Ntawm no yog Yuav Ua Li Cas Txhim Kho Koj Cov Lats (Plus, Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Tau)

Zoo Siab

• Vim Li Cas Qhov Teeb Meem Kev Kawm
• Lub Beginner's Lats Workout
• 1. Rooj Zaum
• 2. Bent-Over Fly
• 3. Superman nqa
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Pull-Up Progression
• Yuav Ua Li Cas Ncab Koj Lats
• 1. Miv/Nyuj
• 2. Lub rooj zaum / lub rooj zaum luj tshib
• 3. Kuj Kuj Band Caj Npab Tso
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj zoo li cov neeg ncaws pob feem ntau, koj yuav paub tsis meej txog cov leeg nqaij uas tau hais txog lub cev uas tau muab cov npe luv: cov ntxiab, delts, pecs, thiab lats. Thaum tag nrho cov leeg no tseem ceeb, cov lats (latissimus dorsi) tsim nyog qee qhov ~ tshwj xeeb ~ kev saib xyuas.

Vim li cas? Zoo, lawv uantau. Koj cov lats yog cov leeg loj tshaj plaws nyob rau hauv koj lub cev sab sauv, pib hauv koj lub hauv caug thiab txuas mus rau sab saum toj ntawm koj cov glutes hauv cov duab zoo li kiv cua. Qhov ntawd txhais tau tias lawv tau txais txiaj ntsig zoo nyob hauv ntau sab saud thiab tag nrho lub cev txav mus, txawm hais tias lawv lub luag haujlwm tseem ceeb yog rub koj txhais caj npab nqes thiab tig mus rau koj ob sab thiab tswj koj lub hauv paus, raws li Jess Glazer, tus kws qhia tus kheej raws li NYC. (PS Nyeem nws zaj dab neeg uas txhawb siab txog kev ua lub cev zoo.) Tab sis yog tias ib tus neeg nug koj kom yoog koj lub lats, koj puas tuaj yeem ua? Rau cov neeg feem coob, lo lus teb rau lo lus nug ntawd yuav tsis yog. Nov yog yuav ua li cas koom nrog kev cob qhia lats rau hauv koj qhov niaj hnub tuaj yeem txhim kho koj lub cev, ntxiv rau yuav ua li cas.

Vim Li Cas Qhov Teeb Meem Kev Kawm

Feem ntau cov neeg lub lats yog neglected. "Vim qhov xwm txheej ntawm tib neeg thiab cov cwj pwm niaj hnub cuam tshuam nrog khoos phis tawj, zaum ntawm lub rooj, siv sijhawm hauv xov tooj, thiab tsis muaj kev txav, txhua tus nyiam slouch," Glazer taw qhia. Thaum koj slouch, koj "tawm" lossis tshem tawm koj lub hauv paus nrog rau koj cov leeg nraub qaum, nws piav qhia.

"Kev zaum thiab sawv ntsug ncaj nraim yuav tsum ua kom koj lub xub pwg nyom rov qab, lub hauv siab qhib, thiab cov tub ntxhais koom nrog," nws hais ntxiv. "Lub cev zoo yuav tsum muaj lats muaj zog. Tsis yog tsuas yog lub zog lats txhim kho koj lub cev, tab sis lub cev zoo yuav tseem txhim kho koj tus kheej kev ntseeg!" Ntxiv rau, muaj cov lats tsis muaj zog yuav yuam lwm cov leeg kom khaws qhov ua kom qis, ua rau lub caj dab thiab lub xub pwg nruj, nws hais. (Tseem sim peb qhov ncab no kom tshem tawm koj lub rooj zaum.)

Nyob rau hauv luv luv, muaj zog lats txhais tau hais tias lub cev zoo dua thiab lub hauv paus muaj zog, ob qho tib si tuaj yeem ua rau kom muaj zog. Nyob zoo, nruj rub-ups! (Muaj feem cuam tshuam: 6 Vim Li Cas Koj Thiaj Li Nyuaj Dhau Ib Leeg Twb Tsis Tau Ua Dua)

Lub Beginner's Lats Workout

Ua ntej koj pib, ua ib qho kev tshawb fawb me ntsis ntawm koj tus kheej lats. "Thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog nrhiav kev sib txuas thaum tua koj cov leeg, yog li koom nrog thaj chaw hauv qab koj lub qhov ncauj thiab tso koj tus tav kom lawv tsis txhob tawm," Glazer hais. Thaum koj tau paub txog qhov twg thiab yuav ua li cas qhib koj cov leeg nraub qaum, koj npaj tau mus rau qhov kev tawm dag zog.

