Qhov zoo tshaj 9 Cov Khoom Noj Ntxiv rau Keto

Zoo Siab

• 1.Muaj ntau
• 2. MCT Roj
• 3. Omega-3 fatty acids
• 4. Vitamin D
• 5. Lub plab zom mov
• 6. Exogenous Ketones
• 7. Zaub ntsuab hmoov
• 8. Kev Xaiv Hluav Taws Xob lossis Khoom Noj Khoom Noj muaj Mineral-nplua nuj
• 9. Cov Khoom Noj Ntxiv rau Boost Kev Ua Si Ncaws Pob
• Rau hauv qab Kab

Raws li qhov muaj koob npe ntawm ketogenic kev noj haus tseem pheej loj hlob yog li txaus siab yuav ua li cas rau qhov ua kom muaj kev noj qab haus huv thaum ua raws li cov rog no, noj cov zaub mov uas tsis muaj carb ntau.

Vim tias keto kev noj haus txiav tawm ntau cov kev xaiv zaub mov, nws yog lub tswv yim zoo kom ntxiv cov khoom noj tshwj xeeb.

Tsis tau hais txog, qee cov tshuaj pabcuam tuaj yeem pab cov neeg pub zaub mov txo qis kev mob tshwm sim ntawm keto khaub thuas thiab tseem txhim kho kev ua kis las thaum kev qhia txog kev noj zaub mov kom tsawg.

Nov yog cov tshuaj zoo tshaj kom noj hauv keto noj cov zaub mov.

1.Muaj ntau

Magnesium yog cov ntxhia pob zeb uas pab txhawb lub zog, ua kom tswj cov ntshav qab zib thiab txhawb koj lub cev ().

Kev tshawb fawb qhia tau tias vim kev noj tshuaj magnesium-depleting, kev cia siab rau cov zaub mov tiav thiab lwm yam, ib feem zoo ntawm cov tib neeg muaj lossis muaj kev pheej hmoo rau kev tsim cov tshuaj magnesium tsis txaus ().

Ntawm kev noj zaub mov ketogenic, nws yuav nyuaj rau qhov ua kom tau raws li koj cov kev xav tau magnesium, vim ntau cov zaub mov muaj protein ntau xws li taum thiab txiv hmab txiv ntoo tseem muaj carbs ntau.

Rau cov laj thawj no, noj 200-400 mg ntawm magnesium nyob rau hauv ib hnub yuav muaj txiaj ntsig yog tias koj nyob ntawm kev noj haus keto.

Kev ntxiv rau cov tshuaj calcium tuaj yeem pab txo cov leeg mob, pw tsaug zog thiab tsis xis nyob - tag nrho cov tsos mob tshwm sim feem ntau los ntawm cov kev hloov mus rau ketogenic noj (,,).

Qee cov qauv ntawm cov qauv tshuaj lom neeg tshaj plaws suav nrog magnesium glycinate, magnesium gluconate thiab magnesium citrate.

Yog tias koj xav nce koj cov khoom noj kom zoo magnesium los ntawm cov khoom noj hauv cov khoom noj hauv keto, tsom rau kev koom nrog cov kev xaiv qis-carb, cov kev xaiv nplua nuj magnesium:

• Hlais nplej
• Avocado
• Swiss chard
• Taub dag noob
• Mackerel

Cov uas ua raws li ketogenic noj zaub mov tej zaum yuav muaj kev pheej hmoo ntau dua ntawm kev tsim cov magnesium tsis haum. Noj cov khoom noj ntxiv rau magnesium lossis noj zaub mov kom tsawg carb, cov zaub mov muaj txiaj ntsig magnesium yuav tuaj yeem pab koj kom tau raws li koj niaj hnub ua.

2. MCT Roj

Nruab nrab-cov saw triglycerides, lossis MCTs, yog cov nyiam ntxiv ntawm cov keto dieters.

Lawv tau cov roj ntsha sib txawv txawv dua li cov hlua ntev triglycerides, hom rog feem ntau muaj nyob hauv cov zaub mov.

MCTs tau tawg los ntawm koj lub siab thiab sai sai nkag rau koj cov hlab ntshav qhov uas lawv tuaj yeem siv los ua lub zog roj rau koj lub hlwb thiab cov leeg.

