Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Ua Calf Workouts-Plus Ib Sim

Zoo Siab

• Nqaij Nqaij Nqaij 101
• Vim Li Cas Koj Thiaj Li Yuav Tsum Saib Xyuas Koj Li Qub
• Koj yuav txhawb nqa kev ua tau zoo.
• Koj yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ko taw.
• Koj yuav txhim kho koj lub cev qis qis ntawm kev txav chaw.
• Yuav Ntsuas Koj Li Nyuaj Zog Li Cas
• Qhov zoo tshaj plaws Calf ce & Laum
• Calf Mobility thiab Stretching Drills
• Hauv Tsev Calf Workout rau Lub Zog
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj zoo li cov neeg feem coob, koj li kev ua hnub ua haujlwm zaum yuav zoo li qhov no: thim rov qab lub ntsws, lub tog zaum zaum zaum, tus ntaus, thiab lub qhov rooj tuag. Tseeb, cov kev tawm dag zog no ua rau tag nrho ob txhais ceg, tab sis lawv tsis tas yuav muab koj cov nyuj qhov tsis xav tau uas lawv tsim nyog tau txais.

"Squats thiab lub ntsws yuav ua haujlwm rau koj lub plab, tab sis lawv tsis qhia tshwj xeeb rau lawv. Koj yuav tsum tau ua ib ce, ib yam li txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau kho koj cov leeg pob txha zoo li squat kho koj glutes," piav qhia Sherry Ward, NSCA -certified tus kws qhia tus kheej thiab CrossFit Theem 1 tus kws qhia ntawm Brick New York.

Vim tias koj cov nyuj yog ib pab pawg me me, koj yuav tsis pom kev loj hlob zoo ntawm lawv (piv txwv li lawv yuav tsis tawm ntawm koj lub ris tsho), tab sis qhov ntawd yuav tsum tsis txhob cuam tshuam koj los ntawm kev ci ntsa iab ntawm cov ceg qis. cov leeg. Nov yog vim li cas koj thiaj yuav tsum mob siab rau lub sijhawm thiab lub zog rau koj cov leeg leeg, suav nrog kev ua haujlwm tshwj xeeb rau menyuam yaus thiab qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws hauv plab hauv tsev thiab xyaum ua kom lub cev qis mus sim.

Nqaij Nqaij Nqaij 101

Koj lub plab suav nrog ob lub leeg tseem ceeb: gastrocnemius thiab soleus.

• Lub gastrocnemius- ob lub taub hau sab nraud ntawm cov leeg - yog qhib thaum koj tsa koj lub luj taws. Nws tau nrhiav neeg feem ntau thaum koj txhais ceg tau txuas lossis lub hauv caug ncaj. Tej zaum koj yuav pom tias nws ntsia nws lub taub hau tawm (lub ntsiab lus) txhua zaus koj ua ib qib zuj zus thiab ncaj koj ob txhais ceg lossis hnav khau nrog pob taws.
• The soleus yog cov leeg hauv qab gastrocnemius uas sau qhov ntev ntawm txhais ceg qis. Lub soleus tau qhib ntau dua thaum koj lub hauv caug khoov.

Ob leeg leeg pab nyob rau hauv plantar flexion, lossis taw tes taw/ntiv taw. Yolanda Ragland, D.P.M., tus kws phais plab hlaub, thiab tus tsim thiab tus thawj coj ntawm Kev Txhim Kho Koj Taw. Lub gastrocnemius ua haujlwm feem ntau hauv kev txav chaw (taug kev, khiav, txawm caij tsheb kauj vab) vim nws hla ntau pob qij txha (pob taws thiab hauv caug), nws piav qhia. Thiab lub soleus yog cov qauv tiv thaiv lub ntiajteb txawj nqus-lub ntsiab lus, nws yog cov leeg ua haujlwm feem ntau los tswj hwm qhov ncaj thiab qhov tseem ceeb rau kev txav chaw uas koj yuav tsum ua haujlwm tiv thaiv lub ntiajteb txawj nqus (zoo li dhia), nws hais.

