxiv tau txuas rau ntau cov teeb meem kev noj qab haus huv thiab yuav tsum txwv tsawg dua 5% ntawm koj cov calories kom tag nrho ().

Cov zaub mov noj muaj peev xwm ua tau cov piam thaj ntau. Txawm hais tias koj xaiv lub cereal uas tsis qab qab zib los, feem ntau cov khoom muaj cov suab thaj ntxiv rau qee hom.

Dab tsi ntxiv, zaub mov thiab mis nyuj yog ob qho tag nrho hauv carbs, uas zom rau hauv cov suab thaj uas muab lub zog rau koj lub cev.

Cov piam thaj ntuj no tsis tas yuav muaj qhov tsis zoo tab sis tuaj yeem ua kom hnyav hnyav dua thiab ua rau cov ntshav qab zib cov ntshav pauv tsis tau hauv qee tus neeg (,,).

Xaiv cov nplej uas tsis muaj suab thaj, xws li cov Kob Tshwj Xeeb Tshwj Xeeb, yog qhov kev xaiv zoo dua li cov suab thaj uas muaj suab thaj xws li Txiv Hmab Txiv Ntoo Nqaij lossis Cov Khov Frosted.

Tsawg nyob hauv cov calories, protein, thiab cov rog kom zoo

Noj zaub mov yuav ua rau tsis muaj protein ntau, rog rog, thiab cov calories ua txhua yam tshwj tsis yog ua tib zoo npaj.

Koj lub cev xav tau cov protein los tsim thiab tswj koj cov leeg, cov nqaij thiab cov enzymes - cov khoom siv protein uas qhia ncaj qha rau ntau lub cev. Ib yam li fiber ntau, protein tseem yuav pab ua kom koj lub siab (,).

Tsis tas li ntawd, cov zaub mov mis nyuj touted yog cov zaub mov muaj roj tsawg. Koj yaum kom siv cov mis nyuj rog lossis rog rog kom ua kom koj cov calories kom tsawg.

Tseem, thaum cov rog muaj cov calories ntau dua ib gram tshaj cov protein lossis carbs, cov kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tau tias kev noj zaub mov muaj roj, nrog rau cov rog uas tuaj yeem, tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo thiab tuaj yeem pab koj poob phaus vim lawv tau ntim (,,,).

Thaum kawg, dhau mus ntawm kev txwv tsis pub cov calories ntau ntau tuaj yeem ua rau lub cev hloov pauv hloov uas ua rau nws nyuaj rau kev tswj lub cev poob phaus, nrog rau ua rau qaug zog thiab txo qis kev xav ntawm lub hlwb (,,,).

Cov zaub mov noj muaj muaj piam thaj ntau ntau, uas tuaj yeem ua kom hnyav hnyav dua. Ntxiv mus, nws tuaj yeem muaj cov protein tsawg thiab cov rog zoo.

Cov khoom noj tau noj

Ntawm cov zaub mov mis nyuj, koj ib txwm noj cereal thiab mis nyuj haus. Tseem, nws txhawb kom noj cov nqaij ntshiv, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej ntau ntawm cov khoom txom ncauj- thiab noj hmo.

Ntawm no yog ib daim ntawv teev cov zaub mov koj tuaj yeem noj nyob ntawm cereal noj:

• Carbs: cov khaub noom nplej, cov khaub noom xas, cov nplej uas dhau hwv, oatmeal, grits, paj kws muaj huab cua
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: txhua yam txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv tsawb, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv pos nphuab, thiab txiv ntoo
• Zaub: txhua cov zaub, suav nrog zaub xas lav, zaub ntsuab, zaub ntsuab, tswb txob, thiab nceb
• Cov protein ntau: taum, taum paj, txiv laum huab xeeb, qe qe, nqaij ntshiv zoo li nqaij qaib lossis qaib ntxhw mis
• Mis los: Cov mis nyuj uas muaj rog tsawg lossis rog mis yog cov muaj rog, muaj mis nyuj lossis rog uas tsis muaj qab hau, yog cov rog rog uas muaj rog, Greek yogurt
• Cov rog: txo-rog, roj-raws li kis, txiv roj roj (nyob rau hauv cawv), ua noj tshuaj tsuag, roj mayonnaise tsawg

Ntawm cov khoom noj mis nyuj, koj yaum kom xaiv cov nplais nplej thiab mis nyuj muaj roj ntxiv rau cov rog, cov noob taum, noob txiv, thiab zaub ntxiv.

Cov khoom noj kom tsis txhob pom

Cov zaub mov nram qab no yuav tsum raug zam rau kev noj zaub mov zoo, vim tias lawv muaj cov rog rog, ua kom muaj suab thaj, thiab calories:

• Cov lus qhia muab zaub mov: khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav pastries, khoom qab zib, biscuits, pancakes, waffles
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: cov kua txiv hmab txiv ntoo, cov kua txiv ntoo uas muaj kua qab xws li txiv tsawb paj npleg lossis txiv ntoo qab zib
• Zaub: Fabkis kib, txaij lossis zaub kib
• Cov protein ntau: kev txiav cov nqaij rog, nqaij ua qe, ua kom nqaij lossis nqaij kib xws li cov nqaij kib, nqaij npuas, thiab nqaij npuas kib
• Cov muaj roj puv mis: cov mis uas muaj roj, cov muaj roj puv yogurt, qab zib hnyav, ib nrab thiab ib nrab, mis nyuj khov, qab zib, qab zib, roj puv roj.
• Cov rog: butter, roj nyob rau hauv loj nyiaj, tag nrho-rog mayonnaise

Thaum nyob ntawm cov zaub mov muaj zaub mov zoo, koj yuav tsum zam cov zaub mov uas muaj cov rog, ua kom muaj qab zib, lossis cov calories, nrog rau cov khoom qab zib, cov khoom kib, thiab cov khoom noj muaj mis nyuj ua.

