Kuv Tau Siv Kuv Tus Kheej Los Tau 30 Hnub Tawm Txog Cov Nqaij Tawm Uas Zoo Li No ... Ntawm No Yog Dab Tsi

Zoo Siab

•  
• Kev sib tw 30-hnub kev sib tw xav tau ntau dua li zaum-taw xwb
• Ntawm no yog cov kws paub dab tsi hais txog kev tawm qhov hnyav
• Yuav ua li cas ua goblet khwj ywb
  
• Ntawm no yog li cas kuv plaub lub lis piam mus
• Lub lim tiam ib: Tshawb pom kuv cov pob tsis muaj zog thiab ntxiv dag zog rau kuv daim ntawv
• Lim tiam ob: Muab ib zaum tso ua ke
• Lub lim tiam thib peb: Siv zog thiab hnyav dua
• Lub lim tiam plaub: Zoo li muaj kev ntseeg siab dua
• Qhov kawg ntawm qhov kev sim
• 3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Zaum-sawv yog qhov kev tawm dag zog uas ib txwm tau los ua tus npau suav npau suav tab sis zaum zaum ib leeg tsuas yog ua tau ntau ntau.

 

CrossFit yog kuv qhov kev tsis khoom, kev hais lus kub yog hnub Sunday ua kev zoo siab rau kuv, thiab 5-mais khiav los ntawm Brooklyn mus rau Manhattan yog kuv qhov kev npaj ua ntej. Kuv haum lawm. Kuv tab tom nquag. Tab sis kuv ntxub kuv lub bum - Kuv ib txwm muaj.

Nws yog lub bum uas tau hu ua "dhau dhau bony," tus bum Kuv tau raug luag rau qib thiab qib siab ("Nws nyob qhov twg?"), Thiab lub bum uas nws tsis tuaj yeem muaj kev pom tseeb thaum kuv pib dag zog kev cob qhia ntau dua qub thiab kuv biceps, xub pwg, thiab triceps tau sau. "Ua upside down," kuv lub chaw ua si pw luag.

Yog li, muaj ib hnub kuv ntxub ntawm kuv lub suab nrov thaum kuv tus kws tshaj tawm tswv yim hais tias kuv sim 20 zaum nrog tes taw hnyav txhua hnub. Nws xam tias yog kuv yuav khiav mus ua haujlwm txhua hnub rau ob lub limtiam, tej zaum kuv yuav muaj peevxwm ua kom muaj kev sib puag ncig, zoo li khaub ncaws - thiab kuv tau ua.

Peb caug hnub tom qab, kuv lub ntsej muag muaj zog dua thiab cov leeg ua siab ntev nyob hauv kuv txhais tes twv yuav raug hu txhim kho los ntawm txhua qhov kettlebell uas tuav. Kuv kuj tau tsim ntau qhov tseem ceeb ntawm qhov muaj zog ua 600 tus hnyav hnyav zaum dhau ib hlis. Cov hauv ntej thiab sab nraud zaum khuav Kuv yuav tsum tau ua thaum lub sijhawm CrossFit kuj yooj yim dua vim tias kuv tsom mus rau kuv daim ntawv thiab ua kom kuv siab.

Kuv tus phooj ywg tom qhov chaw ntaus kis las (nrog ncaj nraim tom qab) qw nrog kev txhawb nqa glee, "Kuv pom tias pob tw daig, GK!"

Thaum kuv yuav tsis txuas ntxiv txhua hnub goblet squat so (raws li Hla Fitter, Kuv twb tau sau cov txiaj ntsig ntawm kev tawm tsam yooj yim), muaj ntau yam kuv tau kawm txog daim ntawv, lub hauv paus, thiab yuav ua li cas noj zaum-sawv mus rau qib tom ntej no sib tw. Yog tias koj tab tom tsim koj lub khaus pim txij thaum pib, ntawm no yog qhov koj yuav tsum paub:

Kev sib tw 30-hnub kev sib tw xav tau ntau dua li zaum-taw xwb

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, tus tsim ntawm Training2xl ua rau nws tias kev hnyav ntxiv yog tus txoj hauv kev yuav tau ua kom koj lub ntsej muag zaum ob. Ntxiv dag zog rau koj txoj kev khaus khiab los ntawm ib co txiaj ntsig tiag. Lub ntsej muag muaj zog ua rau ntau dua li ua rau koj lub duav kom me dua thiab koj lub pob tw ua tau zoo saib ntawm nkawm khau lossis ris luv. Lawv kuj tseem txhim kho qhov nrawm, nrawm, lub zog, thiab tiv thaiv kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntsig txog koj sab nraub qaum, hais tias Luciani.