Vim Li Cas Koj Thiaj Li Yuav Tsum Saib Xyuas Koj Li Qub

Koj cov nyuj yuav me me piv rau koj cov quads lossis glutes, tab sis lawv yog - nyob rau hauv ntau txoj hauv kev - ib qho tseem ceeb ntawm cov leeg nqaij. Lawv ua lub hauv paus ntawm lub zog rau kev ua haujlwm txhua hnub, xws li taug kev, khiav, thiab dhia. Nov yog qee qhov txiaj ntsig ntawm kev tsim kom muaj zog thiab cov menyuam mos liab.

Koj yuav txhawb nqa kev ua tau zoo.

"Txhua yam kev ua kis las tau txais txiaj ntsig los ntawm cov nyuj muaj zog; lawv yog ib feem ntawm lub luag haujlwm tsim kev txav ntawm koj ko taw," hais tias Jason Loebig, tus kws cob qhia Nike hauv Chicago thiab khiav thiab co-founder ntawm Live Better Co., lub platform qhia kev noj qab haus huv. Thaum ua lub zog txav chaw xws li khiav lossis dhia, koj lub plab pab tau txais thiab tsim lub zog, nrog rau lwm qhov chaw ntawm ko taw, pob taws, thiab txhawb nqa cov leeg, ib yam li cov leeg Achilles (cov ntaub so ntswg uas txuas koj cov leeg pob txha rau pob taws pob taws), piav qhia Loebig. Los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab, koj mob koj ob txhais ceg kom ua haujlwm ntau dua.

"Cov menyuam mos muaj zog, sib koom ua ke nrog ntau qhov zoo ntawm kev txav chaw thiab kev tswj ntawm pob taws, tuaj yeem pab kom tau txais thiab ua kom muaj zog ntau dua hauv av, ua rau muaj peev xwm ua kom nrawm dua thiab nce toj siab ntsug thaum ua ke nrog kev txav mus los ntawm lub hauv caug thiab hauv caug , "nws hais.

Yog li yog tias koj xav ua kom qhov siab ntawm koj lub thawv dhia los yog chais vib nas this tawm ntawm koj 200-meter khiav ceev, ces nws yog lub sij hawm los tsom rau kev tsim cov nyuj zoo dua los ntawm kev ua haujlwm calf thiab kev xyaum ua haujlwm. "Los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg leeg, qhov no yog lwm txoj hauv kev qhib ntau [cov leeg] los ntawm kev txav mus los," hais tias Ward. (Muaj feem cuam tshuam: Yuav Ua Li Cas Sai Sai Tsis Muaj Kev Kawm Ntxiv)

Koj yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ko taw.

Ntxiv nrog rau cov txiaj ntsig kev ua tau zoo, koj cov calves pab nrog kev txav ntawm ko taw thiab cuam tshuam koj lub peev xwm sib npaug. "Cov menyuam yaus ua lub luag haujlwm tseem ceeb tsis yog rau cov ceg siab thiab tswj lub cev tab sis tseem muaj kev cuam tshuam loj rau ntawm taw," hais tias Dr. Ragland. "Peb lub cev qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus yog mus rau pem hauv ntej ntawm lub cev, uas ua rau lub cev mus rau pem hauv ntej. Txawm li cas los, peb tsis ib txwm lean mus rau pem hauv ntej vim yog counteraction ntawm peb lub xeev tas mus li ntawm plantar flexion [los ntawm cov nqaij nyuj khov], muab upright. ruaj ntseg thiab txhawb nqa lub cev, "nws piav qhia.

Vim tias cov menyuam nyuj sib cuam tshuam nrog ntau cov pob qij txha, suav nrog pob taws thiab hauv caug, lawv cuam tshuam rau ntau cov leeg hauv thaj chaw no. Thaum koj tau luv (aka nruj) lossis cov leeg tsis muaj zog, nws tuaj yeem ncaj qha lossis ncaj qha mus rau ntau qhov mob ntawm ko taw, suav nrog plantar fasciitis, Achilles tendonitis (kev siv ntau dhau ntawm Achilles tendon), thiab pob taws pob txha thiab pob txha, ntawm lwm tus taw teeb meem, hais tias Dr. Ragland. (Txog: Cov cuab yeej rov qab zoo tshaj plaws los pab txo qhov mob ntawm Plantar Fasciitis)