Txiv maj phaub roj yog ib qho ntawm cov nplua nuj tshaj plaws ntawm MCTs, nrog kwv yees li 17% ntawm nws cov rog yog ua raws li MCTs nrog cov txiaj ntsig metabolic ().

Txawm li cas los xij, kev noj tshuaj MCT roj (ua los ntawm kev sib cais MCTs los ntawm txiv maj phaub lossis txiv maj phaub roj) muab ntau dua li cov tshuaj MCT thiab yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg tom qab noj ketogenic.

Kev txhawb nqa ntxiv nrog MCT roj tuaj yeem pab keto cov neeg noj zaub mov vim nws tuaj yeem ua kom koj cov rog sai, uas ua rau ketone nce siab thiab pab koj nyob hauv ketosis ().

Nws kuj tau pom tias yuav txhawb nqa kom poob phaus thiab ua rau kom muaj qhov kev xav ntawm qhov puv ntoob, uas tuaj yeem pab tau rau cov neeg siv ketogenic noj cov zaub mov poob phaus ().

MCT roj tuaj yeem muab ntxiv yooj yim rau kev shakes thiab smoothies lossis tsuas yog noj los ntawm rab diav kom muaj roj sai sai.

Nws yog ib lub tswv yim zoo pib nrog haus me me (1 me me los sis 5 ml) ntawm MCT roj los saib seb koj lub cev ua li cas ua ntej nce rau cov tshuaj pom zoo sau rau ntawm lub raj mis ntxiv.

Cov roj MCT tuaj yeem ua rau cov tsos mob zoo li mob raws plab thiab xeev siab hauv qee cov neeg.

MCT roj yog ib hom roj sai sai uas tuaj yeem siv los pab ketogenic cov neeg noj zaub mov kom rog ua kom muaj rog thiab nyob hauv ketosis.

3. Omega-3 fatty acids

Omega-3 fatty acid pabcuam ntawm nomtswv, xws li ntses lossis krill roj, muaj ntau nyob rau hauv omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid (EPA) thiab docosahexaenoic acid (DHA), uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv hauv ntau txoj kev.

EPA thiab DHA tau pom tias yuav txo tau qhov mob, txo qis kev mob plawv thiab tiv thaiv kev mob hlwb ().

Cov khoom noj hauv ntiaj teb feem ntau yuav ntau dua hauv omega-6 fatty acids (pom hauv cov zaub mov xws li roj zaub thiab zaub mov ua) thiab qis dua ntawm omega-3s (pom hauv cov rog rog).

Qhov tsis txaus ntseeg no tuaj yeem txhawb tus mob hauv lub cev thiab tau txuas rau qhov nce hauv ntau cov kab mob inflammatory ().

Omega-3 tshuaj pab tau muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg noj zaub mov ketogenic, vim lawv tuaj yeem pab tswj kev noj qab haus huv zoo rau omega-3 txog omega-6 thaum ua raws cov zaub mov muaj roj ntau.

Dab tsi ntxiv, omega-3 tshuaj pab tuaj yeem ua kom cov ketogenic noj tsis zoo rau kev noj qab haus huv tag nrho.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov tib neeg ua raws li kev noj haus ketogenic uas ntxiv nrog omega-3 fatty acids uas yog los ntawm krill roj muaj kev cuam tshuam ntau dua nyob rau hauv triglycerides, insulin thiab cim ntaus mob ntau dua li cov uas tsis ().

Thaum mus yuav tshuaj omega-3, xaiv ib lub npe muaj koob npe zoo uas muab tsawg kawg yog 500 mg ntawm EPA thiab DHA rau 1,000 mg pabcuam.

Cov uas noj tshuaj kho ntshav yuav tsum sab laj nrog kws kho mob ua ntej noj tshuaj omega-3, vim tias lawv tuaj yeem ua kom koj cov ntshav los ntshav ntxiv los ntawm kev txo koj cov ntshav ().

Yuav kom txhawb tau koj lub peev xwm ntawm omega-3 fatty acids los ntawm keto-phooj ywg cov zaub mov, noj ntau salmon, sardines thiab anchovies.

