Qhov zoo tshaj plaws Macronutrient Piv rau Kev Pab Kom Lub Cev Poob Rog

Zoo Siab

• Calorie Intake Matters Muaj Ntau Tshaj Rau Macronutrient Piv rau Cov Rog Rog
• Cov Calories tsis txhob piav tag nrho Zaj Dab Neeg
• Qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo
• Xaiv Cov Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig Zoo-Tsawg
• Noj Khoom Noj Muaj protein ntau
• Txwv kev rog thiab Khoom noj siv uas muaj zaub mov ntau Carb
• Qhov Zoo Tshaj Lij Choj Macronutrient Yog Tias Koj Yuav Txhuam Rau
• Rau hauv qab Kab

Ib qho tsis ntev los no hauv kev poob phaus yog suav cov macronutrients.

Cov no yog cov as-ham uas koj lub cev xav tau hauv ntau ntau rau kev loj hlob thiab kev loj hlob - uas yog, carbs, cov rog thiab cov protein.

Ntawm qhov tod tes, micronutrients yog cov as-ham uas koj lub cev tsuas xav tau tsawg, xws li cov vitamins thiab minerals.

Suav cov macronutrients zoo ib yam li suav cov calories tab sis sib txawv hauv qhov nws xam tias qhov calories yog los qhov twg los.

Kab lus no rov los xyuas qhov zoo tshaj plaws ua kom yuag tshaj thiab vim li cas kev noj haus zoo.

Calorie Intake Matters Muaj Ntau Tshaj Rau Macronutrient Piv rau Cov Rog Rog

Thaum nws los txog kev poob rog, koj noj ntau npaum li cas ntau dua cov nqi carbs, rog thiab protein hauv koj cov zaub mov.

Hauv kev tshawb nrhiav ib-xyoos, cov kws tshawb nrhiav tau tshaj li 600 tus neeg rog mus rau cov neeg muaj rog lossis noj cov zaub mov muaj roj tsawg ().

Thawj ob lub hlis ntawm kev kawm, cov pab pawg muaj cov rog tsawg noj 20 grams rog ib hnub, thaum pab pawg tsis muaj carb noj 20 grams carbs ib hnub.

Tom qab ob lub hlis, cov neeg hauv ob pawg neeg pib ntxiv cov rog lossis carbs rov qab rau hauv lawv cov zaub mov kom txog thaum lawv mus txog qib qis uas lawv tau ntseeg tias lawv tuaj yeem tswj tau.

Thaum pawg neeg ntawd tsis tau noj cov calories kom tsawg, ob pawg neeg ntawd tau txo lawv li ntawm 500-600 calories ib hnub.

Thaum kawg ntawm txoj kev tshawb no, pawg neeg noj cov zaub mov muaj roj tsawg poob 11.7 phaus (5.3 kg) piv rau cov pab pawg qis carb, uas poob 13,2 phaus (6 kg) - qhov sib txawv ntawm 1.5 phaus (0.7 kg) tshaj qhov kev kawm ntawm ib xyoos ().

Hauv lwm qhov kev tshawb fawb, ntau dua 645 cov neeg rog rog tau raug xaiv los ntawm kev noj zaub mov uas txawv hauv cov tsiaj muaj roj (40% vs 20%), carbs (32% vs 65%) thiab protein (25% vs 15%) ().

Tsis hais txog qhov ntawm macronutrient piv, txhua qhov kev noj haus tau ua tiav zoo sib xws hauv kev txhawb nqa cov txiaj ntsig zoo sib xws ntawm cov neeg yuag dhau ob xyoos ().

Cov qhabnias no thiab lwm tus tau taw qhia rau qhov tseeb tias txhua qhov kev noj zaub mov kom yuag yuag yuag tuaj yeem ua rau cov tib neeg yuag poob hauv lub cev ntev (,,,).

Kev tshawb fawb qhia tau tias koj tuaj yeem poob cov rog tsis hais txog ntawm koj tus lej macronutrient. Ntxiv mus, txawv macronutrient cim tsis cuam tshuam ntau npaum li cas cov roj koj poob hauv lub sijhawm ntev.

Cov Calories tsis txhob piav tag nrho Zaj Dab Neeg

Qhov ntsuas ntsuas nws ua kom lub zog siv ntawm cov zaub mov lossis dej haus hauv lub cev. Seb puas yuav tau los ntawm carbs, cov rog lossis cov nqaijrog, ib qho kev ntsuas ntawm kev noj zaub mov muaj kwv yees li 4.2 joules ntawm lub zog ().

Los ntawm cov ntsiab lus no, txhua tus calories yog tsim vaj huam sib luag. Txawm li cas los xij, qhov kev xav no tsis xav txog kev nyuaj ntawm tib neeg kev paub ntawm lub hlwb.