"Kev siv zog ntawm cov nqaij ntshiv yog ib qho tseem ceeb rau kev tiv thaiv kev raug mob thiab txhim kho ib tus proprioception, los yog lub cev kev paub, raws li nws npaj nyob rau hauv ntau lub dav hlau ntawm kev txav (pem hauv ntej, nraub qaum, sab rau sab, thiab lwm yam)," Ward hais. (Ntau ntxiv ntawm no: Vim Li Cas Txhua Tus Khiav Xav Tau Kev Tshwm Sim thiab Kev Ruaj Ntseg)

Koj yuav txhim kho koj lub cev qis qis ntawm kev txav chaw.

Los ntawm kev tua koj tus nyuj, koj tuaj yeem nce koj qhov kev txav mus los, hais tias Ward. Vim li cas? Cov calves nruj los ntawm kev tsis ua haujlwm lossis kev siv ntau dhau tuaj yeem ua rau koj cov pob taws tsis yooj yim, ua rau nws nyuaj rau ua qhov hnyav hnyav nrog ntau yam kev txav, raws li American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Yog tias koj muaj lub plab me me thiab koj ua lub hauv ntej zaum zaum, piv txwv li, koj yuav pom tias koj lub luj taws tau rub tawm hauv av lossis koj lub pob taws tau caving hauv. Qhov no cuam tshuam koj ntau ntawm cov lus tsa suab thiab kev sib koom ua ke hauv koj lub squat," hais tias Ward.

Nov yog qhov: Koj lub cev txav mus rau hauv txoj kab sib txuas, txhais tau tias kev txav ntawm ib leeg sib cuam tshuam rau kev txav ntawm lwm cov pob qij txha. Yog li yog tias koj muaj cov nyuj nruj, ces koj tsis tsim lub zog txaus los ntawm hauv av mus rau qhib koj cov glutes thiab hamstrings hauv squat. Dr. Ragland hais tias qhov qis dua ntawm cov nyuj uas ua rau Achilles tendon ntxig rau hauv calcaneus, cov pob txha loj tshaj plaws ntawm ko taw, uas txhawb nqa pob taws ruaj khov-ib yam uas ua lub luag haujlwm loj hauv squatting, ib yam nkaus.

Nco tseg: Yog tias koj lub duav flexors tsis muaj zog, nws tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub plab. "Lub duav nruj flexor tuaj yeem ua rau lub ntsej muag nruj thiab luv luv uas tuaj yeem ua rau lub plab zom mov. Qhov mob no yog hu ua 'reciprocal effect of tight hip flexors," said Dr. Ragland.

Yog tias koj cov pob txha thiab cov pob txha nruj, Dr. Ragland qhia txog kev ncab lub duav thiab ntxiv dag zog rau koj cov glutes, cov leeg pob txha sab hauv, thiab cov tub ntxhais. "Yog tias koj ntxiv dag zog rau lwm qhov chaw no, cov pob txha thiab cov menyuam mos tsis tas yuav ua txhua yam haujlwm, thiab kev ua kom ntev ntev ntawm lub plab yuav zam kev raug mob zoo li cov leeg rub thiab cov leeg pob txha," nws piav qhia.

Yuav Ntsuas Koj Li Nyuaj Zog Li Cas

Tsis paub tseeb qhov twg koj cov nyuj thiab ligaments thiab tendons nyob ib ncig ntawm koj pob taws? Ward pom zoo kom sim lawv tawm los ntawm kev sib npaug ntawm ib ceg rau 60 vib nas this nrog koj txhais tes tawm mus rau sab. Koj xav sim ua tib yam laum nrog koj ob lub qhov muag kaw, ib yam. "Saib ntev npaum li cas koj tuaj yeem sib npaug nrog qhov muag kaw thiab qhib. Ua kom ntseeg tau tias koj muaj qhov chaw meej thaum ua qhov kev tawm dag zog no," nws hais. Yog tias koj tsis tuaj yeem sib npaug li 10 vib nas this (tsis muaj kev txav txav ko taw uas nyob hauv pem teb lossis kov lwm tus ko taw mus rau hauv av), tom qab ntawd koj yuav muaj kev pheej hmoo siab rau pob qij txha, raws li Lub Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kho Lub Cev. Lub ntsiab lus, koj yuav tsum mob siab rau qee lub sijhawm rau koj pob taws thiab lub plab hlaub lub zog thiab kev txav mus los. (Tseem sim cov kev ntsuas sib npaug no los ntsuas koj lub peev xwm.)

