Cov Khoom Noj 10 Yam Khoom Noj Uas Zoo Tshaj Plaws hauv Zinc

Zoo Siab

• 1. Nqaij
• 2. Cov khoom muaj plooj
• 3. Ob txhais ceg
• 4. Cov Noob
• 5. Ceev
• 6. Mis los
• 7. Cov qe
• 8. Txhua hom nplej
• 9. Qee Cov Zaub
• 10. Tsaus Ntuj Zib qab
• Rau hauv qab Kab
• Cov kev pab cuam sab saum toj ntawm Zinc

Zinc yog cov ntxhia pob zeb uas tseem ceeb rau kev noj qab haus huv.

Nws yog qhov yuav tsum tau ua rau lub luag haujlwm ntau dua 300 enzymes thiab koom nrog ntau cov txheej txheem tseem ceeb hauv koj lub cev ().

Nws cov khoom noj khoom haus hauv lub cev, tswj koj lub cev tiv thaiv kab mob thiab loj hlob thiab kho lub cev.

Koj lub cev tsis khaws cov zinc, yog li koj yuav tsum noj txaus txhua hnub kom ntseeg tau tias koj tau txais kev ua raws txhua hnub ().

Nws raug nquahu kom cov txiv neej noj 11 mg zinc hauv ib hnub, thaum poj niam xav tau 8 mg. Txawm li cas los xij, yog tias koj cev xeeb tub, koj yuav tsum tau 11 mg ib hnub twg, thiab yog tias koj pub mis niam, koj yuav tsum tau 12 mg.

Qee tus neeg muaj kev pheej hmoo ntawm lub cev tsis muaj zinc, suav nrog cov menyuam yaus, cov hluas, cov laus thiab cov poj niam cev xeeb tub lossis pub niam mis ().

Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov zoo kev noj zaub mov zoo nrog rau cov zaub mov muaj nplua nuj zinc yuav tsum txaus siab txhua tus neeg xav tau.

Nov yog 10 yam khoom noj zoo tshaj plaws uas yog zinc hlau.

1. Nqaij

Nqaij yog qhov zoo tshaj plaws ntawm zinc (4).

Cov nqaij liab yog qhov txiaj ntsig tshwj xeeb, tab sis cov ntau ntau tuaj yeem pom hauv txhua hom nqaij, nrog rau nqaij nyug, nqaij yaj thiab nqaij npuas.

Qhov tseeb, 100-gram (3.5-ounce) kev pabcuam ntawm cov nqaij nyoos hauv av muaj 4,8 mg ntawm zinc, uas yog li 44% ntawm Tus Nqi Txhua Hnub (DV) (4).

Qhov ntau npaum li cas ntawm cov nqaij no tseem muab 176 calories, 20 grams protein thiab 10 grams rog. Ntxiv rau, nws yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm ntau lwm cov as-ham zoo, xws li hlau, B vitamins thiab creatine.

Nws yog tsim nyog sau cia tias kev noj nqaij liab ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov nqaij ua, tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo mob ntshav siab thiab qee cov qog nqaij hlav (,).

Txawm li cas los xij, tsuav koj khaws koj cov nqaij ua zaub mov kom tsawg thiab noj nqaij liab uas tsis tau ua raws li cov zaub mov uas muaj txiv ntoo, zaub thiab fiber ntau, qhov no yuav tsis yog qee yam koj yuav tsum txhawj txog.

Nqaij yog qhov zoo tshaj plaws ntawm zinc. Ib qho 100-gram pab ntawm nqaij nyoos av muab 44% ntawm DV.

2. Cov khoom muaj plooj

Cov qaij ntses yog cov muaj kev noj qab haus huv, muaj cov khoom noj muaj roj tsawg ntawm zinc.

Oysters muaj cov nyiaj tshwj xeeb ntau, nrog 6 qog hauv nruab nrab muab 32 mg, lossis 291% ntawm DV.

Lwm hom plhaub qwj ntses muaj cov zinc tsawg dua li cov roj ntsha tab sis tseem yog cov peev txheej zoo.

Qhov tseeb, Alaskan roob ris muaj 7.6 mg rau 100 grams (3.5 ounces), uas yog 69% ntawm DV. Cov ntses muaj plhaub me me xws li cov cw thiab cov qwj ntses kuj tseem yog qhov chaw zoo, ob qho muaj 14% ntawm DV ib 100 grams (3.5 ounces) (7, 8, 9).

Txawm li cas los xij, yog tias koj cev xeeb tub, nco ntsoov cov qwj ntses kom siav ua ntej koj noj kom tsis tshua muaj teeb meem ntawm cov khoom noj lom.

Cov ntses qaij zoo li oysters, roob ris, qwj thiab cov cw yuav tuaj yeem pab txhawb rau koj txhua hnub kom txaus zinc.

3. Ob txhais ceg

Cov ceg zoo li qaib av, lentils thiab taum tagnrho muaj ntau ntau ntawm cov zinc.

Qhov tseeb, 100 grams cov nqaij roj hau siav muaj nyob ib ncig ntawm 12% ntawm DV (10).