“Squats feem ntau tsom rau cov gluteus maximus. Tab sis koj cov glutes muaj ob leeg lwm cov leeg hu ua gluteus medius thiab gluteus minimus. Koj yuav tsum tau ua kom tag nrho peb leeg txhawm rau pom qhov tshwm sim uas koj yuav tau mus, "Luciani hais.

Kom ua kom tiav thiab tsim txhua yam me me ntawm koj pob tw, koj yuav xav tau ib qho kev tawm dag zog uas yuav ua ntau yam xws li:

• ntsag thrusts
• donkey kicks
• neeg tuag
• nqa cov leeg tom qab nqa
• ntsws

Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis yog lub cev qoj ib ce, lossis koj tsuas yog xav ua kom pom tseeb ntawm koj zaum-sawv, lub hom phiaj kuv sim yog qhov pib zoo. Nws yooj yim rau kev ua phem rau (vim tias leej twg xav ua 100 squats txhua hnub), txhim tsa cov tub ntxhais tseem ceeb, caj npab, thiab lub zog rov qab, thiab xa ntawm pob nqa nqa, tshwj xeeb tshaj yog tias koj zaws taub hau.

Ntawm no yog cov kws paub dab tsi hais txog kev tawm qhov hnyav

Luciani cov lus qhia txog kev ntxiv qhov hnyav rau koj lub cev:

• Ntsia daim tawv lub cev tawm ua ntej.
• Ntxiv qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua tsawg kawg 10 reps ntawm.
• Yog tias koj muaj kev nkag mus rau tus kws qhia, kom lawv kuaj koj daim foos.
• Tsis txhob cia li zaum-sawv.
• Txuas ntxiv qhov hnyav thaum qhov tsaws pib pib qhov yooj yim.

Ua tsaug rau CrossFit, Kuv muaj huab cua zaum tsaws thiab qhov hnyav tawm tom qab zaum. Luciani muab kuv qhov qis qis rau ntawm ob peb lwm qhov hnyav hnyav kev tawm hws thiab kuv txiav txim siab los tsom tshwj xeeb rau lub goblet khwj ywb.

Yuav ua li cas ua goblet khwj ywb

1. Tuav ib kettlebell lossis dumbbell hauv ob txhais tes ntawm theem hauv siab thiab sawv ntsug nrog koj txhais taw hip-dav rau sab xub pwg-dav sib nrug.
2. Sawv ntsug siab thiab txhawm rau koj tus tub ntxhais, tom qab ntawd tso koj lub ntsag thiab sab raws li koj ua kom koj lub hauv siab sawv, zaum rov qab mus rau koj lub luj taws uas tsis txav koj qhov hnyav mus rau cov pob ntawm koj txhais taw.
3. Tsav tsheb los ntawm koj lub luj taws, rov qab los sawv thiab muab koj lub ntsej muag ci ib qho. Tus ntawd yog 1 rep.

Thaum kuv daws ntawm lub goblet zaum, Luciani tau pab kuv tsim daim phiaj plaub lub lim tiam no kom ntseeg tau tias kuv cov khau khiab loj tuaj:

Lub Limtiam	Khaws hom phiaj
1	2 teeb ntawm 10 zaum-sawv nrog 1 feeb so, 35-lb kettlebell
2	1 teeb ib 20 taub, 35-lb kettlebell
3	2 teeb ntawm 10 zaum-sawv nrog 1 feeb so, 42-lb kettlebell
4	1 teeb ib 20 squats, 42-lb kettlebell

Nrog kev nco txhua hnub tau teev tseg rau 2:00 teev tsaus ntuj (Kuv ua haujlwm hauv tsev thiab muaj kev ua si hauv kuv chav tsev, yog li lub caij nruab nrab zaum ua si yog qhov zoo so ntawm kuv txoj haujlwm), Kuv tau los rau nws. Tiag tiag tiag.

Caw li “Miss New Booty” thiab nyeem txog kom paub seb qhov kev sib tw kuv hlis tau mus li cas thiab seb kuv puas ntaus pob ncaws pob hauv kuv txoj kev npau suav.