3-hnub piv txwv zaub mov

Hauv qab no yog cov piv txwv 3-hnub piv txwv rau cov zaub mov noj zaub mov txawv, uas suav nrog ob qho khoom noj txom ncauj ib hnub.

Hnub 1

• Noj tshais: 1 khob (40 grams) ntawm Tag Nrho cov mis (los yog lwm cov noob taum tag nrho) nrog 1/2 khob (120 ml) ntawm cov mis nyuj skim
• Khoom txom ncauj 1: 3 mini kua txob qab zib nrog 1 lub rooj (10 grams) ntawm qab zib-tsawg cream cheese kis
• Noj su: 1 khob (40 grams) ntawm Tag Nrho cov mis (los yog lwm cov noob taum tag nrho) nrog 1/2 khob (120 ml) ntawm cov mis nyuj skim
• Khoom txom ncauj 2: 1/2 khob (74 grams) ntawm blueberries nrog 1/2 khob (123 grams) ntawm cov roj ntsha yogurt
• Noj hmo: 1 qhov txuas ntawm nqaij qaib hnyuv ntxwm, 1/2 khob (93 grams) ntawm noob taum liab, 1/2 khob (50 grams) ntawm cov txhuv xim av, thiab 1/2 khob (80 grams) ntawm kev txiav okra siav nrog txiv roj roj ua noj.

Hnub 2

• Noj tshais: 1 khob (40 grams) ntawm Tag Nrho cov mis (los yog lwm cov noob taum tag nrho) nrog 1/2 khob (120 ml) ntawm cov mis nyuj skim
• Khoom txom ncauj 1: 1 lub kua txiv me nrog 1/2 khob (123 grams) ntawm cov muaj roj tsawg yog yog
• Noj su: 1 khob (40 grams) ntawm Tag Nrho cov mis (los yog lwm cov noob taum tag nrho) nrog 1/2 khob (120 ml) ntawm cov mis nyuj skim
• Khoom txom ncauj 2: 1 ooj (28 grams) ntawm cov cheese uas muaj rog tsawg nrog 5 lub zom zaws nplej
• Noj hmo: 1/2 khob (70 grams) ntawm txhua hom nplej pob kws spaghetti, 1 khob (250 grams) spaghetti ntses nrog nqaij qaib ntxhw hauv av, 1 ooj (28 grams) ntawm mozzarella cheese uas tsis muaj rog, thiab 1 khob (160 grams) ntawm cov hmoov nplej broccoli.

Hnub 3

• Noj tshais: 1 khob (40 grams) ntawm Tag Nrho cov mis (los yog lwm cov noob taum tag nrho) nrog 1/2 khob (120 ml) ntawm cov mis nyuj skim
• Khoom txom ncauj 1: 2 lub cij ntawm celery nrog 1 tablespoon (16 grams) ntawm txiv laum huab xeeb
• Noj su: 1 khob (40 grams) ntawm Tag Nrho cov mis (los yog lwm cov noob taum tag nrho) nrog 1/2 khob (120 ml) ntawm cov mis nyuj skim
• Khoom txom ncauj 2: 1/2 ntawm cov txiv kab ntxwv loj loj nrog 1/2 khob (105 grams) ntawm tsev cheese
• Noj hmo: 2 daim ntawm cov qhob cij whole-wheat, 3 ooj (85 grams) ntawm cov nqaij qaib ntxhw-cov nqaij qaib ntxhw, 1 daim ntawm cheese cheese, 2 diav (10 grams) ntawm zib ntab mustard, thiab ib qho me me nyob rau sab lav nrog 1 tablespoon (16 grams) ntawm vinaigrette

Cov ntawv qhia ua piv txwv 3-hnub saum toj no rau cov khoom noj cereal suav nrog ob pluas tauj ib hnub ntawm cereal thiab mis nyuj, ib pluas mov thib peb, thiab ob qho khoom noj txom ncauj tsawg tsawg txhua hnub.

Hauv qab kab

Ntawm cov zaub mov noj mis nyuj, koj noj cereal nrog mis nyuj ib hnub ob zaug. Koj cov khoom noj thib peb thiab khoom txom ncauj me yuav tsum yog cov calories tsawg.

Noj yog nplua nuj nyob hauv cov nplej thiab fiber ntau thiab feem ntau yuav ua kom yuag yuag yuag yog ua yog.

Tseem, nws tuaj yeem muaj piam thaj ntau thiab muaj calories tsawg, muaj protein ntau, thiab muaj rog. Yog tias koj tab tom nrhiav kom ua kom poob phaus ntev, lwm yam, kom muaj kev noj zaub mov kom ntau hauv lub cev yuav yog qhov zoo dua thiab muaj kev xaiv zoo dua.