Ua cov kev txav no ua ib lub voj voog, lossis muab lawv tso rau hauv koj qhov kev ua haujlwm tsis tu ncua. Yog tias koj tab tom xaiv ua cov no raws li Circuit Court, ua peb qhov kev sib tw ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, thiab ua ib puag ncig zaum kawg ntawm peb qhov kev tawm dag zog uas xav tau plaub teev.

1. Rooj Zaum

A. Siv lub tshuab hluav taws xob los yog kab kab kab, zaum ntsug nrog ob txhais ceg ncaj. Yog tias siv cov hlua tiv thaiv, khi nws ib ncig ntawm taw. Tsis muaj teeb meem cov cuab yeej siv, yob lub xub pwg rov qab thiab nqis, "ntim" lawv rau hauv lats.

B. Ua kom lub luj tshib nruj thiab nyob ze rau ntawm lub cev, kab luj tshib ncaj rov qab, rub lub xub pwg hniav ua ke.

C. Pib dua nrog kev tswj hwm, tom qab ntawd rov ua dua.

Ua 3 teeb ntawm 10 mus rau 15 reps.

Cov lus qhia Pro: Yog tias siv lub tshuab los ua kab kab, xaiv qhov hnyav uas nyuaj tab sis qhov ntawd tsis cuam tshuam koj daim ntawv. "Nyuaj rau koj tus kheej; cov leeg nraub qaum no loj heev yog li koj yuav tsum tuaj yeem nqa hnyav!" ntxiv Glazer.

2. Bent-Over Fly

A. Sawv nrog lub hauv caug mos muag tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes ntawm ob sab. Pob khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav nrog lub tiaj tiaj nraub qaum thiab nruab nrab caj dab. Cia ob txhais tes dai hauv qab koj lub puab tsaig nrog me ntsis khoov ntawm lub luj tshib.

B. Ua nrog koj lub luj tshib, nqa koj txhais caj npab rov qab thiab xav tias koj puag ib tsob ntoo rov qab, nyem koj lub xub pwg nyom ua ke. Tuav rau 1 vib nas this ua ntej txo qis nrog kev tswj hwm.

Ua 3 teev ntawm 10 txog 12 reps nrog dumbbells ntawm 5 thiab 10 phaus.

Cov lus qhia Pro: Qhov kev txav no tuaj yeem ua nrog dumbbells lossis pab pawg tiv thaiv.

3. Superman nqa

A. Poob ntsej muag hauv pem teb nrog caj npab thiab ob txhais ceg txuas ntxiv. Nyem glutes rau lo rau pob qij txha ua ke thiab xauv caj npab nruj ib sab ntawm pob ntseg. Khaws lub caj dab nruab nrab thiab ntsia mus rau hauv pem teb thoob plaws tag nrho lub zog.

B. Siv koj nraub qaum los nqa ob txhais ceg tawm hauv av, sim nqa quads tawm hauv av yam tsis tau khoov ntawm lub hauv caug. Tsawg nrog kev tswj hwm. Rov ua dua nrog lub cev sab sauv xwb.

C. Thaum koj tau kawm paub cais qhov qis thiab sab saud, ntxiv lawv ua ke, tshem tag nrho plaub qhov qis tawm hauv av thiab tuav rau saum toj ua ntej txo qis nrog kev tswj hwm.

Ua 4 teev ntawm 15 txog 20 reps.

4. Scapular Push-Ups

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm.

B. Tsis tas khoov koj lub luj tshib, swb koj lub xub pwg rov qab thiab ua ke, poob rau hauv xub pwg yam tsis poob lub plab lossis lub duav.

C. Nias rau hauv xib teg kom thawb nruab nrab-sab nraub qaum tawm ntawm hauv av, cais lub xub pwg hniav.

Ua 4 teev ntawm 10 txog 15 reps.