Ntawm no yog li cas kuv plaub lub lis piam mus

Lub lim tiam ib: Tshawb pom kuv cov pob tsis muaj zog thiab ntxiv dag zog rau kuv daim ntawv

Lub taub hau me me zaum tsawv taw qhia yuav ua li cas tsis muaj zog thiab inflexible kuv puab ncej puab, lub duav flexors, thiab qij taws tau. Kuv lub duav kaw ntom ntaws ua rau nws nyuaj rau thaum uas tig mus nrog hauv pem teb, yog li thawj lub lis piam kuv yuav tsum tau siv kom zoo rau qhov mob siab.

Nws twv yuav raug hu tsis yog kuv lub glutes noj ib yam nkaus. Kuv tau xav tsis thoob los ntawm lwm cov leeg pawg hauv cov pawg zaum no sawv: Kuv lub quads thiab tshwj xeeb! Yuav kom ncaj ncees, Luciani hais tias: "Pem taub hau ntim zaum yog ib qho kev tawm dag zog rau quads, tseem ceeb, thiab sab nraub qaum."

Thiab tom qab xa Luciani ib daim vis dis aus rau daim ntawv kuaj xyuas tom qab kuv thawj hnub, nws taw qhia tias kuv lub luj taws feem ntau tau tawm hauv av thaum kuv thawb. Nws pom zoo tias kuv yeej tsom rau kev thawb hauv pem teb nrog kuv lub luj taws thaum kuv tsav tsheb nce toj los kho qhov teeb meem no. Tom qab khi ib ncig nrog muab tso rau, Kuv tau pom tias nws yooj yim dua rau daim foos zoo thaum kuv tau ua lub ntsej muag liab qab, uas Luciani tau lees tias yog qhov nyab xeeb.

Tswv yim hau: Yog tias koj tsis muaj ib tus kws cob qhia uas tuaj yeem tshawb xyuas koj daim foos, siv yees duab ntawm koj zaum thiab ua lawv rov qab los. Koj tseem tuaj yeem txheeb xyuas tau koj daim foos hauv lub sijhawm tiag tiag thaum koj tab tom txav mus rau sab xub ntiag ntawm daim iav hauv chaw ua si.

Lim tiam ob: Muab ib zaum tso ua ke

Hloov los ntawm 2 teeb ntawm 10 mus rau 1 teeb 20 yog ua lub cev tsis yooj yim, tshwj xeeb tshaj yog plaub kawg zaum kawg hauv kab thib ob. Nws yog qhov nyuaj ntawm peb vim tias tag nrho cov reps pib hnov ​​qhov rov ua dua.

Txhawm rau kom kuv tus kheej tsom mus rau thaum lub ce, Kuv tau pib suav cov npe tawm suab nrov, uas tau pab txhua qhov chaw khaus xav tias zoo li lub thawv Kuv yuav tsum txheeb xyuas kuv cov npe ua haujlwm (thiab kuv nyiam ua cov haujlwm yuav tau ua). Kuv kuj tau ua kom paub tseeb xa kuv tus phooj ywg pab pawg txhua hnub los pab tuav kuv tus kheej kev lav ris.

Kev tawm Tsam feem ntau tsom rau cov gluteus maximus. Tab sis koj cov glutes muaj ob leeg lwm cov leeg hu ua gluteus medius thiab gluteus minimus. Koj yuav tsum tau ua kom tag nrho peb leeg thiaj li pom qhov uas koj yuav ua rau.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Lub lim tiam thib peb: Siv zog thiab hnyav dua

Txog rau lub lim tiam thib peb, kuv tau npaj siab los daws qhov hnyav hnyav dua. Luciani hais tias, "Koj yuav paub tias koj npaj siab nrawm nrawm thaum zaum ob kab kawg ntawm txhua qhov kev sib tw lawm. Thaum kuv xav tias qhov hnyav tshaj ntawm 7 phaus ntawm kuv 42 phaus kettlebell, kuv tsis tau pom qhov hnyav los ntawm qhov hnyav ntxiv.

Qhov zoo tshaj plaws yog tias thaum xaus ntawm lub lim tiam thib peb, kuv tsis tas yuav txhawj ntau yam txog kuv daim foos. Kuv lub luj taws tau nres tawm hauv pem teb thiab kuv tau thawb kuv lub hauv caug tawm mus thaum txhua tus rov qab los.