Txawm li cas los xij, lawv tseem muaj phytates. Cov tshuaj antinutrients inhibit qhov nqus ntawm zinc thiab lwm yam minerals, txhais tau tias zinc ntawm legumes tsis zoo li nqus tau cov zinc ntawm cov tsiaj ().

Dua li ntawm qhov no, lawv tuaj yeem yog cov khoom noj tseem ceeb ntawm zinc rau cov neeg ua raws vegan lossis zaub noj tsis zoo. Lawv kuj yog qhov zoo tshaj ntawm cov protein thiab fiber ntau thiab tuaj yeem muab tau yooj yim ntxiv rau cov kua zaub, kua zaub thiab zaub nyoos.

Cua sov, txia dej, so dej los yog sau cov nroj tsuag ntawm cov zinc zoo li cov khoom loj tuaj yeem ua rau kom cov zaub mov no ntau dua ().

Cov tog raj muaj cov zauv ntawm zinc. Txawm li cas los xij, lawv tseem muaj phytates, uas txo nws txoj kev nqus. Cov hau kev ua haujlwm zoo li cua sov, txia ntoo, so dej lossis xuas nrig yuv tuaj yeem pab txhim kho nws txoj hauv kev yooj yim dua.

4. Cov Noob

Cov noob yog cov txiaj ntsig zoo ntxiv rau koj cov zaub mov noj thiab tuaj yeem pab ua kom koj lub zinc ntau ntxiv.

Txawm li cas los xij, qee lub noob muaj kev xaiv zoo dua li lwm tus.

Piv txwv li, 3 diav (30 gram) ntawm hemp noob muaj 31% thiab 43% ntawm qhov pom zoo noj txhua hnub rau tus txiv neej thiab poj niam, ua ntu zus.

Lwm cov noob uas muaj hlau nplua nuj suav nrog yog taub, taub dag thiab noob hnav (13, 14).

Ntxiv nrog rau kev ua kom koj cov zinc ua kom tsawg, cov noob muaj fiber ntau, cov rog zoo, vitamins thiab minerals, ua rau lawv zoo ntxiv rau koj cov zaub mov noj.

Xws li lawv ua ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo tseem ua rau muaj qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo cov roj (cholesterol) thiab ntshav siab (,).

Txhawm rau ntxiv hemp, flax, taub dag los yog taub qab cov noob rau hauv koj cov zaub mov, koj tuaj yeem sim ntxiv rau lawv cov zaub nyoos, kua zaub, kua mis los yog lwm yam zaub mov.

Qee cov noob zoo li hemp, taub dag, taub thiab cov noob hnav muaj cov zinc ntau. Lawv kuj yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm fiber ntau, cov rog zoo thiab cov vitamins, ua rau lawv muaj kev noj qab haus huv ntxiv rau koj cov zaub mov noj.

5. Ceev

Noj cov txiv ntoo xws li ntoo thuv ceev, txiv laum huab xeeb, txiv mis thiab almonds tuaj yeem txhawb koj kom tsawg ntawm zinc.

Cov txiv ntseej kuj tseem muaj lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, nrog rau cov rog thiab fiber ntau, nrog rau ntau cov vitamins thiab minerals.

Yog tias koj tab tom nrhiav kom tau lub txiv ntoo siab ntawm zinc, cashews yog qhov kev xaiv zoo. Kev muab 1-ounce (28-gram) muaj 15% ntawm DV (17).

Cov txiv ntoo kuj yog khoom noj txom ncauj uas yooj yim thiab yooj yim thiab tau txuas nrog txo kev pheej hmoo rau qee yam mob, xws li mob plawv, mob cancer thiab ntshav qab zib (,,).

Dab tsi ntxiv, cov neeg noj txiv ntoo nyiam nyob ntev dua li cov uas tsis noj, ua cov txiv ntoo ua rau kev noj qab haus huv ntxiv rau koj cov zaub mov (,,,).

Cov txiv ntoo yog cov khoom noj txom ncauj zoo rau lub cev thiab yooj yim uas tuaj yeem txhawb koj cov zinc thiab ntau lwm yam zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.

6. Mis los

Cov khoom noj mis nyuj zoo li cheese thiab mis nyuj muab ntau yam khoom noj zoo, suav nrog zinc.

Mis thiab tshij yog ob qhov tseem ceeb, vim tias lawv muaj ntau cov xyoob ntoo nyob rau hauv, txhais tau tias feem ntau ntawm cov zinc hauv cov zaub mov no tuaj yeem nkag los ntawm koj lub cev ().

Piv txwv li, 100 grams cheddar cheese muaj txog 28% ntawm DV, thaum lub khob mis puv nkaus muaj ib feem 9% (25, 26)

Cov zaub mov no tseem tuaj nrog ntau yam khoom noj uas suav hais tias yog tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha, suav nrog protein, calcium thiab vitamin D.

Cov khoom noj mis yog cov txiaj ntsig zoo ntawm zinc. Lawv tseem muaj protein, calcium thiab vitamin D, txhua tus yog cov as-ham tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm pob txha.