Cov tshuaj Omega-3 fatty acid tuaj yeem txo qhov mob, txo qis cov kab mob plawv thiab pab ua kom muaj kev noj qab haus huv ntawm omega-3s rau omega-6s.

4. Vitamin D

Kev noj cov vitamin D kom zoo yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg muaj kev noj qab haus huv, suav nrog cov neeg ua raws cov zaub mov ketogenic.

Kev noj haus keto tsis tas yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntau dua los ntawm kev tsim cov vitamin D tsis txaus, tab sis vim tias cov vitamin D tsis muaj ntau txaus, feem ntau ntxiv nrog cov vitamin no yog lub tswv yim zoo ().

Vitamin D yog qhov tseem ceeb rau ntau lub cev ua haujlwm, nrog rau kev pab txhawb kom nqus tau cov calcium, cov khoom noj kom zoo uas tsis tuaj yeem noj cov zaub mov ketogenic, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau cov neeg tsis haum lactose ().

Vitamin D tseem muaj lub luag haujlwm pab txhawb koj lub cev tsis muaj zog, tswj hwm kev loj hlob ntawm tes, txhawb kev noj qab haus huv ntawm pob txha thiab txo qis kev mob hauv koj lub cev ().

Txij li ob peb yam zaub mov yog qhov zoo ntawm cov vitamin tseem ceeb no, ntau tus kws tshaj lij pabcuam kev noj qab haus huv pom zoo kom muaj cov tshuaj vitamin D kom paub meej tias muaj zaub mov noj.

Koj tus kws kho mob tuaj yeem kuaj ntsuas ntshav seb koj puas muaj yam tsis txaus cov vitamin D thiab pab qhia tshuaj kom haum raws li koj cov kev xav tau.

Txij li thaum muaj vitamin D qhov tsis txaus ntseeg tau tshwm sim, nws yuav yog lub tswv yim zoo rau cov neeg ua raws li kev noj haus ketogenic kom tau txais lawv cov qib vitamin D kom raug kuaj thiab ua kom raws li.

5. Lub plab zom mov

Ib qho kev tsis txaus siab tseem ceeb ntawm cov tshiab rau ketogenic noj yog tias cov rog cov ntsiab lus ntawm cov qauv noj no nyuaj rau lawv cov plab zom mov.

Txij thaum keto kev noj haus yuav muaj li 75% rog, cov uas siv rau kev noj cov zaub mov muaj roj tsawg dua tuaj yeem ntsib kev mob plab tsis zoo xws li xeev ntuav thiab zawv plab.

Ntxiv rau, txawm hais tias ketogenic kev noj haus tsuas yog muaj protein ntau, nws tseem yuav ua kom ntau dua li qee tus neeg tau siv, uas tseem tuaj yeem ua rau muaj kev phiv plab zom mov.

Yog tias koj tau ntsib cov teeb meem zom zaub mov xws li xeev siab, raws plab thiab tsam plab thaum hloov mus rau ketogenic noj zaub mov, kev zom cov zaub mov enzyme uas muaj cov enzymes uas zom cov rog (lipases) thiab cov protein (proteases) tuaj yeem pab txoj kev zom zaub mov.

Dab tsi ntxiv, proteolytic enzymes, uas yog cov enzymes uas pab zom thiab zom cov protein, tau pom tias yuav txo qhov mob tom qab ua haujlwm, uas tuaj yeem yog cov nyiaj tshwj xeeb rau cov neeg nyiam ua haujlwm ntawm keto diet (,).

Noj lub plab zom mov ntxiv uas muaj ob qho protease thiab lipase enzymes, uas zom cov protein thiab rog feem, yuav pab txo cov tsos mob digestive cuam tshuam nrog kev hloov mus rau keto noj zaub mov.

6. Exogenous Ketones

Cov ketones ua rau lub ntsej muag yog ketones muab los ntawm ib qho chaw sab nraud, thaum ketones endogenous yog hom tsim los ntawm koj lub cev los ntawm cov txheej txheem hu ua ketogenesis.

Exogenous ketone pabcuam kheev siv tau los ntawm cov neeg uas noj qab haus huv ketogenic kom cov ntshav ketone nce ntxiv.