Lub lim tiam plaub: Zoo li muaj kev ntseeg siab dua

Kuv tsis tau paub nws txog rau thaum plaub lub asthiv xaus no tab sis kuv cov tsooj zaum zoo li yooj yim dua li lawv muaj nyob rau lub lim tiam ib, txawm hais tias kuv tau mus hnyav. Thiab kuv tsis tau tsuas yog muaj zog dua, Kuv ntsia nws.

Kuv tus phooj ywg tom qhov chaw ntaus kis las (nrog ncaj nraim tom qab) qw nrog kev txhawb nqa glee, "Kuv pom tias pob tw daig, GK!" rau lwm tus phooj ywg tau hais tias, "Qhov tiag, koj lub pob ntseg zoo li raug nqa lossis ntau yam ntxiv."

Tomqab kawm tas thaum kuv mus txog tsev, kuv tsim lub ris tsho uas kuv nyiam tshaj rau thawj zaug txij thaum pib sim, thiab kuv yuav tsum pom zoo nrog lawv… kuv lub pob tw loj dua. Nws tseem haum hauv kuv lub ris - Kuv tsis muaj Kardashian cov dab neeg muaj kev vam meej thaum hmo ntuj - tab sis kuv lub nraub qaum tau sib zog sib zog. Rov qab xav txog, Kuv xav tias kuv xav tias yuav ntsuas ua ntej-thiab ntsuas postchallenge, tab sis kuv paub tseeb tias koj qhov kev ntsuas tus nqi yog qhov tsis tuaj yeem pom.

Hlawv hlawv Koj lub cev yuav hlawv ntau calories kom thiaj ua tau cov nqaij ntshiv ntau dua qhov nws tswj tau cov rog rog. Qhov ntawd txhais tau hais tias lub nra hnyav tuaj yeem pab ua rau lub zog muaj zog dua, ua kom lub cev nrawm dua, thiab muaj cov calories ntau dua txhua hnub.

Qhov kawg ntawm qhov kev sim

Nyob hauv kev ua kev zoo siab ntawm kuv cov phooj ywg cov lus thiab kuv me ntsis kev txhawb nqa lub qhov kawg, Kuv seev cev txoj kev mus rau lululemon los yuav ib nkawm black workout booty luv. Kuv tseem tuaj yeem ua qee yam haujlwm ua ua ntej kuv xav tias 100 feem pua ​​xis nyob ib puag ncig lawv hauv kuv lub chaw ua si, tab sis kuv nyiam hnav lawv nyob ib ncig ntawm chav tsev thiab qhuas kuv kev ua kom lub ntsej muag zoo dua qub thaum twg kuv tuaj saib kuv tus kheej hauv daim iav tag nrho hauv chav dej.

Yog tias koj sim ua qhov tawm tsam 30-hnub sib tw, Kuv xav kom koj hloov nws tom qab ib hlis. Luciani hais rau kuv tias tom qab kwv yees li plaub lub lim tiam ntawm kev siv tib ce, koj glutes yuav hloov mus rau kev ua thiab nres loj hlob. Nyob rau qhov ntawd, koj yuav tsum pauv kev tawm dag zog kom ib ce muaj zog-ua lub tsev tshiab.

Uas tau hais tias, Luciani tau hais tias Kuv yuav tsum tau sim txuas ntxiv ua ke ntawm goblet zaum (lossis lwm qhov khos khwb pem hauv ntej xws li squats pem hauv ntej) tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam rau hauv kuv cov kev coj ua kom muaj lub zog tseem ceeb uas kuv tau ua (los ntawm 600 tawm qhov hnyav uas zaum kawg !) dhau lub hli. Leej twg paub, tej zaum kuv yuav khaws kuv 2 teev tsaus ntuj teem caij nrog tus kis las sab hauv qab hauv lub npe ntawm sab nraud kev ntseeg siab.

3 Ntsej Muag Kom Muaj Zog Glutes

Gabrielle Kassel yog ib tug neeg rugby-ua si, av nkos-khiav, cov protein-smoothie-blending, noj mov-npaj, CrossFitting, New York-based kev nyab xeeb kws sau ntawv. Nws tau dhau los ua tus sawv ntxov, sim qhov kev sib tw tag nrho Whole30, thiab noj mov, haus dej, txhuam nrog, txhuam nrog, thiab da dej nrog hluav ncaig - txhua yam hauv kev sau xov xwm. Hauv nws lub sijhawm pub dawb, nws tuaj yeem pom nyeem ntawv nyeem phau ntawv pab tus kheej, ua rooj zaum-nias, lossis xyaum hygge. Ua raws li nws ntawm Nyob Instagram.