Khoom noj khoom haus thiab nws cov macronutrient muaj pes tsawg leeg tuaj yeem cuam tshuam li cas koj tshaib plab lossis tag nrho koj xav tias, koj tus nqi metabolic, lub hlwb kev ua si thiab cov lus teb hormonal ().

Yog li, thaum 100 calories ntawm zaub cob pob thiab 100 calories ntawm donuts muaj tib lub zog, lawv cuam tshuam rau koj lub cev thiab zaub mov xaiv ntau sib txawv.

Plaub lub khob (340 grams) ntawm zaub cob pob muaj 100 calories thiab ntim yim grams fiber ntau. Hloov pauv, tsuas yog ib nrab ntawm ib nrab-ib nrab glazed donut muab 100 calories, feem ntau los ntawm cov tshuaj lom carbs thiab cov rog (,).

Tam sim no xav txog kev noj zaub mov plaub khob ntawm broccoli hauv ib qho zaum. Tsis tas nws yuav siv sijhawm ntau thiab dag zog los zom, tab sis nws cov ntsiab lus fiber ntau yuav ua rau koj muaj kev xav ntau dua li noj ib nrab ntawm ib lub donut, nyob rau hauv rooj plaub no koj feem ntau yuav noj ib nrab lwm.

Yog li ntawd, qhov tsis muaj calorie tsis yog cov calorie xwb. Koj kuj yuav tsum tsom rau kev noj zaub mov zoo kom ua rau kev noj haus zoo ntxiv thiab ua rau rog rog.

Cov calories muab rau koj lub cev nrog tib lub zog.Txawm li cas los xij, lawv sib txawv hauv lawv cuam tshuam li cas rau koj kev noj qab haus huv thiab kev muaj peev xwm nyob nrog kev noj haus nrog koj.

Qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo

Txhawm rau kom poob ceeb thawj, koj yuav tsum tsim kom muaj calorie calories tsawg los ntawm kev noj cov calories kom tsawg dua li koj hlawv.

Los ntawm kev ua li ntawd, koj yuam koj lub cev kom kos lub zog los ntawm nws cov khw muag khoom tam sim no (lub cev rog) tsis hais cov carb, rog thiab protein pleev ntawm koj cov zaub mov tsis zoo.

Thaum koj tsim cov khoom noj tsis txaus, nws yog qhov tseem ceeb rau koj xaiv hom zaub mov uas koj tau noj vim tias qee yam yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj zaub mov zoo dua lwm tus.

Nov yog qee cov zaub mov thiab macronutrients kom tsom mus rau nrog rau qee yam kev txwv.

Xaiv Cov Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig Zoo-Tsawg

Cov khoom noj uas yog cov khoom noj kom muaj zog-ntau ntau cov zaub mov muaj zog ntau tab sis tsawg hauv calories.

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig-pob zaub mov muaj fiber ntau, cov protein tsis muaj rog, cov rog rog, vitamins, minerals thiab lwm yam zoo xws li phytochemicals.

Cov no suav nrog cov khoom noj xws li mis nyuj, taum, legumes, tseem muaj nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nqaij ntshiv thiab nqaij ntses.

Ntau yam ntawm cov zaub mov no kuj tseem yog nplua nuj hauv fiber ntau thiab muaj cov dej haus ntau. Dej thiab tshuaj fiber ntau pab txhawb txoj kev xav kom ua tiav, uas tuaj yeem pab koj noj tsawg dua tag nrho cov calories thoob plaws ib hnub ().

Noj Khoom Noj Muaj protein ntau

Cov protein ntau txhawb txoj kev xav ntawm kev muaj tag nrho, ua kom lub cev tsis muaj zog thiab muaj qhov ua haujlwm siab tshaj plaws, txhais tau tias nws yuav tsum siv cov calories ntau tshaj kom zom ua piv rau carbs lossis cov rog (,,).

Saib cov nqaij ntshiv raws qhov nqaij zoo li nqaij, ntses, nqaij qaib, qe thiab mis nyuj. Koj tseem tuaj yeem tau txais koj cov protein los ntawm cov hauv paus ntoo xws li kua taum, nplej thiab qee yam zaub, suav nrog taum ntsuab.

Protein shakes los yog haus cov dej haus hloov pauv tseem yog ib qho kev xaiv zoo ntawm nruab nrab ntawm cov zaub mov lossis qhov chaw noj mov kom nce protein ntau.

Txwv kev rog thiab Khoom noj siv uas muaj zaub mov ntau Carb

Ib yam li qee yam zaub mov muaj txiaj ntsig koj cov hom phiaj yuag kom poob, lwm tus tuaj yeem ua phem rau lawv.