Ib cag los ntawm qhov muaj peev xwm pab koj kom ncav cuag ketosis sai dua, kev pab ketone exogenous tau txuas rau lwm cov txiaj ntsig zoo li.

Piv txwv li, lawv tau pom tias ua rau muaj kev ua kis las, ua kom rov qab nce ceev thiab txo qis kev xav (,).

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntawm ketones exogenous muaj tsawg, thiab ntau tus kws tshaj lij tau hais tias cov tshuaj no tsis tsim nyog rau keto dieters.

Tsis tas li ntawd, feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb ntawm ketones exogenous siv hom muaj zog dua ntawm ketones exogenous hu ua ketone esters, tsis yog ketone ntsev, uas yog daim ntawv uas feem ntau pom muaj hauv cov tshuaj muaj rau cov neeg siv khoom.

Thaum qee tus neeg tuaj yeem pom cov tshuaj no pab tau zoo, yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv los tsim lawv cov txiaj ntsig thiab kev pheej hmoo.

Cov ketones ua tau zoo tuaj yeem pab tsa qib ketone, txo qis kev qab los noj mov thiab nce kev sib tw. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog tsim nyog los tsim qhov kev ua tau zoo ntawm cov kev pabcuam no.

7. Zaub ntsuab hmoov

Kev nce zaub ntxiv yog ib yam uas txhua tus yuav tsum xyuas.

Cov zaub ntsuab muaj ntau cov vitamins, cov zaub mov muaj zog thiab cov nroj tsuag muaj zog uas tuaj yeem tua cov mob, txo qis cov kab mob thiab pab koj lub cev ua haujlwm ntawm qib siab.

Txawm hais tias tsis yog txhua tus raws li keto kev noj haus yog qhov tsis txaus nyob rau hauv lawv cov zaub noj, qhov kev noj zaub mov no ua rau nws nyuaj rau haus cov zaub mov hauv tsev txaus.

Txoj kev sai thiab yooj yim los txhawb koj cov zaub mov kom tsawg yog los ntawm kev ntxiv cov zaub ntsuab hmoov rau koj cov khoom noj ntxiv.

Cov zaub ntsuab ntsuab feem ntau muaj kev sib xyaw ntawm cov nroj tsuag hmoov zoo li spinach, spirulina, chlorella, kale, zaub cob pob, wheatgrass thiab ntau dua.

Cov hmoov ntsuab tuaj yeem ntxiv rau dej qab zib, plhaw thiab du, ua rau lawv txoj hauv kev yooj yim los ua kom koj cov khoom noj qab nyob zoo.

Cov zaub mov ketogenic hauv qab no tseem tuaj yeem tsom mus rau ntxiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntau, cov zaub mov uas tsis muaj cov carb ntau rau lawv cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj.

Thaum nws tsis siv los hloov cov zaub ntsuab tshiab, cov hmoov ntsuab zaub ntsuab muaj txiaj ntsig zoo yog qhov zoo thiab yooj yim rau keto cov kws noj zaub mov ntxiv kom muaj txiaj ntsig zoo ntxiv rau lawv cov phiaj xwm khoom noj.

Cov zaub ntsuab muaj cov hmoov ua cov ntoo ua kom muaj zog xws li spinach, spirulina thiab kale. Lawv tuaj yeem muab cov khoom noj khoom haus zoo rau cov zaub mov ketogenic tom qab.

8. Kev Xaiv Hluav Taws Xob lossis Khoom Noj Khoom Noj muaj Mineral-nplua nuj

Kev tsom mus rau ntxiv cov zaub mov me me los ntawm kev noj haus yog qhov tseem ceeb rau cov neeg tom qab noj ketogenic, tshwj xeeb tshaj yog thaum thawj hloov mus rau txoj kev noj no.

Thawj lub limtiam tuaj yeem tsis yooj yim raws li lub cev hloov mus rau qhov tsawg tsawg cov carbs noj.

Kev Hloov mus rau ketogenic zaub mov ua rau muaj dej ntau ntxiv los ntawm lub cev ().