Qhov zoo tshaj plaws Calf ce & Laum

Ward hais tias kev qoj ib ce uas tsom mus rau qhov tsis txaus ntseeg thauj khoom (thaum cov leeg ua kom ntev dua nyob rau hauv load thiab luv) yog qhov zoo tshaj plaws rau ntxiv dag zog rau cov leeg no. Nyuj nce thiab luj nqa yog mus-rau taw ua haujlwm rau lub zog, nrog rau cov ntiv taw nqa los pab tiv thaiv lawv thiab ua haujlwm lub puab tsaig (cov leeg nyob rau pem hauv ntej ntawm txhais ceg qis). Nyob rau hauv cov nqe lus ntawm dynamic calf ce, dhia hlua pab cais cov calves thiab ua hauj lwm kom zoo pob taws flexion.

Ward hais tias "Thaum koj tua koj cov leeg leeg, lub zog ntawd yuav hloov mus rau lub duav kom dhia siab dua," Ward hais. "Kev xyaum ua kom nrawm nrawm ntawm tus ntaiv nrawm lossis ua si hopscotch yuav ua haujlwm rau cov nyuj, ib yam nkaus. Cov kev tawm dag zog no ua rau lub cev-lub siab paub thiab muab kev sib tw hauv ntau cov lus qhia."

Ib qho ntawm Loebig qhov nyiam ua rau lub plab hlaub ua haujlwm yog rov qab rau lub hauv caug kom sawv hauv caug kom nce nyuj. Loebig hais tias "Nws yog ib qho kev tawm dag zog ib leeg nrog kev ua tiav ntawm ib leeg-ceg sawv ntsug txoj hauj lwm tsom rau lub zog thiab kev sib npaug," Loebig hais. Sim ua qhov kev tawm dag zog no tsuas yog koj lub cev hnyav thiab tom qab ntawd ntxiv qhov hnyav ib zaug koj lub zog thiab sib npaug txhim kho.

"Txhawm rau lub hom phiaj gastrocnemius, uas yuav tsum yog lub hauv paus tseem ceeb rau kev tsim kom muaj zog thiab muaj zog hauv cov nyuj, ua kom lub plab hlaub nce nyob hauv txoj hauj lwm ncaj," Loebig hais. Kev cob qhia hauv txoj haujlwm sib cais kom thauj lub pob taws nraub qaum nrog cov ceg ncaj (zoo li koj tuaj yeem ua hauv kab ib leeg-caj npab) kuj tuaj yeem pab txhim kho lub zog pob taws, nws hais. Lub soleus tau txais feem ntau ntawm qhov kev txiav txim thaum koj lub hauv caug yog khoov, yog li Loebig pom zoo kom ua tus calf nce nyob rau hauv ib qho chaw zaum hauv caug-pob txha taub hau rau nws.

Txhawm rau pab koj ntxiv dag zog rau koj cov nyuj, sim ua cov kev tawm dag zog no thiab ua haujlwm calf tsim los ntawm Ward.

Calf Mobility thiab Stretching Drills

• Dov lub plab hlaub siv lub pob lacrosse lossis cov menyuam ua npuas ncauj, tsom mus rau thaj chaw uas koj xav tias nruj. Dov lub lacrosse pob hauv qab ko taw ib yam.

• Plantar flexion (taw cov ntiv taw) thiab dorsiflexion (nqa taw mus rau lub puab tsaig) ncab nrog cov pab tiv thaiv los ntawm qhwv cov qhab nyob ib puag ncig ntawm koj txhais taw.

• Zaum hauv squat qis.