Cov zaub mov uas muaj cov rog thiab carbs txhawb lub zog nqi zog hauv koj lub hlwb thiab nce koj txoj kev ntshaw, uas tuaj yeem ua rau kev hnyav dhau thiab ua rau lub cev hnyav (,).

Donuts, pizza, cookies, crackers, qos yaj ywm kib thiab lwm cov khoom noj txom ncauj muaj ntau ntawm cov rog thiab carbs ntxiv.

Kev ywj pheej, carbs lossis cov rog tsis muaj cov yam ntxwv zoo ntxiv, tab sis ua ke lawv tuaj yeem nyuaj rau tiv thaiv.

Cov khoom noj uas koj noj tuaj yeem cuam tshuam koj li kev rog rog. Noj cov khoom noj uas yog khoom noj khoom haus-kom hnyav thiab muaj protein ntau tab sis txwv cov zaub mov uas muaj cov khoom sib xyaw nrog cov carbs thiab cov rog, vim tias qhov combo no ua rau lawv ntxiv.

Qhov Zoo Tshaj Lij Choj Macronutrient Yog Tias Koj Yuav Txhuam Rau

Thaum macronutrient muaj pes tsawg leeg ntawm koj cov kev noj haus yuav tsis cuam tshuam ncaj qha rau cov rog poob, nws tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm los ua raws li kev noj zaub mov kom yuag.

Qhov no yog qhov tseem ceeb, raws li kev tshawb fawb pom tias qhov kev kwv yees loj tshaj plaws ntawm kev poob ceeb thawj yog qhov ua raws li kev noj zaub mov kom tsawg-calorie (,,).

Txawm li cas los xij, ua raws li kev noj haus yog qhov nyuaj rau ntau tus neeg, thiab nws yog qhov laj thawj vim li cas ntau cov pluas noj tsis qab.

Txhawm rau kom koj muaj feem ntawm kev vam meej rau kev noj zaub mov kom tsawg, ua kom koj cov macronutrient piv raws li koj nyiam thiab kev noj qab haus huv ().

Piv txwv li, cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 yuav pom tias nws yooj yim los tswj lawv cov ntshav qab zib kom tsawg los ntawm kev noj cov zaub mov uas tsis yog carb ntau dua li (,,).

Hloov pauv, lwm tus neeg noj qab nyob zoo yuav pom tias lawv tsis tau tshaib plab vim tsis muaj cov rog, cov zaub mov tsis muaj rog, thiab nws yooj yim los ua raws li piv nrog kev noj haus uas tsis muaj rog, carb cov zaub mov noj (,).

Txawm li cas los xij, cov pluas noj uas hais txog qhov kev nkag siab ntau ntawm ib qho macronutrient (zoo li cov rog) thiab qis nkag ntawm lwm qhov (zoo li carbs) tsis yog rau txhua tus.

Hloov chaw, koj yuav pom tias koj tuaj yeem lo rau cov zaub mov kom muaj qhov sib npaug ntawm macronutrients, uas tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus ().

Qhov yuav siv tau macronutrient faib yam (AMDR) tsim los ntawm lub koom haum tshuaj ntawm lub National Academies xav kom cov neeg tau txais (26):

• 45-65% ntawm lawv cov calories los ntawm carbs
• 20–35% ntawm lawv cov calories los ntawm cov rog
• 10–35% ntawm lawv cov calories los ntawm cov protein

Nyob rau hauv txhua rooj plaub, xaiv cov khoom noj uas zoo tshaj plaws rau koj txoj kev ua neej thiab nyiam. Qhov no yuav siv qee qhov sim thiab yuam kev.

Cov pluas noj tsis tu ncua vim tias tib neeg tsis tuaj yeem lo nrog lawv tau ntev. Yog li, nws yog qhov tseem ceeb kom ua raws li kev noj zaub mov kom raug tsawg uas yuav haum koj txoj kev nyiam, kev ua neej thiab lub hom phiaj.

Rau hauv qab Kab

Macronutrients xa mus rau cov carbs, cov rog thiab cov protein - peb qhov pib ntawm txhua qhov kev noj haus.

Koj tus lej macronutrient tsis ncaj qha rau cov kev poob phaus.

Cov kev siv tau macronutrient faib (AMDR) yog 45-65% ntawm koj cov calories los ntawm carbs, 20-35% los ntawm cov rog thiab 10-35% los ntawm cov protein.

Txhawm rau kom poob ceeb thawj, nrhiav kom pom qhov sib piv uas koj tuaj yeem lo nrog, tsom ntsoov rau cov zaub mov zoo thiab noj tsawg dua calories uas koj hlawv.