Qib ntawm sodium, potassium thiab magnesium tuaj yeem poob ib yam nkaus, ua rau cov tsos mob ntawm keto khaub thuas, xws li mob taub hau, mob plab thiab nkees ().

Ib qho ntxiv, cov kis las tom qab keto noj zaub mov tej zaum yuav muaj kev poob ntau dua hauv lub cev thiab electrolyte poob los ntawm kev tawm hws ().

Ntxiv cov ntsev los ntawm kev noj haus yog qhov zoo tshaj plaws. Tsuas yog pub ntsev cov zaub mov los yog haus hauv cov kua zaub uas muaj cov pob bouillon yuav tsum npog cov neeg feem coob xav tau cov tshuaj sodium.

Kev ua kom koj cov zaub mov poov tshuaj ntau ntau ntxiv thiab magnesium-nplua nuj tuaj yeem cuam tshuam cov kev piam sij ntawm cov zaub mov tseem ceeb no ib yam nkaus.

Cov zaub ntsuab tsaus, cov txiv ntoo, avocados thiab noob yog txhua yam zaub mov keto-phooj ywg uas muaj cov magnesium thiab potassium.

Kev xaiv cov khoom siv hluav taws xob muaj sodium, potassium thiab magnesium kuj muaj tib yam.

Cov neeg tom qab noj ketogenic yuav tsum tsom rau kev ua kom lawv cov dej qab ntsev ntau ntxiv, potassium thiab magnesium kom tiv thaiv cov tsos mob tsis zoo xws li mob taub hau, mob plab thiab nkees.

9. Cov Khoom Noj Ntxiv rau Boost Kev Ua Si Ncaws Pob

Cov neeg ncaws pob nrhiav txhim kho kev ua tau zoo thaum noj zaub mov ketogenic tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj cov tshuaj hauv qab no:

• Kev Tsim Txhua Yam: Creatine monohydrate yog ib qho kev tshawb nrhiav txog kev noj haus muaj txiaj ntsig uas tau pom los txhawb cov leeg nce ntxiv, txhim kho kev tawm dag zog thiab nce lub zog (,).
• Caffeine: Lub khob ntxiv los ntawm kas fes lossis dej xas ntsuab tuaj yeem muaj txiaj ntsig kev ua kis las thiab txhawb kev sib zog, tshwj xeeb tshaj yog cov kis las hloov mus rau keto noj zaub mov ().
• Ceg ntoo-cov saw amino acids (BCAAs): Ceg ntoo-cov saw amino acid pabcuam tau pom los txo kev ua kom lub cev ua kom lub cev puas, ua rau cov leeg mob thiab nkees thaum ua haujlwm (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB yuav pab txo qhov ua kom cov leeg tsis muaj zog thiab ua kom cov leeg nqaij, tshwj xeeb yog cov neeg nyuam qhuav pib ua haujlwm tawm dag zog lossis nce qhov kev qoj ib ce (,).
• Beta-alanine: Ntxiv nrog rau cov amino acid beta-alanine tuaj yeem pab tiv thaiv kev qaug zog thiab mob nqaij thaum ua raws li kev noj haus ketogenic (,).

Cov neeg ncaws pob tom qab noj ketogenic yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm qee cov tshuaj ntxiv uas khaws cov leeg nqaij, ua rau muaj kev ua haujlwm thiab tiv thaiv kev qaug zog.

Rau hauv qab Kab

Txoj kev ua kom muaj rog, muaj roj carb ketogenic noj ntau rau cov laj thawj, los ntawm kev txhawb nqa kom poob phaus mus rau kev ua kom muaj kev ncaws pob.

Qee cov tshuaj ntxiv tuaj yeem ua rau hloov mus rau txoj kev noj no yooj yim dua thiab pab txo cov tsos mob ntawm keto khaub thuas.

Dab tsi ntxiv, ntau cov tshuaj muaj peev xwm txhim kho cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm ketogenic txoj kev npaj noj zaub mov thiab ntxiv rau kev ua kom lub cev muaj zog.

Noj cov tshuaj no tuaj yeem pab ua kom zoo rau kev noj zaub mov zoo thiab ua rau koj muaj zog thaum ua zaub mov noj keto.