• Sab hauv thiab sab nrauv tig (aka 90-90 ncab): Zaum rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg khoov ntawm lub kaum sab xis 90-degree nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev, tus ncej puab txuas ncaj nraim ntawm lub duav thiab lub ntsej muag tig mus rau pem hauv ntej ntawm chav lub mat. Txoj cai ceg yog khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis, sab ceg nthuav tawm ib sab ntawm lub duav sab xis, thiab lub xub pwg sab xis yog taw rov qab. Ob txhais taw yog flexed. Tuav qhov ncab no rau 30-60 vib nas this thiab tom qab ntawd hloov sab.

• Downward-facing dog.

• Tuav pob taws zoo li qub: Sawv ntawm ntug ntawm ib qib lossis lub thawv thiab tso ib pob taws rau hauv pem teb, ua rau pob taws nruab nrab. Tuav rau 30 vib nas this, ces hloov sab thiab rov ua dua. Sim ua qhov sib txawv ntawm qhov ncab no los ntawm kev tig koj txhais taw sab hauv thiab sab nrauv rau lub hom phiaj sib txawv ntawm cov leeg leeg leeg.

Hauv Tsev Calf Workout rau Lub Zog

2-1-2 Calf Raises

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab cov ntiv taw tig rau pem hauv ntej. Tuav lub dumbbell nruab nrab-rau-hnyav hauv txhua txhais tes nrog caj npab ntawm ob sab.

B. Suav mus rau ob, maj mam nqa pob luj taws tawm hauv av kom sib npaug ntawm cov pob ntawm taw. Tuav txoj haujlwm no rau ib pliag ua ntej maj mam txo qis rov qab rau ob-thib ob. Tsis txhob dov pob luj taws hauv lossis tawm thaum ua qhov kev tawm dag zog.

Ua 3 teev ntawm 15 txog 20 reps.

2-1-2 Heel Drop to Calf Raise

A. Sawv ntawm ntug ntawm ib kauj ruam lossis lub thawv nrog lub forefoot ntawm cov kauj ruam, yog li heels tawm ntawm kauj ruam.

B. Suav mus rau ob, maj mam tso ib pob taws rau hauv av. Tuav lub pob taws no rau ib pliag thiab tom qab ntawd rub lub pob taws kom tuaj rau pob ntawm ko taw rau ob feeb.

C. Rov ua dua ntawm lwm ceg. Nov yog ib tug rep.

Ua 3 teev ntawm 10 txog 15 reps.

Seated Calf Raise

A. Zaum ntawm lub rooj zaum lossis lub thawv ntawm qhov siab tsim nyog kom lub hauv caug tsim 90-degree kaum. Tuav lub nruab nrab-rau-hnyav dumbbell vertically nyob rau hauv txhua txhais tes, yog li txhua qhov hnyav yog ntsuas ntawm ib kawg ntawm sab saum toj ntawm txhua tus ncej puab. Khaws cov tub ntxhais koom nrog thiab lub cev siab thoob plaws hauv txhua qhov kev txav mus los.

B. Nqa pob taws tawm hauv pem teb kom siab li ntau tau, tuaj txog ntawm cov taw ntawm taw.

C. Maj mam qis pob taws rov qab rau hauv av.

Ua 3 teev ntawm 15 txog 20 reps.

Zaum Inversion thiab Eversion nrog Resistance Band

A. Zaum rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg kom ntev, thiab qhwv ib tug ntev tiv thaiv band nyob ib ncig ntawm lub arches ntawm ob txhais taw. Tuav tes tsis kam nrog ob txhais tes.

B. Tig ko taw sab hauv me ntsis thiab yoog koj txhais taw nrog ntiv taw taw, tom qab rub koj cov ntiv taw mus rau koj lub puab tsaig, txav tawm tsam qhov ua haujlwm ntawm pab pawg. Tuav txoj haujlwm no ob peb feeb ua ntej rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

C. Tom ntej no, tig koj txhais taw sab nraud thiab yoog koj txhais taw nrog ntiv taw taw taw, tom qab rub koj cov ntiv taw mus rau koj lub puab tsaig. Tuav txoj haujlwm no rau ob peb feeb ua ntej rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 3 teev ntawm 10 txog 15 reps.

Ntsuam xyuas rau