Cov lus qhia Pro: Qhov no yog qhov me me tab sis nyuaj txav uas lub hom phiaj koj lub hauv ntej, feem ntau tsis quav ntsej tab sis cov txheej txheem tseem ceeb ntawm cov leeg uas txhawb nqa lub cev zoo, tag nrho lub xub pwg noj qab haus huv, thiab koj lats.

5. Pull-Up Progression

Yog tias koj tuaj yeem ua qhov rub tawm nruj, mus rau qhov siab tshaj plaws uas tsis tau pab, rub los ntawm koj lub lats kom ntau li ntau tau. Lwm txoj hauv kev xaiv suav nrog siv pab pawg tiv thaiv los pab (raws li pom hauv daim vis dis aus) lossis ua qhov tsis zoo qhov twg koj dhia mus (lub puab tsaig rau bar) thiab tom qab ntawd xyaum txo qis koj tus kheej kom qeeb li sai tau. Tej zaum koj yuav xav tau ib lub thawv nyob ntawm qhov siab ntawm koj lub bar rub tawm. (Ntawm no yog tag nrho cov kev ua tiav ntawm kev rub tawm.)

Ua 4 teev ntawm qhov siab tshaj plaws kom rov ua tsis tiav.

Yuav Ua Li Cas Ncab Koj Lats

Ib txoj hauv kev tseem ceeb kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev koom nrog cov kev tawm dag zog no yog txhawm rau ncab koj cov lats. Glazer hais tias "Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los qhib thiab lees paub koj cov lats txhua hnub yog kom ua kom lawv zoo ua ntej thaum sawv ntxov thiab txhua lub sijhawm koj tau zaum zaum ntev," Glazer hais. "Qhov no yuav pab koj lub cev thiab lub hlwb kom paub ntau ntxiv txog koj qhov chaw." Ntxiv rau, txoj kev sib xyaw ua ke ntawm kev ncab thiab ntxiv dag zog yog qhov feem ntau yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob cuam tshuam txog kev mob nraub qaum. (Nyob rau hauv ib tug pinch? Sim no rau lub txav uas nix niaj hnub nro.)

1. Miv/Nyuj

A. Pib ntawm txhais tes thiab hauv caug. Hloov tus nqaj qaum mus rau lub qab nthab kom txav mus rau "miv," tso lub taub hau thiab pob tw rau hauv pem teb.

B. Tom qab ntawd khawm rov qab rau hauv "nyuj," tso lub plab mus rau hauv pem teb thiab nqa cov pob tw thiab lub taub hau ntawm lub taub hau mus rau qab nthab.

Rov ua cov ntu no rau 60 vib nas this.

Cov lus qhia Pro: Cov ntu no nthuav koj lub nraub qaum tag nrho, suav nrog koj cov lats.

2. Lub rooj zaum / lub rooj zaum luj tshib

A. Kneel rau hauv pem teb nrog lub luj tshib so ntawm lub rooj ntev zaum lossis lub rooj zaum thiab caj npab ncua. Khaws caj dab nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab, ntsia mus rau hauv av.

B. Maj mam nias lub hauv siab thiab taub hau rau hauv av thaum ua kom cov tub ntxhais koom nrog. Rau qhov tob tob, khoov lub luj tshib kom txhais tes kov lub xub pwg nyom.

Tuav rau 30 mus rau 60 vib nas this.

3. Kuj Kuj Band Caj Npab Tso

A. Loop ib qho kev tiv thaiv ib puag ncig ntawm tus ncej ruaj khov thiab tom qab ntawd qhwv lwm qhov kawg ib ncig ntawm ib lub dab teg.

B. Kauj ruam rov qab kom txog thaum qhia kev tawm tsam, tso cai rau lub cev sab saud khoov mus rau hauv av. Thaum tuav caj npab ncaj, ua tib zoo cia cov hlua rub koj txhais caj npab tawm ntawm koj lub cev. Maj mam tig lub xub pwg nyom ntawm ib sab mus rau sab kom ncav lub lats thiab lub xub pwg nyom.

Rov ua dua 30 mus rau 60 vib nas this ntawm txhua sab.

Ntsuam xyuas rau