7. Cov qe

Cov qe muaj cov khauj khaum nruab nrab thiab tuaj yeem pab koj ua tiav txhua hnub.

Piv txwv li, 1 lub qe loj muaj nyob ib ncig ntawm 5% ntawm DV (27).

Qhov no los nrog 77 calories, 6 grams protein, 5 grams ntawm cov rog kev noj qab haus huv thiab tus tswv tsev ntawm lwm cov vitamins thiab minerals, suav nrog B vitamins thiab selenium.

Tag nrho cov qe kuj yog cov tseem ceeb ntawm choline, uas yog as-ham uas tib neeg feem coob tsis tau txais ().

Ib lub qe loj muaj 5% ntawm DV rau zinc, nrog rau cov tswv cuab ntawm lwm cov as-ham, nrog rau cov protein, cov rog zoo, B vitamins, selenium thiab choline.

8. Txhua hom nplej

Cov nplej ib yam li nplej, quinoa, txhuv thiab oats muaj qee cov zinc.

Txawm li cas los xij, zoo li cov khoom qub, cov nplej muaj cov phytates, uas khi rau zinc thiab txo nws qhov nqus ().

Cov nplej tseem muaj phytates ntau dua li cov ntawv kho kom zoo thiab yuav muaj zinc tsawg dua.

Txawm li cas los xij, lawv tau txiav txim siab zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv thiab yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li fiber ntau, B vitamins, magnesium, hlau, phosphorus, manganese thiab selenium.

Qhov tseeb, kev noj zaub mov tag nrho muaj feem cuam tshuam rau lub neej ntev dua thiab tus naj npawb ntawm lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo qis kev rog, hom ntshav qab zib ob thiab kab mob plawv (,,)

Cov nplej muaj tag nrho tuaj yeem muab cov khoom siv ntawm zinc rau hauv koj cov khoom noj. Txawm li cas los xij, cov zinc uas lawv muab tej zaum yuav tsis nqus thiab zoo li lwm qhov chaw vim muaj cov phytates.

9. Qee Cov Zaub

Feem ntau, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov tsis zoo ntawm zinc.

Txawm li cas los xij, qee cov zaub muaj cov txiaj ntsig tsim nyog thiab tuaj yeem pab koj qhov kev xav tau niaj hnub, tshwj xeeb yog tias koj tsis noj nqaij.

Qos yaj ywm, ob qho tib si xwm yeem thiab qab zib, muaj kwv yees li 1 mg rau ib qhov loj qos, uas yog 9% ntawm DV (33, 34).

Lwm cov zaub xws li taum ntsuab thiab kale muaj tsawg dua, nyob ntawm 3% ntawm DV ib 100 grams (35, 36).

Txawm hais tias lawv tsis muaj ntau cov zinc, kev noj zaub mov ntau nyob rau hauv cov zaub muaj feem cuam tshuam txog kev txo qis kev mob tshwm sim xws li mob plawv thiab mob cancer (,).

Cov zaub feem ntau yog cov zaub mov tsis muaj zinc, tab sis qee cov muaj cov nyiaj me me thiab yuav pab tau koj txhua hnub, tshwj xeeb yog koj tsis noj nqaij.

10. Tsaus Ntuj Zib qab

Tej zaum kuj ceeb tias, chocolate dub muaj cov zinc tsim nyog.

Qhov tseeb, 100-gram (3.5-ounce) bar ntawm 70-85% tsaus chocolate muaj 3.3 mg ntawm zinc, lossis 30% ntawm DV (39).

Txawm li cas los xij, 100 gram ntawm cov chocolate dub kuj muaj 600 calories. Yog li thaum nws muab qee yam zoo rau lub cev noj qab haus huv, nws yog cov zaub mov muaj calorie ntau.

Txawm hais tias koj tau txais qee yam khoom noj ntxiv nrog koj qhov kev kho mob, nws tsis yog khoom noj koj yuav tsum tau ntseeg raws li koj lub ntsiab ntawm zinc.

Cov chocolate dub tuaj yeem ua kom tau zinc. Txawm li cas los xij, nws kuj tseem nyob hauv cov calories thiab qab zib, yog li nws yuav tsum noj kom tsawg thiab tsis yog qhov khoom noj ntawm zinc.

Rau hauv qab Kab

Zinc yog cov zaub mov tseem ceeb, thiab kev noj mov txaus yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv.

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ntseeg tau tias koj tau txais txaus yog noj zaub mov ntau yam nrog cov khoom noj zoo ntawm zinc, xws li nqaij, nqaij nruab deg, txiv ntoo, noob, noob qoob loo thiab mis nyuj.

Cov khoom noj no tuaj yeem ua kom yooj yim thiab qab ntxiv rau koj cov khoom noj.

Yog koj txhawj xeeb tias koj tsis tau txais txaus zinc los ntawm koj cov zaub mov noj, xav tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj cov tshuaj ntxiv.

Cov kev pab cuam sab saum toj ntawm Zinc